L’esercizio fisico regolare è una delle cose migliori che tu possa fare per la tua salute.
Vedrai e sentirai rapidamente i benefici di un’attività fisica costante sul tuo corpo e sul tuo benessere.
Tuttavia, inserire l’esercizio fisico nella propria routine richiede molta determinazione e, per mantenerlo a lungo termine, è necessaria una certa disciplina.
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Emma R.
Disponibile su App StoreSe stai pensando di iniziare a fare attività fisica ma non sai da dove cominciare, questo articolo fa al caso tuo. Ecco tutto quello che devi sapere su come iniziare e rispettare una routine.
Perché fare esercizio?
È dimostrato che l’esercizio fisico regolare migliora notevolmente la tua salute.
I suoi benefici principali sono quelli di aiutarti a raggiungere e mantenere un peso corporeo e una massa muscolare sani e di ridurre il rischio di malattie croniche.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico può migliorare l’umore, aumentare la salute mentale, aiutare a dormire meglio e persino migliorare la vita sessuale.
E non è tutto. Può anche aiutarti a mantenere buoni livelli di energia.
In breve, l’esercizio fisico è potente e può aiutarti a migliorare la tua vita.
Riepilogo: L’esercizio fisico può aiutare a migliorare le funzioni mentali, a ridurre il rischio di malattie croniche e a gestire il peso.
Tipi comuni di esercizio fisico
Esistono vari tipi di esercizi, tra cui:
- Aerobico. Il cuore di ogni programma di fitness dovrebbe includere una qualche forma di movimento continuo. Alcuni esempi sono il nuoto, la corsa e la danza.
- Forza. Questi esercizi aiutano ad aumentare la potenza e la forza muscolare. Tra gli esempi vi sono l’allenamento di resistenza, la pliometria, il sollevamento pesi e lo sprint.
- Calisthenics. Questi movimenti vengono solitamente eseguiti senza attrezzature da palestra utilizzando grandi gruppi muscolari. Vengono eseguiti a un ritmo aerobico medio. Tra gli esempi ci sono gli affondi, i situp, le flessioni e le trazioni.
- Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo tipo di esercizio prevede ripetizioni di brevi raffiche di esercizi ad alta intensità seguite da esercizi a bassa intensità o da periodi di riposo.
- Campi di allenamento. Si tratta di circuiti ad alta intensità e a tempo che combinano esercizi aerobici e di resistenza.
- Equilibrio o stabilità. Questi esercizi sono pensati per rafforzare i muscoli e migliorare la coordinazione del corpo. Tra gli esempi ci sono il pilates, le posizioni del tai chi e gli esercizi di rafforzamento del core.
- Flessibilità. Questi esercizi aiutano il recupero muscolare, mantengono l’ampiezza dei movimenti e prevengono gli infortuni. Alcuni esempi sono lo yoga o i singoli movimenti di allungamento muscolare.
Le attività di cui sopra possono essere svolte singolarmente o combinate tra loro. È fondamentale fare ciò che funziona meglio per te e divertirti.
Riepilogo: I tipi di esercizi più comuni includono aerobica, forza, calisthenics, HIIT, boot camp, flessibilità e stabilità. Puoi praticarli singolarmente o in modo combinato.
Come iniziare a fare esercizio fisico
È fondamentale considerare alcuni aspetti prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
1. Controlla la tua salute
È fondamentale consultare il proprio medico curante e sottoporsi a una visita medica prima di iniziare una routine di esercizi.
Questo è particolarmente importante per chi è alle prime armi con le attività fisiche faticose e vigorose.
Un controllo precoce può individuare eventuali problemi di salute o condizioni che potrebbero metterti a rischio di infortunio durante l’esercizio fisico.
Può anche aiutarti a ottimizzare l’allenamento, rendendo più facile per te e per il tuo personal trainer, se scegli di lavorare con uno di loro, capire i tuoi limiti e creare un piano di esercizi su misura per te.
2. Fai un piano e fissa degli obiettivi realistici
Una volta iniziato a fare attività fisica regolarmente, crea un piano che includa passi e obiettivi raggiungibili.
Un modo per farlo è iniziare con un piano di semplici passi. Poi potrai continuare a svilupparlo man mano che il tuo livello di forma fisica migliora.
Per esempio, se il tuo obiettivo è quello di finire una corsa di 5 chilometri, puoi iniziare a costruire un piano che includa corse più brevi.
Una volta terminate le corse brevi, aumenta la distanza fino a quando non riuscirai a percorrere tutti i 5 chilometri in un’unica sessione.
Iniziare con piccoli obiettivi raggiungibili aumenterà le tue possibilità di successo e ti manterrà motivato in ogni fase del percorso.
Riepilogo: Prima di iniziare ad allenarti, fai un check-up della tua salute e prepara un piano con obiettivi realistici. Poi, fai in modo che l’esercizio fisico diventi un’abitudine incorporandolo nella tua routine quotidiana.
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3. Diventa un’abitudine
Un’altra componente fondamentale per il successo dell’esercizio fisico è quella di attenersi alla propria routine.
Sembra che sia più facile per le persone mantenere una routine di esercizio fisico a lungo termine se lo fanno diventare un’abitudine e lo fanno regolarmente.
Una revisione degli studi ha concluso che la sostituzione di un comportamento malsano con una nuova abitudine più sana è un ottimo approccio per mantenerlo a lungo termine.
Inoltre, stabilire un programma o fare esercizio alla stessa ora ogni giorno è un buon modo per sostenere la tua routine e farla durare nel tempo.
Ad esempio, puoi rendere l’esercizio fisico un’abitudine programmando di allenarti ogni giorno subito dopo il lavoro o di prima mattina. È fondamentale scegliere l’orario più adatto a te.
Riepilogo: La raccomandazione minima per l’esercizio fisico è di almeno 150 minuti a settimana. Tuttavia, iniziare lentamente e lasciare che il tuo corpo si riposi di tanto in tanto è essenziale.
Programma di esercizi campione di 1 settimana
Ecco un programma di esercizi di 1 settimana facile da seguire, che non richiede l’uso di attrezzature e che richiede solo 30-45 minuti al giorno per essere completato.
Questo programma può essere adattato al tuo livello di forma fisica e reso impegnativo quanto vuoi.
Lunedì: 40 minuti di corsa a passo moderato o di camminata veloce.
Martedì: Giorno di riposo.
Mercoledì: Cammina a passo sostenuto per 10 minuti. Poi completa i seguenti circuiti, riposando 1 minuto dopo ogni serie ma non tra un esercizio e l’altro. Fai stretching dopo.
Giovedì: Giorno di riposo.
Venerdì: 30 minuti di corsa in bicicletta o di jogging a passo moderato.
Sabato: Giorno di riposo.
Domenica: Corri, fai jogging o cammina per 40 minuti.
Circuito #1: 3 serie alternate di 10 affondi per ogni gamba, 10 flessioni, 10 addominali
Circuito #2: 3 serie alternate di 10 salti dalla sedia, 10 jumping jacks, 10 air squats
Riepilogo: Ci sono diversi esercizi che puoi fare. Il programma qui sopra è solo un esempio per aiutarti a iniziare ad allenarti.
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Alcuni consigli per i principianti
1. Rimani idratato
Bere liquidi durante la giornata è essenziale per mantenere un livello di idratazione sano.
Reintegrare i liquidi durante l’attività fisica è essenziale per ottenere prestazioni ottimali, soprattutto a temperature elevate.
Inoltre, idratarsi dopo l’allenamento può aiutarti a recuperare e a prepararti per la prossima sessione di allenamento.
2. Ottimizza la tua alimentazione
Assicurati di seguire una dieta equilibrata per sostenere il tuo programma di fitness.
Tutti i gruppi di alimenti sono necessari per sostenere livelli di energia sani e ottenere il massimo dall’allenamento. I carboidrati sono fondamentali, in quanto possono rifornire i muscoli prima dell’esercizio.
I carboidrati sono necessari anche dopo l’esercizio fisico per rifornire le scorte di glicogeno e per favorire l’assorbimento degli aminoacidi nei muscoli durante il recupero.
Inoltre, le proteine aiutano a migliorare il recupero muscolare dopo l’esercizio, a riparare i danni ai tessuti e a costruire la massa muscolare.
Infine, è stato dimostrato che il consumo regolare di grassi sani aiuta a bruciare il grasso corporeo e a conservare il carburante muscolare durante gli allenamenti, facendo durare più a lungo la tua energia.
Clicca su questi link per maggiori informazioni sull’alimentazione pre-allenamento e post-allenamento.
3. Riscaldamento
È fondamentale riscaldarsi prima dell’allenamento. Questo può aiutarti a prevenire gli infortuni e a migliorare le tue prestazioni atletiche.
Può anche aiutarti a migliorare la flessibilità e a ridurre l’indolenzimento dopo l’allenamento.
Inizia l’allenamento con esercizi di aerobica come le oscillazioni delle braccia, i calci alle gambe e gli affondi a piedi.
In alternativa, puoi riscaldarti facendo dei movimenti semplici dell’esercizio che intendi fare. Ad esempio, cammina prima di correre.
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4. Raffreddamento
Anche il raffreddamento è essenziale perché aiuta il tuo corpo a tornare al suo stato normale.
Dedicare un paio di minuti al raffreddamento può aiutare a ripristinare i normali schemi di respirazione e a ridurre la possibilità di indolenzimento muscolare.
Alcune idee di raffreddamento includono una camminata leggera dopo l’esercizio aerobico o lo stretching dopo l’allenamento di resistenza.
5. Ascolta il tuo corpo
Se non sei abituato ad allenarti tutti i giorni, tieni presente i tuoi limiti.
Se senti dolore o fastidio durante l’esercizio, fermati e riposa prima di continuare. Spingersi oltre il dolore non è una buona idea, in quanto può causare lesioni.
Inoltre, ricorda che allenarsi in modo più complesso e veloce non è necessariamente meglio.
Prendersi del tempo per progredire nel proprio programma di fitness può aiutarti a mantenere la tua routine a lungo termine e a trarne il massimo beneficio.
Riepilogo: Assicurati di rimanere idratato, di mangiare una dieta equilibrata, di riscaldarti prima di fare attività fisica, di raffreddarti dopo e di ascoltare il tuo corpo.
Come rimanere motivati
Il segreto per rimanere motivati e rendere l’esercizio fisico un’abitudine è divertirsi mentre lo si fa. Questo ti aiuta a non temere l’esercizio fisico.
Come il programma di esercizi esemplificativo mostrato qui sopra, puoi mescolare le attività mantenendole divertenti.
Se puoi e vuoi farlo, iscriverti in palestra o seguire un corso di fitness virtuale come lo yoga o il pilates, assumere un personal trainer o praticare sport di squadra sono buone idee per aumentare la motivazione e il divertimento.
Allenarsi in gruppo o con un amico può anche aiutarti a mantenere la responsabilità e a motivarti a continuare la tua routine di esercizi.
Inoltre, tenere traccia dei tuoi progressi, ad esempio registrando i tuoi livelli di sollevamento pesi o annotando i tuoi tempi di corsa, può aiutarti a mantenerti motivato a migliorare i tuoi record personali.
Riepilogo: Per mantenere la motivazione, prova a variare gli allenamenti, a iscriverti in palestra o a partecipare a uno sport di squadra. E assicurati di tenere traccia dei tuoi progressi.
Sommario
Iniziare una nuova routine di esercizi può essere impegnativo. Tuttavia, avere degli obiettivi concreti può aiutarti a mantenere un programma di fitness a lungo termine.
Ci sono molti tipi di attività fisica tra cui scegliere. Trovane alcuni che vadano bene per te e variali di tanto in tanto.
L’obiettivo è iniziare lentamente, aumentare il livello di forma fisica e lasciare che il corpo si riposi di tanto in tanto per prevenire gli infortuni.
Tenere traccia dei tuoi progressi o frequentare un corso di gruppo virtuale sono azioni che possono aiutarti a rimanere motivato e a raggiungere i tuoi obiettivi.
È inoltre fondamentale seguire una dieta sana, idratarsi regolarmente e consultare il proprio medico curante per monitorare la propria salute.
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