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Dovresti diventare vegetariano?
Le persone scelgono una dieta vegetariana per molti motivi. Per alcuni, mangiare vegetariano è un modo per essere più sani o per evitare gli ormoni utilizzati negli alimenti di origine animale. Per altri, invece, questo tipo di alimentazione ha più a che fare con la religione, i diritti degli animali o le preoccupazioni ambientali.
Se stai pensando di seguire una dieta vegetariana, devi considerare che tipo di vegetariano sarai. Una volta decisi gli alimenti da evitare, dovrai anche elaborare un piano per assicurarti di assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Tipi di dieta vegetariana
Esistono diversi tipi di diete vegetariane:
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineVegetariano
Se segui una dieta vegetariana, significa che non mangi carne, pollame o pesce. Questa categoria di mangiatori può essere ulteriormente suddivisa in base ai prodotti animali che si sceglie di includere nella propria dieta:
- i latto-ovo vegetariani mangiano sia uova che latticini
- I latto-ovo-vegetariani mangiano i prodotti caseari ma non le uova
- Gli ovo vegetariani mangiano uova ma non latticini
Vegano
Se segui una dieta vegana, non mangi carne, pollame o pesce. Inoltre, non consumi latticini, uova o altri prodotti di origine animale, come la gelatina o il miele.
Vegetariano parziale
Un vegetariano parziale non mangia carne ma consuma alcuni alimenti di origine animale.
- I pescatariani mangiano pesce ma evitano tutte le altre carni
- I pollo-vegetariani mangiano il pollame ma evitano la carne e il pesce.
Flexitariano
Altri seguono la cosiddetta dieta semivegetariana o flexitariana. Le persone che seguono questa dieta mangiano prevalentemente alimenti di origine vegetale, ma possono occasionalmente includere carne, latticini, uova, pollame e pesce in piccole quantità.
Quali sono i benefici per la salute di una dieta vegetariana?
I benefici di una dieta vegetariana, se seguita correttamente, sono molti. Se eviti la carne ma mangi solo pane e pasta lavorati, zuccheri in eccesso e poca verdura e frutta, è improbabile che tu riesca a trarre molti dei benefici di questa dieta.
1. Una dieta vegetariana fa bene alla salute del cuore
I vegetariani hanno fino a un terzo di probabilità in meno di morire o essere ricoverati in ospedale per malattie cardiache. Naturalmente, le scelte alimentari sono importanti - vegetariane o meno.
Se vuoi ottenere i benefici cardioprotettivi di questa dieta, assicurati di scegliere:
- cereali integrali ad alto contenuto di fibre
- legumi
- noccioline
- verdura e frutta
- altri alimenti a basso contenuto glicemico
L’idea è quella di consumare fibre solubili e scegliere alimenti che aiutino a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Così facendo, potrai ridurre il colesterolo e il rischio complessivo di infarto.
2. Una dieta vegetariana può ridurre il rischio di cancro
Anche se il beneficio non è significativo, i vegetariani potrebbero avere un leggero vantaggio nel ridurre il rischio di cancro.
Uno studio ha rilevato che, nelle popolazioni a basso rischio, una dieta vegetariana riduce il rischio di cancro in generale. Inoltre, lo studio ha rilevato che alcuni tipi di diete prive di animali riducono il rischio di specifici tipi di tumore.:
- è emerso che una dieta vegana riduce il rischio di cancro più di altre diete
- una dieta vegana è risultata anche la più protettiva nei confronti dei tumori specifici delle donne
- è stato riscontrato che una dieta latto-ovo vegetariana offre la maggiore protezione contro i tumori del tratto gastrointestinale
Tuttavia, un altro studio ha riscontrato solo una diminuzione non significativa del rischio di cancro al colon-retto nelle persone che seguono una dieta vegetariana.
Molti studi sostengono che una dieta ricca di frutta e verdura fresca possa essere la chiave. Essere vegetariani può rendere più facile l’assunzione delle cinque porzioni giornaliere raccomandate.
Non è nemmeno necessario essere esclusivamente vegani, perché anche una dieta a base vegetale con un’abbondante assunzione di frutta e verdura può essere benefica.
3. Una dieta vegetariana può prevenire il diabete di tipo 2
Seguire una dieta vegetariana sana può aiutare a prevenire e curare il diabete di tipo 2 e le complicazioni ad esso associate. Si tratta di scegliere alimenti a basso contenuto glicemico che mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue, come i cereali integrali, i legumi e la frutta secca.
In uno studio, i vegetariani hanno dimezzato il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai non vegetariani.
4. Una dieta vegetariana abbassa la pressione sanguigna
Da tempo i ricercatori hanno iniziato a notare che le persone che non mangiano carne possono avere una pressione sanguigna più bassa. Gli studi hanno dimostrato che i vegetariani, in particolare i vegani, hanno una pressione sanguigna più bassa rispetto alle loro controparti che mangiano carne.
I cibi vegetali tendono ad avere un basso contenuto di grassi, sodio e colesterolo, il che può avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna. Frutta e verdura hanno anche buone concentrazioni di potassio, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.
5. Una dieta vegetariana riduce i sintomi dell’asma
Un vecchio studio svedese suggerisce che una dieta vegetariana, in particolare vegana, può ridurre i sintomi dell’asma. Ventidue dei 24 partecipanti che hanno seguito una dieta vegana per un anno hanno riscontrato miglioramenti, tra cui una minore dipendenza dai farmaci.
Si ritiene che alcuni alimenti di origine animale possano produrre una risposta allergica o infiammatoria, per cui l’eliminazione di questi alimenti dalla dieta può ridurre queste risposte.
6. Una dieta vegetariana favorisce la salute delle ossa
I tassi di osteoporosi sono più bassi nei paesi in cui si segue una dieta prevalentemente vegetariana. I prodotti animali possono costringere il calcio a uscire dall’organismo, causando la perdita di tessuto osseo e l’osteoporosi.
In uno studio, le persone che hanno seguito una dieta latto-ovo-vegetariana per 20 anni o più avevano solo il 18% di minerale osseo in meno al raggiungimento degli 80 anni. Gli onnivori, o mangiatori di carne, in questo studio, avevano il 35% di minerale osseo in meno alla stessa età.
Una dieta vegetariana è sicura?
I rischi associati a una dieta vegetariana riguardano le carenze di alcune vitamine e minerali, come la vitamina B-12, e gli acidi grassi omega-3. Gli alimenti che scegli fanno la differenza.
Tecnicamente si può essere vegetariani anche se si segue una dieta fatta interamente di snack, patatine fritte e frullati, che hanno uno scarso valore nutrizionale. Di conseguenza, i numerosi benefici per la salute potrebbero non essere applicabili.
Ricorda: Le calorie vuote possono insinuarsi in qualsiasi tipo di dieta, senza carne o meno.
E in gravidanza e per i bambini?
Le donne in gravidanza e le madri che allattano possono ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno da una dieta vegetariana. Lo stesso vale per i bambini.
Se segui una dieta vegana e sei incinta, stai allattando o hai un bambino, potresti aver bisogno di integrare la tua dieta con vitamina B-12 e vitamina D. Anche ferro, acido folico e omega-3 possono essere una buona idea, anche se i vegetariani possono consumare più acido folico rispetto a chi segue una dieta a base di carne. Scopri di più sugli integratori di cui potresti aver bisogno con una dieta vegana.
Come diventare vegetariani
Fissare una data potrebbe funzionare
Dovresti fare il tofu freddo? Questo dipende da te. Puoi decidere di segnare sul calendario la data in cui inizierai la tua dieta vegetariana. Oppure puoi decidere di adottare un approccio più graduale.
Potresti scoprire che è meglio rinunciare prima alla carne rossa, poi al pollame e infine al pesce. Oppure puoi cambiare la tua dispensa con una completamente vegetariana per iniziare da zero.
Puoi anche scegliere alcuni giorni della settimana per diventare vegetariano, come ad esempio il lunedì senza carne. Puoi aggiungere lentamente altri giorni man mano che ti abitui a seguire questa dieta.
Resistere alle tentazioni
Esistono molte forme di dieta vegetariana, quindi non si tratta sempre di una scelta obbligata. Detto questo, se vuoi evitare certi alimenti per un motivo specifico, puoi pensare di cercare delle alternative gustose curiosando nei negozi di alimentari.
Puoi trovare hamburger vegetariani, crocchette di “pollo” e ogni sorta di alternativa alla carne. Tieni presente che alcuni di questi alimenti sono molto elaborati e potrebbero non essere la scelta migliore per fare il pieno di cibo regolarmente.
Un altro approccio consiste nel provare nuovi cibi vegetariani invece di concentrarsi su ciò che non si può mangiare. Prova nuove verdure, metodi di preparazione e alternative alla carne. Potresti scoprire sapori che non sapevi ti piacessero…
Scambia gli ingredienti
Potrai comunque cucinare molte delle tue ricette preferite con un tocco vegetariano o vegano. Spesso puoi sostituire la proteina principale con una fonte vegetale, come il tofu o il tempeh. Se la ricetta prevede un brodo a base animale, puoi utilizzare un brodo vegetale. Se stai evitando i latticini, prova il latte di mandorla o di soia.
Ecco alcuni scambi:
Carne, pollame o pesce
Sostituzioni: Tofu, tempeh, seitan, lenticchie, proteine vegetali testurizzate, jackfruit, funghi
Formaggio
Sostituzioni: Formaggi di soia, di anacardi, di altre noci o a base di aquafaba, lievito nutrizionale
Latte
Sostituzioni: Latte di soia, latte di mandorla, latte di cocco, latte di canapa, latte di riso, latte di lino
Uova (nella cottura al forno)
Sostituzioni: 1 cucchiaio di farina di lino macinata o di semi di chia + 3 cucchiai di acqua tiepida, Ener-G Egg Replacer, ¼ di tazza di silken tofu in purea, oppure prova una purea di banana, di patata dolce o di mela.
Diventa un esperto di lettura delle etichette
Gli ingredienti di origine animale possono nascondersi in modo subdolo nei tuoi prodotti alimentari o nei tuoi menu preferiti. Leggi attentamente le etichette e familiarizza con le più comuni fonti nascoste di prodotti animali.
Eccone alcuni da tenere d’occhio:
- Gelatina: La gelatina deriva dal collagene animale e si trova spesso in alimenti trasformati come snack alla frutta, marshmallow e gelatine.
- Miele: Il miele proviene dalle api, che i vegani, in particolare, possono cercare di evitare. Il miele si trova nei prodotti di bellezza, nei cibi da forno e nei tè aromatizzati.
- Caseina: La caseina è una proteina derivata dal latte di mucca o di pecora. Si trova nei formaggi e anche in alcuni formaggi vegetariani e nei prodotti non caseari come il formaggio di soia e la crema di caffè.
- Siero: Il siero di latte è un sottoprodotto della produzione del formaggio. Si trova in alcuni tipi di pane e caramelle.
- L. cisteina: La L. cisteina proviene da piume o capelli umani. Viene utilizzata come condizionatore dell’impasto nei prodotti da forno e nel pane confezionato.
Fonti proteiche senza carne
Le proteine sono responsabili dell’aumento di peso e di massa muscolare, oltre che della formazione di qualsiasi cosa, dal sangue al tessuto connettivo. Svolgono inoltre un ruolo importante nella creazione di anticorpi ed enzimi.
Quando si parla di proteine si pensa alla carne, ma esistono anche ottime fonti vegetali di questo nutriente.
- Yogurt greco fresco: 17 grammi di proteine per 6 once
- Cottage cheese: 14 grammi di proteine per ½ tazza
- Lenticchie cotte: 12 grammi di proteine per ½ tazza
- Fagioli cotti: 8 grammi di proteine per ½ tazza
- Latte: 8 grammi di proteine per 1 tazza
- Pasta integrale cotta: 8 grammi di proteine per 1 tazza
- Noci (la maggior parte dei tipi, soprattutto le mandorle): 7 grammi di proteine per ¼ di tazza
- Uova: 6 grammi di proteine per 1 uovo
- Quinoa cotta: 4 grammi di proteine per ½ tazza
Nota: i vegani e i latto-vegetariani non mangiano uova, ma i latto-ovo, gli ovo-vegetariani e i vegetariani parziali possono mangiarle.
Quante proteine ti servono?
La raccomandazione giornaliera per l’assunzione di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo (o 0,36 once per libbra) di peso corporeo per la maggior parte degli adulti sani. Ciò significa che, se pesi 135 libbre, hai bisogno di 49 grammi di proteine al giorno, anche se potresti averne bisogno di più o meno a seconda della tua età e del tuo livello di attività.
Come assumere la vitamina B-12
La vitamina B-12 è un nutriente fondamentale che aiuta l’organismo a produrre globuli rossi e a prevenire l’anemia. Questa vitamina non si trova in molti alimenti vegetali, quindi le fonti animali giocano un ruolo importante nella protezione dalla carenza.
I latto-ovo vegetariani possono trovare molta vitamina B-12 da fonti come i latticini e le uova. Se segui una dieta vegana, potrebbe essere più difficile trovarla e potresti dover cercare alimenti fortificati o integratori.
Ecco alcune fonti senza carne di vitamina B-12:
- Eggs: 1,5-1,6 microgrammi ogni due cotture
- Latte (scremato, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 microgrammi per 1 tazza
- Cottage cheese: 1,1-1,5 microgrammi per 1 tazza
- Formaggio svizzero: 1,7 microgrammi per 50 grammi
- Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 microgrammi per 50 grammi
- Bevande fortificate di soia, riso, avena o mandorle: 1,0 microgrammi per 1 tazza
- Burger di soia: 1,8 microgrammi per 75 grammi
- Pranzo a fette senza carne: 3,0 microgrammi per 75 grammi
- Lievito nutrizionale: 1,0 microgrammi per 2 grammi
Di quanta vitamina B-12 hai bisogno?
La raccomandazione alimentare per la B-12 è di 2,4 microgrammi per la maggior parte degli adulti sani. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di 0,9 microgrammi e 2,4 microgrammi, a seconda dell’età. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero assumere da 2,6 a 2,8 microgrammi.
Come assumere gli omega-3
Gli acidi grassi come gli omega-3 acido docosaesaenoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linolenico (ALA) sono nutrienti essenziali da includere nella dieta. Aiutano a controllare alcune condizioni infiammatorie, come le malattie cardiache, e problemi immunitari, come l’eczema.
Spesso si associano gli omega-3 ai frutti di mare, ma l’ALA si trova anche nelle fonti vegetali. Nonostante il dibattito sulla conversione dell’ALA in DHA, recenti ricerche sembrano confermare che il DHA derivato dall’ALA può essere adeguato a soddisfare il fabbisogno cerebrale.
Ecco le fonti vegetariane di omega-3:
- Olio di semi di lino: 7,2 grammi per 1 cucchiaio da tavola
- Semi di chia: 5,1 grammi per 1 grammo
- Semi di lino macinati: 1,6 grammi per 1 cucchiaio da tavola
- Semi di canapa decorticati: 0,9 grammi per 1 cucchiaio da tavola
- Olio di semi di rapa: 1,3 grammi per 1 cucchiaio da tavola
- Noci: 2,5 grammi per 1 grammo
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Di quanti acidi grassi omega-3 hai bisogno?
La raccomandazione dietetica per gli acidi grassi omega-3 è di 1,1-1,6 grammi per la maggior parte degli adulti sani. Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di 1,3-1,4 grammi al giorno. I bambini dovrebbero consumarne tra 0,5 e 1,6 grammi, a seconda dell’età.
Evita la carne quando mangi fuori casa
Molti ristoranti offrono opzioni vegetariane o vegane. Alcuni possono anche modificare un pasto per renderlo vegetariano se lo chiedi.
Ad esempio, se la pancetta è inclusa in un’insalata o in un’omelette, puoi chiedere che non venga inserita nel piatto. Oppure, se la carne è inclusa in un piatto per la colazione, puoi chiedere di sostituirla con un frutto o una verdura.
Altri suggerimenti:
- Fai una ricerca sul tuo ristorante in anticipo. Molti offrono menu sui loro siti web e indicano le opzioni vegetariane con una V o un altro simbolo.
- Se una voce del menu non è chiara, chiedi al tuo cameriere se è vegetariana. A volte le zuppe e gli altri alimenti contengono ingredienti animali nascosti, come brodo di pollo, latte, uova o miele.
- Stai facendo un viaggio in macchina? Prendi in considerazione l’idea di portare con te spuntini e pasti leggeri. Trovare opzioni vegetariane salutari nelle aree di sosta e in alcune catene di fast-food può essere complicato.
- Se vai a una cena, assicurati di comunicare al padrone di casa il tuo status di vegetariano prima di presentarti. Potresti anche proporre di portare un piatto da condividere che sia adatto alle tue preferenze alimentari.
Sommario
Se vuoi mangiare più frutta e verdura e potenzialmente migliorare la tua salute, può valere la pena provare una dieta vegetariana. Sebbene il cambiamento sia sicuro per la maggior parte delle persone, è bene discutere con il proprio medico di qualsiasi cambiamento importante nella dieta o nello stile di vita. Puoi anche prendere in considerazione l’idea di incontrare un dietologo se sei preoccupato di soddisfare il tuo fabbisogno nutrizionale con alimenti di origine vegetale.
