In alcune parti del mondo, il mango (Mangifera indica) è chiamato il “re dei frutti”.
È una drupa, o frutto con nocciolo, il che significa che ha un grosso seme nel mezzo.
Il mango è originario dell'India e del sud-est asiatico e le persone lo coltivano da oltre 4.000 anni. Esistono centinaia di tipi di mango, ognuno con il proprio gusto, forma, dimensione e colore caratteristici.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineQuesto frutto non è solo delizioso, ma vanta anche un profilo nutrizionale impressionante.
Gli studi collegano il mango e i suoi nutrienti a diversi benefici per la salute, come il miglioramento dell'immunità e la salute dell'apparato digerente. Alcuni polifenoli presenti nel frutto potrebbero persino ridurre il rischio di alcuni tumori.
Ecco 10 vantaggi del mango, tra cui una panoramica del suo contenuto nutrizionale e alcuni consigli su come gustarlo.
1. Il mango è ricco di sostanze nutritive
Molte persone amano il mango, non solo perché è delizioso, ma anche perché è molto nutriente.
Una tazza (165 grammi) di mango fresco fornisce:
- calorie: 99
- Proteina: 1,4 grammi
- Carboidrati: 24,7 grammi
- Grasso: 0,6 grammi
- Fibra: 2,6 grammi
- Zucchero: 22,5 grammi
- Vitamina C: 67% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 20% della dose giornaliera raccomandata
- folato: 18% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B6: 12% della dose giornaliera raccomandata
- vitamina A: 10% della dose giornaliera raccomandata
- vitamina E: 10% della dose giornaliera raccomandata
- vitamina K: 6% della dose giornaliera raccomandata
- niacina: 7% della dose giornaliera raccomandata
- Potassio: 6% della dose giornaliera raccomandata
- riboflavina: 5% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 4% della dose giornaliera raccomandata
- tiamina: 4% della dose giornaliera raccomandata
Uno dei suoi valori nutrizionali più impressionanti è che solo 1 tazza (165 grammi) di mango fresco fornisce quasi il 67% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. Questa vitamina idrosolubile aiuta il sistema immunitario, aiuta il corpo ad assorbire il ferro e promuove crescita e riparazione cellulare.
Il mango è anche una buona fonte di minerali rame e folato, che sono nutrienti particolarmente importanti durante la gravidanza, poiché supportano la crescita e lo sviluppo del feto sano.
Riepilogo: il mango ha poche calorie ma è ricco di sostanze nutritive, in particolare la vitamina C, che aiuta l'immunità, l'assorbimento del ferro e la crescita e la riparazione delle cellule.
2. Il mango ha poche calorie
Un altro vantaggio del mango è che ha poche calorie.
Una tazza (165 grammi) di mango fresco contiene meno di 100 calorie e ha una densità calorica molto bassa, il che significa che ha poche calorie per il volume di cibo che fornisce.
La maggior parte della frutta e della verdura fresca tende ad avere una bassa densità calorica. Uno studio ha scoperto che consumare frutta fresca come il mango all'inizio di un pasto potrebbe aiutarti a evitare di mangiare troppo in seguito.
Tuttavia, tieni presente che questo potrebbe non essere il caso del mango essiccato. Solo 1 tazza (160 grammi) di mango essiccato contiene 510 calorie, 106 grammi di zucchero e una maggiore densità calorica.
Sebbene il mango essiccato sia ancora ricco di sostanze nutritive come vitamine, minerali e antiossidanti, potrebbe essere meglio consumarlo con moderazione a causa della sua elevata densità calorica e del contenuto di zucchero.
Riepilogo: una porzione da 1 tazza (165 grammi) di mango contiene meno di 100 calorie. La sua bassa densità calorica lo rende un'ottima scelta se stai cercando di ridurre l'apporto calorico pur sentendoti pieno e soddisfatto.
3. Il mango può aiutare a prevenire il diabete
Il mango fresco è relativamente ricco di zucchero naturale rispetto ad altri frutti freschi, contenendo oltre 22 grammi per tazza (165 grammi).
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Potresti pensare che questo potrebbe essere preoccupante per le persone che vivono con condizioni metaboliche come il diabete o per coloro che stanno cercando di limitare l'assunzione di zucchero.
Tuttavia, nessuna prova suggerisce che mangiare mango fresco porti al diabete o non sia salutare per le persone con questa condizione.
Molti studi hanno addirittura collegato una maggiore assunzione di frutta fresca con un minor rischio di diabete in generale.
Non molte ricerche hanno esaminato la relazione specifica tra mango fresco e diabete.
Tuttavia, uno studio ha scoperto che le persone che hanno aggiunto 10 grammi di mango liofilizzato alla loro dieta ogni giorno per 12 settimane hanno riscontrato miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue.
Un altro studio recente ha concluso che il consumo di frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C e carotenoidi potrebbe aiutare a prevenire l'insorgenza del diabete. Il mango è ricco di entrambi questi nutrienti, quindi può fornire benefici simili, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
Tuttavia, poiché il mango è ricco di zuccheri naturali, ha il potenziale di causare un picco nei livelli di zucchero nel sangue se si mangia troppo in una volta.
Pertanto, potrebbe essere ancora meglio consumare mango con moderazione, ovvero una porzione tipica di circa 1 tazza (165 grammi) alla volta. Può anche essere utile abbinarlo ad altri alimenti ricchi di fibre e proteine, poiché ciò può aiutare a limitare i picchi di zucchero nel sangue.
Riepilogo: se mangi mango fresco in quantità moderate, probabilmente ridurrai il rischio di sviluppare il diabete. Tieni presente che il mango fresco non contiene tanto zucchero per porzione quanto il mango essiccato.
4. Il mango è ricco di composti vegetali sani
Il mango è ricco di polifenoli, che sono composti vegetali che agiscono come antiossidanti per proteggere il tuo corpo.
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Questo frutto ha oltre una dozzina di tipi diversi concentrati nella polpa, nella buccia e persino nel seme. Questi includono:
- mangiferina
- catechine
- antociani
- acido gallico
- kaempferol
- ramnetina
- acido benzoico
Gli antiossidanti sono importanti perché proteggono le cellule dai radicali liberi. Questi composti altamente reattivi possono danneggiare le tue cellule.
La ricerca ha collegato i danni dei radicali liberi ai segni dell'invecchiamento e alle malattie croniche.
Tra i polifenoli, la mangiferina ha riscosso maggiore interesse ed è talvolta chiamata “super antiossidante” poiché è particolarmente potente.
Studi in provetta e sugli animali hanno scoperto che la mangiferina può contrastare i danni dei radicali liberi legati a tumori, diabete e altre malattie.
Riepilogo: Il mango ha oltre una dozzina di diversi tipi di polifenoli, inclusa la mangiferina, che è particolarmente potente. I polifenoli funzionano come antiossidanti all'interno del tuo corpo.
5. Il mango contiene nutrienti che stimolano il sistema immunitario
Il mango è una buona fonte di nutrienti che stimolano il sistema immunitario.
Una tazza (165 grammi) di mango fornisce il 10% del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
La vitamina A è essenziale per un sistema immunitario sano. Non assumere abbastanza di questa vitamina è legato a un maggior rischio di infezione.
Inoltre, 1 tazza (165 grammi) di mango fornisce quasi il 75% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Questa vitamina può aiutare il tuo corpo a produrre più globuli bianchi che combattono le malattie, aiutare queste cellule a lavorare in modo più efficace e migliorare le difese della tua pelle.
Il mango contiene anche altri nutrienti che possono anche supportare l'immunità, tra cui:
- rame
- folato
- vitamina E
- diverse vitamine del gruppo B
Riepilogo: il mango è una buona fonte di folati, diverse vitamine del gruppo B e vitamine A, C, K ed E, che possono aiutare a rafforzare l'immunità.
6. Il mango sostiene la salute del cuore
Il mango contiene sostanze nutritive che supportano un cuore sano.
Ad esempio, offre magnesio e potassio, che aiutano a mantenere un flusso sanguigno sano. Questi nutrienti aiutano i vasi sanguigni a rilassarsi, favorendo livelli più bassi di pressione sanguigna.
Anche la mangiferina super antiossidante del mango sembra essere buona per la salute del cuore.
Studi sugli animali hanno scoperto che la mangiferina può proteggere le cellule cardiache dall'infiammazione, dallo stress ossidativo e dalla morte cellulare.
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Inoltre, può aiutare a ridurre i livelli ematici di colesterolo, trigliceridi e acidi grassi liberi.
Sebbene questi risultati siano promettenti, attualmente mancano ricerche sulla mangiferina e sulla salute del cuore negli esseri umani. Pertanto, sono necessari ulteriori studi.
Riepilogo: il mango contiene magnesio, potassio e l'antiossidante mangiferina, che supportano tutti una sana funzione cardiaca.
7. Il mango può migliorare la salute dell'apparato digerente
Il mango ha diverse qualità che lo rendono eccellente per la salute dell'apparato digerente.
Per uno, contiene un gruppo di enzimi digestivi chiamati amilasi.
Gli enzimi digestivi scompongono le grandi molecole di cibo in modo che il tuo corpo possa assorbirle facilmente.
Le amilasi scompongono i carboidrati complessi in zuccheri, come glucosio e maltosio. Questi enzimi sono più attivi nei manghi maturi, motivo per cui sono più dolci di quelli acerbi.
Inoltre, poiché il mango contiene molta acqua e fibre alimentari, può aiutare con problemi digestivi come stitichezza e diarrea.
Uno studio di 4 settimane negli adulti con costipazione cronica ha scoperto che mangiare mango ogni giorno era più efficace nell'alleviare i sintomi della condizione rispetto all'assunzione di un integratore contenente una quantità di fibra solubile simile a quella del mango.
Ciò suggerisce che i manghi possono avere altri componenti che aiutano la salute dell'apparato digerente, oltre alla fibra alimentare. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: il mango contiene enzimi digestivi, acqua, fibre alimentari e altri composti che aiutano vari aspetti della salute dell'apparato digerente.
8. Il mango può favorire la salute degli occhi
Il mango è ricco di sostanze nutritive che aiutano a mantenere gli occhi sani.
Due nutrienti chiave che contengono sono gli antiossidanti luteina e zeaxantina.
Questi sono concentrati nella retina del tuo occhio, la parte che converte la luce in segnali in modo che il tuo cervello possa interpretare ciò che stai vedendo. Questi nutrienti sono particolarmente concentrati al centro della retina, che è chiamata macula.
All'interno della retina, la luteina e la zeaxantina agiscono come una protezione solare naturale, assorbendo la luce in eccesso. Inoltre, sembrano proteggere gli occhi dalla dannosa luce blu.
I manghi sono anche una buona fonte di vitamina A, che supporta la salute degli occhi.
La mancanza di vitamina A nella dieta è stata collegata alla secchezza oculare e alla cecità notturna. Carenze gravi possono causare problemi più seri, come cicatrici corneali.
Riepilogo: il mango contiene luteina, zeaxantina e vitamina A, che supportano la salute degli occhi. Luteina e zeaxantina possono proteggere gli occhi dal sole, mentre la mancanza di vitamina A può creare problemi alla vista.
9. Il mango può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro
Il mango è ricco di polifenoli, che possono avere proprietà antitumorali.
I polifenoli possono aiutare a proteggere da un processo dannoso chiamato stress ossidativo, che è legato a molti tipi di cancro.
Studi in provetta e su animali hanno osservato che i polifenoli del mango riducono lo stress ossidativo. È stato anche scoperto che distruggono o arrestano la crescita di varie cellule tumorali, tra cui la leucemia e il cancro del colon, del polmone, della prostata e della mammella.
La mangiferina, uno dei principali polifenoli del mango, ha recentemente attirato l'attenzione per i suoi promettenti effetti antitumorali.
Negli studi sugli animali, ha ridotto l'infiammazione, ha protetto le cellule dallo stress ossidativo e ha fermato la crescita delle cellule cancerose o le ha uccise.
Sebbene questi studi siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per comprendere meglio i potenziali effetti antitumorali dei polifenoli del mango nelle persone.
Riepilogo: i polifenoli del mango possono combattere lo stress ossidativo, che è legato a molte condizioni di salute, tra cui i tumori del colon, dei polmoni, della prostata, della mammella e delle ossa.
10. Il mango è delizioso, versatile e facile da aggiungere alla tua dieta
Tuttavia, potresti trovare difficile da tagliare a causa della sua pelle dura e della fossa grande.
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Ecco un buon metodo per tagliare un mango:
- Con la buccia del mango ancora attaccata, tagliare lunghe fette verticali a 6 mm di distanza dal centro per separare la polpa dal nocciolo.
- Tagliare la carne su ciascuna di queste fette a forma di griglia senza tagliare la pelle.
- Scava la carne tagliata dalla pelle.
Ecco alcuni modi in cui puoi gustare il mango:
- Aggiungilo ai frullati.
- Tagliarlo a dadini e unirlo alla salsa.
- Mettilo in un'insalata estiva.
- Affettatelo e servitelo insieme ad altri frutti tropicali.
- Tagliatela a dadini e aggiungetela all'insalata di quinoa.
- Aggiungi il mango allo yogurt greco o alla farina d'avena.
- Top hamburger o frutti di mare con mango grigliato.
Tieni presente che il mango è più dolce e contiene più zucchero di molti altri frutti. La moderazione è la chiave: è meglio limitare il mango a circa 2 tazze (330 grammi) al giorno.
Riepilogo: il mango è delizioso e puoi gustarlo in molti modi. Tuttavia, contiene più zucchero di altri frutti, quindi considera di goderti il mango con moderazione.
Riepilogo
Il mango è ricco di vitamine, minerali e antiossidanti ed è stato associato a molti benefici per la salute, inclusi potenziali effetti antitumorali, nonché a una migliore immunità e salute dell'apparato digerente e degli occhi.
La cosa migliore è che è gustoso e facile da aggiungere alla tua dieta come parte di frullati e molti altri piatti.
