Il collagene è una delle proteine principali del tuo corpo. Composto da catene di aminoacidi, è una parte importante dei componenti strutturali e dei tessuti connettivi come la pelle, i tendini, i muscoli, i legamenti e i vasi sanguigni, oltre che delle parti degli occhi e dei denti.
Il collagene aiuta anche la coagulazione del sangue, la guarigione delle ferite e la protezione del sistema nervoso.
Alcuni alimenti, tra cui il brodo di ossa, il manzo, il pesce, il pollo, i latticini e le uova, contengono collagene o aiutano il tuo corpo a produrlo da solo, fornendo gli aminoacidi essenziali e gli altri nutrienti necessari a questo scopo.
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Esplorare nuove cucinePoiché il tuo corpo è in grado di produrre tutto il collagene di cui hai bisogno se segui una dieta equilibrata, gli integratori potrebbero non essere necessari per tutti. Tuttavia, puoi scegliere di assumerli per ottenere alcuni benefici per la salute o per aiutare a trattare la carenza di collagene o altre condizioni.
Questo articolo esamina la quantità di collagene che dovresti assumere al giorno.
A cosa serve il collagene
Quando il tuo corpo invecchia, perde collagene. All’età di 40 anni, puoi perdere fino all'1% del collagene del tuo corpo ogni anno.
Anche altri fattori come la dieta, il fumo regolare, il consumo di alcol e l’esposizione al sole influiscono sulla perdita di collagene.
La perdita di questa proteina è uno dei motivi per cui la pelle perde struttura e inizia a raggrinzirsi con l’età. Può anche influire sulla forza delle ossa, delle articolazioni e molto altro ancora.
Per questo motivo, alcune applicazioni comuni degli integratori di collagene includono:
- conservazione della struttura della pelle
- guarigione delle ferite
- supporto anti-invecchiamento
- l’osteoartrite, una causa comune di dolore articolare
- prevenzione della perdita ossea
- miglioramento della massa muscolare
- salute di capelli e unghie
Riepilogo: Il collagene è una proteina del corpo che costituisce molti tessuti e organi. L’integrazione di questa proteina può aiutare a preservare la salute della pelle, la massa muscolare, le ossa e le articolazioni.
Tipi di collagene
Il collagene è una proteina molto abbondante e ad oggi ne sono stati identificati 28 tipi.
I tipi I, II, III, IV e V sono i più comuni nel corpo umano.
Si ritiene che i vari tipi di collagene servano a scopi diversi. Ad esempio, le ricerche più recenti hanno individuato che i tipi I e III sono presenti insieme negli organi e nella pelle, mentre il tipo II si trova tipicamente nelle articolazioni e nella cartilagine.
Per questo motivo, in genere vengono pubblicizzati diversi tipi di collagene all’interno degli integratori di collagene.
Tuttavia, tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come i vari tipi di collagene sotto forma di integratori possano influenzare la salute umana.
Forme utilizzate negli integratori
Così come il tuo corpo contiene diversi tipi di questa proteina, anche molti integratori di collagene sono in grado di offrire un’ottima qualità di vita.
I tipi più utilizzati sono:
- Collagene idrolizzato (idrolizzato di collagene). Questo tipo di collagene è derivato da bovini, marini, pollame (spesso gusci d’uovo o di pollo), suini e altre fonti animali ed è scomposto in particelle peptidiche più piccole e più facili da assorbire.
- Collagene non denaturato. Si tratta di collagene grezzo derivato dalla cartilagine di pollo.
- Gelatina: Si tratta di collagene cotto, solitamente derivato da fonti animali.
Il tipo utilizzato nell’integratore che hai scelto potrebbe influenzare la forma dell’integratore e le sue istruzioni di dosaggio.
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Si noti che non esistono sostituti vegani del collagene. Gli integratori possono essere privi di latticini, glutine o zucchero, ma il collagene è disponibile solo da fonti animali.
Riepilogo: I tipi di collagene più comuni utilizzati negli integratori sono il collagene idrolizzato, il collagene non denaturato e la gelatina.
Dosaggio corretto del collagene
Attualmente le autorità sanitarie non hanno fornito linee guida ufficiali sulla quantità di collagene da assumere al giorno.
Pertanto, la quantità di collagene che dovresti assumere dipende dalla forma che stai assumendo e dal motivo per cui lo stai assumendo.
Collagene idrolizzato
Il collagene idrolizzato è una delle forme più comuni utilizzate negli integratori, in quanto viene assorbito più facilmente rispetto ad altri tipi. Viene spesso venduto in capsule o in polvere, quest’ultima da aggiungere a bevande calde e fredde, zuppe e persino prodotti da forno o altri alimenti.
Una revisione di studi clinici del 2019 ha rilevato che l’assunzione di 2,5-15 grammi di peptidi di collagene idrolizzato al giorno può essere sicura ed efficace.
Una dose giornaliera inferiore, pari a 2,5 grammi, potrebbe giovare ai dolori articolari, alla salute della pelle e all’idratazione.
L’aumento della dose a 5 grammi al giorno ha dimostrato il potenziale di miglioramento della densità ossea.
Infine, dosi giornaliere maggiori di 15 grammi di questi peptidi sono state utilizzate per migliorare la massa muscolare e la composizione corporea.
Collagene non denaturato
Alcuni studi sull’uomo hanno suggerito che dosi di 10-40 mg di collagene non denaturato al giorno possono migliorare la salute delle articolazioni.
Gelatina
La gelatina viene venduta meno spesso come integratore. Piuttosto, questo tipo di collagene cotto è tipicamente utilizzato come ingrediente per i dessert gelatinosi.
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Può anche essere aggiunto a salse, zuppe, frullati e altri alimenti per ottenere un ulteriore apporto di proteine del collagene, anche se sono disponibili ricerche limitate a sostegno di raccomandazioni specifiche sul dosaggio per questo uso.
Pertanto, è meglio fare riferimento alle dosi indicate sulla confezione prima di utilizzarla come integratore.
Dosaggio suggerito dal produttore
La maggior parte degli integratori di collagene ha una dose giornaliera suggerita stampata sulla confezione.
La confezione degli integratori in polvere spesso suggerisce l’assunzione di 1-2 misurini (o cucchiai) al giorno, mentre un integratore in pillole o gommose può consigliare 1-2 pezzi.
A seconda dell’integratore, queste porzioni possono variare in modo significativo per quanto riguarda il contenuto di collagene, quindi controlla l’etichetta nutrizionale per avere informazioni dettagliate sul dosaggio.
Riepilogo: Una dose giornaliera di 2,5-15 grammi di collagene sembra essere sicura ed efficace. La quantità da assumere dipende dall’integratore in questione e dal motivo per cui lo stai assumendo.
Si può assumere troppo collagene?
Il collagene è generalmente considerato un integratore quotidiano sicuro e non tossico per gli individui sani e la maggior parte delle persone non sperimenta effetti collaterali negativi.
Tuttavia, alcuni hanno riportato sintomi come un sapore sgradevole, una sensazione di eccessiva sazietà o altri disturbi gastrici.
Pertanto, è meglio consultare il proprio medico curante se si intende assumere una dose superiore a quella consigliata di questi integratori.
Riepilogo: Gli integratori di collagene sembrano essere sicuri ed efficaci per il pubblico in generale, anche se alcune persone possono sperimentare lievi effetti collaterali con il loro utilizzo.
Sommario
Il collagene è una proteina abbondante che fa parte di molti tessuti strutturali e connettivi del tuo corpo.
Viene anche isolato da diverse fonti animali e trasformato in integratori che alcune persone assumono per compensare la perdita di collagene dovuta all’età.
Sebbene la maggior parte degli adulti che seguono una dieta equilibrata che include adeguate fonti proteiche animali sia in grado di produrre una quantità sufficiente di collagene, alcune persone scelgono di assumere un integratore di collagene per sostenere la crescita muscolare, la salute delle ossa e delle articolazioni e/o la salute di pelle e capelli.
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Sono disponibili molti tipi di integratori di collagene e il tipo di integratore scelto determina la quantità da assumere.
Come per qualsiasi altro integratore, è meglio parlare con il proprio medico prima di aggiungere il collagene alla propria dieta.
