Il digiuno intermittente (a volte chiamato IF) è un modello alimentare che prevede periodi di restrizione alimentare, chiamati digiuno, seguiti da un periodo di alimentazione regolare.
Questo modello alimentare potrebbe aiutarti a perdere peso, ridurre il rischio di malattie e aumentare la durata della vita.
Alcuni esperti affermano addirittura che i suoi effetti benefici sul metabolismo lo rendono un modo più sano per perdere peso rispetto alla restrizione calorica standard.
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Il digiuno intermittente è molto efficace per la perdita di peso
Il digiuno intermittente è un approccio semplice ed efficace alla perdita di grasso a cui è relativamente facile attenersi.
Gli studi hanno dimostrato che quando si tratta di perdita di peso, il digiuno intermittente può essere altrettanto efficace della tradizionale restrizione calorica, se non di più.
Una revisione del 2014 ha rilevato che il digiuno intermittente potrebbe aiutare le persone a perdere un impressionante 3-8% del loro peso corporeo in 3-24 settimane.
Una revisione del 2016 ha concluso che nelle persone obese o in sovrappeso, il digiuno intermittente può essere un approccio migliore alla perdita di peso rispetto alle diete ipocaloriche.
È interessante notare che questo approccio al mangiare può anche giovare al metabolismo e alla salute metabolica.
Esistono diversi modi per provare il digiuno intermittente. Alcune persone seguono la dieta 5:2, che prevede il digiuno per 2 giorni alla settimana. Altri praticano il digiuno a giorni alterni o il metodo 16/8.
Se sei interessato a provare il digiuno intermittente, puoi leggere di più in questa guida dettagliata per principianti.
Riepilogo: il digiuno intermittente è un potente strumento per perdere peso. Può anche migliorare il metabolismo e la salute metabolica.
Il digiuno intermittente aumenta diversi ormoni brucia grassi
Gli ormoni sono sostanze chimiche che agiscono come messaggeri. Viaggiano attraverso il tuo corpo per coordinare funzioni complicate, come la crescita e il metabolismo.
Svolgono anche un ruolo importante nella regolazione del peso. Questo perché hanno una forte influenza sul tuo appetito, sul numero di calorie che assumi e sulla quantità di grasso che immagazzini o bruci.
Il digiuno intermittente è stato collegato a miglioramenti nell'equilibrio di alcuni ormoni brucia grassi. Questo potrebbe renderlo uno strumento utile per la gestione del peso.
Insulina
L'insulina è uno dei principali ormoni coinvolti nel metabolismo dei grassi. Dice al tuo corpo di immagazzinare grasso e impedisce al tuo corpo di scomporre il grasso.
Avere livelli cronici di insulina può rendere molto più difficile perdere peso. Alti livelli di insulina sono stati anche collegati a condizioni di salute come obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro.
Il digiuno intermittente è altrettanto efficace delle diete ipocaloriche per abbassare i livelli di insulina.
Questo stile alimentare potrebbe ridurre i livelli di insulina a digiuno del 20-31%.
Ormone della crescita umano
Il digiuno può causare un aumento dei livelli ematici dell'ormone della crescita umano, un ormone importante per promuovere la perdita di grasso.
Alcuni studi hanno dimostrato che negli uomini i livelli di ormone della crescita umano possono aumentare fino a cinque volte durante il digiuno.
L'aumento dei livelli ematici dell'ormone della crescita umano non solo promuovono la combustione dei grassi, ma preservano anche la massa muscolare e hanno altri benefici.
Tuttavia, le donne non sempre traggono dal digiuno gli stessi benefici degli uomini e al momento non è chiaro se le donne vedranno lo stesso aumento dell'ormone della crescita umano.
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Noradrenalina
La noradrenalina, un ormone dello stress che migliora la vigilanza e l'attenzione, è coinvolta nella risposta "combatti o fuggi".
Ha una varietà di altri effetti sul tuo corpo, uno dei quali sta dicendo alle cellule adipose del tuo corpo di rilasciare acidi grassi.
L'aumento della noradrenalina generalmente porta a una maggiore quantità di grasso disponibile per il corpo da bruciare.
Il digiuno porta ad un aumento della quantità di noradrenalina nel sangue.
Riepilogo: il digiuno può aiutare a ridurre i livelli di insulina e aumentare i livelli ematici dell'ormone della crescita umano e della noradrenalina. Questi cambiamenti possono aiutarti a bruciare i grassi più facilmente e aiutarti a perdere peso.
I digiuni a breve termine aumentano il metabolismo fino a 14%
Molte persone credono che saltare i pasti indurrà il tuo corpo ad adattarsi abbassando il suo tasso metabolico per risparmiare energia.
È risaputo che periodi molto lunghi senza cibo possono causare un calo del metabolismo.
Tuttavia, alcuni studi precedenti hanno dimostrato che il digiuno per brevi periodi può aumentare il metabolismo, non rallentarlo.
Uno studio più vecchio su 11 uomini sani ha scoperto che un digiuno di 3 giorni ha aumentato il loro metabolismo di ben 14 .%.
Si pensa che questo aumento sia dovuto all'aumento dell'ormone noradrenalina, che favorisce la combustione dei grassi.
Tuttavia, sono necessari studi più recenti e di alta qualità per valutare in che modo il digiuno intermittente può influire sul metabolismo.
Riepilogo: il digiuno per brevi periodi può aumentare leggermente il metabolismo. Tuttavia, il digiuno per lunghi periodi può avere l'effetto opposto.
Il digiuno intermittente riduce il metabolismo meno della restrizione calorica continua
Quando perdi peso, il tasso metabolico diminuisce. Parte di questo è perché la perdita di peso provoca la perdita muscolare e il tessuto muscolare brucia calorie 24 ore su 24.
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Tuttavia, la diminuzione del tasso metabolico osservata con la perdita di peso non può essere sempre spiegata dalla sola perdita di massa muscolare.
Una grave restrizione calorica per un lungo periodo può causare un calo del tasso metabolico, poiché il tuo corpo entra nella cosiddetta modalità di fame. Il termine scientifico per questo è "termogenesi adattativa".”
Il tuo corpo fa questo per conservare energia come difesa naturale contro la fame.
Ciò è stato dimostrato in modo drammatico in uno studio su persone che hanno perso grandi quantità di peso durante la partecipazione a "The Biggest Loser", un reality show in TV.
I partecipanti hanno seguito una dieta ipocalorica e un regime di esercizi intensi per perdere grandi quantità di peso.
Lo studio ha scoperto che 6 anni dopo, la maggior parte di loro aveva riguadagnato quasi tutto il peso perso. Tuttavia, i loro tassi metabolici non erano aumentati e rimanevano circa 500 calorie inferiori a quanto ci si aspetterebbe per le loro dimensioni corporee.
Altri studi che studiano gli effetti della restrizione calorica sulla perdita di peso hanno trovato risultati simili. Il calo del metabolismo dovuto alla perdita di peso può ammontare a centinaia di calorie al giorno.
Ciò conferma che la modalità di fame è reale e può in parte spiegare perché molte persone che perdono peso finiscono per riacquistarlo.
Dati gli effetti a breve termine del digiuno sugli ormoni, è possibile che il digiuno intermittente possa ridurre il calo del tasso metabolico causato dalla restrizione calorica a lungo termine.
Tuttavia, attualmente, non sono disponibili ricerche di qualità che esaminino gli effetti a lungo termine delle diete a digiuno intermittente sul tasso metabolico.
Riepilogo: un piccolo studio suggerisce che il digiuno intermittente può ridurre il calo del tasso metabolico associato alla perdita di peso. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Il digiuno intermittente ti aiuta a mantenere la massa muscolare
Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo che aiuta a mantenere alto il tasso metabolico. Questo ti aiuta a bruciare più calorie, anche a riposo.
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Sfortunatamente, la maggior parte delle persone perde grasso e muscoli quando perde peso.
È stato affermato che il digiuno intermittente potrebbe preservare la massa muscolare meglio della restrizione calorica, a causa del suo effetto sugli ormoni brucia grassi.
In particolare, l'aumento dell'ormone della crescita umano osservato durante il digiuno potrebbe aiutare a preservare la massa muscolare, anche se stai perdendo peso.
Una revisione del 2011 ha rilevato che il digiuno intermittente era più efficace nel trattenere i muscoli durante la perdita di peso rispetto a una dieta ipocalorica tradizionale.
Tuttavia, i risultati sono stati contrastanti. Una revisione più recente ha rilevato che il digiuno intermittente e la restrizione calorica continua hanno effetti simili sulla massa magra.
Uno studio recente non ha riscontrato alcuna differenza tra la massa corporea magra di persone a digiuno e persone in restrizione calorica continua dopo 8 settimane. Tuttavia, a 24 settimane, quelli nel gruppo a digiuno avevano perso meno massa magra.
Sono necessari studi più ampi e più lunghi per scoprire se il digiuno intermittente è più efficace nel preservare la massa magra.
Riepilogo: il digiuno intermittente può aiutare a ridurre la quantità di muscoli persi quando si perde peso. Tuttavia, la ricerca è mista.
Riepilogo
Sebbene la ricerca abbia mostrato alcuni risultati promettenti, gli effetti del digiuno intermittente sul metabolismo sono ancora oggetto di indagine.
Le prime ricerche suggeriscono che i digiuni a breve termine aumentano il metabolismo fino al 14% e diversi studi suggeriscono che la massa muscolare non diminuisce molto con il digiuno intermittente.
Se questo è vero, allora il digiuno intermittente ha diversi importanti vantaggi per la perdita di peso rispetto alle diete basate sulla restrizione calorica continua.
Alla fine della giornata, il digiuno intermittente può essere uno strumento molto efficace per perdere peso per molte persone.
