Gli acidi grassi Omega-6 sono una componente fondamentale di una dieta sana.
Si trovano in molti alimenti nutrienti come noci, semi e oli vegetali.
L’equilibrio tra i vari grassi favorisce la salute generale e questo articolo spiega come raggiungere questo obiettivo.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineDi quanti omega-6 hai bisogno?
Gli acidi grassi omega-6 sono grassi polinsaturi che si trovano in diversi alimenti.
L’acido linoleico - spesso indicato come 18:2 (n-6) - è una delle forme più comuni. Altri tipi comprendono l’acido arachidonico - 20:4 (n-6) - e l’acido gamma-linolenico - 18:3 (n-6).
Sono acidi grassi essenziali perché il tuo corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente ma non può produrli autonomamente. Questo significa che devi ottenerli dagli alimenti.
D’altra parte, si ritiene che il consumo di un elevato rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 contribuisca all’infiammazione e alle malattie croniche.
Alcune ricerche suggeriscono che le diete degli antenati dell’uomo contenevano quantità uguali di acidi grassi omega-6 e omega-3. Oggi, invece, le diete occidentali sono significativamente più ricche di acidi grassi omega-6, con un rapporto di circa 17:1.
Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, le donne e gli uomini di età compresa tra i 19 e i 50 anni hanno bisogno rispettivamente di circa 12 e 17 grammi di acidi grassi omega-6 al giorno.
Per garantire un rapporto corretto, consuma con moderazione gli alimenti ricchi di omega-6 e abbinali a una buona quantità di acidi grassi omega-3 provenienti da alimenti come pesce grasso, noci e semi.
Ecco dieci alimenti nutrienti ad alto contenuto di acidi grassi omega-6, con i relativi contenuti di acido linoleico per porzione.
1. Noci
Le noci sono un tipo di frutta secca molto popolare, ricca di nutrienti importanti come fibre e minerali, tra cui manganese, rame, fosforo e magnesio.
Le noci possono essere gustate da sole come spuntino nutriente o cosparse su insalate, yogurt o farina d’avena per aumentare il contenuto nutrizionale di questi pasti.
Contenuto di acido linoleico: 10.800 mg per oncia (28 grammi), o 38.100 mg per 3,5 once (100 grammi).
2. Olio di cartamo
L’olio di cartamo è un comune olio da cucina estratto dai semi della pianta di cartamo.
Come altri oli vegetali, l’olio di cartamo è ricco di grassi monoinsaturi, un acido grasso che può contribuire a migliorare la salute del cuore.
L’olio di cartamo ha un sapore neutro che lo rende ideale per soffritti, prodotti da forno, condimenti per insalate e salse.
Contenuto di acido linoleico: 1.730 mg per cucchiaio (14 grammi), o 12.700 mg per 3,5 once (100 grammi).
3. Tofu
Il tofu si ottiene coagulando il latte di soia e pressando la cagliata di soia per formare dei blocchi morbidi.
Ogni porzione fornisce un’abbondante dose di nutrienti chiave, tra cui proteine, ferro, calcio e manganese.
Prova ad aggiungere il tofu ai tuoi pasti settimanali preparando uno scramble di tofu, cospargendolo sulle insalate o sostituendolo alla carne nei secondi piatti.
Contenuto di acido linoleico: 6.060 mg per 1/4 di blocco (122 grammi), o 4.970 mg per 3,5 once (100 grammi).
4. Semi di canapa
I semi di canapa sono i semi della pianta di canapa, nota anche come Cannabis sativa.
Oltre ad essere ricchi di grassi salutari per il cuore, i semi di canapa sono un’ottima fonte di proteine, vitamina E, fosforo e potassio.
I semi di canapa possono essere spruzzati su frullati, cereali, insalate e yogurt per ottenere un apporto nutritivo extra.
Contenuto di acido linoleico: 8.240 mg per 3 cucchiai (30 grammi), o 27.500 mg per 3,5 once (100 grammi).
5. Semi di girasole
I semi di girasole sono semi nutrienti raccolti dalla testa della pianta di girasole.
Sono particolarmente ricchi di vitamine e minerali importanti, tra cui la vitamina E e il selenio, che agiscono come antiossidanti e proteggono dai danni cellulari, dalle infiammazioni e dalle malattie croniche.
Con il loro sapore di nocciola e la loro consistenza tenera e croccante, i semi di girasole sono un’ottima aggiunta a trail mix, barrette di muesli, prodotti da forno e casseruole.
Contenuto di acido linoleico: 10.600 mg per oncia (28 grammi), o 37.400 mg per 3,5 once (100 grammi).
6. Burro di arachidi
Il burro di arachidi è una crema spalmabile a base di arachidi arrostite.
È ricco di grassi sani e proteine e contiene sostanze nutritive fondamentali come la niacina, il manganese, la vitamina E e il magnesio.
Inoltre, è versatile e facile da gustare. Prova a usarlo come intingolo per frutta e verdura, a frullarlo nei frullati o ad aggiungere un misurino ai tuoi dessert preferiti.
Contenuto di acido linoleico: 1.960 mg per cucchiaio (16 grammi), o 12.300 mg per 3,5 once (100 grammi).
7. Olio di avocado
L’olio di avocado è un olio da cucina prodotto dalla polpa dell’avocado.
Oltre all’alto contenuto di antiossidanti, gli studi sugli animali hanno scoperto che l’olio di avocado può migliorare la salute del cuore riducendo i livelli di colesterolo e trigliceridi.
L’olio di avocado ha anche un elevato punto di fumo, il che significa che resiste alle alte temperature senza rompersi o ossidarsi. Questo lo rende ideale per i metodi di cottura ad alto calore, come la cottura al forno, l’arrosto, il soffritto e la frittura.
Contenuto di acido linoleico: 1.750 mg per cucchiaio (14 grammi), o 12.530 mg per 3,5 once (100 grammi).
8. Uova
Le uova possono essere un’aggiunta deliziosa, nutriente e versatile alla tua dieta, in quanto sono ricche di nutrienti importanti come le proteine, il selenio e la riboflavina.
Sebbene vengano spesso gustati strapazzati, fritti o bolliti, possono anche essere aggiunti a burritos, panini, casseruole e insalate per variare i tuoi pasti.
Contenuto di acido linoleico: 594 mg per uovo grande (50 grammi), o 1.188 mg per 3,5 once (100 grammi).
9. Mandorle
Le mandorle sono un tipo di noce comune originario del Medio Oriente, ma oggi coltivato in tutto il mondo.
Sono un’ottima fonte di proteine, fibre, vitamina E, manganese e magnesio.
Sebbene le mandorle siano uno spuntino soddisfacente, puoi provare a tostarle e aggiungerle a un robot da cucina per ottenere un burro di mandorle liscio e cremoso.
Contenuto di acido linoleico: 3.490 mg per oncia (28 grammi), o 12.320 mg per 3,5 once (100 grammi).
Consigliato per te: 9 benefici per la salute delle mandorle basati sull'evidenza
10. Anacardi
Gli anacardi sono un tipo di noce che si distingue per il suo sapore burroso e la sua forma unica.
Ogni porzione contiene micronutrienti, tra cui rame, magnesio e fosforo.
Un modo popolare di utilizzare gli anacardi è quello di trasformarli in crema di anacardi, lasciandoli in ammollo per una notte e riducendoli in purea in un robot da cucina. La crema di anacardi è perfetta per migliorare il sapore, la consistenza e il profilo nutritivo di condimenti per insalate, salse e zuppe.
Contenuto di acido linoleico: 2.210 mg per oncia (28 grammi), o 7.780 mg per 3,5 once (100 grammi).
Sommario
Gli acidi grassi Omega-6 sono un tipo di grasso essenziale che svolge un ruolo importante per la salute generale.
Alimenti come le noci, i semi, le uova e gli oli vegetali sono tutte fonti eccellenti di acidi grassi omega-6.
Tuttavia, è importante consumare anche molti acidi grassi omega-3 per mantenere un rapporto vantaggioso di grassi sani nella tua dieta.
