L’avena è tra i cereali più salutari della terra.
È un cereale integrale senza glutine e un’ottima fonte di importanti vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Gli studi dimostrano che l’avena ha molti benefici per la salute.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineQuesti includono perdita di peso, livelli più bassi di zucchero nel sangue e un ridotto rischio di malattie cardiache.
Ecco 9 benefici per la salute basati sull’evidenza del consumo di avena.
Cosa sono l’avena?
L’avena è un alimento integrale, conosciuto scientificamente come Avena sativa.
I fiocchi d’avena, la forma più integra e completa di avena, richiedono molto tempo per cucinare. Per questo motivo, la maggior parte delle persone preferisce l’avena arrotolata, schiacciata o tagliata in acciaio.
L’avena istantanea (veloce) è la varietà più elaborata. Anche se impiegano il minor tempo a cuocere, la consistenza potrebbe essere pastosa.
L’avena viene comunemente consumata a colazione sotto forma di porridge, che si ottiene facendo bollire l’avena in acqua o latte.
Sono anche spesso inclusi in muffin, barrette di cereali, biscotti e altri prodotti da forno.
Riepilogo: l’avena è un cereale integrale che viene comunemente consumato a colazione sotto forma di porridge.
1. L’avena è incredibilmente nutriente
La composizione nutritiva dell’avena è ben bilanciata.
È una buona fonte di carboidrati e fibre, inclusa la potente fibra beta-glucano.
Contiene anche più proteine e grassi della maggior parte dei cereali.
L’avena è ricca di importanti vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti. Mezza tazza (78 grammi) di avena secca contiene:
- Manganese: 191% della dose giornaliera raccomandata
- Fosforo: 41% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 34% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 24% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro: 20% della dose giornaliera raccomandata
- Zinco: 20% della dose giornaliera raccomandata
- Folato: 11% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B1 (tiamina): 39% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 10% della dose giornaliera raccomandata
- Piccole quantità di calcio, potassio, vitamina B6 (piridossina) e vitamina B3 (niacina)
Questo arriva con 51 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 8 grammi di fibre, ma solo 303 calorie.
Ciò significa che l’avena è tra gli alimenti più nutrienti che puoi mangiare.
Riepilogo: l’avena è ricca di carboidrati e fibre, ma è anche più ricca di proteine e grassi rispetto alla maggior parte degli altri cereali. È molto ricca di molte vitamine e minerali.
2. L’avena integrale è ricca di antiossidanti, inclusi gli avenantramidi
L’avena integrale è ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli. Il più notevole è un gruppo unico di antiossidanti chiamati avenantramidi, che si trovano quasi esclusivamente nell’avena.
Gli avenantramidi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico. Questa molecola di gas aiuta a dilatare i vasi sanguigni e porta a un migliore flusso sanguigno.
Inoltre, gli avenantramidi hanno effetti antinfiammatori e antipruriginosi.
L’acido ferulico si trova anche in grandi quantità nell’avena. Questo è un altro antiossidante.
Riepilogo: l’avena contiene molti potenti antiossidanti, inclusi gli avenantramidi. Questi composti possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e fornire altri benefici.
3. L’avena contiene una potente fibra solubile chiamata beta-glucano
L’avena contiene grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile.
Il beta-glucano si dissolve parzialmente in acqua e forma una soluzione densa e gelatinosa nell’intestino.
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I benefici per la salute della fibra di beta-glucano includono:
- Livelli ridotti di LDL e colesterolo totale
- Ridotta glicemia e risposta insulinica
- Una maggiore sensazione di pienezza
- Aumento della crescita di batteri buoni nel tratto digestivo
Riepilogo: l’avena è ricca di beta-glucano, fibra solubile, che ha numerosi vantaggi. Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue, promuove i batteri intestinali sani e aumenta la sensazione di pienezza.
4. L’avena può abbassare i livelli di colesterolo e proteggere il colesterolo LDL dai danni
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte a livello globale. Uno dei principali fattori di rischio è il colesterolo alto nel sangue.
Molti studi hanno dimostrato che la fibra di beta-glucano nell’avena è efficace nel ridurre i livelli di colesterolo sia totale che LDL.
Il beta-glucano può aumentare l’escrezione della bile ricca di colesterolo, riducendo così i livelli circolanti di colesterolo nel sangue.
L’ossidazione del colesterolo LDL (il “cattivo”), che si verifica quando l’LDL reagisce con i radicali liberi, è un altro passaggio cruciale nella progressione delle malattie cardiache.
Produce infiammazione nelle arterie, danneggia i tessuti e può aumentare il rischio di infarti e ictus.
Uno studio riporta che gli antiossidanti nell’avena lavorano insieme alla vitamina C per prevenire l’ossidazione delle LDL.
Riepilogo: l’avena può ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo sia il colesterolo totale che LDL e proteggendo il colesterolo LDL dall’ossidazione.
5. L’avena può migliorare il controllo della glicemia
Il diabete di tipo 2 è una malattia comune, caratterizzata da zuccheri nel sangue significativamente elevati. Di solito deriva da una ridotta sensibilità all’ormone insulina.
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L’avena può aiutare abbassare i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto nelle persone in sovrappeso o con diabete di tipo 2.
Può anche migliorare la sensibilità all’insulina.
Questi effetti sono principalmente attribuiti alla capacità del beta-glucano di formare un gel denso che ritarda lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento del glucosio nel sangue.
Riepilogo: a causa della fibra solubile beta-glucano, l’avena può migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
6. La farina d’avena è molto saziante e può aiutarti a perdere peso
Non solo la farina d’avena (porridge) è un delizioso cibo per la colazione, ma è anche molto saziante.
Mangiare cibi sazianti può aiutarti a mangiare meno calorie e perdere peso.
Ritardando il tempo necessario allo stomaco per svuotarsi dal cibo, il beta-glucano nella farina d’avena può aumentare la sensazione di pienezza.
Il beta-glucano può anche promuovere il rilascio del peptide YY (PYY), un ormone prodotto nell’intestino in risposta al cibo. È stato dimostrato che questo ormone della sazietà riduce l’apporto calorico e può ridurre il rischio di obesità.
Riepilogo: la farina d’avena può aiutarti a perdere peso facendoti sentire più pieno. Lo fa rallentando lo svuotamento dello stomaco e aumentando la produzione dell’ormone della sazietà PYY.
7. L’avena finemente macinata può aiutare con la cura della pelle
Non è un caso che l’avena si trovi in numerosi prodotti per la cura della pelle. I produttori di questi prodotti spesso elencano l’avena finemente macinata come “farina d’avena colloidale”.
La farina d’avena colloidale è stata approvata dalla FDA come sostanza protettiva per la pelle nel 2003. Ma in realtà, l’avena ha una lunga storia di utilizzo nel trattamento del prurito e dell’irritazione in varie condizioni della pelle.
Ad esempio, i prodotti per la pelle a base di avena possono migliorare i sintomi fastidiosi dell’eczema.
Nota che i benefici per la cura della pelle riguardano solo l’avena applicata sulla pelle, non quella che viene mangiata.
Riepilogo: la farina d’avena colloidale (avena finemente macinata) è stata a lungo utilizzata per aiutare a trattare la pelle secca e pruriginosa. Può aiutare ad alleviare i sintomi di varie condizioni della pelle, incluso l’eczema.
8. L’avena può ridurre il rischio di asma infantile
L’asma è la malattia cronica più comune nei bambini.
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È una malattia infiammatoria delle vie aeree, i tubi che trasportano l’aria da e verso i polmoni di una persona.
Sebbene non tutti i bambini abbiano gli stessi sintomi, molti sperimentano tosse, respiro sibilante e mancanza di respiro ricorrenti.
Molti ricercatori ritengono che l’introduzione precoce di cibi solidi possa aumentare il rischio di un bambino di sviluppare l’asma e altre malattie allergiche.
Tuttavia, gli studi suggeriscono che questo non si applica a tutti gli alimenti. L’introduzione precoce dell’avena, ad esempio, può essere protettiva.
Uno studio riporta che l’alimentazione di avena ai bambini prima dei 6 mesi è collegata a un ridotto rischio di asma infantile.
Riepilogo: alcune ricerche suggeriscono che l’avena può aiutare a prevenire l’asma nei bambini quando viene somministrata a neonati piccoli.
9. L’avena può aiutare ad alleviare la stitichezza
Le persone anziane spesso soffrono di stitichezza, con movimenti intestinali poco frequenti e irregolari che sono difficili da superare.
I lassativi sono spesso usati per alleviare la stitichezza negli anziani. Tuttavia, sebbene siano efficaci, sono anche associati alla perdita di peso e alla riduzione della qualità della vita.
Gli studi indicano che la crusca d’avena, lo strato esterno ricco di fibre del chicco, può aiutare ad alleviare la stitichezza nelle persone anziane.
Uno studio ha scoperto che il benessere è migliorato per 30 pazienti anziani che hanno consumato una zuppa o un dessert contenente crusca d’avena ogni giorno per 12 settimane.
Inoltre, il 59% di questi pazienti è stato in grado di interrompere l’uso di lassativi dopo lo studio di 3 mesi, mentre l’uso complessivo di lassativi è aumentato dell'8% nel gruppo di controllo.
Riepilogo: gli studi indicano che la crusca d’avena può aiutare a ridurre la stitichezza negli individui anziani, riducendo significativamente la necessità di utilizzare lassativi.
Come inserire l’avena nella tua dieta?
Puoi gustare l’avena in diversi modi.
Il modo più popolare è semplicemente mangiare farina d’avena (porridge) a colazione.
Ecco un modo molto semplice per fare la farina d’avena:
- 1/2 tazza di fiocchi d’avena
- 1 tazza (250 ml) di acqua o latte
- Un pizzico di sale
Unire gli ingredienti in una pentola e portare a bollore. Ridurre il fuoco a lento e cuocere i fiocchi d’avena, mescolando di tanto in tanto, finché non saranno morbidi.
Per rendere la farina d’avena più gustosa e ancora più nutriente, puoi aggiungere cannella, frutta, noci, semi e/o yogurt greco.
Inoltre, l’avena è spesso inclusa in prodotti da forno, muesli e pane.
Sebbene l’avena sia naturalmente priva di glutine, a volte è contaminata dal glutine. Questo perché può essere raccolta e lavorata utilizzando la stessa attrezzatura di altri cereali che contengono glutine.
Se hai la celiachia o la sensibilità al glutine, scegli i prodotti a base di avena certificati come privi di glutine.
Riepilogo: l’avena può essere un’ottima aggiunta a una dieta sana. Può essere consumata come farina d’avena (porridge) a colazione, aggiunta ai prodotti da forno e altro ancora.
L’avena è incredibilmente buona per te
L’avena è un alimento incredibilmente nutriente ricco di importanti vitamine, minerali e antiossidanti.
Inoltre, è ricca di fibre e proteine rispetto ad altri cereali.
L’avena contiene alcuni componenti unici, in particolare la fibra solubile beta-glucano e antiossidanti chiamati avenantramidi.
I vantaggi includono livelli più bassi di zucchero nel sangue e colesterolo, protezione contro l’irritazione della pelle e riduzione della stitichezza.
Inoltre, è molto saziante e ha molte proprietà che dovrebbero renderla un alimento favorevole alla perdita di peso.
Alla fine della giornata, l’avena è tra gli alimenti più salutari che puoi mangiare.
