È facile confondersi quando si tratta di salute e nutrizione. Anche gli esperti qualificati spesso sembrano avere opinioni opposte, il che può rendere difficile capire cosa dovresti fare per ottimizzare la tua salute.
Eppure, nonostante tutti i disaccordi, molti consigli per il benessere sono ben supportati dalla ricerca.
Ecco 28 consigli su salute e nutrizione basati su prove scientifiche.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucine1. Limita le bevande zuccherate
Bevande zuccherate come bibite, succhi di frutta e tè zuccherati sono la fonte primaria di zuccheri aggiunti nella dieta americana.
Sfortunatamente, i risultati di diversi studi indicano che le bevande zuccherate aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, anche nelle persone che non trasportano grasso corporeo in eccesso.
Le bevande zuccherate sono anche particolarmente dannose per i bambini, in quanto possono contribuire non solo all'obesità nei bambini, ma anche a condizioni che di solito non si sviluppano fino all'età adulta, come il diabete di tipo 2, l'ipertensione e la steatosi epatica non alcolica.
Le alternative più sane includono:
- acqua
- tè non zuccherati
- acqua frizzante
- caffè
2. Mangia noci e semi
Alcune persone evitano le noci perché sono ricche di grassi. Tuttavia, noci e semi sono incredibilmente nutrienti. Sono ricchi di proteine, fibre e una varietà di vitamine e minerali.
Le noci possono aiutarti a perdere peso e ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Inoltre, un ampio studio osservazionale ha rilevato che una bassa assunzione di noci e semi era potenzialmente collegata a un aumento del rischio di morte per malattie cardiache, ictus o diabete di tipo 2.
3. Evita i cibi ultra-processati
Gli alimenti ultra-processati sono alimenti che contengono ingredienti che sono significativamente modificati rispetto alla loro forma originale. Spesso contengono additivi come zucchero aggiunto, olio altamente raffinato, sale, conservanti, dolcificanti artificiali, colori e aromi.
Esempi inclusi:
- torte merenda
- Fast food
- pasti surgelati
- cibi in scatola
- patatine fritte
Gli alimenti ultra-elaborati sono altamente appetibili, il che significa che vengono facilmente mangiati in eccesso e attivano le regioni del cervello legate alla ricompensa, che possono portare a un consumo eccessivo di calorie e all'aumento di peso. Gli studi dimostrano che le diete ricche di alimenti ultra-elaborati possono contribuire all'obesità, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache e ad altre condizioni croniche.
Oltre a ingredienti di bassa qualità come grassi infiammatori, zuccheri aggiunti e cereali raffinati, di solito sono a basso contenuto di fibre, proteine e micronutrienti. Pertanto, forniscono principalmente calorie vuote.
4. Non temere il caffè
Nonostante alcune polemiche, il caffè è ricco di benefici per la salute.
È ricco di antiossidanti e alcuni studi hanno collegato l'assunzione di caffè alla longevità e a un ridotto rischio di diabete di tipo 2, morbo di Parkinson e Alzheimer e numerose altre malattie.
La quantità di assunzione più vantaggiosa sembra essere 3-4 tazze al giorno, anche se le persone in gravidanza dovrebbero limitarla o evitarla completamente perché è stata collegata al basso peso alla nascita.
Tuttavia, è meglio consumare caffè e qualsiasi prodotto a base di caffeina con moderazione. L'assunzione eccessiva di caffeina può portare a problemi di salute come insonnia e palpitazioni cardiache. Per gustare il caffè in modo sano e sicuro, mantieni l'assunzione a meno di 4 tazze al giorno ed evita gli additivi ipercalorici e ricchi di zuccheri come la panna zuccherata.
5. Mangia pesce grasso
Il pesce è un'ottima fonte di proteine di alta qualità e grassi sani. Ciò è particolarmente vero per il pesce grasso, come il salmone, che è ricco di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori e vari altri nutrienti.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano pesce regolarmente hanno un rischio inferiore per diverse condizioni, tra cui malattie cardiache, demenza e malattie infiammatorie intestinali.
6. Dormi a sufficienza
L'importanza di dormire a sufficienza di qualità non può essere sopravvalutata.
Dormire poco può favorire la resistenza all'insulina, può disturbare gli ormoni dell'appetito e ridurre le prestazioni fisiche e mentali.
Inoltre, la mancanza di sonno è uno dei fattori di rischio individuali più forti per l'aumento di peso e l'obesità. Le persone che non dormono abbastanza tendono a fare scelte alimentari più ricche di grassi, zuccheri e calorie, portando potenzialmente a un aumento di peso indesiderato.
7. Nutri i tuoi batteri intestinali
I batteri nel tuo intestino, chiamati collettivamente microbiota intestinale, sono incredibilmente importanti per la salute generale.
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Un'interruzione dei batteri intestinali è collegata ad alcune malattie croniche, tra cui l'obesità e una miriade di problemi digestivi.
Buoni modi per migliorare la salute dell'intestino includono mangiare cibi probiotici come yogurt e crauti, assumere integratori probiotici - quando indicato - e mangiare molte fibre. In particolare, la fibra funge da prebiotico o fonte di cibo per i batteri intestinali.
8. Rimani idratato
L'idratazione è un indicatore di salute importante e spesso trascurato. Rimanere idratati aiuta a garantire che il tuo corpo funzioni in modo ottimale e che il volume del sangue sia sufficiente.
Consigliato per te: Quanta acqua dovresti bere al giorno?
L'acqua potabile è il modo migliore per rimanere idratati, poiché è priva di calorie, zucchero e additivi.
Anche se non c'è una quantità fissa di cui tutti hanno bisogno al giorno, cerca di bere a sufficienza in modo che la tua sete sia adeguatamente dissetata.
9. Non mangiare carni molto carbonizzate
La carne può essere una parte nutriente e salutare della tua dieta. È molto ricco di proteine e una ricca fonte di nutrienti.
Tuttavia, si verificano problemi quando la carne viene carbonizzata o bruciata. Questa carbonizzazione può portare alla formazione di composti dannosi che possono aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro.
Quando cucini la carne, cerca di non carbonizzarla o bruciarla. Inoltre, limita il consumo di carni rosse e lavorate come carni da pranzo e pancetta poiché queste sono collegate al rischio generale di cancro e al rischio di cancro al colon.
10. Evita le luci intense prima di dormire
Quando sei esposto a luci intense - che contengono lunghezze d'onda della luce blu - la sera, potrebbe interrompere la produzione dell'ormone del sonno melatonina.
Alcuni modi per ridurre l'esposizione alla luce blu sono indossare occhiali che bloccano la luce blu, specialmente se usi un computer o un altro schermo digitale per lunghi periodi, ed evitare gli schermi digitali da 30 minuti a un'ora prima di andare a letto.
Questo può aiutare il tuo corpo a produrre meglio la melatonina in modo naturale man mano che la sera avanza, aiutandoti a dormire meglio.
11. Prendi vitamina D se sei carente
La maggior parte delle persone non assume abbastanza vitamina D. Sebbene queste carenze diffuse di vitamina D non siano immediatamente dannose, mantenere livelli di vitamina D adeguati può aiutare a ottimizzare la salute migliorando la forza ossea, riducendo i sintomi della depressione, rafforzando il sistema immunitario e riducendo il rischio per il cancro.
Se non trascorri molto tempo alla luce del sole, i tuoi livelli di vitamina D potrebbero essere bassi.
Se hai accesso, è una buona idea far testare i tuoi livelli, in modo da poter correggere i tuoi livelli attraverso l'integrazione di vitamina D, se necessario.
12. Mangia molta frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricche di fibre prebiotiche, vitamine, minerali e antiossidanti, molti dei quali hanno potenziali effetti sulla salute.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano più frutta e verdura tendono a vivere più a lungo e hanno un minor rischio di malattie cardiache, obesità e altre malattie.
13. Mangiare proteine adeguate
Mangiare abbastanza proteine è vitale per una salute ottimale, poiché fornisce le materie prime di cui il tuo corpo ha bisogno per creare nuove cellule e tessuti.
Inoltre, questo nutriente è particolarmente importante per il mantenimento di un peso corporeo sano.
Un'assunzione elevata di proteine può aumentare il tasso metabolico - o bruciare calorie - mentre ti fa sentire sazio. Può anche ridurre le voglie e il tuo desiderio di fare uno spuntino a tarda notte.
14. Muoviti
Fare esercizio aerobico o cardio è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute mentale e fisica.
È particolarmente efficace nel ridurre il grasso della pancia, il tipo dannoso di grasso che si accumula intorno ai tuoi organi. La riduzione del grasso della pancia può portare a importanti miglioramenti della salute metabolica.
Secondo le linee guida sull'attività fisica per gli americani, dovremmo impegnarci per almeno 150 minuti di attività di intensità moderata ogni settimana.
15. Non fumare o usare droghe e bere solo con moderazione
Il fumo, l'uso dannoso di droghe e l'abuso di alcol possono compromettere seriamente la tua salute.
Se esegui una di queste azioni, considera di ridurre o smettere per ridurre il rischio di malattie croniche.
Ci sono risorse disponibili online - e probabilmente anche nella tua comunità locale - per aiutarti in questo. Parla con il tuo medico per saperne di più sull'accesso alle risorse.
16. Usa olio extra vergine di oliva
L'olio extra vergine di oliva è uno degli oli vegetali più salutari che puoi usare. È ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e potenti antiossidanti che hanno proprietà antinfiammatorie.
L'olio extra vergine di oliva può giovare alla salute del cuore, poiché le persone che lo consumano hanno un rischio inferiore di morire per infarti e ictus secondo alcune prove.
17. Riduci al minimo l'assunzione di zucchero
Lo zucchero aggiunto è estremamente diffuso nei cibi e nelle bevande moderne. Un'assunzione elevata è collegata all'obesità, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di mantenere l'assunzione di zuccheri aggiunti al di sotto del 10% dell'apporto calorico giornaliero, mentre l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di ridurre gli zuccheri aggiunti al 5% o meno delle calorie giornaliere per una salute ottimale.
18. Limita i carboidrati raffinati
Non tutti i carboidrati sono uguali.
I carboidrati raffinati sono stati altamente elaborati per rimuovere la loro fibra. Sono relativamente poveri di nutrienti e possono danneggiare la salute se mangiati in eccesso. La maggior parte degli alimenti ultra-elaborati è composta da carboidrati raffinati, come mais lavorato, farina bianca e zuccheri aggiunti.
Gli studi dimostrano che una dieta ricca di carboidrati raffinati può essere collegata a eccesso di cibo, aumento di peso e malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
19. Non temere i grassi saturi
Il grasso saturo è stato oggetto di controversie e in passato si pensava che fosse uno dei principali responsabili delle malattie cardiache.
Mentre è vero che i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo, aumentano anche il colesterolo HDL (buono) e riducono le particelle di colesterolo LDL (cattivo) piccole e dense, il che è collegato a un minor rischio di malattie cardiache.
La ricerca emergente ha messo in dubbio l'associazione tra l'assunzione di grassi saturi e le malattie cardiache. Sembra che i grassi saturi possano non avere alcun impatto o un impatto leggermente positivo sulla salute generale purché la tua dieta generale sia sana e nutrizionalmente equilibrata.
20. Sollevare pesi massimi
L'allenamento della forza e della resistenza sono alcune delle migliori forme di esercizio che puoi fare per rafforzare i muscoli e migliorare la composizione corporea.
Può anche portare a importanti miglioramenti della salute metabolica, tra cui una migliore sensibilità all'insulina - il che significa che i livelli di zucchero nel sangue sono più facili da gestire - e un aumento del tasso metabolico, o quante calorie si bruciano a riposo.
Se non hai pesi, puoi usare il tuo peso corporeo o le bande di resistenza per creare resistenza e ottenere un allenamento comparabile con molti degli stessi benefici.
Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano l'allenamento di resistenza due volte a settimana.
21. Evita i grassi trans artificiali
I grassi trans artificiali sono grassi dannosi e artificiali che sono fortemente legati a infiammazioni e malattie cardiache.
Evitarli dovrebbe essere molto più semplice ora che sono stati completamente vietati negli Stati Uniti e in molti altri paesi. Nota che potresti ancora incontrare alcuni alimenti che contengono piccole quantità di grassi trans naturali, ma questi non sono associati agli stessi effetti negativi dei grassi trans artificiali.
22. Usa molte erbe e spezie
C'è una varietà di erbe e spezie a nostra disposizione in questi giorni, più che mai. Non solo forniscono sapore, ma possono anche offrire diversi benefici per la salute.
Ad esempio, lo zenzero e la curcuma hanno entrambi potenti effetti antinfiammatori e antiossidanti, che possono aiutare a migliorare la tua salute generale.
A causa dei loro potenti potenziali benefici per la salute, dovresti mirare a includere un'ampia varietà di erbe e spezie nella tua dieta.
23. Coltiva le tue relazioni sociali
Le relazioni sociali - con amici, familiari e persone care a cui tieni - sono importanti non solo per il tuo benessere mentale ma anche per la tua salute fisica.
Gli studi dimostrano che le persone che hanno amici intimi e familiari sono più sane e vivono molto più a lungo di quelle che non ce l'hanno.
24. Tieni traccia occasionalmente dell'assunzione di cibo
L'unico modo per sapere esattamente quante calorie assumi è pesare il cibo e utilizzare un tracker nutrizionale, poiché la stima delle dimensioni delle porzioni e dell'apporto calorico non è inaffidabile.
Il monitoraggio può anche fornire informazioni sull'assunzione di proteine, fibre e micronutrienti.
Sebbene alcuni studi abbiano trovato un legame tra il monitoraggio delle calorie e le tendenze alimentari disordinate, ci sono alcune prove che suggeriscono che le persone che monitorano l'assunzione di cibo tendono ad avere più successo nel perdere peso e nel mantenere la perdita di peso.
25. Sbarazzati del grasso addominale in eccesso
L'eccessivo grasso addominale, o grasso viscerale, è un tipo di distribuzione del grasso unicamente dannoso che è collegato a un aumento del rischio di malattie cardiometaboliche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Per questo motivo, il girovita e il rapporto vita-fianchi possono essere indicatori di salute molto più forti del tuo peso.
Ridurre i carboidrati raffinati, mangiare più proteine e fibre e ridurre lo stress (che può ridurre il cortisolo, un ormone dello stress che innesca la deposizione di grasso addominale) sono tutte strategie che possono aiutarti a sbarazzarti del grasso della pancia.
26. Evita diete restrittive
Le diete sono generalmente inefficaci e raramente funzionano bene a lungo termine. La dieta passata è uno dei più forti predittori per il futuro aumento di peso.
Questo perché le diete eccessivamente restrittive riducono il tasso metabolico o il numero di calorie bruciate, rendendo più difficile perdere peso. Allo stesso tempo, causano anche alterazioni agli ormoni della fame e della sazietà, che ti rendono più affamato e possono causare forti voglie di cibo per cibi ricchi di grassi, calorie e zucchero.
Tutto questo è una ricetta per l'aumento di peso di rimbalzo o la dieta "yoyo".
Invece di stare a dieta, prova ad adottare uno stile di vita più sano. Concentrati sul nutrire il tuo corpo invece di privarlo.
La perdita di peso dovrebbe seguire quando si passa a cibi integrali e nutrienti, che sono naturalmente più sazianti e contengono meno calorie rispetto agli alimenti trasformati.
27. Mangia uova intere
Nonostante il continuo avanti e indietro su uova e salute, è un mito che le uova facciano male a causa del loro contenuto di colesterolo. Gli studi dimostrano che hanno un effetto minimo sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone e sono un'ottima fonte di proteine e sostanze nutritive.
Inoltre, una revisione che ha coinvolto 263.938 persone ha rilevato che l'assunzione di uova non aveva alcuna associazione con il rischio di malattie cardiache.
28. Medita
Lo stress danneggia la tua salute. Può influenzare i livelli di zucchero nel sangue, le scelte alimentari, la suscettibilità alle malattie, il peso, la distribuzione del grasso e altro ancora. Per questo motivo è importante trovare modi sani per gestire lo stress.
La meditazione è uno di questi modi e ha alcune prove scientifiche a sostegno del suo utilizzo per la gestione dello stress e il miglioramento della salute.
In uno studio che ha coinvolto 48 persone con ipertensione, diabete di tipo 2 o entrambi, i ricercatori hanno scoperto che la meditazione aiutava a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e l'infiammazione rispetto al gruppo di controllo. Inoltre, i partecipanti al gruppo di meditazione hanno riportato un miglioramento del benessere mentale e fisico.
Riepilogo
Pochi semplici passaggi possono fare molto per migliorare i tuoi schemi alimentari e il tuo benessere.
Tuttavia, se stai cercando di vivere una vita più sana, non concentrarti solo sui cibi che mangi. Anche l'esercizio, il sonno e le relazioni sociali sono importanti.
Con i suggerimenti basati sull'evidenza di cui sopra, è facile introdurre piccoli cambiamenti che possono avere un grande impatto sulla tua salute generale.
