Le banane sono estremamente salutari e deliziose.
Contengono diversi nutrienti essenziali e forniscono benefici per la digestione, la salute del cuore e la perdita di peso.
Oltre ad essere molto nutrienti, sono anche uno snack molto conveniente.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineEcco 11 benefici per la salute delle banane basati sulla scienza.
1. Le banane contengono molti nutrienti importanti
Le banane sono tra i frutti più popolari al mondo.
Originari del sud-est asiatico, ora vengono coltivati in molte parti calde del mondo.
Le banane variano per colore, dimensione e forma.
Il tipo più comune è il Cavendish, che è un tipo di banana da dessert. Verde quando è acerbo, ingiallisce quando matura.
Le banane contengono una discreta quantità di fibre, oltre a diversi antiossidanti. Vanta anche una banana di medie dimensioni (118 grammi):
- Potassio: 9% del valore giornaliero
- Vitamina B6: 33% del valore giornaliero
- Vitamina C: 11% del valore giornaliero
- Magnesio: 8% del valore giornaliero
- Rame: 10% del valore giornaliero
- Manganese: 14% del valore giornaliero
- Carboidrati netti: 24 grammi
- Fibra: 3,1 grammi
- Proteina: 1,3 grammi
- Grasso: 0,4 grammi
Ogni banana ha solo circa 105 calorie ed è composta quasi esclusivamente da acqua e carboidrati. Le banane contengono pochissime proteine e quasi nessun grasso.
I carboidrati nelle banane verdi e acerbe sono costituiti principalmente da amido e amido resistente, ma man mano che la banana matura, l'amido si trasforma in zucchero (glucosio, fruttosio e saccarosio).
Riepilogo: le banane sono ricche di fibre, antiossidanti e diversi nutrienti. Una banana di medie dimensioni ha circa 105 calorie.
2. Le banane contengono sostanze nutritive che moderano i livelli di zucchero nel sangue
Le banane sono ricche di pectina, un tipo di fibra che conferisce alla polpa la sua forma strutturale spugnosa.
Le banane acerbe contengono amido resistente, che agisce come fibra solubile e sfugge alla digestione.
Sia la pectina che l'amido resistente possono moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e ridurre l'appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco.
Inoltre, le banane si classificano anche da basso a medio nell'indice glicemico (GI), che è una misura - da 0 a 100 - di quanto velocemente gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Il valore GI delle banane acerbe è di circa 30, mentre le banane mature si classificano a circa 60. Il valore medio di tutte le banane è 51.
Ciò significa che le banane non dovrebbero causare picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue negli individui sani.
Tuttavia, questo potrebbe non valere per le persone con diabete di tipo 2, che dovrebbero probabilmente evitare di mangiare molte banane ben mature e monitorare attentamente la glicemia se lo fanno.
Riepilogo: le banane possono aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e possono ridurre l'appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco.
3. Le banane possono migliorare la salute dell'apparato digerente
La fibra alimentare è stata collegata a molti benefici per la salute, inclusa una migliore digestione.
Una banana di medie dimensioni ha circa 3 grammi di fibre, il che rende le banane una buona fonte di fibre.
Le banane contengono due tipi principali di fibre:
- Pectina: diminuisce con la maturazione della banana.
- Amido resistente: trovato nelle banane acerbe.
L'amido resistente sfugge alla digestione e finisce nell'intestino crasso, dove diventa cibo per i batteri benefici dell'intestino.
Inoltre, alcuni studi in provetta suggeriscono che la pectina può aiutare a proteggere dal cancro del colon.
Riepilogo: le banane sono abbastanza ricche di fibre e amido resistente, che possono nutrire i batteri intestinali amici e proteggere dal cancro del colon.
4. Le banane possono aiutare nella perdita di peso
Nessuno studio ha testato direttamente gli effetti delle banane sulla perdita di peso. Tuttavia, le banane hanno diversi attributi che dovrebbero renderle un alimento favorevole alla perdita di peso.
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Per cominciare, le banane hanno relativamente poche calorie. Una banana media ha poco più di 100 calorie, ma è anche molto nutriente e sazia.
Mangiare più fibre da frutta e verdura come le banane è stato ripetutamente collegato a una riduzione del peso corporeo e alla perdita di peso.
Inoltre, le banane acerbe sono ricche di amido resistente, quindi tendono ad essere molto sazianti e possono ridurre l'appetito.
Riepilogo: le banane possono aiutare a perdere peso perché sono a basso contenuto di calorie e ricche di sostanze nutritive e fibre.
5. Le banane possono favorire la salute del cuore
Il potassio è un minerale essenziale per la salute del cuore, in particolare per il controllo della pressione sanguigna.
Nonostante la sua importanza, poche persone assumono abbastanza potassio nella loro dieta.
Le banane sono un'ottima fonte alimentare di potassio. Una banana di medie dimensioni (118 grammi) contiene il 9% del valore giornaliero.
Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e le persone che mangiano molto potassio hanno un rischio inferiore fino al 27% di malattie cardiache.
Inoltre, le banane contengono una discreta quantità di magnesio, importante anche per la salute del cuore.
Riepilogo: le banane sono una buona fonte alimentare di potassio e magnesio, due nutrienti essenziali per la salute del cuore.
6. Le banane contengono potenti antiossidanti
Frutta e verdura sono ottime fonti di antiossidanti alimentari e le banane non fanno eccezione.
Contengono diversi tipi di potenti antiossidanti, tra cui dopamina e catechine.
Questi antiossidanti sono legati a molti benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache e malattie degenerative.
Tuttavia, è un malinteso comune che la dopamina delle banane agisca come una sostanza chimica del benessere nel cervello.
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In realtà, la dopamina delle banane non attraversa la barriera emato-encefalica. Agisce semplicemente come un forte antiossidante invece di alterare gli ormoni o l'umore.
Riepilogo: le banane sono ricche di diversi antiossidanti, che possono aiutare a ridurre i danni causati dai radicali liberi e a ridurre il rischio di alcune malattie.
7. Le banane possono aiutarti a sentirti più pieno
L'amido resistente è un tipo di carboidrato indigeribile, che si trova nelle banane acerbe e in altri alimenti, che funziona come una fibra solubile nel corpo.
Come regola generale, puoi stimare che più verde è la banana, maggiore è il suo contenuto di amido resistente.
D'altra parte, le banane gialle e mature contengono quantità inferiori di amido resistente e fibra totale, ma quantità proporzionalmente più elevate di fibra solubile.
Sia la pectina che l'amido resistente offrono effetti di riduzione dell'appetito e aumentano la sensazione di pienezza dopo i pasti.
Riepilogo: a seconda della maturazione, le banane contengono elevate quantità di amido resistente o pectina. Entrambi possono ridurre l'appetito e aiutarti a sentirti sazio.
8. Le banane acerbe possono migliorare la sensibilità all'insulina
La resistenza all'insulina è un importante fattore di rischio per molte delle malattie più gravi del mondo, incluso il diabete di tipo 2.
Diversi studi rivelano che 15-30 grammi di amido resistente al giorno possono migliorare la sensibilità all'insulina del 33-50% in appena quattro settimane.
Le banane acerbe sono un'ottima fonte di amido resistente. Pertanto, possono aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina.
Tuttavia, la ragione di questi effetti non è ben compresa e non tutti gli studi concordano sull'argomento.
Ulteriori studi dovrebbero essere condotti su banane e sensibilità all'insulina.
Riepilogo: le banane acerbe sono una buona fonte di amido resistente, che può migliorare la sensibilità all'insulina. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
9. Le banane possono migliorare la salute dei reni
Il potassio è essenziale per il controllo della pressione sanguigna e una sana funzione renale.
Essendo una buona fonte alimentare di potassio, le banane possono essere particolarmente utili per mantenere i reni sani.
Uno studio di 13 anni sulle donne ha stabilito che coloro che mangiavano banane 2-3 volte a settimana avevano il 33% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali.
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Altri studi rilevano che coloro che mangiano banane 4-6 volte a settimana hanno quasi il 50% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali rispetto a coloro che non mangiano questo frutto.
Riepilogo: mangiare una banana più volte alla settimana può ridurre il rischio di malattie renali fino a 50%.
10. Le banane possono avere benefici per l'esercizio
Le banane sono spesso indicate come il cibo perfetto per gli atleti in gran parte a causa del loro contenuto di minerali e carboidrati facilmente digeribili.
Mangiare banane può aiutare a ridurre i crampi muscolari e il dolore legati all'esercizio, che colpiscono fino al 95% della popolazione generale.
La ragione dei crampi è in gran parte sconosciuta, ma una teoria popolare incolpa un misto di disidratazione e squilibrio elettrolitico.
Tuttavia, la ricerca fornisce risultati contrastanti su banane e crampi muscolari. Mentre alcuni studi li trovano utili, altri non trovano effetti.
Detto questo, le banane forniscono un'eccellente nutrizione prima, durante e dopo l'esercizio di resistenza.
Riepilogo: le banane possono aiutare ad alleviare i crampi muscolari causati dall'esercizio. Forniscono anche un ottimo carburante per l'esercizio di resistenza.
11. Le banane sono facili da aggiungere alla tua dieta
Non solo le banane sono incredibilmente salutari, ma sono anche uno degli snack più convenienti in circolazione.
Le banane sono un'ottima aggiunta a yogurt, cereali e frullati. Puoi persino usarli al posto dello zucchero nella cottura e nella cottura.
Inoltre, le banane contengono raramente pesticidi o inquinanti a causa della loro spessa buccia protettiva.
Le banane sono incredibilmente facili da mangiare e trasportare. Di solito sono ben tollerati e facilmente digeribili: devono semplicemente essere sbucciati e mangiati.
Non è molto più facile di così.
Riepilogo: le banane sono un ottimo spuntino, dessert o colazione. La loro versatilità li rende facili da aggiungere alla tua dieta.
Riepilogo
Le banane sono un frutto popolare che fornisce numerosi benefici per la salute.
Tra le altre cose, possono migliorare la salute dell'apparato digerente e del cuore grazie al loro contenuto di fibre e antiossidanti.
Possono anche aiutare a perdere peso, poiché sono relativamente ipocalorici e ricchi di nutrienti.
Le banane mature sono un ottimo modo per soddisfare i tuoi golosi. Inoltre, sia le banane gialle che quelle verdi possono mantenerti in salute e sentirti pieno.
