I semi contengono tutti i materiali di partenza necessari per svilupparsi in piante complesse. Per questo motivo, sono estremamente nutrienti.
I semi sono ottime fonti di fibre. Contengono anche grassi monoinsaturi e polinsaturi e molte vitamine, minerali e antiossidanti importanti.
Se consumati nell’ambito di una dieta sana, i semi possono aiutare a ridurre la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo descrive il contenuto nutrizionale e i benefici per la salute di sei dei semi più salutari che si possano mangiare.
1. Semi di lino
I semi di lino sono un’ottima fonte di fibre e di grassi omega-3, in particolare di acido alfa-linolenico (ALA).
Tuttavia, i grassi omega-3 sono contenuti nell’involucro esterno fibroso del seme, che gli esseri umani non possono digerire facilmente.
Pertanto, se vuoi aumentare i tuoi livelli di omega-3, è meglio consumare semi di lino macinati.
Una porzione da un’oncia (28 grammi) di semi di lino contiene un’ampia gamma di sostanze nutritive:
- Calorie: 152
- Fibra: 7,8 grammi
- Proteine: 5,2 grammi
- Grassi monoinsaturi: 2,1 grammi
- Grassi omega-3: 6,5 grammi
- Grassi omega-6: 1,7 grammi
- Manganese: 35% della dose giornaliera raccomandata
- Tiamina (vitamina B1): 31% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 28% della dose giornaliera raccomandata
I semi di lino contengono anche diversi polifenoli, soprattutto lignani, che agiscono come importanti antiossidanti nell’organismo.
I lignani, le fibre e i grassi omega-3 contenuti nei semi di lino possono aiutare a ridurre il colesterolo e altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
Un grande studio ha combinato i risultati di altri 28, scoprendo che il consumo di semi di lino ha ridotto i livelli di colesterolo LDL “cattivo” di una media di 10 mmol/l.
I semi di lino possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Da un’analisi di 11 studi è emerso che i semi di lino possono ridurre la pressione sanguigna soprattutto se consumati interi ogni giorno per più di 12 settimane.
Un paio di studi hanno dimostrato che il consumo di semi di lino può ridurre i marcatori di crescita tumorale nelle donne affette da cancro al seno e può anche ridurre il rischio di cancro.
Questo potrebbe essere dovuto ai lignani presenti nei semi di lino. I lignani sono fitoestrogeni e sono simili all’ormone sessuale femminile estrogeno.
Inoltre, sono stati dimostrati benefici simili per quanto riguarda il cancro alla prostata negli uomini.
Oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro, i semi di lino possono anche aiutare a ridurre la glicemia, contribuendo così a diminuire il rischio di diabete.
Riepilogo: I semi di lino sono un’ottima fonte di fibre, grassi omega-3, lignani e altri nutrienti. Molte prove hanno dimostrato che possono ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e persino il rischio di cancro.
2. Semi di chia
I semi di chia sono molto simili ai semi di lino, in quanto sono anch’essi buone fonti di fibre e di grassi omega-3, oltre che di numerosi altri nutrienti.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di chia contiene:
- Calorie: 137
- Fibra: 10,6 grammi
- Proteine: 4,4 grammi
- Grassi monoinsaturi: 0,6 grammi
- Grassi omega-3: 4,9 grammi
- Grassi omega-6: 1,6 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 15% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 30% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 30% della dose giornaliera raccomandata
Come i semi di lino, anche i semi di chia contengono molti polifenoli antiossidanti importanti.
È interessante notare che diversi studi hanno dimostrato che il consumo di semi di chia può aumentare l’acido alfa-linolenico nel sangue. L’acido alfa-linolenico è un importante acido grasso omega-3 che può aiutare a ridurre l’infiammazione.
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Il tuo corpo può convertire l’acido alfa-linolenico in altri grassi omega-3, come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), che sono i grassi omega-3 presenti nel pesce azzurro. Tuttavia, questo processo di conversione nell’organismo è di solito piuttosto inefficiente.
Uno studio ha dimostrato che i semi di chia possono aumentare i livelli di EPA nel sangue.
I semi di chia possono anche aiutare a ridurre la glicemia. Alcuni studi hanno dimostrato che i semi di chia interi e macinati sono ugualmente efficaci per ridurre gli zuccheri nel sangue subito dopo un pasto.
Un altro studio ha rilevato che, oltre a ridurre la glicemia, i semi di chia possono ridurre l’appetito.
I semi di chia possono anche ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache.
Uno studio condotto su 20 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che il consumo di 37 grammi di semi di chia al giorno per 12 settimane ha ridotto la pressione sanguigna e i livelli di diverse sostanze chimiche infiammatorie, tra cui la proteina C-reattiva (CRP).
Riepilogo: I semi di chia sono una buona fonte di grassi omega-3 e abbassano efficacemente la glicemia e riducono i fattori di rischio per le malattie cardiache.
3. Semi di canapa
I semi di canapa sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Contengono infatti più del 30% di proteine, oltre a molti altri nutrienti essenziali.
I semi di canapa sono una delle poche piante con fonti proteiche complete, ovvero contengono tutti gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non è in grado di produrre.
Gli studi hanno anche dimostrato che la qualità proteica dei semi di canapa è migliore rispetto alla maggior parte delle altre fonti proteiche vegetali.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di canapa contiene:
- Calorie: 155
- Fibre: 1,1 grammi
- Proteine: 8,8 grammi
- Grassi monoinsaturi: 0,6 grammi
- Grassi polinsaturi: 10,7 grammi
- Magnesio: 45% della dose giornaliera raccomandata
- Tiamina (vitamina B1): 31% della dose giornaliera raccomandata
- Zinco: 21% della dose giornaliera raccomandata
La proporzione tra grassi omega-6 e omega-3 nell’olio di semi di canapa è di circa 3:1, considerata un buon rapporto. I semi di canapa contengono anche acido gamma-linolenico, un importante acido grasso antinfiammatorio.
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Per questo motivo, molte persone assumono integratori a base di olio di semi di canapa.
L’olio di semi di canapa può avere un effetto benefico sulla salute del cuore grazie all’aumento della quantità di acidi grassi omega-3 nel sangue.
L’azione antinfiammatoria degli acidi grassi omega-3 può anche aiutare a migliorare i sintomi dell’eczema.
Uno studio ha rilevato che le persone affette da eczema hanno sperimentato una minore secchezza della pelle e prurito dopo aver assunto integratori di olio di semi di canapa per 20 settimane. Inoltre, hanno utilizzato meno farmaci per la pelle, in media.
Riepilogo: I semi di canapa sono un’ottima fonte di proteine e contengono tutti gli aminoacidi essenziali. L’olio di semi di canapa può aiutare a ridurre i sintomi dell’eczema e di altre condizioni infiammatorie croniche.
4. Semi di sesamo
I semi di sesamo sono comunemente consumati in Asia e nei paesi occidentali come parte di una pasta chiamata tahini.
Come altri semi, contengono un ampio profilo nutritivo. Un’oncia (28 grammi) di semi di sesamo contiene:
- Calorie: 160
- Fibra: 3,3 grammi
- Proteine: 5 grammi
- Grassi monoinsaturi: 5,3 grammi
- Grassi omega-6: 6 grammi
- Rame: 57% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 34% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 25% della dose giornaliera raccomandata
Come i semi di lino, anche i semi di sesamo contengono molti lignani, in particolare uno chiamato sesamina. Infatti, i semi di sesamo sono la più nota fonte alimentare di lignani.
Alcuni studi interessanti hanno dimostrato che i batteri intestinali possono convertire la sesamina dei semi di sesamo in un altro tipo di lignani, chiamato enterolattone.
L’enterolattone può agire come l’ormone sessuale estrogeno e livelli inferiori alla norma di questo lignano nell’organismo sono stati associati a malattie cardiache e cancro al seno.
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Un altro studio ha rilevato che le donne in postmenopausa che hanno mangiato 50 grammi di polvere di semi di sesamo al giorno per cinque settimane hanno registrato una significativa riduzione del colesterolo nel sangue e un miglioramento dello stato degli ormoni sessuali.
I semi di sesamo possono anche aiutare a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo, che possono peggiorare i sintomi di molti disturbi, tra cui l’artrite.
Uno studio ha dimostrato che le persone affette da osteoartrite al ginocchio avevano una quantità significativamente inferiore di sostanze chimiche infiammatorie nel sangue dopo aver consumato circa 40 grammi di polvere di semi di sesamo ogni giorno per due mesi.
Un altro studio recente ha rilevato che dopo aver consumato circa 40 grammi di polvere di semi di sesamo al giorno per 28 giorni, gli atleti semi-professionisti hanno ridotto significativamente i danni muscolari e lo stress ossidativo e hanno aumentato la capacità aerobica.
Riepilogo: I semi di sesamo sono un’ottima fonte di lignani, che possono aiutare a migliorare lo stato degli ormoni sessuali per gli estrogeni. I semi di sesamo possono anche contribuire a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo.
5. Semi di zucca
I semi di zucca sono tra i più consumati e sono buone fonti di fosforo, grassi monoinsaturi e grassi omega-6.
Una porzione da un etto (28 grammi) di semi di zucca contiene:
- Calorie: 151
- Fibra: 1,7 grammi
- Proteine: 7 grammi
- Grassi monoinsaturi: 4 grammi
- Grassi omega-6: 6 grammi
- Manganese: 42% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 37% della dose giornaliera raccomandata
- Fosforo: 33% della dose giornaliera raccomandata
I semi di zucca sono anche buone fonti di fitosteroli, composti vegetali che possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue.
È stato riferito che questi semi hanno diversi benefici per la salute, probabilmente grazie alla loro vasta gamma di sostanze nutritive.
Uno studio osservazionale condotto su oltre 8.000 persone ha rilevato che coloro che avevano un’assunzione maggiore di semi di zucca e di girasole presentavano un rischio significativamente ridotto di cancro al seno.
Un altro studio condotto sui bambini ha rilevato che i semi di zucca possono contribuire a ridurre il rischio di calcoli alla vescica riducendo la quantità di calcio nelle urine.
I calcoli della vescica sono simili ai calcoli renali. Si formano quando alcuni minerali si cristallizzano all’interno della vescica, provocando un fastidio addominale.
Alcuni studi hanno dimostrato che l’olio di semi di zucca può migliorare i sintomi della prostata e dei disturbi urinari.
Questi studi hanno anche dimostrato che l’olio di semi di zucca può ridurre i sintomi della vescica iperattiva e migliorare la qualità della vita degli uomini con prostata ingrossata.
Uno studio condotto su donne in postmenopausa ha inoltre rilevato che l’olio di semi di zucca può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ad aumentare il colesterolo “buono” HDL e a migliorare i sintomi della menopausa.
Riepilogo: I semi di zucca e l’olio di semi di zucca sono buone fonti di grassi monoinsaturi e omega-6 e possono contribuire a migliorare la salute del cuore e i sintomi dei disturbi urinari.
6. Semi di girasole
I semi di girasole contengono una buona quantità di proteine, grassi monoinsaturi e vitamina E. Un’oncia (28 grammi) di semi di girasole contiene:
- Calorie: 164
- Fibra: 2,4 grammi
- Proteine: 5,8 grammi
- Grassi monoinsaturi: 5,2 grammi
- Grassi omega-6: 6,4 grammi
- Vitamina E: 47% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 27% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 23% della dose giornaliera raccomandata
I semi di girasole possono essere associati a una riduzione dell’infiammazione nelle persone di mezza età e in quelle più anziane, il che può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Uno studio osservazionale condotto su oltre 6.000 adulti ha rilevato che un elevato consumo di noci e semi è associato a una riduzione dell’infiammazione.
In particolare, il consumo di semi di girasole più di cinque volte alla settimana è stato associato a una riduzione dei livelli di proteina C-reattiva (CRP), una sostanza chimica chiave coinvolta nell’infiammazione.
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Un altro studio ha esaminato se il consumo di noci e semi influisse sui livelli di colesterolo nel sangue di donne in postmenopausa con diabete di tipo 2.
Le donne hanno consumato 30 grammi di semi di girasole o di mandorle come parte di una dieta sana ogni giorno per tre settimane.
Alla fine dello studio, i gruppi di mandorle e di semi di girasole hanno registrato una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL. La dieta a base di semi di girasole ha ridotto maggiormente i trigliceridi nel sangue rispetto alla dieta a base di mandorle.
Tuttavia, anche il colesterolo “buono” HDL si è ridotto, suggerendo che i semi di girasole possono ridurre sia il colesterolo buono che quello cattivo.
Riepilogo: I semi di girasole contengono alti livelli di grassi monoinsaturi e omega-6 e possono aiutare a ridurre l’infiammazione e i livelli di colesterolo.
Sommario
I semi sono un’ottima fonte di grassi sani, proteine vegetali, fibre e polifenoli antiossidanti.
Inoltre, possono contribuire a ridurre il rischio di alcune malattie. In particolare, i lignani contenuti in alcuni semi possono aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di cancro.
I semi sono estremamente facili da aggiungere a insalate, yogurt, farina d’avena e frullati e possono essere un modo semplice per aggiungere nutrienti sani alla tua dieta.
