I pistacchi non sono solo gustosi e divertenti da mangiare ma anche super salutari.
Questi semi commestibili dell'albero di Pistacia vera contengono grassi sani e sono una buona fonte di proteine, fibre e antiossidanti.
Inoltre, contengono diversi nutrienti essenziali e possono aiutare la perdita di peso e la salute del cuore e dell'intestino.
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Esplorare nuove cucineÈ interessante notare che le persone mangiano pistacchi dal 7000 aC. Al giorno d'oggi, sono molto apprezzati in molti piatti, inclusi gelati e dessert.
Ecco 9 benefici per la salute dei pistacchi basati sull'evidenza.
1. I pistacchi sono ricchi di sostanze nutritive
I pistacchi sono molto nutrienti, con una porzione da 1 oncia (28 grammi) di circa 49 pistacchi contenenti quanto segue:
- calorie: 159
- Carboidrati: 8 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Proteina: 6 grammi
- Grasso: 13 grammi (il 90% sono grassi insaturi)
- Potassio: 6% della dose giornaliera raccomandata (RDI)
- Fosforo: 11% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B6: 28% della dose giornaliera raccomandata
- tiamina: 21% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 41% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 15% della dose giornaliera raccomandata
In particolare, i pistacchi sono uno degli alimenti più ricchi di vitamina B6 in circolazione.
La vitamina B6 è importante per diverse funzioni corporee, tra cui la regolazione della glicemia e la formazione dell'emoglobina, una molecola che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi.
I pistacchi sono anche ricchi di potassio, con un'oncia che contiene più potassio della metà di una banana grande.
Riepilogo: i pistacchi sono ricchi di proteine, fibre e antiossidanti. Vantano anche molti altri importanti nutrienti, tra cui la vitamina B6 e il potassio.
2. I pistacchi sono ricchi di antiossidanti
Gli antiossidanti sono vitali per la tua salute.
Prevengono il danno cellulare e svolgono un ruolo chiave nella riduzione del rischio di malattie, come il cancro.
I pistacchi contengono più antiossidanti della maggior parte delle altre noci e semi. Solo noci e noci pecan ne contengono di più.
In uno studio di 4 settimane, i partecipanti che mangiavano una o due porzioni di pistacchi al giorno avevano livelli maggiori di luteina e -tocoferolo, rispetto ai partecipanti che non mangiavano pistacchi.
Tra le noci, i pistacchi hanno il più alto contenuto di luteina e zeaxantina, entrambi antiossidanti molto importanti per la salute degli occhi.
Proteggono i tuoi occhi dai danni causati dalla luce blu e dalla degenerazione maculare senile, una condizione in cui la tua visione centrale è compromessa o persa.
Inoltre, due dei gruppi più abbondanti di antiossidanti nei pistacchi - polifenoli e tocoferoli - possono aiutare a proteggere dal cancro e dalle malattie cardiache.
È interessante notare che gli antiossidanti nei pistacchi sono molto accessibili nello stomaco. Pertanto, è più probabile che vengano assorbiti durante la digestione.
Riepilogo: i pistacchi sono tra le noci più ricche di antiossidanti in circolazione. Sono ricchi di luteina e zeaxantina, entrambi i quali promuovono la salute degli occhi.
3. I pistacchi hanno poche calorie ma sono ricchi di proteine
Anche se mangiare noci ha molti benefici per la salute, in genere sono ricche di calorie.
Per fortuna i pistacchi sono tra le noci a più basso contenuto calorico.
Un'oncia (28 grammi) di pistacchi contiene 159 calorie, rispetto a 185 calorie in noci e 193 calorie in noci pecan.
Con proteine che rappresentano circa il 20% del loro peso, i pistacchi sono secondi solo a mandorle quando si tratta di proteina contenuto.
Hanno anche un rapporto più elevato di amminoacidi essenziali — i mattoni delle proteine — rispetto a qualsiasi altra frutta a guscio.
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Questi amminoacidi sono considerati essenziali perché il tuo corpo non può produrli, quindi devi ottenerli dalla tua dieta.
Nel frattempo, altri amminoacidi sono considerati semi-essenziali, il che significa che possono essere essenziali in determinate circostanze, a seconda della salute dell'individuo.
Uno di questi amminoacidi semi-essenziali è la L-arginina, che rappresenta il 2% degli amminoacidi nei pistacchi. Viene convertito in ossido nitrico nel tuo corpo, che è un composto che fa dilatare i vasi sanguigni, favorendo il flusso sanguigno.
Riepilogo: i pistacchi contengono meno calorie e più proteine rispetto alla maggior parte delle altre noci. Inoltre, il loro contenuto di aminoacidi essenziali è più alto di qualsiasi altra frutta a guscio.
4. I pistacchi possono aiutare nella perdita di peso
Nonostante sia un alimento denso di energia, le noci sono uno dei alimenti più favorevoli alla perdita di peso.
Mentre pochi studi hanno esaminato gli effetti dei pistacchi sul peso, quelli che esistono sono promettenti.
I pistacchi sono ricchi di fibra e proteine, che aumentano la sensazione di pienezza e aiutano a mangiare di meno.
In un programma di perdita di peso di 12 settimane, coloro che hanno mangiato 1,9 once (53 grammi) di pistacchi al giorno come spuntino pomeridiano hanno avuto una riduzione doppia dell'indice di massa corporea, rispetto a coloro che hanno mangiato 2 once (56 grammi) di salatini al giorno.
Inoltre, un altro studio di 24 settimane su individui con peso in eccesso ha mostrato che coloro che hanno consumato il 20% delle calorie dai pistacchi hanno perso 0,6 pollici (1,5 cm) in più dal loro girovita rispetto a coloro che non hanno mangiato pistacchi.
Un fattore che potrebbe contribuire alle proprietà dimagranti dei pistacchi è che il loro contenuto di grassi potrebbe non essere completamente assorbito.
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Gli studi hanno dimostrato il malassorbimento dei grassi dalle noci. Questo perché parte del loro contenuto di grassi è bloccato all'interno delle pareti cellulari, impedendo che venga digerito nell'intestino.
Inoltre i pistacchi sgusciati fanno bene mangiare consapevolmente, poiché sgusciare le noci richiede tempo e rallenta il ritmo del consumo. I gusci avanzati ti danno anche un'idea visiva di quante noci hai mangiato.
Uno studio ha mostrato che le persone che mangiavano pistacchi con guscio consumavano il 41% di calorie in meno rispetto alle persone che mangiavano pistacchi sgusciati.
Riepilogo: mangiare pistacchi può aiutare a perdere peso. I pistacchi in guscio sono particolarmente utili, poiché promuovono un'alimentazione consapevole.
5. I pistacchi promuovono i batteri intestinali sani
I pistacchi sono ricchi di fibre, con una porzione contenente 3 grammi.
Le fibre si muovono attraverso il sistema digestivo per lo più non digerite e alcuni tipi di fibre vengono digerite dal batteri buoni nell'intestino, agendo come prebiotici.
I batteri intestinali quindi fermentano la fibra e la convertono in acidi grassi a catena corta, che possono avere diversi benefici per la salute, incluso un rischio ridotto di sviluppare disturbi digestivi, cancro e malattie cardiache.
Il butirrato è forse il più benefico di questi acidi grassi a catena corta.
È stato dimostrato che mangiare pistacchi aumenta il numero di batteri che producono butirrato nell'intestino in misura maggiore rispetto al consumo di mandorle.
Riepilogo: i pistacchi sono ricchi di fibre, il che fa bene ai batteri intestinali. Mangiare pistacchi può aumentare il numero di batteri che producono acidi grassi benefici a catena corta come il butirrato.
6. I pistacchi possono abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna
I pistacchi possono ridurre il rischio di malattie cardiache in vari modi.
Oltre ad essere ricchi di antiossidanti, i pistacchi possono abbassare il colesterolo nel sangue e migliorare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
Infatti, diversi studi hanno dimostrato la effetti ipocolesterolemizzanti di pistacchi.
Molti studi sui pistacchi e sui lipidi ematici vengono condotti sostituendo parte delle calorie di una dieta con i pistacchi. Fino al 67% di questi studi ha mostrato riduzioni del colesterolo totale e LDL (cattivo) e aumenti del colesterolo HDL (buono).
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Nel frattempo, nessuno di questi studi ha osservato che mangiare pistacchi ha danneggiato il profilo lipidico del sangue.
Uno studio di 4 settimane su persone con colesterolo LDL alto ha visto i partecipanti consumare il 10% delle loro calorie giornaliere dai pistacchi.
Lo studio ha mostrato che la dieta ha abbassato il colesterolo LDL del 9%. Inoltre, una dieta composta dal 20% di calorie dai pistacchi ha abbassato il colesterolo LDL del 12%.
In un altro studio, 32 giovani hanno seguito un dieta mediterranea per 4 settimane. Quindi, i pistacchi sono stati aggiunti a quella dieta al posto del suo contenuto di grassi monoinsaturi, per un totale di circa il 20% del loro apporto calorico giornaliero.
Dopo 4 settimane di dieta, hanno riscontrato una riduzione del 23% del colesterolo LDL, del 21% del colesterolo totale e del 14% dei trigliceridi.
Inoltre, i pistacchi sembrano abbassare la pressione sanguigna più di altre noci.
Una revisione di 21 studi ha rilevato che il consumo di pistacchi riduce il limite superiore della pressione sanguigna di 1,82 mm/Hg e il limite inferiore di 0,8 mm/Hg.
Riepilogo: gli studi dimostrano che mangiare pistacchi può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue. Può anche abbassare la pressione sanguigna più di altre noci.
7. I pistacchi possono favorire la salute dei vasi sanguigni
L'endotelio è il rivestimento interno dei vasi sanguigni.
Deve funzionare correttamente, poiché la disfunzione endoteliale è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
La vasodilatazione è l'allargamento o la dilatazione dei vasi sanguigni. La disfunzione endoteliale è caratterizzata da ridotta vasodilatazione, che riduce il flusso sanguigno.
L'ossido nitrico è un composto che svolge un ruolo importante nella vasodilatazione. Provoca la dilatazione dei vasi sanguigni segnalando alle cellule lisce nell'endotelio di rilassarsi.
I pistacchi sono una grande fonte dell'aminoacido L-arginina, che viene convertito in ossido nitrico nel corpo. Pertanto, queste minuscole noci possono svolgere un ruolo importante nel promuovere la salute dei vasi sanguigni.
Uno studio su 42 pazienti che hanno consumato 1,5 once (40 grammi) di pistacchi al giorno per 3 mesi ha mostrato miglioramenti nei marcatori della funzione endoteliale e della rigidità vascolare.
Un altro studio di 4 settimane ha fatto sì che 32 giovani uomini sani consumassero una dieta composta dal 20% di calorie dai pistacchi. Ha scoperto che la vasodilatazione endotelio-dipendente è migliorata del 30%, rispetto a quando hanno seguito una dieta mediterranea.
Il corretto flusso sanguigno è importante per molte funzioni corporee, inclusa la funzione erettile.
In uno studio, gli uomini con disfunzione erettile hanno sperimentato un miglioramento del 50% dei parametri della funzione erettile dopo aver mangiato 3,5 once (100 grammi) di pistacchi al giorno per 3 settimane.
Detto questo, una porzione da 100 grammi di pistacchi è abbastanza grande, contenendo circa 557 calorie.
Riepilogo: i pistacchi possono svolgere un ruolo importante nel promuovere la salute dei vasi sanguigni. Questo perché sono ricchi di L-arginina, che, una volta convertita in ossido nitrico, aiuta a dilatare i vasi sanguigni.
8. I pistacchi possono aiutare a ridurre la glicemia
Nonostante abbiano un contenuto di carboidrati più elevato rispetto alla maggior parte delle noci, i pistacchi hanno un basso indice glicemico, il che significa che non causano grandi picchi di zucchero nel sangue.
Forse non sorprende che gli studi abbiano dimostrato che mangiare pistacchi può aiutare a promuovere livelli di zucchero nel sangue sani.
Uno studio ha mostrato che quando 2 once (56 grammi) di pistacchi sono stati aggiunti a una dieta ricca di carboidrati, la risposta glicemica degli individui sani dopo un pasto è stata ridotta di 20-30%.
In un altro studio di 12 settimane, gli individui con diabete di tipo 2 hanno mostrato una riduzione del 9% della glicemia a digiuno dopo aver mangiato 0,9 once (25 grammi) di pistacchi come spuntino due volte al giorno.
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Oltre ad essere ricchi di fibre e grassi sani, i pistacchi sono ricchi di antiossidanti, carotenoidi e composti fenolici, tutti benefici per il controllo della glicemia.
Pertanto, la semplice aggiunta di pistacchi alla tua dieta può aiutare gestisci la glicemia livelli a lungo termine.
Riepilogo: i pistacchi hanno un basso indice glicemico, che potrebbe favorire livelli di zucchero nel sangue più bassi.
9. I pistacchi sono deliziosi e divertenti da mangiare
I pistacchi possono essere gustati in vari modi.
Questi includono come spuntino, guarnizione per insalata o guarnizione per pizza, o anche in cottura, aggiungendo un bel colore verde o viola a vari dessert e piatti.
Alcuni dolci deliziosi e di colore verde includono il gelato al pistacchio o la cheesecake.
Inoltre, come altre noci, possono essere utilizzate per fare il pesto o il burro di noci.
Puoi anche provare a cospargerli sul tuo pesce al forno preferito, ad aggiungerli al tuo muesli mattutino o a preparare la tua crosta di dessert.
Infine, i pistacchi possono essere gustati da soli come snack comodo, gustoso e salutare.
Riepilogo: Oltre ad essere un ottimo spuntino, i pistacchi possono essere utilizzati in pasticceria e in cucina, aggiungendo un colore verde o viola a vari piatti.
Riepilogo
I pistacchi sono un'ottima fonte di grassi sani, fibre, proteine, antiossidanti e vari nutrienti, tra cui vitamina B6 e tiamina.
I loro effetti sulla salute possono includere benefici per la perdita di peso, abbassare il colesterolo e la glicemia e migliorare la salute dell'intestino, degli occhi e dei vasi sanguigni.
Inoltre, sono deliziosi, versatili e divertenti da mangiare. Per la maggior parte delle persone, includere i pistacchi nella loro dieta è un ottimo modo per migliorare la salute generale.
