Cibi che riducono l'ansia

L'ansia è una delle condizioni di salute mentale più diffuse, che colpisce circa il 7,6% della popolazione mondiale.

È un termine generico usato per descrivere vari disturbi, come il disturbo d'ansia generalizzato, l'ansia sociale e le fobie, ed è generalmente caratterizzato da sentimenti costanti di tensione, preoccupazione e nervosismo che possono interferire con la vita quotidiana.

In molti casi, i farmaci sono spesso necessari come corso principale del trattamento. Tuttavia, ci sono diverse strategie che puoi usare anche per aiutare a ridurre i sintomi dell'ansia, dall'esercizio alle tecniche di respirazione.

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Inoltre, ci sono alcuni alimenti che puoi mangiare che possono aiutare a supportare la funzione cerebrale e ridurre la gravità dei sintomi, principalmente a causa delle loro proprietà di potenziamento del cervello.

Ecco 6 cibi e bevande supportati dalla scienza che possono fornire sollievo dall'ansia.

1. Salmone

Il salmone può essere utile per ridurre l'ansia.

Contiene sostanze nutritive che promuovono la salute del cervello, tra cui la vitamina D e gli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Questi nutrienti possono aiutare a regolare i neurotrasmettitori dopamina e serotonina, che possono avere proprietà calmanti e rilassanti.

In particolare, una dieta ricca di EPA e DHA è associata a tassi più bassi di ansia. Si ritiene che questi acidi grassi possano ridurre l'infiammazione e prevenire la disfunzione delle cellule cerebrali che è comune nelle persone con ansia.

Questo può anche supportare la capacità del tuo cervello di adattarsi ai cambiamenti, permettendoti di gestire meglio i fattori di stress che scatenano i sintomi dell'ansia.

La vitamina D è stata studiata anche per i suoi effetti positivi nel ridurre l'ansia e i sintomi depressivi. Una meta-analisi del 2020 ha mostrato che l'integrazione di vitamina D era associata a tassi più bassi di disturbi dell'umore negativi.

In un altro studio, gli uomini che hanno mangiato salmone atlantico 3 volte a settimana per 5 mesi hanno riportato meno ansia rispetto a quelli che hanno mangiato pollo, maiale o manzo. Inoltre, avevano migliorato i sintomi legati all'ansia, come la frequenza cardiaca e la variabilità della frequenza cardiaca.

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Per ottenere il massimo beneficio, prova ad aggiungere il salmone alla tua dieta 2-3 volte a settimana.

2. Camomilla

La camomilla è un'erba che può aiutare a ridurre l'ansia.

Contiene proprietà sia antiossidanti che antinfiammatorie, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione associata all'ansia.

Sebbene i meccanismi non siano chiari, si ritiene che la camomilla aiuti a regolare i neurotrasmettitori legati agli stati d'animo come la serotonina, la dopamina e l'acido gamma-aminobutirrico (GABA).

Inoltre, può aiutare a regolare l'asse ipotalamo-ipofisi-surrenocorticale (HPA), una parte centrale della risposta allo stress del corpo.

Alcuni studi hanno esaminato l'associazione tra estratto di camomilla e sollievo dall'ansia.

Uno studio randomizzato di 38 settimane su 179 persone con un disturbo d'ansia generalizzato (GAD) ha sperimentato una riduzione significativamente maggiore dei sintomi dopo aver consumato l'estratto di camomilla (1.500 milligrammi al giorno) rispetto a coloro che non lo hanno fatto.

Un altro studio ha trovato risultati simili, poiché coloro che hanno consumato l'estratto di camomilla per 8 settimane hanno riscontrato una riduzione dei sintomi di depressione e ansia. Tuttavia, la ridotta dimensione del campione dello studio non è stata in grado di fornire una potenza statistica sufficiente per dimostrare causa ed effetto.

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Sebbene questi risultati siano promettenti, la maggior parte degli studi è stata condotta sull'estratto di camomilla. Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare gli effetti anti-ansia della camomilla, che è più comunemente consumata.

3. Curcuma

La curcuma è una spezia che contiene curcumina, un composto studiato per il suo ruolo nel promuovere la salute del cervello e prevenire i disturbi d'ansia.

Conosciuta per le sue elevate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, la curcumina può aiutare a prevenire i danni alle cellule cerebrali legati all'infiammazione cronica e allo stress ossidativo.

Inoltre, gli studi sugli animali suggeriscono che la curcumina può aumentare la conversione dell'acido alfa-linolenico (ALA) - un omega-3 presente nelle piante - in DHA in modo più efficace e aumentare i livelli di DHA nel cervello.

Uno studio randomizzato in doppio cieco su 80 pazienti con diabete ha rilevato che l'integrazione giornaliera di nano-curcumina (80 milligrammi/giorno) - una forma di curcumina più piccola e più biodisponibile - per 8 settimane ha determinato punteggi di ansia significativamente più bassi rispetto a un placebo.

Un altro piccolo studio crossover randomizzato, che ha consumato un grammo di curcumina al giorno per 30 giorni, ha mostrato punteggi di ansia significativamente più bassi, rispetto a un placebo.

Uno studio randomizzato in doppio cieco di 8 settimane ha osservato effetti simili in quelli con disturbo depressivo maggiore dopo aver assunto 500 milligrammi di curcumina per 8 settimane.

Sebbene promettenti, la maggior parte degli studi ha osservato gli effetti dell'integrazione di curcumina piuttosto che ottenere la curcumina dalla curcuma. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.

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Detto questo, vale sicuramente la pena provare a incorporare la curcuma nella tua dieta. Per aumentare l'assorbimento della curcumina, prova ad abbinarla al pepe nero.

4. Cioccolato fondente

Incorporare un po' di cioccolato fondente nella tua dieta può anche aiutare ad alleviare l'ansia.

Il cioccolato fondente contiene flavonoli, come epicatechina e catechina, che sono composti vegetali che agiscono come antiossidanti.

Alcune ricerche suggeriscono che i flavonoli presenti nel cioccolato fondente possono giovare alla funzione cerebrale e avere effetti neuroprotettivi. In particolare, i flavonoli possono aumentare il flusso sanguigno al cervello e migliorare le vie di segnalazione cellulare.

Questi effetti possono permetterti di adattarti meglio alle situazioni stressanti che possono portare ad ansia e altri disturbi dell'umore.

Alcuni ricercatori suggeriscono anche che il ruolo del cioccolato fondente nella salute del cervello potrebbe essere semplicemente dovuto al suo gusto, che può essere confortante per chi soffre di disturbi dell'umore.

Uno studio trasversale su 13.626 partecipanti ha scoperto che coloro che consumavano cioccolato fondente avevano sintomi depressivi significativamente più bassi rispetto a coloro che mangiavano raramente cioccolato fondente.

Inoltre, in uno studio randomizzato, gli individui che hanno consumato cioccolato fondente due volte al giorno per 2 settimane hanno riportato livelli di ansia immediatamente più bassi dopo averlo mangiato. Questo effetto è continuato per 2 settimane, suggerendo che i suoi effetti potrebbero non stabilizzarsi nel tempo.

Sebbene ciò sia promettente, sono necessarie ulteriori ricerche che indaghino gli effetti del cioccolato fondente sull'ansia e sull'umore. Inoltre, il cioccolato fondente va consumato con moderazione, poiché è ricco di calorie e facile da mangiare. Goditi una porzione da 1,0 a 1,5 once alla volta.

5. Yogurt

Se soffri di ansia, lo yogurt è un ottimo alimento da includere nella tua dieta.

I probiotici, o batteri sani, presenti in alcuni tipi di yogurt possono migliorare diversi aspetti del tuo benessere, inclusa la salute mentale.

Sebbene sia ancora un campo di ricerca emergente, i probiotici possono supportare l'asse intestino-cervello, un intricato sistema tra il tratto gastrointestinale e il cervello. In particolare, la ricerca suggerisce che i batteri intestinali sani possono essere collegati a una migliore salute mentale.

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Inoltre, gli alimenti probiotici come lo yogurt possono promuovere la salute mentale e la funzione cerebrale riducendo l'infiammazione e aumentando la produzione di neurotrasmettitori che stimolano l'umore, come la serotonina.

In uno studio, gli individui ansiosi che consumavano quotidianamente yogurt probiotico erano in grado di affrontare meglio lo stress rispetto a quelli che consumavano yogurt senza probiotici.

Un altro studio ha scoperto che le donne che hanno consumato 4,4 once (125 grammi) di yogurt due volte al giorno per 4 settimane hanno avuto un migliore funzionamento delle regioni del cervello che controllano le emozioni e le sensazioni, che possono essere associate a livelli di ansia più bassi.

Sebbene sia un promettente campo di ricerca, sono necessarie più prove umane per esplorare la relazione diretta tra consumo di yogurt e riduzione dell'ansia.

È anche importante notare che non tutto lo yogurt contiene probiotici. Per i benefici dei probiotici, scegli uno yogurt con fermenti lattici vivi elencati come ingrediente.

6. Tè verde

Il tè verde contiene L-teanina, un amminoacido studiato per gli effetti positivi che può avere sulla salute del cervello e sulla riduzione dell'ansia.

In uno studio randomizzato in doppio cieco, i partecipanti che hanno consumato una bevanda contenente L-teanina hanno riportato uno stress soggettivo significativamente più basso e una diminuzione dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress legato all'ansia.

Questi effetti possono essere dovuti al potenziale della L-teanina di prevenire la sovraeccitazione dei nervi. Inoltre, la L-teanina può aumentare GABA, dopamina e serotonina, neurotrasmettitori che hanno dimostrato di avere effetti anti-ansia.

Inoltre, il tè verde contiene epigallocatechina gallato (EGCG), un antiossidante suggerito per promuovere la salute del cervello. Può svolgere un ruolo nel ridurre alcuni sintomi aumentando anche il GABA nel cervello.

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È interessante notare che la combinazione di L-teanina, EGCG e altri composti presenti nel tè verde sembra svolgere un ruolo sinergico nel promuovere la calma e alleviare l'ansia e può essere più efficace insieme che come ingredienti separati.

Questo potrebbe suggerire perché bere diverse tazze di tè verde al giorno è associato a un minor disagio psicologico.

Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche.

Altri alimenti che possono aiutare con l'ansia

Sebbene alcuni degli alimenti elencati di seguito non siano stati studiati specificamente per i loro effetti anti-ansia, sono ricchi di sostanze nutritive pensate per migliorare i sintomi correlati.

• Tacchino, banane e avena. Queste sono buone fonti dell'aminoacido triptofano, che viene convertito in serotonina nel corpo e può favorire il rilassamento e il sollievo dall'ansia.
• Uova, carne e latticini. Tutti forniscono proteine di alta qualità, compresi gli amminoacidi essenziali che producono i neurotrasmettitori dopamina e serotonina, che hanno il potenziale per migliorare la salute mentale.
• semi di chia. I semi di chia sono un'altra buona fonte di acidi grassi omega-3 che stimolano il cervello, che hanno dimostrato di aiutare con l'ansia.
• Agrumi e peperoni. Questi frutti sono ricchi di vitamina C, che ha proprietà antiossidanti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e prevenire danni alle cellule che possono favorire l'ansia.
• mandorle. Le mandorle forniscono una quantità significativa di vitamina E e grassi sani, che svolgono un ruolo chiave nella salute del cervello.
• mirtilli. I mirtilli sono ricchi di vitamina C e altri antiossidanti, come i flavonoidi, che sono stati studiati per la loro capacità di migliorare la salute del cervello e quindi aiutare con il sollievo dall'ansia.

Sebbene questi alimenti possano supportare il tuo benessere mentale, non dovrebbero sostituire alcun farmaco o altra terapia prescritta dal tuo medico.

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Riepilogo

L'ansia è un disturbo di salute mentale complicato che richiede una moltitudine di approcci per gestirlo in modo efficace.

Insieme ai farmaci e alla terapia, gli alimenti che mangi possono aiutare a sostenere la tua salute mentale, ridurre i sintomi dell'ansia e promuovere una migliore salute del cervello. In particolare, gli alimenti integrali e poco lavorati ad alto contenuto di antiossidanti sembrano utili.

Tuttavia, non c'è abbastanza ricerca per supportare l'uso del cibo come trattamento di prima linea per l'ansia e quindi non dovrebbe sostituire alcun farmaco o terapia raccomandata dal tuo medico.

Tuttavia, aggiungere questi alimenti alla tua dieta è un ottimo modo per sostenere la salute del cervello e il benessere generale.