L'ipertensione, o ipertensione, è il fattore di rischio prevenibile più comune per le malattie cardiache.
Oltre 1 miliardo di persone in tutto il mondo soffre di pressione alta, definita come valori di pressione sanguigna sistolica (il numero più alto) di 130 mm Hg o più, pressione sanguigna diastolica (il numero più basso) di più di 80 mm Hg, o entrambi.
I farmaci, inclusi gli inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina, sono comunemente usati per ridurre i livelli di pressione sanguigna. Tuttavia, i cambiamenti dello stile di vita, comprese le modifiche alla dieta, possono aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna a livelli ottimali e ridurre il rischio di malattie cardiache.
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Esplorare nuove cucineSeguire una dieta nutriente e sana per il cuore è suggerito per tutte le persone con pressione alta, comprese quelle che assumono farmaci per abbassare la pressione sanguigna.
Una dieta sana è essenziale per abbassare la pressione sanguigna e mantenere livelli ottimali e la ricerca ha dimostrato che l'inclusione di determinati alimenti nella dieta, in particolare quelli ricchi di nutrienti specifici come potassio e magnesio, riduce i livelli di pressione sanguigna.
Ecco i 17 migliori alimenti per la pressione alta.
1. Agrumi
Gli agrumi, inclusi pompelmi, arance e limoni, possono avere potenti effetti ipotensivi. Sono ricchi di vitamine, minerali e composti vegetali che possono aiutare a mantenere il cuore sano riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache come l'ipertensione.
Uno studio di 5 mesi che ha coinvolto 101 donne giapponesi ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di succo di limone combinata con la camminata era significativamente correlata con la riduzione della pressione sanguigna sistolica, un effetto che i ricercatori hanno attribuito all'acido citrico e al contenuto di flavonoidi dei limoni.
Gli studi hanno anche dimostrato che bere succo di arancia e pompelmo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, pompelmo e succo di pompelmo possono interferire con i comuni farmaci per abbassare la pressione sanguigna, quindi consulta il tuo medico prima di aggiungere questo frutto alla tua dieta.
2. Salmone e altri pesci grassi
I pesci grassi sono un'ottima fonte di grassi omega-3, che hanno notevoli benefici per la salute del cuore. Questi grassi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna riducendo l'infiammazione e diminuendo i livelli di composti che restringono i vasi sanguigni chiamati ossilipine.
La ricerca ha collegato una maggiore assunzione di pesce grasso ricco di omega-3 a livelli più bassi di pressione sanguigna.
Uno studio su 2.036 persone sane ha scoperto che quelli con i livelli ematici più alti di grassi omega-3 avevano una pressione sanguigna sistolica e diastolica significativamente più bassa rispetto a quelli con i livelli ematici più bassi di questi grassi. Una maggiore assunzione di omega-3 è stata anche associata a un minor rischio di ipertensione.
3. Bietola svizzera
La bietola è una verdura a foglia verde ricca di nutrienti che regolano la pressione sanguigna, tra cui potassio e magnesio. Una tazza (145 grammi) di bietola cotta fornisce rispettivamente il 17% e il 30% del fabbisogno giornaliero di potassio e magnesio.
Nelle persone con pressione alta, ogni aumento di 0,6 grammi al giorno del potassio alimentare è associato a una riduzione di 1,0 mm Hg della pressione sistolica e a una riduzione di 0,52 mm Hg della pressione diastolica. Una tazza (145 grammi) di bietole contiene 792 mg di questo importante nutriente.
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Il magnesio è anche essenziale per la regolazione della pressione sanguigna. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna attraverso diversi meccanismi, anche agendo come un naturale bloccante dei canali del calcio, che blocca il movimento del calcio nel cuore e nelle cellule arteriose, consentendo ai vasi sanguigni di rilassarsi.
4. Semi di zucca
I semi di zucca possono essere piccoli, ma danno un pugno quando si tratta di nutrizione.
Sono una fonte concentrata di nutrienti importanti per il controllo della pressione sanguigna, tra cui magnesio, potassio e arginina, un amminoacido necessario per la produzione di ossido nitrico, essenziale per il rilassamento dei vasi sanguigni e la riduzione della pressione sanguigna.
È stato anche dimostrato che l'olio di semi di zucca è un potente rimedio naturale per l'ipertensione. Uno studio su 23 donne ha scoperto che l'integrazione con 3 grammi di olio di semi di zucca al giorno per 6 settimane ha portato a riduzioni significative della pressione sanguigna sistolica, rispetto a un gruppo placebo.
5. Fagioli e lenticchie
Fagioli e lenticchie sono ricchi di sostanze nutritive che aiutano a regolare la pressione sanguigna, come fibre, magnesio e potassio. Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare fagioli e lenticchie può aiutare ad abbassare i livelli di pressione alta.
Una revisione di 8 studi che includevano 554 persone ha indicato che, se scambiati con altri alimenti, fagioli e lenticchie abbassano significativamente la pressione sanguigna sistolica e i livelli medi di pressione sanguigna nelle persone con e senza ipertensione.
6. Bacche
Le bacche sono state associate a una serie di notevoli benefici per la salute, incluso il loro potenziale per ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come l'ipertensione. Le bacche sono una ricca fonte di antiossidanti, compresi gli antociani, che sono pigmenti che conferiscono alle bacche il loro colore vibrante.
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È stato dimostrato che gli antociani aumentano i livelli di ossido nitrico nel sangue e riducono la produzione di molecole che limitano i vasi sanguigni, il che può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani per confermare questi potenziali meccanismi.
Mirtilli, lamponi, chokeberries, camemoro e fragole sono solo alcune delle bacche che sono state associate agli effetti di abbassamento della pressione sanguigna.
7. Amaranto
Mangiare cereali integrali come l'amaranto può aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna. Gli studi dimostrano che le diete ricche di cereali integrali possono ridurre il rischio di ipertensione.
Una revisione di 28 studi ha rilevato che un aumento di 30 grammi al giorno di cereali integrali era associato a un rischio ridotto dell'8% di ipertensione.
L'amaranto è un cereale integrale particolarmente ricco di magnesio. Una tazza cotta (246 grammi) fornisce il 38% del fabbisogno giornaliero di magnesio.
8. Pistacchi
I pistacchi sono altamente nutrienti e il loro consumo è stato collegato a livelli di pressione sanguigna sani. Sono ricchi di diversi nutrienti essenziali per la salute del cuore e la regolazione della pressione sanguigna, incluso il potassio.
Una revisione di 21 studi ha rilevato che tra tutte le noci incluse nella revisione, l'assunzione di pistacchi ha avuto l'effetto più forte sulla riduzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica.
9. Carote
Croccanti, dolci e nutrienti, le carote sono una verdura fondamentale nella dieta di molte persone. Le carote sono ricche di composti fenolici, come gli acidi clorogenico, p-cumarico e caffeico, che aiutano a rilassare i vasi sanguigni e a ridurre l'infiammazione, il che può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna.
Sebbene le carote possano essere gustate cotte o crude, mangiarle crude può essere più vantaggioso per ridurre la pressione alta. Uno studio che ha incluso 2.195 persone di età compresa tra 40 e 59 anni ha scoperto che l'assunzione di carote crude era significativamente associata a livelli di pressione sanguigna più bassi.
Un altro piccolo studio su 17 persone ha dimostrato che un'assunzione giornaliera di 16 once (473 ml) di succo di carota fresco per 3 mesi ha portato a riduzioni della pressione sanguigna sistolica ma non della pressione sanguigna diastolica.
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10. Sedano
Il sedano è un ortaggio popolare che può avere effetti positivi sulla pressione sanguigna. Contiene composti chiamati ftalidi, che possono aiutare a rilassare i vasi sanguigni e abbassare i livelli di pressione sanguigna.
Lo stesso studio che associava l'assunzione di carote crude con la riduzione della pressione sanguigna ha scoperto che tra le verdure cotte comunemente consumate, l'assunzione di sedano cotto era significativamente associata alla riduzione della pressione sanguigna.
11. Pomodori e derivati del pomodoro
I pomodori e i prodotti derivati dal pomodoro sono ricchi di molti nutrienti, tra cui il potassio e il pigmento carotenoide licopene.
Il licopene è stato significativamente associato a effetti benefici sulla salute del cuore e mangiare cibi ricchi di questo nutriente, come i prodotti a base di pomodoro, può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come l'ipertensione.
Una revisione di 21 studi ha concluso che il consumo di pomodoro e derivati migliora la pressione sanguigna e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e morte per malattie cardiache.
12. Broccoli
I broccoli sono noti per i suoi numerosi effetti benefici sulla salute, inclusa la salute del sistema circolatorio. Ad esempio, aggiungere questa verdura crucifere alla tua dieta può essere un modo intelligente per ridurre la pressione sanguigna.
I broccoli sono ricchi di antiossidanti flavonoidi, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna migliorando la funzione dei vasi sanguigni e aumentando i livelli di ossido nitrico nel corpo.
Uno studio che ha incluso i dati di 187.453 persone ha scoperto che coloro che consumavano 4 o più porzioni di broccoli a settimana avevano un rischio inferiore di ipertensione rispetto a coloro che consumavano broccoli una volta al mese o meno.
13. Yogurt greco
Lo yogurt greco è un prodotto lattiero-caseario ricco di sostanze nutritive ricco di minerali che aiutano a regolare la pressione sanguigna, tra cui potassio e calcio.
Una revisione di 28 studi ha rilevato che il consumo di 3 porzioni di latticini al giorno era associato a un rischio inferiore del 13% di ipertensione, così come un aumento di 200 grammi dell'assunzione di latticini al giorno era associato a un 5% di riduzione del rischio di ipertensione.
14. Erbe e spezie
Alcune erbe e spezie contengono composti potenti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna aiutando i vasi sanguigni a rilassarsi.
Semi di sedano, coriandolo, zafferano, citronella, cumino nero, ginseng, cannella, cardamomo, basilico dolce e zenzero sono solo alcune delle erbe e spezie che hanno dimostrato di avere un potenziale di abbassamento della pressione sanguigna, secondo i risultati di animali e ricerca umana.
15. Chia e semi di lino
I semi di chia e di lino sono semi minuscoli che pullulano di sostanze nutritive essenziali per una sana regolazione della pressione sanguigna, tra cui potassio, magnesio e fibre.
Un piccolo studio di 12 settimane che ha incluso 26 persone con ipertensione ha scoperto che l'integrazione con 35 grammi di farina di semi di chia al giorno ha portato a riduzioni della pressione sanguigna sia nelle persone medicate che non medicate, rispetto a un gruppo placebo.
Inoltre, i risultati di una revisione di 11 studi hanno suggerito che mangiare semi di lino può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna, specialmente se consumati nella loro forma intera di semi per 12 settimane o più.
16. Barbabietole, bietole e succo di barbabietola
Le barbabietole e le cime di rapa sono eccezionalmente nutrienti e mangiarle può aiutare a promuovere livelli di pressione sanguigna sani. Sono ricchi di nitrati, che aiutano a rilassare i vasi sanguigni e possono abbassare la pressione sanguigna.
Alcune ricerche hanno dimostrato che l'aggiunta di barbabietole e prodotti a base di barbabietola alla dieta può aiutare a promuovere livelli di pressione sanguigna sani.
Ad esempio, uno studio di 2 settimane su 24 persone con ipertensione ha scoperto che il consumo sia di 250 ml (8,4 once) di succo di barbabietola che di 250 grammi (8,8 once) di barbabietole cotte riduceva significativamente la pressione sanguigna, sebbene trovasse che il succo di barbabietola era più efficace.
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Sebbene altri studi abbiano anche collegato l'assunzione di barbabietola e succo di barbabietola a effetti positivi sulla pressione sanguigna, non tutti gli studi hanno mostrato risultati positivi.
Alcuni studi hanno suggerito che gli effetti delle barbabietole sulla pressione sanguigna sono di breve durata e potrebbero non fare una differenza sostanziale nel controllo della pressione sanguigna a lungo termine.
Tuttavia, barbabietole, succo di barbabietola e bietole sono tutti altamente nutrienti e possono aiutare a migliorare la salute generale se aggiunti alla dieta.
17. Spinaci
Come le barbabietole, gli spinaci sono ricchi di nitrati. È anche ricco di antiossidanti, potassio, calcio e magnesio, il che lo rende una scelta eccellente per le persone con pressione alta.
In uno studio su 27 persone, coloro che hanno consumato 16,9 once (500 ml) di una zuppa di spinaci ad alto contenuto di nitrati ogni giorno per 7 giorni hanno riscontrato riduzioni sia della pressione sanguigna sistolica che diastolica, rispetto a coloro che hanno consumato zuppa di asparagi a basso contenuto di nitrati.
La zuppa di spinaci ha anche ridotto la rigidità delle arterie, il che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
Riepilogo
Insieme ad altre modifiche allo stile di vita, l'adozione di una dieta sana può abbassare significativamente i livelli di pressione sanguigna e aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Secondo la ricerca, l'aggiunta di determinati alimenti come verdure a foglia verde, bacche, fagioli, lenticchie, semi, pesce grasso, agrumi e carote ai tuoi pasti e spuntini può aiutarti a raggiungere e mantenere livelli ottimali di pressione sanguigna.
Se hai livelli di pressione alta o stai cercando di mantenere la pressione sanguigna sana, l'aggiunta di alcuni degli alimenti elencati in questo articolo alla tua dieta può essere d'aiuto.
