I kiwi sono piccoli frutti che racchiudono un sacco di sapore, vitamine, minerali e potenti composti vegetali.
Sono dolci, facili da mangiare e molto nutrienti. Inoltre, questi piccoli frutti offrono alcuni notevoli benefici per la salute.
Questo articolo illustra 4 benefici del kiwi per la salute e fornisce consigli su come integrarlo nella tua dieta.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineCos’è il kiwi?
I kiwi, conosciuti anche come kiwi, sono un tipo di frutto originario delle montagne e delle colline della Cina sud-occidentale.
Oggi vengono coltivati in molte altre zone, tra cui la Nuova Zelanda, uno dei principali produttori di questo popolare frutto. I kiwi vengono coltivati anche in molte altre zone del mondo, tra cui gli Stati Uniti.
I kiwi sono stati portati per la prima volta in Nuova Zelanda nel 1904 da una maestra di nome Isabel Fraser, che portò con sé i semi di kiwi dopo aver viaggiato in Cina.
Un tempo conosciuto come uva spina cinese, il kiwi è stato chiamato “kiwi” dagli esportatori di frutta neozelandesi, in onore degli uccelli kiwi, che sono endemici della Nuova Zelanda.
Dal punto di vista botanico, i kiwi sono classificati come bacche. Actinidia deliciosa e A. chinensis sono le due specie di kiwi più comunemente consumate.
Il tipo più popolare di kiwi A. deliciosa è il kiwi Hayward, un kiwi verde che prende il nome da un uomo di nome Hayward Wright, che ha reso popolare il kiwi in Nuova Zelanda negli anni Venti.
I kiwi Hayward hanno una forma ovale e sono grandi come un uovo di gallina. Hanno una buccia marrone, una polpa verde e piccoli semi neri.
I kiwi sono disponibili anche in varietà a polpa gialla o dorata (A. chinensis). La differenza tra kiwi a polpa verde e kiwi a polpa gialla è che i kiwi verdi contengono un pigmento verde chiamato clorofilla, mentre i kiwi gialli non lo contengono.
Va notato che il kiwi non è la stessa specie del kiwiberry. Anche se appartengono alla stessa famiglia di piante, l’Actinidia, i kiwi sono piccoli e hanno una buccia commestibile simile a quella dell’uva.
I kiwi sono più grandi e hanno una buccia più spessa e soffice.
La buccia della maggior parte delle varietà di kiwi va tolta prima di mangiarli. Tuttavia, alcune persone preferiscono mangiare la buccia dei kiwi dorati o gialli perché è più morbida di quella dei kiwi verdi.
Riepilogo: I kiwi sono frutti di piccole dimensioni, disponibili nelle varietà a polpa verde e gialla. La Nuova Zelanda è uno dei principali produttori di kiwi; questi frutti crescono in molte altre aree del mondo.
Nutrizione del kiwi
I kiwi hanno un profilo nutritivo impressionante.
Ecco la ripartizione nutrizionale di una porzione da 100 grammi della polpa di un kiwi verde crudo:
- Calorie: 64
- Carboidrati: 14 grammi
- Fibre: 3 grammi
- Grassi: 0,44 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Vitamina C: 83% del valore giornaliero
- Vitamina E: 9% del valore giornaliero
- Vitamina K: 34% del valore giornaliero
- Folato: 7% del valore giornaliero
- Rame: 15% del valore giornaliero
- Potassio: 4% del valore giornaliero
- Magnesio: 4% del valore giornaliero
I kiwi sono eccezionalmente ricchi di vitamina C: un kiwi da 100 grammi fornisce oltre l'80% del fabbisogno medio giornaliero di vitamina C.
La vitamina C è un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni ossidativi. È anche coinvolta nella funzione immunitaria; il tuo corpo ne ha bisogno per produrre collagene e neurotrasmettitori.
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Inoltre, i kiwi contengono potassio, rame, vitamina K, folato e vitamina E, un nutriente liposolubile che ha effetti antiossidanti e svolge un ruolo importante per la salute del sistema immunitario.
I kiwi sono poveri di calorie, proteine e grassi e sono una buona fonte di fibre.
Riepilogo: I kiwi sono molto nutrienti e contengono diverse vitamine, minerali e fibre. Sono particolarmente ricchi di vitamina C, un nutriente essenziale per la salute del sistema immunitario.
I benefici del kiwi
Secondo i risultati della ricerca, i kiwi possono apportare benefici alla salute nei seguenti modi.
1. Il kiwi è un’ottima fonte di composti vegetali benefici
Oltre a contenere i nutrienti antiossidanti vitamina C e vitamina E, i kiwi sono un’ottima fonte di composti vegetali che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori sull’organismo.
Ad esempio, i kiwi contengono carotenoidi, che hanno proprietà benefiche per la salute. Questi composti includono:
- luteina
- zeaxantina
- beta carotene
Gli studi dimostrano che una dieta ricca di carotenoidi può aiutare a proteggere da alcune condizioni di salute, tra cui le malattie cardiache.
Da una revisione di 69 studi è emerso che un maggiore apporto dietetico e maggiori concentrazioni ematiche di carotenoidi, vitamina C e vitamina E sono associati a un minor rischio di malattie cardiache, tumori totali e morte per tutte le cause.
I kiwi sono ricchi di tutti questi nutrienti.
Uno studio che ha incluso i dati di oltre 17.000 adulti ha rilevato che coloro la cui dieta era ricca di carotenoidi totali presentavano un rischio minore di sintomi depressivi.
I kiwi contengono anche composti polifenolici, come l’acido caffeico e l’acido clorogenico, che esercitano effetti antinfiammatori nell’intestino e in tutto il corpo.
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Alcune ricerche suggeriscono che la capacità antiossidante totale dei kiwi è superiore a quella di molti frutti popolari, tra cui mele, pompelmi e pere.
2. Il kiwi può giovare alla salute del cuore
Una dieta ricca di frutta e verdura come i kiwi è un modo intelligente per sostenere la salute del cuore.
Alcuni studi dimostrano che mangiare kiwi potrebbe aiutare a ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache, tra cui l’ipertensione arteriosa.
Uno studio ha analizzato gli effetti del consumo di kiwi o mele in 118 persone con pressione alta normale o al primo stadio.
Coloro che hanno mangiato tre kiwi al giorno per 8 settimane hanno avuto una pressione sanguigna più bassa alla fine dell’intervento rispetto a coloro che hanno mangiato una mela al giorno.
Uno studio del 2012 su 102 uomini fumatori ha fatto mangiare ai partecipanti tre kiwi al giorno per 8 settimane. Rispetto a un gruppo di controllo, i partecipanti hanno registrato una riduzione della pressione sanguigna e dell’aggregazione piastrinica, ovvero l’aggregazione delle piastrine nel sangue.
L’iperattività delle piastrine potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache perché le piastrine possono attaccarsi alle pareti dei vasi sanguigni, formando delle placche. Quando ciò accade, si tratta di una condizione nota come aterosclerosi.
Le persone che fumano sono a maggior rischio di accumulo di placca, quindi mangiare kiwi può aiutare a prevenire l’accumulo di piastrine e a ridurre il rischio di aterosclerosi in questa popolazione.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di kiwi può aiutare a ridurre il colesterolo totale e i trigliceridi e ad aumentare il colesterolo HDL (buono) che protegge il cuore.
Vale la pena notare che l’aggiunta di qualsiasi frutto fresco o surgelato alla tua dieta, non solo i kiwi, può giovare alla salute del tuo cuore. In ogni caso, mangiare kiwi è un modo delizioso per prendersi cura del proprio cuore.
3. I benefici del kiwi per la salute dell’apparato digerente
I kiwi contengono sia fibra insolubile che solubile. Gli studi dimostrano che i kiwi contengono circa un terzo di fibra solubile e due terzi di fibra insolubile.
La fibra solubile contenuta nei kiwi può favorire la regolazione degli zuccheri nel sangue e la salute del cuore e contribuire a sostenere i batteri intestinali sani, mentre la fibra insolubile contenuta nel frutto può aiutare a mantenere regolari i movimenti intestinali.
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La fibra contenuta nei kiwi può trattenere l’acqua e gonfiarsi di più rispetto ad altri tipi di fibre, come la fibra di mela e la crusca di frumento, il che significa che è un’ottima scelta per migliorare la consistenza delle feci e diminuire il tempo necessario al cibo per attraversare il sistema digestivo.
Grazie a queste qualità, i kiwi possono essere una buona scelta per le persone che soffrono di stitichezza.
Uno studio condotto su 79 persone affette da stitichezza cronica ha rilevato che mangiare due kiwi al giorno per 4 settimane ha contribuito a migliorare la consistenza e la frequenza delle feci e a diminuire lo sforzo durante i movimenti intestinali.
Inoltre, un numero maggiore di partecipanti si è dichiarato soddisfatto del trattamento con il kiwi rispetto a quello con la buccia di psillio o le prugne secche. Il trattamento con il kiwi è stato anche associato al minor numero di effetti collaterali negativi tra i tre trattamenti.
4. Il kiwi è un’ottima fonte di vitamina C
I kiwi sono eccezionalmente ricchi di vitamina C, un nutriente che aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi e svolge molti altri ruoli importanti per l’organismo.
Alcuni studi dimostrano che il consumo di kiwi può aiutarti a raggiungere livelli ottimali di vitamina C nel sangue.
Uno studio del 2012 condotto su 15 uomini con bassi livelli di vitamina C ha dimostrato che il consumo di un kiwi al giorno per 6 settimane era sufficiente per raggiungere livelli “sani” di vitamina C, mentre il consumo di due kiwi al giorno portava alla saturazione della vitamina C, ovvero al massimo livello di vitamina C che si può raggiungere.
Studi più recenti hanno anche scoperto che l’assunzione quotidiana di kiwi aumenta efficacemente i livelli di vitamina C nell’organismo.
Inoltre, vecchi studi suggeriscono che la biodisponibilità della vitamina C contenuta nei kiwi è la stessa degli integratori di vitamina C, rendendo i kiwi un’ottima alternativa alle pillole di integratori.
Mantenere livelli ottimali di vitamina C è fondamentale per la funzione immunitaria.
Uno studio ha dimostrato che mangiare due kiwi al giorno per 4 settimane ha aumentato i livelli di vitamina C e migliorato la funzione delle cellule immunitarie chiamate neutrofili in giovani uomini con bassi livelli di vitamina C.
I neutrofili sono globuli bianchi che aiutano a proteggersi dagli agenti patogeni e dalle infezioni. Queste cellule accumulano alte concentrazioni di vitamina C, che si ritiene protegga queste cellule e ne sostenga il funzionamento.
Per questo motivo, mangiare cibi ricchi di vitamina C, come i kiwi, può aiutare a promuovere una funzione immunitaria ottimale.
Riepilogo: Mangiare kiwi è un modo eccellente per aumentare il consumo di vitamina C, oltre a molti altri composti antiossidanti e antinfiammatori. I kiwi possono anche giovare alla salute del cuore e dell’apparato digerente.
I rischi potenziali dei kiwi
Mangiare kiwi regolarmente fa bene alla salute e non comporta rischi per la maggior parte delle persone.
La principale eccezione è rappresentata da coloro che sono allergici al kiwi.
I kiwi contengono molti potenziali allergeni, tra cui l’actinidina, un importante allergene.
I kiwi possono causare reazioni allergiche da lievi a gravi in alcune persone, in particolare nei bambini.
I segni di un’allergia al kiwi includono:
- prurito alla gola
- Lingua gonfia
- problemi di deglutizione
- respiro affannoso
- dolore addominale
- vomito
- alveari
Riepilogo: Per la maggior parte delle persone, i kiwi sono sicuri da consumare regolarmente. Tuttavia, in alcune persone possono causare reazioni allergiche.
Come mangiare il kiwi
Molte persone amano mangiare i kiwi crudi. Puoi anche incorporarli in molte ricette, sia dolci che salate.
La maggior parte delle specie di kiwi deve essere sbucciata prima di essere mangiata. Tuttavia, alcune varietà particolari, tra cui i kiwi Zespri SunGold, possono essere mangiati interi, compresa la buccia esterna.
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Puoi gustare i kiwi da soli o aggiungerli a piatti come le macedonie.
Ecco alcuni modi per utilizzarli:
- Mescola il kiwi a fette con frutti di bosco e banane per creare una macedonia ricca di sostanze nutritive.
- Usa il kiwi tagliato a cubetti nella tua ricetta di salsa preferita.
- Ricopri le ciotole di frullati e lo yogurt greco con kiwi a fette.
- Aggiungi il kiwi fresco ai frullati e ai frullati proteici.
- Completa le insalate con il kiwi tagliato a cubetti per un tocco dolce e aspro.
- Frulla il kiwi nei condimenti per l’insalata fatti in casa.
- Crea marinate per carne e pesce con kiwi, salsa Worcestershire, salsa di soia, aglio e olio d’oliva.
Ci sono molti altri modi per utilizzare il kiwi in cucina. Prova a sperimentare con il kiwi nelle tue ricette dolci e salate preferite.
Riepilogo: Puoi gustare i kiwi da soli o aggiungerli a ricette come marinate, condimenti, frullati e salsine.
Sommario
I kiwi sono piccoli frutti dal sapore dolce e soddisfacente e dal profilo nutritivo impressionante.
Non solo sono ricche di sostanze nutritive, come le vitamine C ed E, ma gli studi dimostrano che possono anche giovare alla salute del cuore e dell’apparato digerente e aiutarti ad aumentare l’assunzione di composti vegetali protettivi.
I kiwi sono anche facili da usare in cucina e si possono gustare in ricette dolci e salate.
