Troppo o troppo poco ferro nella tua dieta può portare a problemi di salute come problemi al fegato, anemia da carenza di ferro e danni al cuore.
Naturalmente ti chiederai quanto ferro sia la quantità ideale. Ecco dove la questione si fa un po’ complicata.
Sebbene le raccomandazioni generiche offrano alcune indicazioni, il tuo fabbisogno specifico di ferro è influenzato da molti fattori, tra cui l’età, il sesso e la dieta.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo parla della quantità di ferro di cui potresti aver bisogno, dei fattori che incidono su tale fabbisogno e di come capire se non ne stai assumendo la giusta quantità.
Cos’è il ferro e perché è importante?
Il ferro è un nutriente che svolge un ruolo fondamentale nel trasporto dell’ossigeno. Si lega all’emoglobina, una speciale proteina, e la aiuta a trasportare i globuli rossi dai polmoni agli altri tessuti del corpo.
Il ferro è naturalmente disponibile negli alimenti che mangi e ne esistono due tipi principali: il ferro eme e il ferro non eme.
Il termine “eme” deriva da una parola greca che si traduce vagamente in “sangue”. Questo tipo di ferro proviene dalle proteine animali, come il pollame, il pesce e il manzo.
Il ferro non eme, invece, proviene da fonti vegetali, tra cui legumi, verdure a foglia verde e noci.
Il ferro eme è il più facile da assorbire per l’organismo e ha una biodisponibilità del 14-18% nelle diete miste. Il ferro non eme, la fonte di ferro delle diete vegetariane, ha una biodisponibilità del 5-12%.%.
Riepilogo: Il ferro è un nutriente essenziale. Nella dieta umana sono presenti due tipi di ferro: il ferro eme proviene dalle proteine animali, mentre il ferro non eme proviene dalle piante. Il tuo corpo è in grado di assorbire più facilmente il ferro eme.
Raccomandazioni
Il fabbisogno di ferro varia a seconda del sesso e dell’età.
Neonati e bambini (fino a 13 anni)
Il fabbisogno di ferro di bambini e bambine dall’infanzia fino alla tarda età è identico. Questo perché le mestruazioni non iniziano in genere prima dei 13 anni.
I neonati hanno bisogno di una quantità minima di ferro dalla loro dieta. Nascono con una riserva di ferro, assorbita dal sangue della madre mentre sono nel grembo materno.
L’apporto adeguato per i neonati dalla nascita e fino ai primi 6 mesi è di 0,27 mg al giorno. L’apporto adeguato è semplicemente una media di ciò che viene normalmente consumato dai neonati sani e allattati al seno. Pertanto, il loro fabbisogno è soddisfatto dal solo allattamento al seno o da un latte artificiale.
I bambini che hanno trascorso meno tempo nel grembo materno, come i prematuri, hanno bisogno di più ferro rispetto ai neonati a termine. Lo stesso vale per i bambini con basso peso alla nascita.
Tuttavia, non è stato stabilito un apporto adeguato per i neonati prematuri o con basso peso alla nascita. In questi casi, è meglio parlare con il tuo medico curante del fabbisogno di ferro del tuo bambino.
Nei secondi 6 mesi di vita, i bambini di 7-12 mesi dovrebbero assumere una quantità di ferro significativamente maggiore, pari a 11 mg al giorno, secondo la dose dietetica raccomandata.
Questo è dovuto al loro cervello in rapido sviluppo e alle esigenze di apporto di sangue. Il ferro è fondamentale per il corretto sviluppo del cervello.
Quando diventano bambini, ovvero tra gli 1 e i 3 anni, il fabbisogno di ferro del bambino è di 7 mg al giorno. Poi, dai 4 agli 8 anni, i bambini e le bambine dovrebbero assumere 10 mg di ferro dalla dieta ogni giorno.
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Nell’ultima infanzia, dai 9 ai 13 anni, i bambini hanno bisogno di 8 mg di ferro alimentare al giorno.
Adolescenti (14-18)
Tra i 14 e i 18 anni, la quantità di ferro raccomandata per i ragazzi è di 11 mg. Questo aiuta a sostenere gli scatti di crescita comuni a questa età.
Le ragazze adolescenti hanno bisogno di più ferro rispetto ai ragazzi della loro età: 15 mg al giorno. Questo perché hanno bisogno non solo di sostenere la crescita, ma anche di compensare il ferro perso con le mestruazioni.
Uomini adulti
La crescita fisica e cerebrale è rallentata all’età di 19 anni. Pertanto, il fabbisogno di ferro degli uomini si stabilizza durante l’età adulta.
Che abbiano 19 o 99 anni, sia i giovani che gli adulti più anziani hanno bisogno di 8 mg al giorno per mantenersi in salute.
Gli uomini molto attivi, come gli atleti di resistenza, potrebbero aver bisogno di una quantità maggiore di questo valore, poiché il corpo perde ferro attraverso il sudore.
Donne adulte
L’adulto tipico - uomo o donna - immagazzina da 1 a 3 grammi di ferro nel proprio corpo. Allo stesso tempo, circa 1 mg viene perso ogni giorno a causa dello sfaldamento della pelle e delle superfici mucose, come quelle che rivestono l’intestino.
Le donne che hanno le mestruazioni hanno bisogno di più ferro. Questo perché il sangue contiene circa il 70% del ferro dell’organismo. All’inizio del ciclo mestruale, il corpo ne perde circa 2 mg al giorno, poiché il sangue viene espulso dal rivestimento dell’utero.
Tra i 19 e i 50 anni, le donne hanno bisogno di 18 mg di ferro al giorno. Le atlete hanno un fabbisogno maggiore per tenere conto della quantità di ferro persa con la sudorazione.
Le donne anziane, a partire dai 51 anni, hanno bisogno di 8 mg di ferro al giorno. Questo dato tiene conto dell’inizio della menopausa, caratterizzata dalla fine delle mestruazioni.
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Adolescenti e adulti transgender
Sebbene le raccomandazioni ufficiali non siano disponibili, agli uomini transgender adulti che hanno subito una transizione medica viene spesso consigliato di attenersi alla raccomandazione di ferro di 8 mg al giorno per gli uomini cisgender una volta cessate le mestruazioni.
Anche le donne transgender adulte che hanno subito una transizione medica dovrebbero assumere 8 mg al giorno.
Se non hai assunto ormoni o non ti sei sottoposto ad altre fasi di transizione medica, il tuo fabbisogno di ferro può essere diverso.
Allo stesso modo, le esigenze di ferro dei transgender adolescenti - sia di quelli che hanno effettuato la transizione medica sia di quelli che non l’hanno effettuata - possono essere diverse da quelle degli adulti.
Per questo motivo, se sei transgender, è meglio discutere delle tue esigenze di ferro con il tuo medico curante. Questi potrà aiutarti a determinare il dosaggio corretto per le tue esigenze individuali.
Fabbisogno di ferro in gravidanza e allattamento
Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro sale a 27 mg per soddisfare le esigenze del feto.
Se stai allattando prevalentemente al seno, il tuo fabbisogno di ferro scende rispetto ai livelli necessari durante la gravidanza. In queste circostanze, le donne hanno bisogno di 9-10 mg di ferro, a seconda dell’età. Questi livelli tengono conto del fabbisogno della donna e del bambino.
L’allattamento produce un ormone chiamato prolattina, che può inibire le mestruazioni. Pertanto, queste raccomandazioni più basse presuppongono che il ferro non venga perso attraverso le mestruazioni.
Panoramica del fabbisogno di ferro
Ecco un riassunto visivo del fabbisogno giornaliero di ferro in base al sesso biologico e all’età:
Donna
- Nascita fino a 6 mesi: 0,27 mg/giorno
- 7-12 mesi: 11 mg/giorno
- 1-3 anni: 7 mg/giorno
- 4-8 anni: 10 mg/giorno
- 9-13 anni: 8 mg/giorno
- 14-18 anni: 15 mg/giorno
- 19-30 anni: 18 mg/giorno
- 31-50 anni: 18 mg/giorno
- 51+ anni: 8 mg/giorno
- Gravidanza: 27 mg/giorno
- Allattamento (meno di 18 anni): 10 mg/giorno
- Allattamento (19-50 anni): 9 mg/giorno
Uomo
- Nascita fino a 6 mesi: 0,27 mg/giorno
- 7-12 mesi: 11 mg/giorno
- 1-3 anni: 7 mg/giorno
- 4-8 anni: 10 mg/giorno
- 9-13 anni: 8 mg/giorno
- 14-18 anni: 11 mg/giorno
- 19-30 anni: 8 mg/giorno
- 31-50 anni: 8 mg/giorno
- 51+ anni: 8 mg/giorno
Riepilogo: Il fabbisogno di ferro varia a seconda dell’età e del sesso. Neonati, bambini e adolescenti hanno un’ampia gamma di fabbisogni di ferro. I fabbisogni degli uomini adulti sono più stabili, mentre quelli delle donne fluttuano in base all’età e alla gravidanza o all’allattamento.
Ottenere la giusta quantità
È interessante notare che il modo in cui il tuo corpo metabolizza il ferro è unico, in quanto non espelle questo minerale, ma lo ricicla e lo trattiene.
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Per questo motivo, assumere troppo o troppo poco ferro può essere una preoccupazione.
Troppo ferro
Il ferro è concentrato nel sangue umano. Per questo motivo, le persone che ricevono regolarmente trasfusioni di sangue, come quelle per le terapie antitumorali, possono correre il rischio di assumere una quantità eccessiva di ferro.
Questa condizione è nota come sovraccarico di ferro. Si verifica perché il tuo corpo non riesce a liberarsi delle sue riserve di ferro prima di riceverne altre dalla trasfusione di sangue.
Sebbene il ferro sia necessario, una quantità eccessiva potrebbe essere tossica e danneggiare il fegato, il cuore e altri organi vitali.
Tuttavia, il sovraccarico di ferro non è un problema se il ferro proviene solo dall’alimentazione, a meno che tu non abbia una condizione come l’emocromatosi, che causa un maggiore assorbimento di ferro nel tratto digestivo.
Tieni presente che il livello di assunzione superiore tollerabile, ovvero la quantità massima che puoi consumare in sicurezza, è di 40-45 mg al giorno per il ferro, a seconda del sesso e dell’età.
Non c’è abbastanza ferro
Le donne in gravidanza, i neonati, gli atleti di resistenza e le ragazze adolescenti sono i soggetti più a rischio di carenza di ferro.
I bambini che non ricevono un’adeguata quantità di ferro possono avere un lento aumento di peso. Possono anche apparire pallidi, stanchi, inappetenti, ammalarsi più spesso ed essere irritabili.
La carenza di ferro può anche portare a una scarsa concentrazione, a una ridotta capacità di attenzione e a effetti negativi sul rendimento scolastico dei bambini.
Un apporto insufficiente di ferro può anche causare l’anemia da carenza di ferro, la carenza nutrizionale più comune al mondo.
Se soffri di questa condizione, il tuo corpo non ha abbastanza ferro per formare nuovi globuli rossi. In genere è causata da una dieta carente di ferro o da una perdita cronica di sangue.
Sintomi da ricercare
Se non assumi abbastanza ferro, potresti sentirti debole, affaticato e avere facilmente dei lividi. Potresti essere pallido, sentirti ansioso, avere mani e piedi freddi o unghie fragili. Potresti anche avvertire voglie anomale, come il desiderio di mangiare terra, una condizione nota come pica.
In alternativa, se avverti dolori articolari o un cambiamento del tono della pelle, o se ti ammali facilmente, potresti assumere troppo ferro. Sei particolarmente a rischio se ricevi regolarmente trasfusioni di sangue.
Se sei preoccupato di assumere troppo o troppo poco ferro, assicurati di parlarne con il tuo medico curante.
Riepilogo: Assumere troppo ferro può essere un problema per le persone che ricevono regolarmente trasfusioni di sangue e può provocare tossicità. Un basso apporto di ferro potrebbe portare all’anemia da carenza di ferro.
Altre circostanze che influiscono sul fabbisogno di ferro
Altre circostanze possono influenzare il tuo fabbisogno di ferro, come restrizioni dietetiche, farmaci e condizioni di salute.
Restrizioni alimentari
Sebbene la dieta occidentale contenga in genere 7 mg di ferro ogni 1.000 calorie, si stima che solo 1-2 mg di ferro vengano assorbiti dall’organismo.
Le persone che seguono una dieta vegana hanno bisogno di una quantità di ferro pari a 1,8 volte quella raccomandata, rispetto a chi mangia carne. Questo perché il ferro non eme non è così prontamente disponibile per l’organismo come il ferro eme.
Ad esempio, una donna adulta sana di età compresa tra i 19 e i 50 anni che mangia regolarmente proteine animali può avere bisogno di 18 mg di ferro al giorno. Se invece segue una dieta vegana, ne avrà bisogno di circa 32 mg.
Alcuni farmaci
Alcuni farmaci possono impoverire o interagire con il ferro. Questo può alterare il tuo fabbisogno di ferro.
Ad esempio, gli integratori di ferro interferiscono con l’efficacia della levodopa, un farmaco comune per il trattamento del morbo di Parkinson, e della levotiroxina, utilizzata per il trattamento del cancro alla tiroide e del gozzo.
Gli inibitori della pompa protonica, come quelli utilizzati per trattare il reflusso gastrico, influiscono negativamente sull’assorbimento del ferro. L’assunzione costante di questi farmaci per diversi anni può aumentare il fabbisogno di ferro.
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Se stai assumendo uno dei seguenti farmaci, rivolgiti al tuo medico curante per determinare il tuo fabbisogno ottimale di ferro.
Condizioni di salute in corso
Alcune condizioni di salute possono influenzare il tuo fabbisogno di ferro.
Ad esempio, se soffri di emorragie gastrointestinali dovute a ulcere o tumori, l’aumento della perdita di sangue può significare che hai bisogno di ferro extra. Anche sottoporsi regolarmente a dialisi renale aumenta il fabbisogno di ferro.
Inoltre, una carenza di vitamina A può interferire con la capacità di assorbire efficacemente il ferro. Questo può aumentare il tuo fabbisogno di ferro.
Rivolgiti al tuo medico se ritieni di non assumere una quantità adeguata di ferro con la dieta.
Riepilogo: I farmaci, le condizioni di salute e le eventuali restrizioni alimentari possono influire sulla quantità di ferro che dovresti assumere ogni giorno. Ad esempio, i vegani e i vegetariani dovrebbero assumere ogni giorno una quantità di ferro pari a 1,8 volte la dose dietetica raccomandata.
Come assumere una quantità sufficiente di ferro con la dieta
Il ferro eme è il tipo più ricco e più efficacemente assorbito. È maggiormente concentrato nei crostacei, nelle carni organizzate, nel pollame e nelle uova.
Ricche fonti vegetali di ferro sono i ceci, la quinoa, i semi, i fagioli, i cereali arricchiti e le verdure a foglia verde.
Inoltre, il cioccolato fondente contiene una sorprendente quantità di ferro, pari al 19% del valore giornaliero per una porzione da un’oncia (28 grammi).
Tieni presente che le dosi dietetiche raccomandate sono specifiche per sesso e gruppi di età, mentre le etichette dei prodotti fanno generalmente riferimento al valore giornaliero. Il valore giornaliero è un numero fisso, indipendente dal sesso o dall’età. Il valore giornaliero stabilito per il ferro in base al sesso e all’età biologica è di 18 mg.
Inoltre, ciò che mangi accanto agli alimenti ricchi di ferro è importante. Abbinare i cibi ad alto contenuto di ferro a quelli ricchi di vitamina C, come frutta e verdura, aumenta l’assorbimento del ferro.
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Ad esempio, bere succo d’arancia con un piatto di uova aumenta l’assorbimento del ferro contenuto nelle uova da parte dell’organismo.
Al contrario, accompagnare i cibi ad alto contenuto di ferro con alimenti ricchi di calcio, come ad esempio bere latte con un piatto di uova, inibisce l’assorbimento del ferro. Per questo motivo, è meglio consumare gli alimenti ricchi di calcio in un momento separato.
Integratori
Se ritieni di dover integrare la tua dieta, gli integratori di ferro in commercio forniscono ferro sotto forma di fumarato ferroso, solfato ferroso e gluconato ferroso.
Questi integratori contengono quantità variabili di ferro elementare. Il ferro elementare si riferisce alla quantità di ferro contenuta in un integratore che il tuo corpo può assorbire. Il fumarato ferroso è quello che ne contiene di più, con il 33%, mentre il gluconato ferroso è quello che ne contiene di meno, con il 12%.
L’integrazione di ferro può causare stitichezza e disturbi intestinali, quindi è meglio assumere il ferro dagli alimenti quando possibile.
In genere si raccomanda ai bambini e ai neonati di non assumere integratori di ferro e di assumere invece il ferro dalla dieta. Se il tuo bambino è nato prematuro o con un basso peso alla nascita, parla con il tuo medico curante delle sue esigenze di ferro.
I multivitaminici forniscono in genere 18 mg di ferro o il 100% del valore giornaliero. Gli integratori che contengono solo ferro possono fornire circa il 360% del valore giornaliero. L’assunzione di più di 45 mg di ferro al giorno è associata a disturbi intestinali e costipazione negli adulti.
Riepilogo: Mangiare regolarmente alimenti ricchi di ferro aiuta a mantenerne sani i livelli e abbinarli a cibi ricchi di vitamina C ne migliora l’assorbimento. Se ti sembra di assumere troppo o troppo poco ferro, consulta un professionista della salute.
Sommario
Il fabbisogno di ferro è più stabile negli uomini. Il fabbisogno delle donne varia in base all’età e alla gravidanza o all’allattamento.
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L’apporto ideale di ferro è influenzato anche da altri fattori, come restrizioni alimentari, problemi di salute in corso e l’assunzione o meno di determinati farmaci.
Il ferro eme viene assorbito più facilmente dall’organismo e proviene dalle proteine animali. Abbinare il ferro alla vitamina C aiuta il tuo corpo ad assorbirlo meglio.
Tieni presente che se ti affidi esclusivamente al ferro non eme (di origine vegetale), devi consumare complessivamente più ferro.
Un apporto eccessivo di ferro può portare a un sovraccarico di ferro, mentre un apporto insufficiente può portare a un’anemia da carenza di ferro.
Parla con il tuo medico curante se hai dubbi sulla quantità di ferro che stai assumendo.
