10 benefici per la salute provati dei mirtilli

I mirtilli sono dolci, nutrienti e molto popolari.

Spesso etichettati come superfood, sono a basso contenuto calorico e incredibilmente buoni per te.

Sono così gustosi e convenienti che molte persone li considerano il loro frutto preferito.

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Ecco 10 benefici per la salute comprovati dei mirtilli.

1. I mirtilli hanno poche calorie ma sono ricchi di nutrienti

Il cespuglio di mirtilli (Vaccinium sect. Cyanococcus) è un arbusto da fiore che produce bacche con una tonalità bluastra e viola, note anche come mirtilli.

È strettamente correlato ad arbusti simili, come quelli che producono mirtilli e mirtilli rossi.

I mirtilli sono piccoli - circa 0,2-0,6 pollici (5-16 millimetri) di diametro - e presentano una corona svasata all'estremità.

Sono di colore verde quando compaiono per la prima volta, poi diventano viola e blu man mano che maturano.

I due tipi più comuni sono:

Mirtilli Highbush: la varietà coltivata più comune negli Stati Uniti.
Lowbush o mirtilli “selvatici”: Tipicamente più piccolo e più ricco di alcuni antiossidanti.

I mirtilli sono tra le bacche più ricche di nutrienti. Una porzione da 1 tazza (148 grammi) di mirtilli contiene:

Fibra: 4 grammi
Vitamina C: 24% della dose giornaliera raccomandata
vitamina K: 36% della dose giornaliera raccomandata
Manganese: 25% della dose giornaliera raccomandata
Piccole quantità di vari altri nutrienti

Sono anche circa l'85% di acqua, e un'intera tazza contiene solo 84 calorie, con 15 grammi di carboidrati.

Caloria per caloria, questo li rende un'ottima fonte di diversi importanti nutrienti.

Riepilogo: il mirtillo è una bacca molto popolare. Ha poche calorie ma è ricco di fibre, vitamina C e vitamina K.

2. I mirtilli sono ricchi di antiossidanti

Gli antiossidanti proteggono il tuo corpo dai radicali liberi, che sono molecole instabili che possono danneggiare le tue cellule e contribuire all'invecchiamento e alle malattie, come il cancro.

Si ritiene che i mirtilli abbiano uno dei più alti livelli di antiossidanti di tutta la frutta e verdura comune.

I principali composti antiossidanti nei mirtilli appartengono a una famiglia di polifenoli antiossidanti chiamati flavonoidi.

Si ritiene che un gruppo di flavonoidi in particolare, gli antociani, sia responsabile di gran parte degli effetti benefici sulla salute di queste bacche.

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È stato dimostrato che i mirtilli aumentano direttamente i livelli di antiossidanti nel corpo.

Riepilogo: i mirtilli hanno la più alta capacità antiossidante di tutti i frutti e le verdure popolari. I flavonoidi sembrano essere gli antiossidanti delle bacche con il maggiore impatto.

3. I mirtilli riducono il danno al DNA, che può aiutare a proteggere dall'invecchiamento e dal cancro

Il danno ossidativo al DNA è una parte inevitabile della vita quotidiana. Si dice che accada decine di migliaia di volte al giorno in ogni cellula del corpo.

Il danno al DNA è parte del motivo per cui invecchiamo. Svolge anche un ruolo importante nello sviluppo di malattie come il cancro.

Poiché i mirtilli sono ricchi di antiossidanti, possono neutralizzare alcuni dei radicali liberi che danneggiano il tuo DNA.

In uno studio, 168 persone hanno bevuto 34 once (1 litro) di mirtilli misti e Mela succo quotidiano. Dopo quattro settimane, il danno ossidativo al DNA dovuto ai radicali liberi è stato ridotto di 20%.

Questi risultati concordano con studi più piccoli che utilizzano mirtilli freschi o in polvere.

Riepilogo: diversi studi suggeriscono che i mirtilli e il succo di mirtillo riducono il danno al DNA, che è una delle principali cause dell'invecchiamento e del cancro.

4. I mirtilli proteggono dal danneggiamento del colesterolo nel sangue

Il danno ossidativo non è limitato alle cellule e al DNA.

È anche problematico quando il tuo colesterolo LDL "cattivo" è ossidato.

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L'ossidazione del colesterolo LDL "cattivo" è un passaggio cruciale nel processo della malattia cardiaca.

Gli antiossidanti nei mirtilli sono fortemente legati a livelli ridotti di LDL ossidato. Questo rende i mirtilli molto buoni per il tuo cuore.

Una porzione giornaliera da 2 once (50 grammi) di mirtilli ha ridotto l'ossidazione delle LDL del 27% in otto settimane nelle persone obese che erano obese.

Un altro studio ha stabilito che mangiare 2,5 once (75 grammi) di mirtilli con un pasto principale ha ridotto significativamente l'ossidazione del colesterolo LDL "cattivo".

Riepilogo: gli antiossidanti nei mirtilli hanno dimostrato di ridurre un fattore di rischio predominante per le malattie cardiache prevenendo il danno ossidativo al colesterolo LDL "cattivo".

5. I mirtilli possono abbassare la pressione sanguigna

I mirtilli sembrano avere benefici significativi per le persone con pressione alta, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

In uno studio di otto settimane, le persone obese che avevano avuto un alto rischio di malattie cardiache hanno notato una riduzione del 4-6% della pressione sanguigna dopo aver consumato 2 once (50 grammi) di mirtilli al giorno.

Altri studi hanno osservato effetti simili, specialmente per le donne in postmenopausa.

Riepilogo: l'assunzione regolare di mirtilli è legata all'abbassamento della pressione sanguigna in numerosi studi.

6. I mirtilli possono aiutare a prevenire le malattie cardiache

Mentre mangiare i mirtilli può abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo LDL ossidato, è importante tenere presente che questi sono fattori di rischio, non malattie reali.

Sarebbe molto più informativo sapere se i mirtilli aiutano a prevenire gli endpoint difficili come gli attacchi di cuore, che sono la principale causa di morte nel mondo.

Uno studio su 93.600 infermieri ha scoperto che quelli con il più alto apporto di antociani, i principali antiossidanti nei mirtilli, avevano un rischio di infarto inferiore del 32% rispetto a quelli con il più basso apporto.

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Poiché questo era uno studio osservazionale, non può dimostrare che gli antociani da soli abbiano causato la riduzione del rischio.

Sono necessari ulteriori studi prima di poter avanzare affermazioni.

Riepilogo: alcune prove indicano che mangiare frutta ricca di antociani, come i mirtilli, è associato a un ridotto rischio di infarto.

7. I mirtilli possono aiutare a mantenere la funzione cerebrale e migliorare la memoria

Lo stress ossidativo può accelerare il processo di invecchiamento del cervello, influenzando negativamente la funzione cerebrale.

Secondo studi sugli animali, gli antiossidanti nei mirtilli possono influenzare le aree del cervello che sono essenziali per l'intelligenza.

Sembrano avvantaggiare i neuroni che invecchiano, portando a miglioramenti nella segnalazione cellulare.

Anche gli studi sull'uomo hanno prodotto risultati promettenti.

In uno di questi studi, nove anziani con decadimento cognitivo lieve hanno consumato succo di mirtillo ogni giorno. Dopo 12 settimane, hanno riscontrato miglioramenti in diversi marcatori della funzione cerebrale.

Uno studio di sei anni su oltre 16.000 persone anziane ha scoperto che mirtilli e fragole erano collegati a ritardi nell'invecchiamento mentale fino a 2,5 anni.

Riepilogo: gli antiossidanti nei mirtilli sembrano giovare al cervello aiutando la funzione cerebrale e ritardando il declino mentale.

8. Gli antociani nei mirtilli possono avere effetti antidiabetici

I mirtilli forniscono quantità moderate di zucchero rispetto ad altri frutti.

Una tazza (148 grammi) contiene 15 grammi di zucchero, che equivale a una piccola mela o a un'arancia grande.

Tuttavia, i composti bioattivi nei mirtilli sembrano superare qualsiasi impatto negativo dello zucchero quando si tratta di controllo della glicemia.

La ricerca suggerisce che gli antociani nei mirtilli hanno effetti benefici sulla sensibilità all'insulina e sul metabolismo del glucosio. Questi effetti antidiabetici si verificano sia con il succo che con l'estratto di mirtillo.

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In uno studio su 32 persone obese con insulino-resistenza, due frullati di mirtilli al giorno hanno causato importanti miglioramenti nella sensibilità all'insulina.

Una migliore sensibilità all'insulina dovrebbe ridurre il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2, che sono attualmente due dei maggiori problemi di salute del mondo.

Riepilogo: diversi studi dimostrano che i mirtilli hanno effetti antidiabetici, migliorando la sensibilità all'insulina e abbassando i livelli di zucchero nel sangue.

9. I mirtilli possono aiutare a combattere le infezioni del tratto urinario

Le infezioni del tratto urinario (UTI) sono un problema comune per le donne.

È risaputo che il succo di mirtillo rosso può aiutare a prevenire questi tipi di infezioni.

Poiché i mirtilli sono strettamente imparentati con i mirtilli rossi, vantano molte delle stesse sostanze attive del succo di mirtillo rosso.

Queste sostanze sono chiamate anti-adesivi e aiutano a prevenire che batteri come E. coli si leghino alla parete della vescica.

I mirtilli sono stati raramente studiati per il loro impatto sulle infezioni del tratto urinario, ma probabilmente hanno effetti simili ai mirtilli rossi.

Riepilogo: come i mirtilli, i mirtilli contengono sostanze che possono impedire a determinati batteri di legarsi alla parete della vescica, il che può aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario.

10. I mirtilli possono ridurre il danno muscolare dopo un intenso esercizio fisico

L'esercizio fisico intenso può portare a indolenzimento muscolare e affaticamento.

Ciò è dovuto in parte all'infiammazione locale e allo stress ossidativo nel tessuto muscolare.

Gli integratori di mirtillo possono ridurre il danno che si verifica a livello molecolare, riducendo al minimo il dolore e le prestazioni muscolari ridotte.

In un piccolo studio su 10 atlete, i mirtilli hanno accelerato il recupero muscolare dopo faticosi esercizi per le gambe.

Riepilogo: uno studio suggerisce che i mirtilli possono aiutare il recupero muscolare dopo un intenso esercizio fisico, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.