Perdere peso durante e dopo la menopausa può sembrare impossibile.
I cambiamenti ormonali, lo stress e il processo di invecchiamento possono giocare a tuo sfavore.
Tuttavia, ci sono diversi accorgimenti che puoi adottare per rendere più facile la perdita di peso durante questo periodo.
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Perché la menopausa rende difficile la perdita di peso
La menopausa inizia ufficialmente quando una persona non ha più il ciclo mestruale da 12 mesi. In questo periodo può essere molto difficile perdere peso.
Molte persone notano che iniziano ad ingrassare durante la perimenopausa, che può iniziare un decennio prima della menopausa.
L’aumento di peso in menopausa è dovuto a diversi fattori, tra cui:
- Fluttuazioni ormonali. Sia livelli elevati che molto bassi di estrogeni possono portare a un aumento dell’accumulo di grasso.
- Perdita di massa muscolare. Ciò avviene a causa dell’età, dei cambiamenti ormonali e della diminuzione dell’attività fisica.
- Dormire in modo inadeguato. Molte donne hanno problemi a dormire durante la menopausa. Il sonno insufficiente è legato all’aumento di peso.
- Aumento della resistenza all’insulina. Le donne spesso diventano resistenti all’insulina con l’avanzare dell’età, il che può rendere più difficile perdere peso.
Inoltre, durante la menopausa l’accumulo di grasso si sposta dai fianchi e dalle cosce all’addome. Questo aumenta il rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Pertanto, le strategie che promuovono la perdita di grasso addominale sono particolarmente importanti in questa fase della vita.
Riepilogo: La menopausa può portare a cambiamenti ormonali, perdita di massa muscolare, sonno insufficiente e resistenza all’insulina. Questi effetti possono, a loro volta, aumentare il rischio di aumento di peso.
Importanza del deficit calorico
Per perdere peso è necessario un deficit calorico.
Secondo alcune ricerche, il dispendio energetico a riposo di una donna, ovvero il numero di calorie bruciate durante il riposo, diminuisce durante e dopo la menopausa.
Anche se può essere allettante provare una dieta a basso contenuto calorico per perdere peso velocemente, mangiare così poche calorie può a volte rendere più difficile la perdita di peso.
Le ricerche dimostrano che la restrizione delle calorie può causare la perdita di massa muscolare e un ulteriore calo del tasso metabolico.
Quindi, anche se le diete a bassissimo contenuto calorico possono portare a una perdita di peso a breve termine, i loro effetti sulla massa muscolare e sul tasso metabolico renderanno difficile mantenere il peso raggiunto.
Inoltre, un apporto calorico insufficiente e la diminuzione della massa muscolare possono portare alla perdita di massa ossea. Questo può aumentare il rischio di osteoporosi.
Adottare uno stile di vita sano che possa essere mantenuto a lungo termine può aiutarti a preservare il tuo tasso metabolico e a ridurre la quantità di massa muscolare che perdi con l’età.
Riepilogo: Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Tuttavia, una riduzione eccessiva delle calorie aumenta la perdita di massa muscolare magra, accelerando il calo del tasso metabolico che si verifica con l’età.
Piani alimentari che funzionano bene in menopausa
Ecco quattro diete nutrienti che si sono dimostrate utili per la perdita di peso durante e oltre la transizione della menopausa.
La dieta a basso contenuto di carboidrati
Molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono eccellenti per la perdita di peso e sono anche in grado di aiutare a ridurre il grasso addominale.
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Sebbene le donne in perimenopausa e in postmenopausa siano state incluse in diversi studi sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, ci sono stati solo pochi studi che hanno preso in considerazione esclusivamente questa popolazione.
In uno di questi studi, le donne in postmenopausa che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 21,8 libbre (9,9 chilogrammi), il 27,5% del loro grasso corporeo e 3,5 pollici (8,9 centimetri) dal loro girovita in 6 mesi.
Inoltre, non è necessario che l’apporto di carboidrati sia estremamente basso per ottenere una perdita di peso.
In un altro studio, una dieta paleo che forniva circa il 30% delle calorie provenienti dai carboidrati ha prodotto una maggiore riduzione del grasso addominale e del peso dopo 2 anni rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. La dieta a basso contenuto di grassi prevedeva il 55-60% di calorie provenienti dai carboidrati.
La dieta mediterranea
Sebbene la dieta mediterranea sia nota soprattutto per migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie cardiache, gli studi dimostrano che può anche aiutarti a perdere peso.
Come gli studi sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte degli studi sulla dieta mediterranea ha preso in considerazione sia uomini che donne, piuttosto che esclusivamente donne in perimenopausa o in postmenopausa.
In uno studio condotto su uomini e donne di età pari o superiore a 55 anni, coloro che hanno seguito una dieta mediterranea hanno registrato una significativa riduzione del grasso addominale. Le loro diete sono state integrate con noci o olio d’oliva.
Leggi questa guida alla dieta mediterranea, che include un piano alimentare e un menu di esempio.
Una dieta vegana o vegetariana
Anche le diete vegane e vegetariane si sono rivelate promettenti per la perdita di peso.
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Studi più vecchi condotti su donne in postmenopausa hanno riportato una significativa perdita di peso e miglioramenti nella salute del gruppo a cui era stata assegnata una dieta vegana.
Un’indagine del 2018 ha rilevato che le vegane in perimenopausa sperimentano sintomi vasomotori (come le vampate di calore) e sintomi fisici meno gravi rispetto alle onnivore.
Tuttavia, è stato dimostrato che anche un approccio vegetariano più flessibile, che includa latticini e uova, funziona bene nelle donne più anziane.
Leggi questo articolo per saperne di più sulle differenze tra le diete vegane e vegetariane.
Ecco una guida dettagliata su come dimagrire con una dieta vegana.
Riepilogo: Le diete a basso contenuto di carboidrati, mediterranee, vegane e vegetariane hanno dimostrato di avere benefici nella perimenopausa e nella menopausa.
I migliori tipi di esercizio per la perdita di peso
La maggior parte delle persone diventa meno attiva con l’avanzare dell’età.
Tuttavia, l’esercizio fisico può essere più importante che mai durante e dopo la menopausa.
Può migliorare l’umore, promuovere un peso sano e proteggere i muscoli e le ossa.
L’allenamento di resistenza con pesi o fasce può essere estremamente efficace per preservare o addirittura aumentare la massa muscolare magra. La massa muscolare magra normalmente diminuisce con i cambiamenti ormonali e l’età.
Sebbene tutti i tipi di allenamento di resistenza siano benefici, recenti ricerche suggeriscono che eseguire più ripetizioni è meglio, soprattutto per ridurre il grasso addominale.
Anche l’esercizio aerobico, o cardio, è ottimo per la menopausa. Alcuni studi hanno dimostrato che può ridurre il grasso addominale e preservare i muscoli durante la perdita di peso.
Un mix di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico può essere la strategia migliore per perdere peso.
Riepilogo: L’allenamento di resistenza e l’esercizio aerobico possono aiutare a promuovere la perdita di grasso e a prevenire la perdita muscolare che normalmente si verifica in menopausa.
Cambiamenti nello stile di vita che favoriscono la perdita di peso in menopausa
Ecco alcuni modi per migliorare la qualità della tua vita e facilitare la perdita di peso durante la menopausa.
Ottieni un sonno riposante e di qualità
Molte donne in menopausa hanno problemi a dormire a causa delle vampate di calore, della sudorazione notturna, dello stress e di altri effetti fisici della carenza di estrogeni.
Tuttavia, dormire a sufficienza e di qualità è importante per raggiungere e mantenere un peso moderato.
Le persone che dormono troppo poco hanno livelli più alti dell’“ormone della fame” grelina, hanno livelli più bassi dell’“ormone della sazietà” leptina e hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso.
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Esplora la psicoterapia
La terapia cognitivo-comportamentale (CBT), una forma di psicoterapia che si è dimostrata utile per l’insonnia, può essere utile alle donne che soffrono di sintomi di estrogeni bassi.
Secondo uno studio del 2019, le donne in postmenopausa che hanno ricevuto la CBT per la loro insonnia hanno registrato un aumento maggiore della durata del sonno nell’arco di 6 mesi rispetto alle donne che hanno ricevuto un’educazione all’igiene del sonno o una terapia di restrizione del sonno.
La terapia di restrizione del sonno è una componente della CBT. L’obiettivo della terapia di restrizione del sonno è quello di limitare in modo mirato la quantità di tempo che trascorri a letto da sveglio o senza dormire.
Prova l’agopuntura
Anche l’agopuntura può essere utile.
In uno studio, ha ridotto la frequenza delle vampate di calore del 36,7% in 6 mesi. Una revisione di diversi studi ha rilevato che l’agopuntura può aumentare i livelli di estrogeni, il che può aiutare a ridurre i sintomi e a favorire un sonno migliore.
Trova un modo per alleviare lo stress
Anche alleviare lo stress è importante durante la transizione della menopausa.
Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, lo stress porta a livelli elevati di cortisolo, che sono associati a un aumento del grasso addominale.
Diversi studi hanno dimostrato che lo yoga può aiutare a ridurre lo stress e ad alleviare i sintomi nelle donne in menopausa.
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Riepilogo: Alcuni cambiamenti nello stile di vita, come dormire di più e di qualità, possono aiutare a gestire meglio i sintomi della menopausa. Di conseguenza, perdere peso può diventare più facile.
Consigli per una dieta che funziona
Ecco alcuni altri consigli che possono aiutare a perdere peso durante la menopausa o a qualsiasi età.
- Mangia molte proteine. Le proteine ti aiutano a mantenerti sazio e soddisfatto, aumentano il tasso metabolico e riducono la perdita di massa muscolare durante la perdita di peso.
- Includere i latticini nella tua dieta. La ricerca suggerisce che i latticini possono aiutarti a perdere grasso mantenendo la massa muscolare.
- <Consumare alimenti ricchi di fibre solubili. Consumare alimenti ricchi di fibre come semi di lino, cavoletti di Bruxelles, avocado e broccoli può aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina, ridurre l’appetito e favorire la perdita di peso.
- Bevi tè verde. Il tè verde contiene i composti caffeina ed epigallocatechina gallato (EGCG). Questi composti possono aiutarti a bruciare i grassi.
- Pratica l’alimentazione consapevole. L’alimentazione consapevole può aiutarti a ridurre lo stress e a migliorare il tuo rapporto con il cibo, così finirai per mangiare di meno.
Riepilogo: Mangiare in modo consapevole e consumare cibi e bevande che favoriscono la perdita di peso può aiutarti a perdere peso durante la menopausa.
Sommario
Anche se perdere peso può essere il tuo obiettivo principale, devi fare dei cambiamenti che puoi mantenere a lungo termine.
Inoltre, è meglio concentrarsi sulla salute piuttosto che sul numero sulla bilancia.
Mantenere uno stile di vita sano facendo attività fisica, dormendo a sufficienza, concentrandosi su una dieta bilanciata e ricca di nutrienti e mangiando in modo consapevole può aiutarti ad apparire e sentirti al meglio durante la menopausa e anche dopo.
