I fagioli mung (Vigna radiata) sono dei piccoli fagioli verdi che appartengono alla famiglia delle leguminose.
Sono stati coltivati fin dall’antichità. Pur essendo originari dell’India, i fagioli mung si sono poi diffusi in Cina e in varie parti del sud-est asiatico.
Questi fagioli hanno un sapore leggermente dolce e vengono venduti freschi, come germogli o come fagioli secchi. Non sono molto diffusi negli Stati Uniti, ma possono essere acquistati nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali.
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Esplorare nuove cucineI fagioli mung sono incredibilmente versatili e vengono tipicamente consumati in insalate, zuppe e saltati in padella.
Sono ricchi di sostanze nutritive e si ritiene che aiutino molti disturbi.
Ecco 10 benefici per la salute dei fagioli mung.
1. I fagioli mung sono ricchi di sostanze nutritive salutari
I fagioli mung sono ricchi di vitamine e minerali.
Una tazza (7 once o 202 grammi) di fagioli mung bolliti contiene:
- Calorie: 212
- Grassi: 0,8 grammi
- Proteine: 14,2 grammi
- Carboidrati: 38,7 grammi
- Fibra: 15,4 grammi
- Folato (B9): 80% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 30% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 24% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B1: 22% della dose giornaliera raccomandata
- Fosforo: 20% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro: 16% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 16% della dose giornaliera raccomandata
- Potassio: 15% della dose giornaliera raccomandata
- Zinco: 11% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 e selenio
Questi fagioli sono una delle migliori fonti di proteine di origine vegetale. Sono ricchi di aminoacidi essenziali, come fenilalanina, leucina, isoleucina, valina, lisina, arginina e altri ancora.
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo.
Dato che i fagioli mung vengono consumati anche germogliati, è importante notare che la germinazione cambia la loro composizione nutrizionale. I fagioli germogliati contengono meno calorie e più aminoacidi liberi e antiossidanti rispetto a quelli non germogliati.
Inoltre, la germinazione riduce i livelli di acido fitico, che è un antinutriente. Gli antinutrienti possono ridurre l’assorbimento di minerali come zinco, magnesio e calcio.
Riepilogo: I fagioli mung sono ricchi di vitamine, minerali, proteine e fibre. I fagioli mung germogliati contengono meno calorie ma hanno più antiossidanti e aminoacidi.
2. I fagioli mung possono ridurre il rischio di malattie croniche
I fagioli mung contengono molti antiossidanti salutari, tra cui acidi fenolici, flavonoidi, acido caffeico, acido cinnamico e molto altro ancora.
Gli antiossidanti aiutano a neutralizzare le molecole potenzialmente dannose note come radicali liberi.
In quantità elevate, i radicali liberi possono interagire con i componenti cellulari e creare danni. Questi danni sono legati all’infiammazione cronica, alle malattie cardiache, ai tumori e ad altre patologie.
Studi in provetta hanno scoperto che gli antiossidanti dei fagioli mung possono neutralizzare i danni dei radicali liberi legati alla crescita del cancro nelle cellule dei polmoni e dello stomaco.
È interessante notare che i fagioli mung germogliati sembrano avere un profilo antiossidante più impressionante e possono contenere fino a sei volte più antiossidanti dei fagioli mung normali.
Tuttavia, la maggior parte delle ricerche sulla capacità di combattere le malattie degli antiossidanti dei fagioli mung proviene da studi in provetta. Sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo prima di poter dare delle raccomandazioni.
Riepilogo: I fagioli mung sono una buona fonte di antiossidanti, che possono ridurre il rischio di malattie croniche, come quelle cardiache, il diabete e alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo prima di formulare raccomandazioni sulla salute.
3. I fagioli mung possono prevenire i colpi di calore
In molti paesi asiatici, la zuppa di fagioli mung viene comunemente consumata nelle calde giornate estive.
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Questo perché si ritiene che i fagioli mung abbiano proprietà antinfiammatorie che aiutano a proteggere dai colpi di calore, dalle alte temperature corporee, dalla sete e da molto altro ancora.
Tuttavia, alcuni esperti si chiedono se la zuppa di fagioli mung sia migliore dell’acqua potabile, dal momento che l’idratazione è un fattore chiave per prevenire i colpi di calore.
I fagioli mung contengono anche gli antiossidanti vitexina e isovitexina.
Gli studi sugli animali hanno dimostrato che gli antiossidanti contenuti nella zuppa di fagioli mung possono aiutare a difendere le cellule dalle lesioni causate dai radicali liberi che si formano durante i colpi di calore.
Detto questo, le ricerche in merito ai fagioli mung e ai colpi di calore sono molto scarse, per cui sono necessarie ulteriori ricerche, idealmente sugli esseri umani, prima di formulare una raccomandazione di tipo sanitario.
Riepilogo: I fagioli mung contengono antiossidanti come la vitexina e l’isovitexina che possono proteggere dai danni dei radicali liberi che si verificano durante un colpo di calore.
4. I fagioli mung possono ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL
Il colesterolo alto, soprattutto il colesterolo “cattivo” LDL, può aumentare il rischio di malattie cardiache.
È interessante notare che la ricerca dimostra che i fagioli mung possono avere proprietà in grado di abbassare il colesterolo LDL.
Ad esempio, studi sugli animali hanno dimostrato che gli antiossidanti dei fagioli mung possono abbassare il colesterolo LDL nel sangue e proteggere le particelle LDL dall’interazione con i radicali liberi instabili.
Inoltre, una revisione di 26 studi ha rilevato che il consumo di una porzione giornaliera (circa 130 grammi) di legumi, come i fagioli, riduce significativamente i livelli di colesterolo LDL nel sangue.
Un’altra analisi di 10 studi ha dimostrato che una dieta ricca di legumi (esclusa la soia) può abbassare i livelli di colesterolo LDL nel sangue di circa il 5%.
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Riepilogo: Gli studi sugli animali hanno dimostrato che gli antiossidanti dei fagioli mung possono ridurre il colesterolo “cattivo” LDL, mentre gli studi sull’uomo hanno collegato un consumo maggiore di legumi a una riduzione dei livelli di colesterolo LDL.
5. I fagioli mung possono ridurre la pressione sanguigna
Si stima che 1 adulto americano su 3 soffra di pressione alta.
L’ipertensione arteriosa è un grave problema di salute perché espone al rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte al mondo.
I fagioli mung possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Sono una buona fonte di potassio, magnesio e fibre. Alcuni studi hanno collegato ciascuno di questi nutrienti a un rischio significativamente inferiore di pressione alta.
Inoltre, un’analisi di otto studi ha dimostrato che una maggiore assunzione di legumi, come i fagioli, riduce la pressione sanguigna sia negli adulti con che senza pressione alta.
È interessante notare che studi in provetta e su animali hanno dimostrato che alcune proteine del fagiolo mung possono sopprimere gli enzimi che naturalmente fanno aumentare la pressione sanguigna. Tuttavia, non è ancora chiaro l’effetto di queste proteine sui livelli di pressione sanguigna nell’uomo.
Riepilogo: I fagioli mung sono una buona fonte di potassio, magnesio e fibre, che sono stati collegati alla riduzione dei livelli di pressione sanguigna negli adulti con e senza pressione alta.
6. I fagioli mung possono favorire la salute dell’apparato digerente
I fagioli mung contengono una serie di sostanze nutritive ottime per la salute dell’apparato digerente.
Per prima cosa, sono ricche di fibre, con ben 15,4 grammi per tazza cotta (202 grammi di fibre).
In particolare, i fagioli mung contengono un tipo di fibra solubile chiamata pectina, che può aiutare a mantenere l’intestino regolare accelerando il movimento del cibo attraverso l’intestino.
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I fagioli mung, come altri legumi, contengono anche amido resistente.
L’amido resistente funziona in modo simile alla fibra solubile, in quanto aiuta a nutrire i batteri intestinali sani. I batteri lo digeriscono e lo trasformano in acidi grassi a catena corta, in particolare in butirrato.
Gli studi dimostrano che il butirrato promuove la salute dell’apparato digerente in molti modi. Ad esempio, può nutrire le cellule del colon, aumentare le difese immunitarie dell’intestino e persino ridurre il rischio di cancro al colon.
Inoltre, i carboidrati contenuti nei fagioli mung sembrano essere più facili da digerire rispetto a quelli presenti in altri legumi. Pertanto, è meno probabile che i fagioli mung causino flatulenza rispetto ad altri tipi di legumi.
Riepilogo: I fagioli mung contengono fibre solubili e amido resistente, che possono favorire la salute dell’apparato digerente. Inoltre, i carboidrati contenuti nei fagioli mung hanno meno probabilità di causare flatulenza rispetto a quelli di altri legumi.
7. I fagioli mung possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue
Se non viene trattata, la glicemia alta può essere un grave problema di salute.
È una delle caratteristiche principali del diabete ed è stata collegata a diverse malattie croniche. Ecco perché i professionisti della salute invitano le persone a mantenere la glicemia entro limiti sani.
I fagioli mung possiedono diverse proprietà che aiutano a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue.
Sono ricchi di fibre e proteine, che aiutano a rallentare il rilascio di zuccheri nel flusso sanguigno.
Gli studi sugli animali hanno anche dimostrato che gli antiossidanti vitexina e isovitexina dei fagioli mung possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare l’insulina a lavorare in modo più efficace.
Riepilogo: I fagioli mung sono ricchi di fibre e proteine e contengono antiossidanti che possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare l’insulina a lavorare in modo più efficace.
8. I fagioli mung possono favorire la perdita di peso
I fagioli mung sono ricchi di fibre e proteine, che possono aiutarti a perdere peso.
Alcuni studi hanno dimostrato che le fibre e le proteine possono sopprimere gli ormoni della fame, come la grelina.
Inoltre, altri studi hanno scoperto che entrambi i nutrienti possono favorire il rilascio di ormoni che ti fanno sentire sazio, come il peptide YY, il GLP-1 e la colecistochinina.
Bloccando l’appetito, possono aiutare a ridurre l’apporto calorico, favorendo la perdita di peso.
Una revisione di nove studi ha rilevato che le persone si sentono in media più sazie dopo aver mangiato legumi come i fagioli rispetto ad altri alimenti di base come pasta e pane.
Riepilogo: I fagioli mung sono ricchi di fibre e proteine, che possono aiutare a frenare la fame abbassando i livelli degli ormoni della fame, come la grelina, e aumentando quelli della sazietà, come il peptide YY, il GLP-1 e la colecistochinina.
9. Il folato contenuto nei fagioli mung può favorire una gravidanza sana
Si consiglia alle donne di mangiare molti alimenti ricchi di folati durante la gravidanza. Il folato è essenziale per la crescita e lo sviluppo ottimale del bambino.
Tuttavia, la maggior parte delle donne non assume abbastanza folato, il che è stato collegato a un maggior rischio di difetti congeniti.
I fagioli mung forniscono l'80% della dose giornaliera raccomandata di folati in una tazza cotta (202 grammi).
Sono anche ricchi di ferro, proteine e fibre, di cui le donne hanno più bisogno durante la gravidanza.
Tuttavia, le donne in gravidanza dovrebbero evitare di mangiare germogli di fagioli mung crudi, perché potrebbero contenere batteri che potrebbero causare un’infezione. I fagioli e i germogli cotti dovrebbero essere sicuri.
Riepilogo: I fagioli mung sono ricchi di folati, ferro e proteine, tutti elementi di cui le donne hanno bisogno durante la gravidanza. Evita i germogli di fagioli mung crudi quando sei incinta, perché potrebbero contenere batteri nocivi.
10. I fagioli mung sono versatili e facili da aggiungere alla tua dieta
I fagioli mung sono deliziosi, versatili e facili da aggiungere alla tua dieta.
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Possono essere utilizzati al posto della maggior parte degli altri fagioli in piatti come curry, insalate e zuppe. Questi fagioli hanno un sapore leggermente dolce e vengono spesso trasformati in pasta nei dessert asiatici.
Per cucinarli, è sufficiente far bollire i fagioli fino a quando non saranno teneri - circa 20-30 minuti. In alternativa, puoi cuocerli al vapore in una pentola a pressione per circa 5 minuti.
I fagioli mung possono essere gustati anche germogliati, sia crudi che cotti.
I fagioli germogliati si gustano al meglio nei piatti saltati in padella e nei curry.
Puoi imparare a far germogliare i fagioli mung e altri legumi qui.
Riepilogo: I fagioli mung sono versatili e facili da aggiungere alla tua dieta. I fagioli vengono spesso bolliti o cotti al vapore, mentre i germogli vengono comunemente gustati sia crudi che cotti in piatti saltati.
Sommario
I fagioli mung sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti, che possono apportare benefici alla salute.
Possono proteggere dai colpi di calore, aiutare la salute dell’apparato digerente, promuovere la perdita di peso e ridurre il colesterolo “cattivo” LDL, la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue.
Dato che i fagioli mung sono sani, deliziosi e versatili, prendi in considerazione l’idea di inserirli nella tua dieta.
