Anche se forse non hai mai sentito parlare del selenio, questo straordinario nutriente è fondamentale per la tua salute.
Il selenio è un minerale essenziale, il che significa che deve essere ottenuto attraverso la dieta.
È necessaria solo in piccole quantità, ma svolge un ruolo fondamentale in importanti processi del tuo corpo, tra cui il metabolismo e la funzione tiroidea.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo illustra 7 benefici del selenio per la salute, tutti supportati dalla scienza.
1. Il selenio agisce come un potente antiossidante
Gli antiossidanti sono composti presenti negli alimenti che prevengono i danni alle cellule causati dai radicali liberi.
I radicali liberi sono normali sottoprodotti di processi come il metabolismo che si formano quotidianamente nel tuo corpo.
Spesso hanno una cattiva fama, ma i radicali liberi sono essenziali per la tua salute. Svolgono importanti funzioni, tra cui quella di proteggere il tuo corpo dalle malattie.
Tuttavia, fattori come il fumo, l’uso di alcol e lo stress possono causare un eccesso di radicali liberi. Questo porta allo stress ossidativo, che danneggia le cellule sane.
Lo stress ossidativo è stato collegato a patologie croniche come le malattie cardiache, l’Alzheimer e il cancro, oltre che all’invecchiamento precoce e al rischio di ictus.
Gli antiossidanti come il selenio aiutano a ridurre lo stress ossidativo tenendo sotto controllo il numero di radicali liberi.
Agiscono neutralizzando i radicali liberi in eccesso e proteggendo le cellule dai danni causati dallo stress ossidativo.
Riepilogo: Il selenio è un potente antiossidante che combatte lo stress ossidativo e aiuta a difendere il tuo corpo da condizioni croniche, come le malattie cardiache e il cancro.
2. Il selenio può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro
Oltre a ridurre lo stress ossidativo, il selenio può contribuire a diminuire il rischio di alcuni tipi di cancro.
Ciò è stato attribuito alla capacità del selenio di ridurre i danni al DNA e lo stress ossidativo, di rafforzare il sistema immunitario e di distruggere le cellule tumorali.
Una revisione di 69 studi che ha incluso oltre 350.000 persone ha rilevato che un alto livello di selenio nel sangue è associato a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al seno, ai polmoni, al colon e alla prostata.
È importante notare che questo effetto è stato associato solo al selenio ottenuto con gli alimenti, non con gli integratori.
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che l’integrazione di selenio può ridurre gli effetti collaterali nelle persone sottoposte a radioterapia.
Ad esempio, uno studio ha rilevato che gli integratori di selenio per via orale hanno migliorato la qualità di vita complessiva e ridotto la diarrea indotta dalle radiazioni nelle donne affette da cancro alla cervice e all’utero.
Riepilogo: Livelli più elevati di selenio nel sangue possono proteggere da alcuni tipi di cancro, mentre l’integrazione con selenio può contribuire a migliorare la qualità della vita delle persone sottoposte a radioterapia.
3. Il selenio può proteggere dalle malattie cardiache
Una dieta ricca di selenio può aiutare a mantenere il cuore in salute, poiché bassi livelli di selenio sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
In un’analisi di 25 studi osservazionali, un aumento del 50% dei livelli di selenio nel sangue è stato associato a una riduzione del rischio di malattie cardiache del 24%.
Il selenio può anche ridurre i marcatori dell’infiammazione nel corpo, uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.
Ad esempio, una revisione di 16 studi controllati che hanno coinvolto oltre 433.000 persone affette da malattie cardiache ha dimostrato che l’assunzione di integratori di selenio ha ridotto i livelli del marker infiammatorio proteina C-reattiva (CRP).
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Inoltre, ha aumentato i livelli di glutatione perossidasi, un potente antiossidante.
Ciò indica che il selenio può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo l’infiammazione e lo stress ossidativo nell’organismo. Lo stress ossidativo e l’infiammazione sono stati collegati all’aterosclerosi o all’accumulo di placca nelle arterie.
L’aterosclerosi può portare a pericolosi problemi di salute come ictus, infarti e malattie cardiache.
Incorporare nella tua dieta alimenti ricchi di selenio è un ottimo modo per mantenere al minimo i livelli di stress ossidativo e di infiammazione.
Riepilogo: Il selenio può aiutare a mantenere il cuore sano tenendo sotto controllo lo stress ossidativo e riducendo il rischio di malattie cardiache.
4. Il selenio aiuta a prevenire il declino mentale
La malattia di Alzheimer è una patologia devastante che causa la perdita di memoria e influisce negativamente sul pensiero e sul comportamento. È la sesta causa di morte negli Stati Uniti.
Il numero di persone affette dal morbo di Alzheimer è in aumento. Pertanto, è imperativo trovare modi per prevenire questa malattia degenerativa.
Si ritiene che lo stress ossidativo sia coinvolto nell’insorgenza e nella progressione di malattie neurologiche come il Parkinson, la sclerosi multipla e l’Alzheimer.
Diversi studi hanno dimostrato che i pazienti affetti dal morbo di Alzheimer presentano livelli ematici di selenio più bassi.
Inoltre, alcuni studi hanno rilevato che gli antiossidanti presenti sia negli alimenti che negli integratori possono migliorare la memoria dei pazienti affetti da Alzheimer.
Un piccolo studio ha rilevato che l’integrazione con una noce del Brasile ricca di selenio al giorno ha migliorato la fluidità verbale e altre funzioni mentali in pazienti con lieve deterioramento cognitivo.
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Inoltre, la dieta mediterranea, ricca di alimenti ad alto contenuto di selenio come i frutti di mare e le noci, è stata associata a un minor rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer.
Riepilogo: Una dieta ricca di selenio può aiutare a prevenire il declino mentale e a migliorare la perdita di memoria nelle persone affette dal morbo di Alzheimer.
5. Il selenio è importante per la salute della tiroide
Il selenio è importante per il corretto funzionamento della tiroide. Il tessuto tiroideo contiene una quantità di selenio superiore a quella di qualsiasi altro organo del corpo umano.
Questo potente minerale aiuta a proteggere la tiroide dai danni ossidativi e svolge un ruolo essenziale nella produzione degli ormoni tiroidei.
Una tiroide sana è importante perché regola il metabolismo e controlla la crescita e lo sviluppo.
La carenza di selenio è stata associata a patologie della tiroide come la tiroidite di Hashimoto, un tipo di ipotiroidismo in cui il sistema immunitario attacca la tiroide.
Uno studio osservazionale che ha coinvolto oltre 6.000 persone ha rilevato che bassi livelli sierici di selenio sono associati a un aumento del rischio di tiroidite autoimmune e ipotiroidismo.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che gli integratori di selenio possono essere utili alle persone affette dalla malattia di Hashimoto.
Una review ha concluso che l’assunzione di integratori di selenio al giorno per tre mesi ha portato a una riduzione degli anticorpi tiroidei. Inoltre, ha portato a miglioramenti dell’umore e del benessere generale nei soggetti affetti dalla malattia di Hashimoto.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter consigliare gli integratori di selenio a chi soffre della malattia di Hashimoto.
Riepilogo: Il selenio protegge la tiroide dallo stress ossidativo ed è necessario per la produzione di ormoni tiroidei. Il selenio può aiutare le persone affette dal morbo di Hashimoto e da altri tipi di malattie della tiroide, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
6. Il selenio rafforza il sistema immunitario
Il sistema immunitario mantiene il tuo corpo in salute identificando e combattendo le potenziali minacce. Queste includono batteri, virus e parassiti.
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Il selenio svolge un ruolo importante per la salute del tuo sistema immunitario. Questo antiossidante aiuta a ridurre lo stress ossidativo nel tuo corpo, riducendo l’infiammazione e migliorando l’immunità.
Alcuni studi hanno dimostrato che un aumento dei livelli ematici di selenio è associato a una maggiore risposta immunitaria.
D’altra parte, è stato dimostrato che la carenza di questa sostanza danneggia la funzione delle cellule immunitarie e può portare a una risposta immunitaria più lenta.
Alcuni studi hanno anche associato la carenza a un aumento del rischio di morte e di progressione della malattia nelle persone affette da HIV, mentre è stato dimostrato che gli integratori portano a un minor numero di ospedalizzazioni e a un miglioramento dei sintomi per questi pazienti.
Inoltre, gli integratori di selenio possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario delle persone affette da influenza, tubercolosi ed epatite C.
Riepilogo: Il selenio è fondamentale per la salute e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Livelli più elevati di selenio possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario delle persone affette da HIV, influenza, tubercolosi ed epatite C.
7. Il selenio può aiutare a ridurre i sintomi dell’asma
L’asma è una malattia cronica che colpisce le vie aeree che trasportano l’aria all’interno e all’esterno dei polmoni.
Queste vie aeree si infiammano e iniziano a restringersi, causando sintomi come respiro affannoso, mancanza di fiato, oppressione toracica e tosse.
L’asma è stata associata a un aumento dei livelli di stress ossidativo e di infiammazione nell’organismo.
Grazie alla capacità del selenio di ridurre l’infiammazione, alcuni studi suggeriscono che questo minerale può aiutare a ridurre i sintomi legati all’asma.
La ricerca suggerisce che le persone affette da asma hanno livelli ematici più bassi di selenio.
Uno studio ha dimostrato che i pazienti asmatici con livelli più elevati di selenio nel sangue avevano una funzione polmonare migliore rispetto a quelli con livelli più bassi.
Gli integratori di selenio possono anche aiutare a ridurre i sintomi legati all’asma.
Ad esempio, uno studio ha rilevato che la somministrazione di 200 mcg di selenio al giorno a persone affette da asma ha ridotto l’uso dei farmaci corticosteroidi utilizzati per controllare i sintomi.
Tuttavia, le ricerche in quest’area sono contrastanti e sono necessari studi più ampi per comprendere appieno il ruolo del selenio nello sviluppo e nel trattamento dell’asma.
Riepilogo: Il selenio può essere utile alle persone affette da asma grazie alla sua capacità di ridurre l’infiammazione nell’organismo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Le migliori fonti alimentari di selenio
Fortunatamente, molti alimenti sani sono ricchi di selenio.
I seguenti alimenti sono ottime fonti:
- Ostriche: 238% dell’apporto raccomandato in 3 once (85 grammi)
- Noci brasiliane: 174% dell’apporto raccomandato in una noce (5 grammi).)
- Halibut: 171% dell’apporto raccomandato in 6 once (159 grammi)
- Tonno pinna gialla: 167% dell’apporto raccomandato in 3 once (85 grammi)
- Uova: il 56% dell’apporto raccomandato è contenuto in 2 uova grandi (100 grammi).)
- Sardine: il 46% dell’apporto raccomandato è rappresentato da 4 sardine (48 grammi).)
- Semi di girasole: 27% dell’apporto raccomandato in 1 oncia (28 grammi)
- Petto di pollo: 12% dell’apporto raccomandato in 4 fette (84 grammi).)
- Funghi shiitake: il 10% dell’apporto raccomandato in 1 tazza (97 grammi).)
La quantità di selenio presente negli alimenti di origine vegetale varia a seconda del contenuto di selenio del terreno in cui sono stati coltivati.
Pertanto, le concentrazioni di selenio nelle colture dipendono in larga misura dal luogo in cui vengono coltivate.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che la concentrazione di selenio nelle noci brasiliane varia notevolmente a seconda della regione. Mentre una singola noce del Brasile di una regione forniva fino al 288% dell’apporto raccomandato, altre fornivano solo l'11% della dose.%.
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Pertanto, è importante consumare una dieta varia che includa più di una buona fonte di questo importante minerale.
Riepilogo: Gli alimenti ricchi di selenio includono frutti di mare, noci e funghi. È importante consumare una varietà di alimenti che contengono questo minerale, poiché il contenuto di selenio può variare a seconda delle condizioni di coltivazione.
I pericoli di un’assunzione eccessiva di selenio
Sebbene il selenio sia necessario per una buona salute, assumerne troppo può essere pericoloso. Il consumo di dosi elevate di selenio può essere tossico e persino fatale.
Sebbene la tossicità del selenio sia rara, è importante attenersi alla quantità raccomandata di 55 mcg al giorno e non superare mai il limite superiore tollerabile di 400 mcg al giorno.
Le noci del Brasile contengono una quantità molto elevata di selenio. Consumarne troppe potrebbe portare a una tossicità da selenio.
Tuttavia, è più probabile che la tossicità derivi dall’assunzione di integratori piuttosto che dal consumo di alimenti contenenti selenio.
I segni di tossicità da selenio includono:
- perdita di capelli
- vertigini
- nausea
- vomito
- arrossamento del viso
- tremori
- indolenzimento muscolare
Nei casi più gravi, la tossicità acuta da selenio può portare a gravi sintomi intestinali e neurologici, attacco cardiaco, insufficienza renale e morte.
Riepilogo: Sebbene la tossicità del selenio sia rara, un consumo eccessivo di questo minerale attraverso la dieta o gli integratori può avere effetti collaterali pericolosi.
Sommario
Il selenio è un potente minerale essenziale per il corretto funzionamento del tuo corpo.
Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella funzione tiroidea e aiuta a proteggere l’organismo dai danni causati dallo stress ossidativo.
Inoltre, il selenio può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, a rallentare il declino mentale legato all’età e persino a ridurre il rischio di malattie cardiache.
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Questo micronutriente si trova in un’ampia varietà di alimenti, dalle ostriche ai funghi alle noci del Brasile.
Aggiungere alla tua dieta alimenti ricchi di selenio è un modo eccellente per mantenere una buona salute.
