I semi di chia sono tra gli alimenti più salutari del pianeta.
Sono ricchi di sostanze nutritive che possono avere importanti benefici per il tuo corpo e il tuo cervello.
Ecco 11 benefici per la salute dei semi di chia, supportati dalla scienza.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucine1. I semi di chia forniscono un'enorme quantità di nutrienti con pochissime calorie
I semi di chia sono piccoli semi neri della pianta Salvia hispanica, che è imparentata con la menta.
I semi di chia erano un alimento importante per gli Aztechi e i Maya ai tempi.
Li hanno apprezzati per la loro capacità di fornire energia sostenibile. Infatti, "chia" è l'antica parola Maya per "forza.”
Nonostante la loro antica storia come alimento base, i semi di chia sono stati riconosciuti come un superalimento moderno solo di recente.
Negli ultimi anni, sono esplosi in popolarità e ora sono consumati da persone attente alla salute in tutto il mondo.
Non lasciarti ingannare dalle dimensioni: questi piccoli semi racchiudono un potente pugno nutrizionale.
Una porzione da un'oncia (28 grammi) di semi di chia contiene:
- Fibra: 11 grammi.
- Proteina: 4 grammi.
- Grasso: 9 grammi (di cui 5 omega-3).
- Calcio: 18% della dose giornaliera raccomandata.
- Manganese: 30% della dose giornaliera raccomandata.
- Magnesio: 30% della dose giornaliera raccomandata.
- Fosforo: 27% della dose giornaliera raccomandata.
- Contengono anche una discreta quantità di zinco, vitamina B3 (niacina), potassio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.
Ciò è particolarmente impressionante considerando che questa è solo un'oncia, pari a 28 grammi o circa due cucchiai. Questa piccola quantità fornisce solo 137 calorie e un grammo di carboidrati digeribili.
È interessante notare che se si sottrae la fibra - la maggior parte delle quali non finisce come calorie utilizzabili per il tuo corpo - i semi di chia contengono solo 101 calorie per oncia (28 grammi).
Questo li rende una delle migliori fonti al mondo di diversi importanti nutrienti, caloria per caloria.
Per finire, i semi di chia sono un alimento integrale, solitamente coltivato biologicamente. Inoltre, sono non OGM e naturalmente privi di glutine.
Riepilogo: Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di chia sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. Sono ricchi di fibre, proteine, acidi grassi omega-3 e vari micronutrienti.
2. I semi di chia sono ricchi di antiossidanti
Un'altra area in cui i semi di chia brillano è il loro alto contenuto di antiossidanti.
Questi antiossidanti proteggono i grassi sensibili nei semi dall'irrancidimento.
Sebbene i benefici degli integratori antiossidanti siano dibattuti, i ricercatori concordano sul fatto che l'assunzione di antiossidanti dagli alimenti può avere effetti positivi sulla salute.
Ancora più importante, gli antiossidanti combattono la produzione di radicali liberi, che possono danneggiare le molecole cellulari e contribuire all'invecchiamento e a malattie come il cancro.
Riepilogo: i semi di chia sono ricchi di antiossidanti che aiutano a proteggere i grassi delicati nei semi. Hanno anche vari benefici per la salute.
3. Quasi tutti i carboidrati in essi contenuti sono fibre
Un'oncia (28 grammi) di semi di chia contiene 12 grammi di carboidrati. Tuttavia, 11 di quei grammi sono fibra, che il tuo corpo non digerisce.
La fibra non aumenta la glicemia né richiede lo smaltimento dell'insulina. Sebbene appartenga alla famiglia dei carboidrati, i suoi effetti sulla salute sono drasticamente diversi da quelli dei carboidrati digeribili come l'amido e lo zucchero.
Il contenuto di carboidrati digeribili è solo un grammo per oncia (28 grammi), che è molto basso. Questo rende chia a con pochi carboidrati cibo amichevole.
A causa del suo alto contenuto di fibre solubili, i semi di chia possono assorbire fino a 10-12 volte il loro peso in acqua, diventando gelatinosi e espandendosi nello stomaco.
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In teoria, questo dovrebbe aumentare la pienezza, rallentare l'assorbimento del cibo e aiutarti a mangiare automaticamente meno calorie.
La fibra alimenta anche i batteri amici nel tuo intestino, il che è importante: mantenere la flora intestinale ben nutrita è fondamentale per la salute.
I semi di chia contengono il 40% di fibre in peso, il che li rende uno dei migliori fonti di fibra nel mondo.
Riepilogo: quasi tutti i carboidrati nei semi di chia sono fibre. Questo dà loro la capacità di assorbire 10-12 volte il loro peso in acqua. La fibra ha anche vari effetti benefici sulla salute.
4. I semi di chia sono proteine di alta qualità
I semi di chia contengono una discreta quantità di proteina.
In peso, sono circa il 14% di proteine, che è molto alto rispetto alla maggior parte delle piante.
Hanno anche un buon equilibrio di aminoacidi essenziali, quindi il tuo corpo dovrebbe essere in grado di sfruttare il loro contenuto proteico.
Le proteine hanno vari benefici per la salute ed è di gran lunga il nutriente dietetico più favorevole alla perdita di peso.
Un'assunzione elevata di proteine riduce l'appetito e ha dimostrato di ridurre i pensieri ossessivi sul cibo del 60% e il desiderio di spuntini notturni di 50%.
I semi di chia sono un'ottima fonte di proteine, soprattutto per le persone che mangiano pochi o nessun prodotto animale.
Riepilogo: i semi di chia sono ricchi di proteine di qualità, molto più alti della maggior parte degli alimenti vegetali. Le proteine sono il macronutriente più favorevole alla perdita di peso e possono ridurre drasticamente l'appetito e le voglie.
5. L'alto contenuto di fibre e proteine nei semi di chia può aiutarti a perdere peso
Molti esperti di salute ritengono che i semi di chia possano aiutare a perdere peso.
La sua fibra solubile assorbe grandi quantità di acqua e si espande nello stomaco, che dovrebbe aumentare la pienezza e rallentare l'assorbimento del cibo.
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Diversi studi hanno esaminato la fibra solubile glucomannano, che funziona in modo simile, dimostrando che può portare alla perdita di peso.
Inoltre, le proteine dei semi di chia potrebbero aiutare a ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo.
Uno studio ha scoperto che mangiare semi di chia a colazione aumenta la sazietà e riduce l'assunzione di cibo a breve termine.
Tuttavia, gli studi che esaminano l'efficacia dei semi di chia per perdita di peso hanno fornito risultati piuttosto deludenti.
In uno studio su 90 persone in sovrappeso, 50 grammi di semi di chia al giorno per 12 settimane non hanno influenzato il peso corporeo o i marcatori di salute.
In un altro studio di 10 settimane su 62 donne, i semi di chia non hanno influito sul peso corporeo ma hanno aumentato la quantità di grassi omega-3 nel sangue.
Al contrario, uno studio di 6 mesi su persone obese con diabete di tipo 2 con una dieta ipocalorica ha scoperto che mangiare semi di chia ogni giorno ha causato una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a un placebo.
Anche se è improbabile che l'aggiunta di semi di chia alla dieta causi da sola la perdita di peso, molti esperti ritengono che possano essere un'utile aggiunta a una dieta dimagrante.
Una dieta dimagrante non riguarda solo i singoli alimenti. L'intera dieta conta, così come altri comportamenti di stile di vita come il sonno e l'esercizio fisico.
Se combinati con una dieta basata su alimenti reali e uno stile di vita sano, i semi di chia possono aiutare a promuovere la perdita di peso.
Riepilogo: i semi di chia sono ricchi di proteine e fibre, entrambi i quali hanno dimostrato di aiutare la perdita di peso. Tuttavia, gli studi sui semi di chia hanno fornito risultati contrastanti.
6. I semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3
Come i semi di lino, i semi di chia sono molto ricchi di acidi grassi omega-3.
I semi di chia contengono più omega-3 del salmone, grammo per grammo.
Tuttavia, è importante tenere presente che gli omega-3 in essi contenuti sono principalmente ALA (acido alfa-linolenico), che non è così vantaggioso come potresti pensare.
L'ALA deve essere convertito nelle forme attive acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) prima che il tuo corpo possa usarlo.
Sfortunatamente, gli esseri umani sono inefficienti nel convertire l'ALA in queste forme attive.
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Pertanto, gli omega-3 vegetali tendono ad essere di gran lunga inferiori alle fonti animali come l'olio di pesce.
Gli studi hanno dimostrato che i semi di chia, specialmente se macinati, possono aumentare i livelli ematici di ALA ed EPA ma non di DHA.
Questo può essere un problema.
Poiché non forniscono alcun DHA, che è il grasso omega-3 più importante, la maggior parte degli esperti considera i semi di chia una fonte di omega-3 di qualità inferiore.
Per ottenere il DHA di cui il tuo corpo e il tuo cervello hanno bisogno, mangia regolarmente pesce grasso o prendi olio di pesce o, se lo sei vegano o vegetariano — un integratore di DHA di origine vegetale.
Riepilogo: i semi di chia sono molto ricchi di acidi grassi omega-3 ALA. Tuttavia, gli esseri umani non sono bravi a convertirlo in DHA, il più importante acido grasso omega-3.
7. I semi di chia possono ridurre il rischio di malattie cardiache
Dato che i semi di chia sono ricchi di fibre, proteine e omega-3, possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
I loro benefici sono stati esaminati in diversi studi, ma i risultati sono stati inconcludenti.
Studi sui ratti hanno dimostrato che i semi di chia possono ridurre alcuni fattori di rischio, tra cui trigliceridi, infiammazione, resistenza all'insulina e grasso della pancia. Possono anche aumentare il colesterolo HDL "buono".
Tuttavia, uno studio sull'uomo non ha rilevato alcun miglioramento nei fattori di rischio.
Alcuni studi dimostrano che i semi di chia riducono significativamente la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione, che è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache.
Nel complesso, i semi di chia possono giovare alla salute del cuore, ma probabilmente non avranno un effetto importante se non accompagnati da altri stili di vita benefici e cambiamenti nella dieta.
Riepilogo: gli studi sugli effetti dei semi di chia sui fattori di rischio delle malattie cardiache non sono conclusivi. Alcuni studi suggeriscono benefici, altri no.
8. Sono ricchi di molti importanti nutrienti per le ossa
I semi di chia sono ricchi di diversi nutrienti importanti per la salute delle ossa.
Questo include calcio, fosforo, magnesio e proteine.
Il contenuto di calcio è particolarmente impressionante: il 18% della RDI in una singola oncia (28 grammi).
Grammo per grammo è superiore alla maggior parte dei prodotti lattiero-caseari. Di conseguenza, i semi di chia possono essere considerati un'ottima fonte di calcio per le persone che non mangiano latticini.
Tuttavia, i semi di chia contengono anche acido fitico, che riduce in una certa misura l'assorbimento del calcio.
Riepilogo: i semi di chia sono ricchi di calcio, magnesio, fosforo e proteine. Tutti questi nutrienti sono essenziali per la salute delle ossa.
9. I semi di chia possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue
Livelli elevati di zucchero nel sangue a digiuno sono un sintomo tipico del diabete di tipo 2 non trattato.
Livelli di zucchero nel sangue a digiuno costantemente elevati sono associati a un aumento del rischio di diverse malattie croniche, comprese le malattie cardiache.
Ma picchi temporanei dei livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti possono anche avere effetti negativi sulla salute quando sono eccessivamente alti regolarmente.
Gli studi sugli animali hanno scoperto che i semi di chia possono migliorare la sensibilità all'insulina e il controllo della glicemia, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.
Alcuni studi sull'uomo lo supportano dimostrando che mangiare pane che contiene semi di chia riduce l'aumento post-pasto della glicemia rispetto al pane che non contiene chia.
Riepilogo: gli studi dimostrano che i semi di chia possono ridurre l'aumento della glicemia dopo un pasto ricco di carboidrati, a beneficio delle persone con diabete di tipo 2.
10. I semi di chia possono ridurre l'infiammazione cronica
L'infiammazione è la normale risposta del tuo corpo a infezioni o lesioni. La pelle arrossata e gonfia ne è un tipico esempio.
Sebbene l'infiammazione aiuti il corpo a guarire e a combattere batteri, virus e altri agenti infettivi, a volte può causare danni.
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Questo vale principalmente per l'infiammazione cronica, che è associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache e cancro.
L'infiammazione cronica spesso non ha segni visibili, ma può essere valutata misurando i marker infiammatori nel sangue.
Varie abitudini di vita malsane aumentano il rischio di infiammazione cronica, incluso il fumo, la mancanza di esercizio fisico o una dieta povera.
D'altra parte, alcuni cibi sani possono ridurre i livelli ematici di marker infiammatori.
Uno studio di 3 mesi su 20 persone con diabete ha mostrato che mangiare 37 grammi di semi di chia al giorno riduceva del 40% il marker infiammatorio hs-CRP. Al contrario, coloro che hanno preso la crusca di frumento non hanno avuto un beneficio significativo.
Altri studi sui semi di chia non sono riusciti a rilevare effetti significativi sui marcatori infiammatori.
Riepilogo: prove limitate suggeriscono che mangiare semi di chia può ridurre un marker infiammatorio noto come hs-CRP. Tuttavia, i benefici per la salute sono incerti e sono necessari ulteriori studi.
11. I semi di chia sono facili da incorporare nella tua dieta
I semi di chia sono incredibilmente facili da incorporare nella tua dieta.
I semi stessi hanno un sapore piuttosto blando, quindi puoi aggiungerli praticamente a qualsiasi cosa.
Inoltre non hanno bisogno di essere macinati come i semi di lino, il che li rende molto più facili da preparare.
Possono essere consumati crudi, inzuppati nel succo, aggiunti a porridge, budini, frullati o aggiunti a prodotti da forno.
Puoi anche cospargerli sopra cereali, yogurt, verdure o piatti di riso.
Per la loro capacità di assorbire sia acqua che grasso, possono essere utilizzati per addensare salse e come sostituti delle uova nelle ricette.
Si possono anche mescolare con acqua e si è trasformato in un gel.
L'aggiunta di semi di chia alle ricette aumenterà notevolmente il loro valore nutrizionale.
Sembrano anche essere ben tollerati, ma se non sei abituato a mangiare molte fibre, allora c'è la possibilità di effetti collaterali digestivi se ne mangi troppe alla volta.
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Una raccomandazione di dosaggio comune è di 20 grammi (circa 1,5 cucchiai) di semi di chia, due volte al giorno.
Riepilogo: i semi di chia sono facili da preparare e vengono spesso aggiunti al porridge o ai frullati.
Riepilogo
I semi di chia non sono solo ricchi di sostanze nutritive, grassi omega-3, antiossidanti e fibre, ma sono anche facili da preparare. Le persone comunemente li aggiungono al loro porridge o ai loro frullati.
Gli studi suggeriscono che hanno vari benefici per la salute, che vanno dalla perdita di peso alla riduzione dell'infiammazione.
Se non mangi già i semi di chia, dovresti considerare di aggiungerli alla tua dieta. Sono tra i pochi superfood degni di questo titolo.
