Indice glicemico

L'indice glicemico è uno strumento spesso utilizzato per promuovere una migliore gestione della glicemia.

Diversi fattori influenzano l'indice glicemico di un alimento, tra cui la sua composizione nutritiva, il metodo di cottura, la maturazione e la quantità di lavorazione che ha subito.

L'indice glicemico può non solo aiutarti ad aumentare la consapevolezza di ciò che stai mettendo nel piatto, ma anche aumentare la perdita di peso, diminuire i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il colesterolo.

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Questo articolo esamina più da vicino l'indice glicemico, compreso che cos'è, come può influire sulla salute e come usarlo.

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico (GI) è un valore utilizzato per misurare quanto un alimento specifico aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Gli alimenti sono classificati come alimenti a basso, medio o alto indice glicemico e classificati su una scala da 0 a 100.

Più basso è il GI di un alimento specifico, meno può influenzare i livelli di zucchero nel sangue.

Ecco le tre valutazioni GI:

• Basso: 55 o meno
• medio: 56–69
• Alto: 70 o superiore

Gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri vengono digeriti più rapidamente e spesso hanno un IG elevato, mentre gli alimenti ricchi di proteine, grassi o fibre hanno in genere un IG basso. Gli alimenti che non contengono carboidrati non hanno un IG e includono carne, pesce, pollame, noci, semi, erbe, spezie e oli.

Altri fattori che influenzano l'IG del cibo includono la maturazione, il metodo di cottura, il tipo di zucchero che contiene e la quantità di lavorazione che ha subito.

Tieni presente che l'indice glicemico è diverso dal carico glicemico (GL).

A differenza del GI, che non tiene conto della quantità di cibo consumato, il GL fattorizza il numero di carboidrati in una porzione di un alimento per determinare come può influenzare i livelli di zucchero nel sangue.

Per questo motivo, è importante prendere in considerazione sia l'indice glicemico che il carico glicemico quando si selezionano gli alimenti che aiutano a sostenere livelli di zucchero nel sangue sani.

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Riepilogo: l'indice glicemico viene utilizzato per misurare quanto un alimento specifico aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Più alto è il GI, maggiore è l'effetto sui livelli di zucchero nel sangue.

Dieta a basso indice glicemico

La dieta a basso indice glicemico prevede lo scambio di alimenti con un IG alto con quelli con un IG più basso.

Benefici di una dieta a basso indice glicemico

Seguire una dieta a basso indice glicemico può offrire diversi benefici per la salute, tra cui:

• Miglioramento della regolazione della glicemia. Molti studi hanno scoperto che seguire una dieta a basso indice glicemico può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la gestione della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
• Aumento della perdita di peso. Alcune ricerche mostrano che seguire una dieta a basso indice glicemico può aumentare la perdita di peso a breve termine. Sono necessari ulteriori studi per determinare come influisce sulla gestione del peso a lungo termine.
• Livelli di colesterolo ridotti. Seguire una dieta a basso indice glicemico può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo), entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.

Come seguire una dieta a basso indice glicemico

Una dieta sana e a basso indice glicemico dovrebbe comprendere principalmente cibi a basso indice glicemico, come:

• Frutta: mele, bacche, arance, limoni, lime, pompelmi
• Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, carote, spinaci, pomodori
• Cereali integrali: quinoa, couscous, orzo, grano saraceno, farro, avena
• Legumi: lenticchie, fagioli neri, ceci, fagioli borlotti

Gli alimenti senza un IG o con un IG molto basso possono anche essere gustati come parte di una dieta equilibrata a basso indice glicemico. Loro includono:

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• La carne: manzo, bisonte, agnello, maiale
• Frutti di mare: tonno, salmone, gamberi, sgombri, acciughe, sardine
• Pollame: pollo, tacchino, anatra, oca
• Oli: olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado, olio vegetale
• Noccioline: mandorle, noci macadamia, noci, pistacchi
• Semi: semi di chia, semi di sesamo, semi di canapa, semi di lino
• Erbe e spezie: curcuma, pepe nero, cumino, aneto, basilico, rosmarino, cannella

Sebbene nessun alimento sia rigorosamente off-limits nella dieta, gli alimenti con un IG alto dovrebbero essere limitati.

Gli alimenti con un IG alto includono:

• Pane: pane bianco, bagel, naan, pane pita
• Riso: riso bianco, riso gelsomino, riso arborio
• Cereali: avena istantanea, cereali per la colazione
• Pasta e tagliatelle: lasagne, spaghetti, ravioli, maccheroni, fettuccine
• Verdure amidacee: purè di patate, patate, patatine fritte
• Prodotti da forno: torta, ciambelle, biscotti, croissant, muffin
• Spuntini: cioccolato, cracker, popcorn al microonde, patatine, salatini
• Bevande zuccherate: bibite gassate, succhi di frutta, bevande sportive

Idealmente, prova a sostituire questi alimenti con alimenti che hanno un IG più basso quando possibile.

Riepilogo: seguire una dieta a basso indice glicemico comporta lo scambio di alimenti ad alto indice glicemico con alternative a basso indice glicemico. Una dieta a basso indice glicemico può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue, ridurre il colesterolo e aumentare la perdita di peso a breve termine.

Indice glicemico degli alimenti

Determinare l'IG degli alimenti che mangi spesso può essere utile se stai seguendo una dieta a basso indice glicemico.

Ecco i valori GI per alcuni ingredienti:

Frutta

• Mele: 36
• Fragole: 41
• Date: 42
• Arance: 43
• Banana: 51
• Mango: 51
• mirtilli: 53
• Ananas: 59
• Anguria: 76

Verdure

• Carote (bollite): 39
• Platano (bollito): 66
• Patate dolci (bollite): 63
• Zucca (bollita): 74
• Patate (bollite): 78

Cereali

• Orzo: 28
• quinoa: 53
• fiocchi d'avena: 55
• couscous: 65
• Popcorn: 65
• riso integrale: 68
• riso bianco: 73
• Pane di farina integrale: 74
• pane bianco: 75

Legumi

• semi di soia: 16
• fagioli borlotti: 24
• Ceci: 28
• Lenticchie: 32

Prodotti lattiero-caseari e alternative al latte

• Latte di soia: 34
• Latte scremato: 37
• Latte intero: 39
• Gelato: 51
• Latte di riso: 86

Dolcificanti

• Fruttosio: 15
• zucchero di cocco: 54
• sciroppo d'acero: 54
• Tesoro: 61
• Zucchero da tavola: 65

Riepilogo: sapere dove cadono i tuoi cibi preferiti nell'indice glicemico può rendere molto più facile seguire una dieta a basso indice glicemico.

Effetti della cottura e della maturazione

Per alcuni alimenti, il metodo di cottura utilizzato può influenzare l'indice glicemico.

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Ad esempio, i cibi fritti tendono a contenere un'elevata quantità di grassi, che possono rallentare l'assorbimento dello zucchero nel sangue e diminuire l'IG.

Nel frattempo, la tostatura e la cottura al forno possono abbattere l'amido resistente - un tipo di amido che resiste alla digestione e si trova comunemente in alimenti come legumi, patate e avena - aumentando così l'IG.

Al contrario, si pensa che la bollitura aiuti a trattenere più amido resistente e porti a un IG più basso, rispetto ad altri metodi di cottura.

Più a lungo cuoci cibi come pasta o riso, maggiore è la digeribilità del loro contenuto di amido, e quindi maggiore è il loro IG. Pertanto, è meglio cuocere questi alimenti solo fino a quando non raggiungono una consistenza al dente, il che significa che sono ancora sodi quando li addentano.

Oltre al metodo di cottura utilizzato, il grado di maturazione può influenzare anche l'IG di alcuni frutti, comprese le banane. Questo perché la quantità di amido resistente diminuisce durante il processo di maturazione, portando ad un GI . più elevato.

Ad esempio, le banane completamente mature hanno un GI di 51, mentre le banane poco mature hanno un GI di appena 30.

Riepilogo: Il grado di maturazione, così come il modo in cui alcuni cibi vengono cotti e preparati, possono influenzare l'IG del prodotto finale.

Riepilogo

L'indice glicemico, o GI, è una misura utilizzata per determinare quanto cibo può influenzare i livelli di zucchero nel sangue.

Diversi fattori influenzano l'indice glicemico di un alimento, tra cui la composizione dei nutrienti, la maturazione, il metodo di cottura e la quantità di lavorazione che ha subito.

Seguire una dieta a basso indice glicemico può offrire diversi benefici per la salute, poiché potrebbe aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo e aumentare la perdita di peso a breve termine.