Il digiuno intermittente (IF) è attualmente una delle tendenze di salute e fitness più popolari al mondo.
Le persone lo usano per perdere peso, migliorare la propria salute e semplificare i propri stili di vita.
Molti studi dimostrano che può avere effetti potenti sul tuo corpo e cervello e può anche aiutarti a vivere più a lungo.
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Esplorare nuove cucineQuesta è la guida definitiva al digiuno intermittente per principianti.
Indice
Che cos'è il digiuno intermittente (IF)?
Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione.
Non specifica quali cibi dovresti mangiare ma piuttosto quando dovresti mangiarli.
A questo proposito, non è una dieta in senso convenzionale, ma più accuratamente descritto come un modello alimentare.
I metodi comuni di digiuno intermittente prevedono digiuni giornalieri di 16 ore o digiuni di 24 ore, due volte a settimana.
Il digiuno è stata una pratica durante tutta l'evoluzione umana. Gli antichi cacciatori-raccoglitori non avevano supermercati, frigoriferi o cibo disponibile tutto l'anno. A volte non riuscivano a trovare nulla da mangiare.
Di conseguenza, gli esseri umani si sono evoluti per essere in grado di funzionare senza cibo per lunghi periodi.
Il digiuno di tanto in tanto è più naturale che mangiare sempre 3-4 (o più) pasti al giorno.
Il digiuno viene spesso praticato anche per motivi religiosi o spirituali, incluso nell'Islam, nel Cristianesimo, nell'Ebraismo e nel Buddismo.
Riepilogo: il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Attualmente è molto popolare nella comunità della salute e del fitness.
Metodi di digiuno intermittente
Esistono diversi modi per praticare il digiuno intermittente, che comportano tutti la suddivisione del giorno o della settimana in periodi di alimentazione e digiuno.
Durante i periodi di digiuno si mangia poco o niente.
Questi sono i metodi più popolari:
- Il metodo 16/8: chiamato anche protocollo Leangains, prevede di saltare la colazione e limitare il periodo di consumo giornaliero a 8 ore, ad esempio dalle 13:00 alle 21:00, per poi digiunare per 16 ore nel mezzo.
- Mangia-smetti-mangia: comporta il digiuno per 24 ore, una o due volte alla settimana, ad esempio non mangiando dalla cena di un giorno fino alla cena del giorno successivo.
- La dieta 5:2: con questo metodo, consumi solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, ma mangi normalmente negli altri 5 giorni.
Riducendo l'apporto calorico, tutti questi metodi dovrebbero causare la perdita di peso a condizione che non si compensi mangiando molto di più durante i periodi di alimentazione.
Molte persone trovano il metodo 16/8 il più semplice, sostenibile e facile da seguire. È anche il più popolare.
Riepilogo: ci sono diversi modi per fare il digiuno intermittente. Tutti dividono il giorno o la settimana in periodi di alimentazione e digiuno.
In che modo il digiuno intermittente influisce su cellule e ormoni
Quando digiuni, accadono diverse cose nel tuo corpo a livello cellulare e molecolare.
Ad esempio, il tuo corpo regola i livelli ormonali per rendere più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.
Le tue cellule avviano anche importanti processi di riparazione e modificano l'espressione dei geni.
Ecco alcuni cambiamenti che si verificano nel tuo corpo quando digiuni:
- Ormone della crescita umano (HGH): i livelli di ormone della crescita aumentano fino a 5 volte, con benefici per la perdita di grasso e il guadagno muscolare.
- Insulina: la sensibilità all'insulina migliora e i livelli di insulina diminuiscono drasticamente, rendendo più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.
- Riparazione cellulare: a digiuno, le cellule avviano processi di riparazione cellulare, inclusa l'autofagia, in cui digeriscono e rimuovono proteine vecchie e disfunzionali.
- Espressione genica: si verificano cambiamenti nei geni legati alla longevità e alla protezione contro le malattie.
Questi cambiamenti nei livelli ormonali, nella funzione cellulare e nell'espressione genica sono responsabili dei benefici per la salute del digiuno intermittente.
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Riepilogo: quando digiuni, i livelli di ormone della crescita umano aumentano e i livelli di insulina diminuiscono. Le cellule cambiano l'espressione dei geni e avviano importanti processi di riparazione cellulare.
Il digiuno intermittente è un potente strumento per perdere peso
La perdita di peso è il motivo più comune per cui le persone provano il digiuno intermittente.
Facendoti mangiare meno pasti, il digiuno intermittente può portare a una riduzione automatica dell'apporto calorico.
Inoltre, il digiuno intermittente modifica i livelli ormonali per facilitare la perdita di peso.
Oltre a ridurre l'insulina e aumentare i livelli di ormone della crescita, aumenta il rilascio dell'ormone brucia-grassi noradrenalina.
A causa di questi cambiamenti ormonali, il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico del 3,6-14%.
Aiutandoti a mangiare meno e a bruciare più calorie, il digiuno intermittente modifica entrambi i lati dell'equazione calorica per favorire la perdita di peso.
Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può essere un potente strumento dimagrante.
Uno studio di revisione del 2014 ha rilevato che questo modello alimentare può causare una perdita di peso del 3-8% in 3-24 settimane, una quantità significativa rispetto alla maggior parte degli studi sulla perdita di peso.
Secondo lo stesso studio, le persone hanno anche perso il 4-7% della circonferenza della vita, indicando una significativa perdita di dannoso grasso della pancia che si accumula intorno agli organi e causa malattie.
Un altro studio ha dimostrato che il digiuno intermittente provoca una minore perdita muscolare rispetto alla restrizione calorica continua standard.
Tuttavia, tieni presente che la ragione principale del suo successo è che il digiuno intermittente ti aiuta a mangiare meno calorie in generale. Se ti abbuffi e mangi grandi quantità durante i periodi di alimentazione, potresti non perdere peso.
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Riepilogo: il digiuno intermittente può aumentare leggermente il metabolismo aiutandoti a mangiare meno calorie. È un modo molto efficace per perdere peso e grasso addominale.
Benefici per la salute del digiuno intermittente
Sono stati condotti molti studi sul digiuno intermittente, sia negli animali che negli esseri umani.
Questi studi hanno dimostrato che può avere potenti benefici alla salute per il controllo del peso e la salute di corpo e cervello. Potrebbe anche aiutarti a vivere più a lungo.
Ecco i principali benefici per la salute del digiuno intermittente:
- Perdita di peso: come accennato, il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso e grasso addominale senza dover limitare consapevolmente le calorie.
- Resistenza all'insulina: il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all'insulina, abbassando la glicemia del 3-6% e i livelli di insulina a digiuno del 20-31%, proteggendo dal diabete di tipo 2.
- Infiammazione: alcuni studi mostrano riduzioni dei marker di infiammazione, un fattore chiave di molte malattie croniche.
- Salute del cuore: il digiuno intermittente può ridurre colesterolo LDL “cattivo”, trigliceridi, marcatori infiammatori, glicemia e resistenza all'insulina, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
- Cancro: studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può prevenire il cancro.
- Salute del cervello: il digiuno intermittente aumenta l'ormone cerebrale BDNF e può aiutare la crescita di nuove cellule nervose. Può anche proteggere contro il morbo di Alzheimer.
- Anti-età: Il digiuno intermittente può prolungare la durata della vita nei ratti, con incrementi dal 36 all'83%.
Tieni presente che la ricerca è ancora nelle sue fasi iniziali. Molti studi erano piccoli, a breve termine o condotti su animali. Molte domande necessitano di risposte da studi umani di qualità superiore.
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Riepilogo: il digiuno intermittente può avere molti benefici per corpo e cervello. Può causare perdita di peso e ridurre il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro. Potrebbe anche aiutarti a vivere più a lungo.
Il digiuno intermittente semplifica il tuo stile di vita sano
Mangiare sano è semplice, ma può essere incredibilmente difficile da mantenere.
Uno degli ostacoli principali è tutto il lavoro necessario per pianificare e cucinare pasti sani.
Il digiuno intermittente può rendere le cose più facili, poiché non è necessario pianificare, cucinare o pulire dopo tanti pasti come prima.
Per questo motivo, il digiuno intermittente è molto popolare tra la community del life-hacking, poiché migliora la salute e allo stesso tempo semplifica la vita.
Riepilogo: uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è che rende più semplice un'alimentazione sana. Ci sono meno pasti da preparare, cucinare e pulire.
Chi dovrebbe stare attento o evitare il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente non è adatto a tutti.
Se sei sottopeso o hai una storia di disturbi alimentari, non dovresti digiunare senza prima consultare un professionista della salute.
In questi casi, può essere addirittura dannoso.
Le donne dovrebbero digiunare?
Ci sono alcune prove che il digiuno intermittente potrebbe non essere così vantaggioso per le donne come per gli uomini.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che ha migliorato la sensibilità all'insulina negli uomini, ma ha peggiorato il controllo della glicemia nelle donne.
Sebbene non siano disponibili studi umani su questo argomento, studi su ratti hanno trovato che il digiuno intermittente può rendere le femmine di ratto emaciate, mascolinizzate, sterili e far perdere loro i cicli.
Ci sono diversi resoconti aneddotici di donne il cui ciclo mestruale si è interrotto quando hanno iniziato a fare IF e che è tornato normale riprendendo il precedente schema alimentare.
Per questi motivi, le donne dovrebbero fare attenzione con il digiuno intermittente.
Dovrebbero seguire linee guida specifiche, come facilitare la pratica e fermarsi immediatamente se hanno problemi come l'amenorrea (assenza di mestruazioni).
Se hai problemi di fertilità e/o stai cercando di concepire, considera di sospendere il digiuno intermittente. Questo schema alimentare è probabilmente una cattiva idea se sei incinta o stai allattando.
Riepilogo: le persone sottopeso o con una storia di disturbi alimentari non dovrebbero digiunare. Ci sono prove che il digiuno intermittente può essere dannoso per alcune donne.
Sicurezza ed effetti collaterali del digiuno intermittente
La fame è il principale effetto collaterale del digiuno intermittente.
Potresti anche sentirti debole e il tuo cervello potrebbe non funzionare come sei abituato.
Questo potrebbe essere temporaneo, in quanto il corpo può aver bisogno di tempo per adattarsi al nuovo programma dei pasti.
Se hai una condizione medica, consulta il medico prima di provare il digiuno intermittente.
Questo è particolarmente importante se tu:
- Hai il diabete.
- Hai problemi con la regolazione della glicemia.
- Hai la pressione bassa.
- Prendi farmaci.
- Sei sottopeso.
- Hai una storia di disturbi alimentari.
- Sei una donna che cerca di concepire.
- Sei una donna con una storia di amenorrea.
- Sei incinta o stai allattando.
Detto questo, il digiuno intermittente ha un profilo di sicurezza eccezionale. Non c'è nulla di pericoloso nel non mangiare per un po', se sei sano e ben nutrito nel complesso.
Riepilogo: l'effetto collaterale più comune del digiuno intermittente è la fame. Le persone con determinate condizioni mediche non dovrebbero digiunare senza prima consultare un medico.
Domande frequenti sul digiuno intermittente
Ecco le risposte alle domande più comuni sul digiuno intermittente:
Consigliato per te: Digiuno intermittente 16/8: guida pratica per principianti
1. Posso bere liquidi durante il digiuno?
Sì. Acqua, caffè, tè e altre bevande non caloriche vanno bene. Non aggiungere zucchero al caffè. Piccole quantità di latte o panna possono andare bene.
Il caffè può essere particolarmente benefico durante un digiuno, in quanto può attenuare la fame.
2. Non è malsano saltare la colazione?
No. Il problema è che la maggior parte di chi salta la colazione ha stili di vita malsani. Se mangi cibo sano per il resto della giornata, la pratica è perfettamente salutare.
3. Posso assumere integratori durante il digiuno?
Sì. Tuttavia, tieni presente che alcuni integratori come le vitamine liposolubili possono funzionare meglio se assunti durante i pasti.
4. Posso allenarmi durante il digiuno?
Sì, gli allenamenti a digiuno vanno bene. Alcune persone consigliano di assumere aminoacidi a catena ramificata (BCAA) prima di un allenamento a digiuno.
5. Il digiuno causerà la perdita muscolare?
Tutti i metodi di perdita di peso possono causare perdita muscolare, perciò è importante sollevare pesi e mantenere alto l'apporto proteico. Uno studio ha dimostrato che il digiuno intermittente provoca meno perdita muscolare rispetto alla restrizione calorica normale.
6. Il digiuno rallenterà il mio metabolismo?
No. Gli studi dimostrano che i digiuni a breve termine aumentano effettivamente il metabolismo. Digiuni più lunghi di 3 o più giorni possono invece sopprimere il metabolismo.
7. I bambini dovrebbero digiunare?
Consentire a un bambino di digiunare è probabilmente una cattiva idea.
Iniziare con il digiuno intermittente
È probabile che tu abbia già fatto molti digiuni intermittenti nella tua vita.
Se hai mai cenato, poi dormito fino a tardi e non hai mangiato fino a pranzo il giorno successivo, probabilmente hai già digiunato per più di 16 ore.
Alcune persone mangiano istintivamente in questo modo, semplicemente non hanno fame al mattino.
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Molte persone considerano il metodo 16/8 il modo più semplice e sostenibile di praticare il digiuno intermittente: potresti provare prima questo metodo.
Se lo trovi facile e ti senti bene durante il digiuno, puoi provare digiuni più lunghi come i digiuni di 24 ore 1-2 volte a settimana (eat-stop-eat) o mangiare solo 500-600 calorie 1-2 giorni a settimana (dieta 5:2).
Un altro approccio è digiunare ogni volta che è conveniente: salta semplicemente i pasti di tanto in tanto quando non hai fame o non hai tempo per cucinare.
Non è necessario seguire un piano strutturato di digiuno intermittente per trarre almeno alcuni benefici.
Sperimenta con diversi approcci e trova qualcosa che ti piace e si adatta al tuo programma.
Riepilogo: si consiglia di iniziare con il metodo 16/8, quindi eventualmente passare a digiuni più lunghi. È importante sperimentare e trovare un metodo che funzioni per te.
Dovresti provare il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente non è qualcosa che tutti devono fare.
È semplicemente una delle tante strategie di stile di vita che possono migliorare la tua salute. Mangiare cibo vero, fare esercizio fisico e prendersi cura del proprio sonno sono ancora i fattori più importanti su cui concentrarsi.
Se non ti piace l'idea del digiuno, puoi tranquillamente ignorare questo articolo e continuare a fare ciò che funziona per te.
Alla fine della giornata, non esiste una soluzione valida per tutti quando si tratta di nutrizione. La dieta migliore per te è quella a cui puoi attenerti a lungo termine.
Il digiuno intermittente è ottimo per alcune persone, non per altre. L'unico modo per scoprire a quale gruppo appartieni è provarlo.
Se ti senti bene quando digiuni e trovi che sia un modo di mangiare sostenibile, può essere uno strumento molto potente per perdere peso e migliorare la tua salute.
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