La dieta chetogenica o keto è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Costringe il tuo corpo a utilizzare i grassi anziché il glucosio come combustibile.
La dieta chetogenica è stata originariamente utilizzata come metodo per ridurre l’attività convulsiva nelle persone affette da epilessia.
Tuttavia, la ricerca suggerisce che potrebbe offrire anche altri benefici per la salute, come la perdita di peso, la riduzione della resistenza all’insulina, del colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue e persino miglioramenti nelle malattie neurologiche come l’Alzheimer.
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Esplorare nuove cucineLa pianificazione dei pasti in questa dieta può essere impegnativa, in quanto è necessario scegliere alimenti sani, offrire varietà e rispettare gli obiettivi di assunzione giornaliera di grassi, proteine e carboidrati.
Molti alimenti a base di latte sono off-limits perché troppo ricchi di carboidrati. Per questo motivo, potresti chiederti se la ricotta.
Questo articolo esamina se la ricotta è un latticino adatto alla dieta chetogenica e come puoi includerla nella tua dieta.
Dieta Keto e fabbisogno di carboidrati
Una dieta keto costringe il tuo corpo a bruciare i chetoni, un sottoprodotto del grasso, invece del glucosio come combustibile.
Per massimizzare gli effetti della dieta, devi continuare a produrre chetoni, una caratteristica dello stato metabolico di chetosi. Per questo motivo, devi mangiare soprattutto grassi, una moderata quantità di proteine e pochissimi alimenti contenenti carboidrati.
Mangiare troppi carboidrati può farti uscire rapidamente dalla chetosi. Inoltre, un’elevata quantità di proteine può farti uscire dalla chetosi, poiché il tuo corpo può convertire le proteine in glucosio.
La dieta keto standard comprende circa l'80% delle calorie provenienti dai grassi, il 15% dalle proteine e il 5% dai carboidrati.
Quindi, se il tuo obiettivo è di 2.000 calorie al giorno, dovresti puntare a circa 178 grammi di grassi, 75 grammi di proteine e solo 25 grammi di carboidrati ogni giorno per entrare in chetosi.
Tuttavia, se sei in chetosi da un po’ di tempo, potresti essere in grado di aumentare un po’ i carboidrati e continuare a produrre chetoni. Il segreto è trovare il tuo limite di carboidrati.
In uno studio condotto su 50 donne che seguivano una dieta keto a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, la maggior parte delle partecipanti è stata in grado di aumentare l’assunzione di carboidrati da 20 grammi a 40-60 grammi al giorno dopo 2 settimane, continuando a produrre chetoni.
In ogni caso, la dieta keto è ancora molto povera di carboidrati, quindi è importante pianificare i pasti e gli spuntini con alimenti ad alto contenuto di grassi ma senza o con pochissimi carboidrati. Gli alimenti che probabilmente contengono troppi carboidrati includono:
- tutti i frutti, tranne una piccola porzione di bacche
- ortaggi amidacei e a radice, come patate bianche o dolci, carote e pastinache
- legumi, come fagioli secchi, piselli e lenticchie
- cereali come avena, frumento, quinoa, farro e riso
- latte e yogurt
- cibi e dessert a basso contenuto di grassi
I latticini senza o a bassissimo contenuto di carboidrati che sono spesso raccomandati per una dieta keto includono formaggi interi e non lavorati e panna pesante.
Riepilogo: Per rimanere in chetosi, è importante mangiare soprattutto grassi, una moderata quantità di proteine e limitare i carboidrati a circa 20-60 grammi al giorno. I latticini come il latte e lo yogurt sono solitamente troppo ricchi di carboidrati, ma il formaggio intero è consentito.
Ricotta e keto
Quando si segue una dieta chetogenica, i latticini come il formaggio possono fornire i grassi necessari, oltre a proteine di alta qualità, calcio e varietà.
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Tuttavia, il contenuto di carboidrati e grassi del formaggio può variare, soprattutto tra le varietà di ricotta. Se vuoi aggiungere la ricotta alla tua dieta cheto, è importante controllare l’etichetta nutrizionale.
I formaggi di ricotta a ridotto contenuto di grassi o non grassi non solo hanno meno grassi, ma anche potenzialmente più carboidrati rispetto ai formaggi di ricotta a latte intero.
Questo perché alcuni prodotti a ridotto contenuto di grassi contengono frutta e molti contengono addensanti a base di gomma, utilizzati per dare ai latticini a basso contenuto di grassi una consistenza e uno spessore simili a quelli dei prodotti integrali. Tuttavia, aumentano anche il contenuto di carboidrati.
Di seguito sono riportate le informazioni nutrizionali per una porzione da circa 1/2 tazza (100 grammi) di vari tipi di ricotta:
4% di ricotta integrale
- Calorie: 98
- Carboidrati: 3 grammi
- Grassi: 4 grammi
- Proteine: 11 grammi
2% di ricotta a ridotto contenuto di grassi
- Calorie: 81
- Carboidrati: 5 grammi
- Grassi: 2 grammi
- Proteine: 10 grammi
1% di ricotta a ridotto contenuto di grassi
- Calorie: 72
- Carboidrati: 3 grammi
- Grassi: 1 grammo
- Proteine: 12 grammi
Ricotta non grassa
- Calorie: 72
- Carboidrati: 7 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Proteine: 10 grammi
Ricotta a basso contenuto di grassi con ananas e ciliegia
- Calorie: 97
- Carboidrati: 13 grammi
- Grassi: 1 grammo
- Proteine: 9 grammi
Ricotta a basso contenuto di grassi con verdure dell’orto
- Calorie: 98
- Carboidrati: 4 grammi
- Grassi: 4 grammi
- Proteine: 11 grammi
Tutta la ricotta è una buona fonte di proteine, ma poiché non è eccessivamente ricca di questo nutriente, dovrebbe rientrare nel tuo fabbisogno proteico giornaliero se stai seguendo una dieta chetogenica.
Tuttavia, se il tuo limite giornaliero di carboidrati è molto basso, una porzione di ricotta può essere un po’ troppo se è senza grassi o contiene frutta.
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Riepilogo: Se vuoi aggiungere la ricotta a una dieta chetogenica, è importante controllare l’etichetta nutrizionale e confrontare le marche. Quelle che sono semplici e con il 4% di grassi sono generalmente più ricche di grassi e meno ricche di carboidrati.
Come mangiare la ricotta e mantenere la dieta keto
Il miglior tipo di ricotta per una dieta chetogenica è quella a base di grassi e priva di addensanti e stabilizzanti come la gomma di guar o la gomma di xantano. Dovrebbe fornire solo circa 3 grammi di carboidrati in una porzione da 1/2 tazza (100 grammi).
Per uno spuntino nutriente, aggiungi un trito di erbe fresche e servilo con verdure a basso contenuto di carboidrati come sedano, cetrioli o cimette di broccoli.
Per preparare una gustosa salsa di verdure a basso contenuto di carboidrati, frulla la ricotta con un peperone rosso arrostito intero, 1/4 di cucchiaino di aglio in polvere e un pizzico abbondante di basilico essiccato.
Se vuoi aumentare il contenuto di grassi senza intaccare i carboidrati, aggiungi un po’ di olio d’oliva o qualche cucchiaio di olive tritate.
Riepilogo: La ricotta normale e ricca di grassi può essere abbinata a verdure a basso contenuto di carboidrati per uno spuntino keto-friendly. Puoi anche usarla per preparare una gustosa base per una salsa a basso contenuto di carboidrati.
Sommario
La ricotta può essere un’opzione proteica adatta al keto, ma l’ideale sarebbe scegliere una ricotta normale e piena di grassi.
Per uno spuntino sano e a basso contenuto di carboidrati, abbinalo alle verdure o usalo come base per una salsa.
Dato che la ricotta contiene alcuni carboidrati, potresti voler limitare le porzioni, a seconda del tuo obiettivo giornaliero di carboidrati.
