10 incredibili benefici per la salute delle mele

Le mele sono uno dei frutti più popolari, e per una buona ragione.

Sono un frutto eccezionalmente sano con molti benefici supportati dalla ricerca.

Ecco 10 straordinari benefici per la salute delle mele.

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1. Le mele sono nutrienti

Una mela media - con un diametro di circa 3 pollici (7,6 centimetri) - equivale a 1,5 tazze di frutta. Si consigliano due tazze di frutta al giorno con una dieta da 2.000 calorie.

Una mela media - 6,4 once o 182 grammi - offre i seguenti nutrienti:

calorie: 95
Carboidrati: 25 grammi
Fibra: 4 grammi
Vitamina C: 14% del valore giornaliero
Potassio: 6% del valore giornaliero
vitamina K: 5% del valore giornaliero

Inoltre, la stessa porzione fornisce il 2-4% del valore giornaliero di manganese, rame e vitamine A, E, B1, B2 e B6.

Le mele sono anche una ricca fonte di polifenoli. Sebbene le etichette nutrizionali non elenchino questi composti vegetali, sono probabilmente responsabili di molti dei benefici per la salute.

Per ottenere il massimo dalle mele, lascia la buccia: contiene metà della fibra e molti dei polifenoli.

Riepilogo: le mele sono una buona fonte di fibre e vitamina C. Contengono anche polifenoli, che possono avere numerosi benefici per la salute.

2. Le mele possono essere utili per la perdita di peso

Le mele sono ricche di fibre e acqua, due qualità che le rendono sazianti.

In uno studio, le persone che hanno mangiato fette di mela prima di un pasto si sono sentite più piene di quelle che hanno consumato salsa di mele, succo di mela o nessun prodotto a base di mele.

Nello stesso studio, coloro che hanno iniziato il pasto con fette di mela hanno anche assunto in media 200 calorie in meno rispetto a coloro che non l'hanno fatto.

In un altro studio di 10 settimane su 50 donne in sovrappeso, i partecipanti che hanno mangiato mele hanno perso in media 2 libbre (1 kg) e hanno mangiato meno calorie in generale, rispetto a coloro che hanno mangiato biscotti d'avena con un contenuto calorico e di fibre simile.

I ricercatori pensano che le mele siano più sazianti perché hanno meno energia, ma forniscono comunque fibre e volume.

Inoltre, alcuni composti naturali in essi contenuti possono favorire la perdita di peso.

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Uno studio su topi obesi ha scoperto che quelli trattati con un integratore di mele macinate e concentrato di succo di mela hanno perso più peso e avevano livelli più bassi di colesterolo LDL "cattivo", trigliceridi e colesterolo totale rispetto al gruppo di controllo.

Riepilogo: le mele possono aiutare a perdere peso in diversi modi. Sono anche particolarmente sazianti grazie al loro alto contenuto di fibre.

3. Le mele fanno bene al cuore

Le mele sono state collegate a un minor rischio di malattie cardiache.

Un motivo potrebbe essere che le mele contengono fibre solubili, del tipo che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Contengono anche polifenoli, che hanno effetti antiossidanti. Molti di questi sono concentrati nella buccia.

Uno di questi polifenoli è l'epicatechina flavonoide, che può abbassare la pressione sanguigna.

Un'analisi degli studi ha rilevato che un'elevata assunzione di flavonoidi era collegata a un rischio di ictus inferiore del 20%.

I flavonoidi possono aiutare a prevenire le malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna, riducendo l'ossidazione "cattiva" delle LDL e agendo come antiossidanti.

Un altro studio che ha confrontato gli effetti del consumo di una mela al giorno con l'assunzione di statine - una classe di farmaci noti per abbassare il colesterolo - ha concluso che le mele sarebbero efficaci nel ridurre la morte per malattie cardiache quasi quanto i farmaci.

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Tuttavia, poiché questo non era uno studio controllato, i risultati devono essere presi con le pinze.

Un altro studio ha collegato il consumo di frutta e verdura a polpa bianca, come mele e pere, a un ridotto rischio di ictus. Per ogni 25 grammi - circa 1/5 di tazza di fettine di mela - consumati, il rischio di ictus è diminuito del 9%.

Riepilogo: le mele promuovono la salute del cuore in diversi modi. Sono ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo. Hanno anche polifenoli, che sono collegati all'abbassamento della pressione sanguigna e al rischio di ictus.

4. Sono collegati a un minor rischio di diabete

Diversi studi hanno collegato il consumo di mele a un minor rischio di diabete di tipo 2.

In un ampio studio, mangiare una mela al giorno era collegato a un rischio inferiore del 28% di diabete di tipo 2, rispetto al non mangiare mele. Anche mangiare poche mele a settimana ha avuto un effetto protettivo simile.

I polifenoli nelle mele possono aiutare a prevenire danni ai tessuti delle cellule beta del pancreas. Le cellule beta producono insulina nel corpo e sono spesso danneggiate nelle persone con diabete di tipo 2.

Riepilogo: mangiare mele è collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2. Ciò è probabilmente dovuto al loro contenuto di antiossidanti polifenolici.

5. Possono avere effetti prebiotici e promuovere buoni batteri intestinali

Le mele contengono pectina, un tipo di fibra che agisce come prebiotico. Ciò significa che alimenta i batteri buoni nel tuo intestino.

Il tuo intestino tenue non assorbe le fibre durante la digestione. Invece, va al colon, dove può promuovere la crescita di batteri buoni. Si trasforma anche in altri composti utili che tornano a circolare nel tuo corpo.

Una nuova ricerca suggerisce che questa potrebbe essere la ragione alla base di alcuni degli effetti protettivi delle mele contro l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

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Riepilogo: il tipo di fibra nelle mele alimenta i batteri buoni ed è forse il motivo per cui proteggono dall'obesità, dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2.

6. Le sostanze nelle mele possono aiutare a prevenire il cancro

Studi in provetta hanno mostrato un legame tra i composti vegetali nelle mele e un minor rischio di cancro.

Inoltre, uno studio sulle donne ha riferito che mangiare mele era collegato a tassi più bassi di morte per cancro.

Gli scienziati ritengono che i loro effetti antiossidanti e antinfiammatori possano essere responsabili dei loro potenziali effetti di prevenzione del cancro.

Riepilogo: le mele hanno diversi composti naturali che possono aiutare a combattere il cancro. Studi osservazionali li hanno collegati a un minor rischio di cancro e morte per cancro.

7. Le mele contengono composti che possono aiutare a combattere l'asma

Le mele ricche di antiossidanti possono aiutare a proteggere i polmoni dal danno ossidativo.

Un ampio studio su oltre 68.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più mele avevano il minor rischio di asma. Mangiare circa il 15% di una mela grande al giorno era collegato a un rischio inferiore del 10% di questa condizione.

La buccia della mela contiene quercetina, un flavonoide, che può aiutare a regolare il sistema immunitario e ridurre l'infiammazione. Questi sono due modi in cui può influenzare l'asma e le reazioni allergiche.

Riepilogo: le mele contengono composti antiossidanti e antinfiammatori che possono aiutare a regolare le risposte immunitarie e proteggere dall'asma.

8. Le mele possono essere buone per la salute delle ossa

Mangiare frutta è legato a una maggiore densità ossea, che è un indicatore della salute delle ossa.

I ricercatori ritengono che i composti antiossidanti e antinfiammatori nella frutta possano aiutare a promuovere la densità e la forza ossea.

Alcuni studi mostrano che le mele, in particolare, possono influenzare positivamente la salute delle ossa.

In uno studio, le donne hanno mangiato un pasto che includeva mele fresche, mele sbucciate, salsa di mele o nessun prodotto a base di mele. Coloro che hanno mangiato mele hanno perso meno calcio dai loro corpi rispetto al gruppo di controllo.

Riepilogo: i composti antiossidanti e antinfiammatori nelle mele possono promuovere la salute delle ossa. Inoltre, mangiare frutta può aiutare a preservare la massa ossea con l'avanzare dell'età.

9. Le mele possono proteggere dalle lesioni allo stomaco dovute agli antidolorifici

La classe di antidolorifici noti come farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) può danneggiare il rivestimento dello stomaco.

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Uno studio in provette e ratti ha scoperto che l'estratto di mela liofilizzato ha aiutato a proteggere le cellule dello stomaco dalle lesioni dovute ai FANS.

Si ritiene che due composti vegetali nelle mele, l'acido clorogenico e la catechina, siano particolarmente utili.

Tuttavia, è necessaria la ricerca sugli esseri umani per confermare questi risultati.

Riepilogo: le mele contengono composti che possono aiutare a proteggere il rivestimento dello stomaco dalle lesioni dovute agli antidolorifici FANS.

10. Le mele possono aiutare a proteggere il tuo cervello

La maggior parte delle ricerche si concentra su buccia e polpa di mela.

Tuttavia, il succo di mela può avere benefici per il declino mentale legato all'età.

Negli studi sugli animali, il concentrato di succo ha ridotto le specie reattive dell'ossigeno (ROS) dannose nel tessuto cerebrale e ha ridotto al minimo il declino mentale.

Il succo di mela può aiutare a preservare l'acetilcolina, un neurotrasmettitore che può diminuire con l'età. Bassi livelli di acetilcolina sono collegati alla malattia di Alzheimer.

Allo stesso modo, i ricercatori, che hanno nutrito i ratti anziani con mele intere, hanno scoperto che un marker della memoria dei ratti è stato ripristinato al livello dei ratti più giovani.

Detto questo, le mele intere contengono gli stessi composti del succo di mela ed è sempre una scelta più salutare mangiare la frutta intera.