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La vitamina A è essenziale per la salute e il benessere generale. È una vitamina liposolubile che svolge un ruolo essenziale nel mantenimento della vista, della crescita corporea, della funzione immunitaria e della salute riproduttiva. Poiché il corpo umano non è in grado di produrla, le persone devono ottenere questa vitamina dalla dieta.
La vitamina A è un nutriente essenziale che svolge un ruolo in molti processi corporei, tra cui:
- funzione immunitaria
- riproduzione
- una visione sana
- il corretto funzionamento di cuore, polmoni, reni e altri organi
- salute della pelle
- crescita e sviluppo
L’assunzione di quantità adeguate di vitamina A con la dieta dovrebbe prevenire i sintomi della carenza, che includono perdita di capelli, problemi alla pelle, secchezza oculare, cecità notturna e maggiore predisposizione alle infezioni.
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Esplorare nuove cucineLa carenza è una delle principali cause di cecità nei paesi in via di sviluppo. Al contrario, la maggior parte delle persone nei paesi sviluppati ottiene una quantità sufficiente di vitamina A dalla propria dieta.
La dose giornaliera raccomandata è di 900 mcg per gli uomini, 700 mcg per le donne e 300-600 mcg per i bambini e gli adolescenti. Questo dosaggio fornisce una quantità di vitamina A sufficiente per la maggior parte delle persone.
In parole povere, un singolo valore giornaliero di 900 mcg viene utilizzato come riferimento sulle etichette nutrizionali negli Stati Uniti e in Canada.
In questo articolo descriviamo 14 tra le migliori fonti di vitamina A e la dose giornaliera raccomandata.
1. Fegato di manzo
I fegati degli animali sono tra le fonti più ricche di vitamina A. Questo perché, come gli esseri umani, anche gli animali immagazzinano la vitamina A nel fegato.
Una porzione da 3 once di fegato di manzo in padella contiene 6.582 microgrammi (mcg) di vitamina A, pari al 731% del valore giornaliero.
Il valore giornaliero permette di confrontare facilmente i contenuti nutritivi di diversi alimenti. Si tratta di una percentuale basata sull’apporto giornaliero raccomandato di nutrienti chiave dalla Food and Drug Administration (FDA).
Come carne d’organo, il fegato è ricco di proteine. Contiene anche molti altri nutrienti, tra cui:
- rame
- vitamina B2
- vitamina B12
- ferro
- folato
- colina
Il fegato di agnello e le salsicce di fegato sono altre fonti ricche di vitamina A.
2. Olio di fegato di merluzzo
Anche i fegati di pesce sono ottime fonti di vitamina A preformata: 1 cucchiaio di olio di fegato di merluzzo ne fornisce 4.080 mcg.
Questo e altri oli di pesce sono tra le fonti più ricche di acidi grassi omega-3, che aiutano a combattere le infiammazioni e a proteggere il cuore. La ricerca suggerisce anche che possono trattare o prevenire la depressione.
L’olio di fegato di merluzzo è anche un’ottima fonte di vitamina D: 1 cucchiaio contiene il 170% del valore giornaliero.
Secondo il National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS), la vitamina D rafforza l’immunità e svolge un ruolo nella salute delle ossa. Può anche proteggere dalla depressione.
3. Patate dolci
Una patata dolce intera, cotta con la buccia, fornisce 1.403 mcg di vitamina A, pari al 156% del valore giornaliero.
La vitamina A presente in questo ortaggio è sotto forma di beta-carotene. Le ricerche suggeriscono che questo composto può aiutare a proteggere dalla degenerazione maculare legata all’età (AMD).
Alcuni studi suggeriscono anche che il beta-carotene possa aiutare a proteggere dai tumori, come quello alla prostata, ma i risultati sono contrastanti.
Le patate dolci sono anche:
- a basso contenuto di calorie
- una fonte di vitamina B6, vitamina C e potassio
- ricco di fibre
- hanno un basso indice glicemico, che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Per un pasto salutare, prova a mangiare una patata dolce al forno con la buccia, accompagnata da un’insalata e da una fonte di proteine, come il salmone o il tofu.
4. Carote
Le carote sono ricche di beta-carotene. Mezza tazza di carote crude contiene 459 mcg di vitamina A e il 51% del valore giornaliero.
Una carota grande contiene circa 29 calorie. È uno spuntino leggero e salutare, soprattutto se accompagnato da hummus o guacamole.
Le carote sono anche ricche di fibre alimentari, che possono aiutare a prevenire la stitichezza e a promuovere una migliore salute dell’intestino.
5. Piselli dall’occhio nero
I fagioli sono un’ottima fonte di proteine vegetali e sono anche ricchi di fibre. Ogni tazza di piselli neri bolliti contiene 66 mcg di vitamina A e il 7% del valore giornaliero.
I piselli dall’occhio nero sono anche una buona fonte di ferro.
Alcuni studi sostengono il ruolo di vari tipi di fagioli nel promuovere la salute del cuore. Ad esempio, la ricerca ha messo in relazione il consumo di fagioli con un minor rischio di malattie cardiache e di pressione alta.
Altre ricerche hanno dimostrato che il consumo di fagioli può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
I piselli dall’occhio nero sono un ingrediente versatile. Utilizzali in insalate, zuppe e stufati.
6. Spinaci
Come altre verdure a foglia verde, gli spinaci contengono una grande quantità di sostanze nutritive.
Ogni mezza tazza di spinaci bolliti fornisce 573 mcg di vitamina A, pari al 64% del valore giornaliero.
Questa porzione fornisce anche il 17% del valore giornaliero di ferro e il 19% del valore giornaliero di magnesio. Il magnesio svolge un ruolo in oltre 300 processi del corpo umano.
Alcune ricerche indicano che gli spinaci possono abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
Gli spinaci saltati in padella sono un contorno gustoso, e gli spinaci sono ottimi anche nei piatti di pasta e nelle zuppe.
7. Broccoli
I broccoli sono un’altra fonte salutare di vitamina A: una mezza tazza fornisce 60 mcg, pari al 7% del valore giornaliero di una persona.
Mezza tazza di broccoli contiene solo 15 calorie ed è anche un’ottima fonte di vitamina C e vitamina K.
La vitamina K è essenziale per il metabolismo osseo e la coagulazione del sangue, mentre la vitamina C migliora la funzione immunitaria e ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Mangiare verdure crucifere, come i broccoli, può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, grazie alla presenza di una sostanza chiamata sulforafano.
Le persone possono arrostire, cuocere al vapore o friggere i broccoli, gustarli nelle zuppe o aggiungerli alle insalate.
8. Peperone rosso dolce
Una mezza tazza di peperone rosso crudo fornisce 117 mcg di vitamina A, pari al 13% del valore giornaliero.
Questa porzione contiene solo 19 calorie ed è ricca di vitamina C, vitamina B6 e folato.
I peperoni sono un’ottima fonte di antiossidanti come la capsantina. Contengono anche quercetina, che ha proprietà antinfiammatorie e antistaminiche.
Prova a strapazzare i peperoni con le uova, a mangiarli nei panini o a servirli a fette con una salsa salutare.
9. Mango
Un mango intero e crudo contiene 112 mcg di vitamina A, ovvero il 12% del valore giornaliero.
Il mango è ricco di antiossidanti e di fibre alimentari, che possono contribuire a migliorare il funzionamento dell’intestino e a controllare la glicemia.
Questo frutto è delizioso da solo, ma funziona altrettanto bene in una macedonia tropicale o in una salsa di mango.
10. Cantalupo
Una mezza tazza di questo melone estivo fornisce 135 mcg di vitamina A, pari al 15% del valore giornaliero.
Il cantalupo è un’ottima fonte di vitamina C antiossidante, che rafforza le funzioni immunitarie e protegge da diverse malattie.
Mangia il melone fresco da solo, con altra frutta o in un frullato.
11. Albicocche secche
Per un dolce goloso e ricco di vitamina A, fai uno spuntino con le albicocche secche.
Dieci mezze albicocche secche contengono 63 mcg di vitamina A, pari al 7% del valore giornaliero. La frutta secca è anche ricca di fibre e antiossidanti.
Tuttavia, le albicocche secche contengono anche molti zuccheri e calorie, quindi è importante consumarle con moderazione.
12. Torta di zucca
La torta di zucca è un’altra delizia ricca di vitamina A: un pezzo contiene 488 mcg o il 54% del valore giornaliero. Questo perché, come altri ortaggi arancioni, la zucca è ricca di beta-carotene.
La zucca è anche una buona fonte di antiossidanti, come la vitamina C, la luteina e la zeaxantina.
Le ricerche indicano che un’elevata assunzione di queste sostanze può preservare la vista e prevenire le più comuni malattie degli occhi.
Mangiare la torta di zucca è meno salutare che mangiare la semplice zucca, quindi consumala con moderazione per evitare di consumare troppi zuccheri.
13. Succo di pomodoro
Una porzione da tre quarti di tazza di succo di pomodoro contiene 42 mcg di vitamina A, pari al 5% del valore giornaliero.
I pomodori sono anche ricchi di vitamina C e licopene, che sono antiossidanti.
Come le zucche, i pomodori e il succo di pomodoro contengono luteina e zeaxantina, che possono giovare alla salute degli occhi.
14. Aringa
Una porzione da 3 once di aringa dell’Atlantico in salamoia fornisce 219 mcg di vitamina A o il 24% del valore giornaliero di una persona.
L’aringa è anche una buona fonte di proteine e di vitamina D.
Essendo un pesce grasso, l’aringa è un’ottima opzione per chi vuole aumentare l’apporto di omega-3 per la salute del cuore e del cervello.
L’American Heart Association (AHA) raccomanda di consumare 2 porzioni di pesce grasso ogni settimana.
Assunzione raccomandata di vitamina A
Esistono due tipi principali di vitamina A:
- Vitamina A preformata: si presenta sotto forma di retinolo ed è presente nelle fonti alimentari di origine animale, tra cui carne, pesce, pollame e prodotti caseari.
- Provitamina A: Si presenta sotto forma di carotenoidi, soprattutto beta carotene. È presente negli alimenti di origine vegetale, come frutta e verdura.
Per favorire l’assorbimento della vitamina A, è necessario includere nella propria dieta alcuni grassi. Inoltre, è importante non cuocere troppo gli alimenti, in quanto ciò riduce la quantità di vitamina A in essi contenuta.
L’ODS elenca le quantità dietetiche raccomandate per la vitamina A come segue:
- Maschi dai 14 anni in su: 900 mcg
- Femmine dai 14 anni in su: 700 mcg
- Adolescenti incinte dai 14 ai 18 anni: 750 mcg
- Adulte incinte dai 19 anni in su: 770 mcg
- Adolescenti che allattano al seno tra i 14 e i 18 anni: 1200 mcg
- Adulti che allattano al seno a partire dai 19 anni: 1300 mcg
Sommario
Molti alimenti, sia di origine vegetale che animale, contengono buone quantità di vitamina A.
La carenza di vitamina A è poco frequente negli Stati Uniti e la maggior parte delle persone non deve preoccuparsi troppo del conteggio dei valori di vitamina A.
Il modo migliore per garantire un adeguato apporto di nutrienti è quello di seguire una dieta varia ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, grassi salutari e proteine magre.
