La maggior parte di noi ama concedersi occasionalmente una ciotola di gelato o un sacchetto di patatine. Entrambi sono incredibilmente deliziosi e possono essere gustati di tanto in tanto.
Ma quando iniziamo a mangiare regolarmente cibi poveri di nutrienti - quando diventano una caratteristica chiave dei nostri schemi alimentari - è allora che corriamo il rischio di sviluppare rischi significativi per la salute a lungo termine.
Il cibo dovrebbe portare gioia, non mal di testa. In una società satura di dogmi dietetici, i sentimenti negativi sul cibo sono molto diffusi. "Non posso averlo", "non lo mangerò" e il sempre trendy "è così male per me" sono solo alcune delle frasi più comunemente usate quando si parla di cibo.
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Esplorare nuove cucineChe importa se tutto nella tua lista dei preferiti di cibo sembra off-limits?
Contrariamente alla credenza popolare, non è necessario rinnovare l'intera dieta per raggiungere la salute. Puoi aggiungere più nutrimento con poche modifiche, il tutto senza sentirti privato.
Inoltre, c'è spazio per gustare cibi che ti stanno a cuore.
Questo articolo discute 14 cibi comunemente ritenuti malsani, perché possono avere effetti dannosi sulla salute e come fare scambi intelligenti per nutrirti, mentre calma lo stomaco che brontola.
1. Bevande zuccherate
In un dato giorno, il 60% dei bambini e il 50% degli adulti dichiarano di consumare bevande zuccherate.
Le bevande zuccherate sono spesso identificate come particolarmente problematiche poiché sono ricche di, beh, zucchero e calorie ma povere di sostanze nutritive.
Sebbene non siano l'unico fattore di rischio per problemi di salute, bere bevande zuccherate può portare ad un aumento di peso. Il consumo eccessivo di zucchero può anche essere collegato a carie, diabete, malattie cardiache e cancro.
Inoltre, una meta-analisi ha rivelato che bere bevande zuccherate ogni giorno aumenta il rischio di morire di malattie cardiache dell'8%. La connessione diventa più forte più bevi.
In uno studio su 500.000 persone provenienti da 10 paesi europei, le bevande zuccherate sono state collegate a decessi per tutte le cause.
Per essere chiari, questi sono studi basati sulla popolazione, quindi è impossibile sapere se queste osservazioni sono dovute alle bevande stesse o ad altri fattori associati.
In una nota diversa, è anche possibile che le bevande zuccherate mettano il tuo appetito in overdrive.
Secondo uno studio più vecchio, bere soda probabilmente ti rende meno sensibile ai gusti dolci, facendoti desiderare cibi più dolci.
Alternativa più salutare alle bevande zuccherate
Per dare un tocco di gusto, aggiungi una fetta di limone o lime alla tua acqua o infuso di tè. In alternativa, prova un'alternativa ricca di nutrienti, come il latte dorato fatto in casa o i frullati.
Queste opzioni sono ricche di sostanze nutritive e possono aiutarti a ridurre lo zucchero aggiunto.
2. Fast food o pizze surgelate
Molte persone sostengono che, poiché molte pizze fabbricate includono una varietà di additivi come conservanti e colori, le pizze fatte in casa sono spesso scelte più salutari.
È importante tenere d'occhio l'assunzione di carni lavorate, come peperoni, hot dog e la maggior parte dei tipi di pancetta, che sono comunemente usati come condimenti per la pizza, poiché sono collegati al cancro.
Inoltre, la maggior parte delle pizze prodotte utilizza farine altamente raffinate, che mancano di sostanze nutritive rispetto ai cereali integrali.
Alternativa più salutare al fast food o alla pizza surgelata
Fast food e pizze surgelate ad alto contenuto di calorie, grassi e sale non sono le uniche opzioni; quelli fatti con ingredienti freschi e genuini sono un'alternativa più salutare.
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Completa la tua pizza con verdure nutrienti come broccoli, funghi, cipolle e peperoni.
Potresti anche preparare il tuo impasto usando combinazioni di farine nutrienti, come segale, quinoa o farina di ceci.
3. Pane bianco
Il pane bianco commerciale è prodotto con grano raffinato, che è stato privato della sua fibra e di altri importanti nutrienti. In quanto tale, il pane bianco può far aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
D'altra parte, i cereali integrali potrebbero essere un'opzione più favorevole poiché aumentano i livelli di zucchero nel sangue più lentamente, forniscono molta fibra alimentare e promuovono la salute dell'intestino.
Inoltre, secondo una recensione, il pane integrale può essere più efficace del pane raffinato nel ridurre il grasso addominale.
Poiché la definizione di pane integrale varia tra gli studi, è impossibile trarre una conclusione definitiva sull'influenza del pane integrale rispetto al pane bianco sugli esiti di salute.
Alternativa più salutare al pane bianco
Uno dei migliori sostituti del pane bianco è il pane integrale germogliato.
I chicchi germogliati riducono gli antinutrienti, permettendoti di assorbire più nutrienti dai chicchi.
Gli antinutrienti sono composti negli alimenti vegetali che interferiscono con l'assorbimento dei nutrienti da una fonte di cibo. Ad esempio, l'acido fitico può legarsi a minerali come ferro e zinco, impedendo che vengano assorbiti dall'organismo.
Quasi tutti i nutrienti nei chicchi germogliati sono disponibili per l'assorbimento nel corpo. Inoltre, i livelli di antiossidanti sono più alti nei chicchi germogliati.
Per le persone che possono tollerare il glutine, il pane Ezekiel è una solida alternativa al pane bianco.
4. La maggior parte dei succhi di frutta
Non è un segreto che i liquidi siano considerati meno sazianti dei cibi solidi.
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Ciò significa che le calorie dei succhi non sono necessariamente compensate mangiando meno cibo e possono sommarsi piuttosto rapidamente.
Molti succhi di frutta contengono grandi quantità di fruttosio (un tipo di zucchero). Il fruttosio è legato all'insulino-resistenza e al danno epatico.
L'insulino-resistenza si verifica quando il corpo non risponde adeguatamente all'insulina, un ormone che controlla gli zuccheri nel sangue. È tipicamente caratteristico del diabete di tipo 2 e della steatosi epatica non alcolica.
Alternative più salutari ai succhi di frutta
Per aggiungere dolcezza senza sacrificare il nutrimento, bevi frullati fatti in casa ricchi di sostanze nutritive o usa un mix di frutta e verdura per preparare succhi che completano la tua dieta.
In un piccolo studio, i succhi di frutta e verdura hanno migliorato i batteri sani nell'intestino, che erano associati alla perdita di peso.
Un altro piccolo studio ha notato che i succhi di frutta e verdura potrebbero migliorare la quantità di ossido nitrico nel sangue, che aiuta a migliorare il flusso sanguigno e ridurre i grassi dannosi nel corpo.
5. Cereali per la colazione zuccherati e pronti da mangiare
I cereali per la colazione sono cereali lavorati, come grano, avena, riso e mais. La maggior parte dei prodotti a base di cereali sul mercato sono a basso contenuto di fibre e fortemente addolciti per migliorarne il gusto e l'attrattiva.
Alcuni di loro possono essere dolci come caramelle.
Quasi tutti i cereali da colazione pronti valutati in un recente studio in cinque paesi occidentali, compresi gli Stati Uniti, avevano un profilo nutrizionale "malsano". I ricercatori hanno trovato notevoli quantità di zucchero nei cereali da colazione trasformati.
Alternative più sane ai cereali per la colazione
Scegli cereali per la colazione ricchi di fibre e poveri di zuccheri aggiunti. Ancora meglio, crea la tua farina d'avena da zero.
L'assunzione di fibre alimentari è stata collegata a una migliore salute dell'apparato digerente e a un minor rischio di malattie cardiache, ictus, ipertensione, alcune malattie dell'apparato digerente, aumento del peso corporeo, diabete di tipo 2 e diversi tipi di cancro.
L'avena tagliata in acciaio fornisce da due a tre volte il contenuto di fibre disponibile nelle varietà di cereali per la colazione pronte al consumo.
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6. Cibo fritto e carne bruciata
Ci sono prove sostanziali che mangiare frequentemente cibi fritti aumenta il rischio di malattie croniche.
Secondo un'analisi, il consumo frequente di cibi fritti (cioè quattro o più volte alla settimana) è collegato a diabete di tipo 2, insufficienza cardiaca, peso corporeo più elevato e ipertensione.
La cottura della carne utilizzando metodi ad alta temperatura, come la frittura in padella o la grigliatura direttamente su una fiamma libera, produce sostanze chimiche chiamate ammine eterocicliche (HCA) e idrocarburi policiclici aromatici (IPA).
Negli studi di laboratorio, gli HCA e gli IPA sono genotossici. Cioè, causano danni genetici (DNA) che potrebbero aumentare il rischio di cancro.
Tuttavia, non ci sono prove convincenti che mangiare carne cotta ad alta temperatura rappresenti un rischio di cancro per l'uomo.
Alternative più sane al fritto e alla carne bruciata
Scegli più spesso tecniche di cottura più delicate e adatte a te, come la cottura a vapore, la bollitura, lo stufato e la scottatura.
7. La maggior parte dei pasticcini, biscotti, torte e caramelle
Privi di sostanze nutritive, questi plettri ultra elaborati sono carichi di zucchero, a basso contenuto di fibre e contengono conservanti.
La maggior parte dei dolci da forno sono realizzati con zucchero raffinato, farina di frumento raffinata e grasso extra. Potrebbe essere utilizzato anche l'accorciamento, che include i grassi trans che promuovono l'infiammazione.
Sembra esserci un legame tra un'elevata assunzione di cibi ultra-elaborati e un peso corporeo più pesante, un girovita più ampio e un livello di colesterolo HDL (buono) più basso, oltre a maggiori rischi di ipertensione, malattie cardiache, ictus, depressione e morte.
Sebbene questi siano risultati importanti, sono osservazioni piuttosto che prove di causalità.
Alternative più sane a pasticcini, biscotti, torte e caramelle
Il "crumble in a mug" fatto in casa è un'alternativa facile, nutriente e a basso contenuto di zucchero alle torte o ai biscotti raffinati. Ha anche tutto il sapore e la croccantezza. Per farlo, aggiungi la frutta in una tazza e guarniscila con un composto sbriciolato di avena e noci. Hai il controllo sul livello di dolcezza.
8. Patatine fritte e patatine fritte
Le patate sono ricche di sostanze nutritive, ma quando vengono trasformate in patatine fritte o patatine fritte, il contenuto di nutrienti può precipitare.
Una recente meta-analisi indica che mangiare patatine fritte è legato al diabete di tipo 2 e all'ipertensione.
Quando le patate vengono fritte, al forno o arrostite per un lungo periodo, possono creare composti noti come acrilammidi, che sono associati al cancro.
L'evidenza suggerisce che l'esposizione all'acrilammide alimentare è collegata al cancro negli esseri umani.
Alternative più salutari alle patatine fritte e alle patatine
Va bene gustare i tuoi cibi preferiti di tanto in tanto senza sentirti in colpa.
Se sei appassionato di un'alternativa nutriente e croccante alle patatine, prendi in considerazione carote, peperoni, cetrioli, popcorn o noci.
9. Cibi pronti senza glutine
Circa un terzo della popolazione degli Stati Uniti cerca attivamente di evitare il glutine. Tuttavia, una dieta priva di glutine non è necessariamente più salutare per le persone che non hanno un disturbo correlato al glutine.
Le persone spesso sostituiscono gli alimenti nutrienti contenenti glutine con alimenti altamente trasformati che sono privi di glutine.
Tuttavia, l'adozione di una dieta priva di glutine può significare maggiori spese alimentari, diminuzione dell'assunzione di fibre e rischio di carenze nutrizionali.
Alternative più sane ai cibi pronti senza glutine
Ricorda che probabilmente non c'è motivo per evitare il glutine a meno che tu non abbia un disturbo correlato al glutine.
Scegli cibi ricchi di nutrienti che sono naturalmente privi di glutine, come riso integrale e quinoa, invece di cibi trasformati senza glutine.
10. Nettare d'agave
Il nettare di agave è un tipo di sciroppo dolce prodotto da una pianta che viene solitamente consumata come sostituto dello zucchero.
A causa dell'attuale processo di produzione dell'agave, è un dolcificante altamente elaborato che non rispecchia più il prodotto originale, che era considerato avere benefici per la salute.
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Il nettare di agave è ancora più ricco di fruttosio rispetto a molti altri dolcificanti.
Secondo uno studio precedente, il nettare di agave contiene l'84% di fruttosio. Al contrario, lo zucchero da tavola contiene il 50% di fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene circa il 55% di fruttosio.
L'assunzione frequente di fruttosio è collegata alla resistenza all'insulina, al fegato grasso e all'aumento dei livelli di trigliceridi (un tipo di grasso nel sangue). Queste sfide per la salute possono portare a condizioni come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache a lungo termine.
È importante tenere presente che i dolcificanti ipocalorici e zero calorie non sono ancora completamente compresi.
Alternative più salutari al nettare di agave
La stevia e l'eritritolo sono opzioni ipocaloriche e prive di calorie che potresti voler esplorare. Inoltre, l'eritritolo non influisce sui livelli di zucchero nel sangue o di insulina.
11. Yogurt magro
Per ridurre il contenuto di grassi di un prodotto senza compromettere il sapore, i produttori spesso lo sostituiscono con zucchero e additivi, come amidi alimentari modificati o gomme.
Mentre uno studio ha scoperto che lo yogurt magro riduceva l'infiammazione cronica nelle donne sane in premenopausa, lo studio si basava sui resoconti dei partecipanti su cosa mangiavano e quanto, il che non è sempre accurato o affidabile.
Secondo la ricerca più recente, non ci sono prove convincenti che le diete a basso contenuto di grassi siano più efficaci per la gestione del peso.
Alternativa più salutare allo yogurt magro
Non tutti gli yogurt sono uguali. Lo yogurt greco è particolarmente ricco di proteine, calcio e vitamina B12 e contiene magnesio. Include anche colture batteriche benefiche, che lo rendono una potenziale fonte di probiotici favorevoli all'intestino.
Lo yogurt greco al naturale ricoperto di frutta e scaglie di cioccolato fondente è un modo delizioso per soddisfare i tuoi golosi.
12. Cibi raffinati a basso contenuto di carboidrati
C'è un immenso interesse per le diete a basso contenuto di carboidrati, che possono aiutarti a ridurre i livelli di insulina, migliorare la salute del cuore e perdere peso.
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Sebbene tu possa mangiare molti cibi sani con una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti diffidare dei prodotti sostitutivi a basso contenuto di carboidrati altamente elaborati. Sostituti del pasto e snack a basso contenuto di carboidrati, come patatine e biscotti al formaggio cheddar, ne sono esempi.
Una revisione di 43 studi ha scoperto che nessuno studio ha trovato un legame tra alimenti ultra-elaborati e una salute migliore.
Invece, un numero crescente di prove associa gli alimenti ultra-elaborati a effetti negativi sulla salute e malattie croniche. In effetti, c'è un urgente bisogno di considerare come questi alimenti contribuiscono al carico di malattie croniche su scala globale.
Alternativa più sana ai cibi raffinati a basso contenuto di carboidrati
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, includi cibi che sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati, come la maggior parte delle verdure e delle verdure a foglia verde, noci e semi, uova e tofu.
13. La maggior parte dei gelati, frozen yogurt e ghiaccioli
Gelati, frozen yogurt e ghiaccioli sono dolci prelibatezze a cui è difficile resistere e sono tutti modi gustosi per concedersi ogni tanto.
Sebbene ci siano alcune opzioni nutrienti sul mercato, la maggior parte sono ad alto contenuto calorico e contengono zucchero raffinato (ad es. zucchero da tavola, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero di canna e succo di canna) o zuccheri naturali come miele e acero. Potresti anche incontrare aromi e additivi artificiali in alcuni tipi.
Il consumo cronico di zucchero è stato collegato a vari problemi di salute, come carie dentali, aumento del peso corporeo, malattie cardiache, fegato grasso, diabete di tipo 2 e persino la morte.
Alternativa più salutare a gelati, frozen yogurt e ghiaccioli
È possibile acquistare marchi più nutrienti o creare il proprio gelato soft o ghiaccioli con frutta naturale anziché zucchero raffinato.
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14. Carne lavorata
Le carni lavorate sono alimenti che sono stati sottoposti a lavorazione per migliorarne il sapore, preservarne la qualità o prolungarne la durata.
Salsicce, prosciutto e carne in scatola sono solo alcuni esempi di carne lavorata.
Diversi studi sottolineano una forte associazione tra carni lavorate e cancro, in particolare il cancro del colon.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha classificato la carne lavorata come cancerogeno di gruppo I. In altre parole, ci sono prove convincenti che le carni lavorate causino il cancro.
Alternativa più sana alla carne lavorata
Ci sono diverse sostituzioni nutrienti e meno lavorate per la carne lavorata. Pollo, tacchino, pesce, fagioli e lenticchie di alta qualità sono solo alcuni esempi.
Riepilogo
Non c'è dubbio sul potere di una dieta nutriente quando si tratta di prevenire - e talvolta anche curare - le malattie croniche legate all'alimentazione.
Un modo per aiutarti a consumare una dieta più nutriente è incorporare scambi di alimenti ricchi di nutrienti con alimenti ultra-lavorati.
Tuttavia, sebbene alcuni alimenti siano stati collegati a vari problemi di salute, come malattie cardiache e diabete di tipo 2, individuarli potrebbe non essere sempre utile.
La realtà è che numerosi fattori contribuiscono allo sviluppo di malattie croniche, tra cui genetica, dieta e stile di vita.
Inoltre, non possiamo trascurare fattori esterni, come dove vivono le persone, lo stato del loro ambiente e la qualità delle loro relazioni, che lavorano insieme per influenzare la salute e la malattia.
