L'olio d'oliva è un buon olio da cucina?

L’olio d’oliva è estremamente salutare.

Non solo è ricco di acidi grassi benefici e potenti antiossidanti, ma è anche un alimento fondamentale per alcune delle popolazioni più sane del mondo.

Tuttavia, molte persone ritengono che non sia adatto alla cottura a causa del suo contenuto di grassi insaturi. Altri sostengono che sia un’ottima scelta per cucinare, anche per metodi ad alto calore come la frittura.

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Questo articolo spiega se è consigliabile cucinare con l’olio d’oliva.

Indice

Perché alcune persone sono preoccupate?

Quando i grassi e gli oli sono esposti a temperature elevate, possono danneggiarsi.

Questo è particolarmente vero per gli oli ad alto contenuto di grassi polinsaturi, tra cui la maggior parte degli oli vegetali come quelli di soia e di canola.

Se surriscaldati, possono formare vari composti dannosi, tra cui perossidi lipidici e aldeidi, che possono contribuire al cancro.

Quando vengono cucinati, questi oli rilasciano alcuni composti cancerogeni che, se inalati, possono contribuire al cancro ai polmoni. La semplice presenza in cucina durante l’utilizzo di questi oli può provocare danni.

Se vuoi ridurre al minimo la tua esposizione a composti potenzialmente dannosi e cancerogeni, dovresti cucinare solo con grassi stabili a temperature elevate.

Due sono le proprietà degli oli da cucina più importanti:

Punto di fumo: La temperatura alla quale i grassi iniziano a scomporsi e a trasformarsi in fumo.
Stabilità ossidativa: Quanto i grassi sono resistenti alla reazione con l’ossigeno.

L’olio d’oliva si comporta bene in entrambe le categorie.

Riepilogo: È importante scegliere grassi da cucina che siano stabili quando vengono riscaldati, poiché alcuni oli possono formare composti cancerogeni durante la cottura.

L’olio d’oliva è ricco di grassi monoinsaturi stabili al calore

Gli acidi grassi possono essere saturi, monoinsaturi o polinsaturi.

Mentre i grassi saturi come l’olio di cocco sono molto resistenti al calore, la maggior parte degli oli vegetali contiene grassi polinsaturi. L’olio d’oliva, invece, contiene soprattutto grassi monoinsaturi.

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Solo gli acidi grassi polinsaturi, come quelli contenuti negli oli di soia e di canola, sono sensibili al calore elevato.

Tieni presente che gli oli sono solitamente composti da diversi tipi di acidi grassi. Ad esempio, l’olio d’oliva è composto per il 73% da monoinsaturi, per l'11% da polinsaturi e per il 14% da saturi.

In altre parole, i grassi monoinsaturi e saturi resistenti al calore costituiscono l'87% dell’olio d’oliva.

Riepilogo: L’olio d’oliva contiene soprattutto acidi grassi monoinsaturi, che sono molto resistenti al calore.

L’olio d’oliva è ricco di antiossidanti e vitamina E

L’olio extravergine di oliva deriva dalla prima spremitura delle olive e offre numerose sostanze bioattive, tra cui potenti antiossidanti e vitamina E.

Lo scopo principale della vitamina E è quello di essere un antiossidante. Aiuta a combattere i radicali liberi che possono danneggiare le cellule e causare malattie.

Poiché l’olio d’oliva è ricco di antiossidanti e vitamina E, fornisce una significativa protezione naturale dai danni ossidativi.

Riepilogo: L’olio d’oliva contiene vitamina E e molti potenti antiossidanti, che apportano numerosi benefici alla salute.

L’olio d’oliva è resistente ai danni ossidativi

Quando l’olio si ossida, reagisce con l’ossigeno e forma vari composti dannosi.

Questo può accadere a temperatura ambiente ed è uno dei modi in cui gli oli irrancidiscono, ma questo processo viene notevolmente accelerato quando gli oli vengono riscaldati.

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Tuttavia, l’olio d’oliva resiste bene al riscaldamento grazie al suo alto contenuto di antiossidanti e di grassi polinsaturi.

In uno studio che ha utilizzato diversi tipi di olio d’oliva per la frittura, l’olio extravergine di oliva si è dimostrato particolarmente resistente all’ossidazione.

Altri studi rilevano che l’olio d’oliva non si ossida molto quando viene utilizzato per cucinare, mentre gli oli vegetali come l’olio di girasole si ossidano.

Detto questo, uno studio ha dimostrato che un pasto con olio d’oliva riscaldato aumenta i marcatori ossidativi nel sangue rispetto a un pasto con olio d’oliva non riscaldato.

Tuttavia, questo olio d’oliva non era un olio extravergine d’oliva ed è stato cotto per otto ore, quindi le condizioni di questo studio potrebbero essere poco realistiche.

È anche un mito che il riscaldamento dell’olio d’oliva porti alla formazione di grassi trans. In uno studio, la frittura dell’olio d’oliva per otto volte di seguito ha aumentato il contenuto di grassi trans solo dallo 0,045% allo 0,082%, una quantità ancora trascurabile.

L’olio d’oliva è complessivamente molto stabile, anche in condizioni estreme come la frittura.

Riepilogo: Molti studi hanno esposto l’olio d’oliva a temperature elevate per lunghi periodi. Anche in queste condizioni estreme, l’olio d’oliva non forma quantità significative di composti nocivi.

L’olio d’oliva ha un punto di fumo moderatamente alto

Il punto di fumo di un olio è la temperatura alla quale inizia a degradarsi e a produrre fumo visibile.

Quando ciò accade, le molecole di grasso si rompono e si trasformano in vari composti dannosi.

Ma anche le altre tracce di sostanze nutritive dell’olio, come le vitamine e gli antiossidanti, possono iniziare a bruciare ed emettere fumo, a volte a temperature inferiori a quelle dell’olio stesso.

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Di solito, una parte degli acidi grassi presenti nell’olio sono acidi grassi liberi. Più acidi grassi liberi ci sono nell’olio, più basso è il suo punto di fumo.

Poiché gli oli raffinati sono poveri di tracce di nutrienti e di acidi grassi liberi, di solito hanno un punto di fumo più elevato.

Inoltre, il riscaldamento provoca la formazione di una maggiore quantità di acidi grassi liberi, per cui il punto di fumo si abbassa più a lungo si cucina.

Sebbene sia difficile determinare l’esatto punto di fumo di un olio, un intervallo può fornire una buona stima.

Secondo alcune fonti, il punto di fumo dell’olio d’oliva si aggira intorno ai 374-405°F (190-207°C).

Questo lo rende una scelta sicura per la maggior parte dei metodi di cottura, compresa la maggior parte delle fritture in padella.

Riepilogo: Il punto di fumo dell’olio extravergine di oliva si aggira intorno ai 374-405°F (190-207°C). Questo lo rende una buona scelta per la maggior parte dei metodi di cottura.

La cottura dell’olio d’oliva può distruggere alcuni dei suoi antiossidanti

È improbabile che il normale uso in cucina ossidi o danneggi significativamente l’olio d’oliva.

Tuttavia, può degradare alcuni antiossidanti e la vitamina E, che sono sensibili al calore.

In uno studio, il riscaldamento dell’olio d’oliva a 356°F (180°C) per 36 ore ha portato a una diminuzione degli antiossidanti e della vitamina E, ma la maggior parte dei composti in tracce è rimasta intatta.

Uno dei principali composti attivi dell’olio extravergine di oliva è l’oleocantale. Questa sostanza è responsabile degli effetti antinfiammatori dell’olio d’oliva.

Riscaldare l’olio d’oliva a 464°F (240°C) per 90 minuti ha ridotto la quantità di oleocantale del 19% secondo un test chimico e del 31% secondo un test gustativo.

In un altro studio, la frittura simulata per 24 ore ha ridotto alcuni composti benefici, mentre 10 minuti nel microonde o l’ebollizione nell’acqua hanno avuto solo effetti minori.

I microcomposti presenti nell’olio d’oliva sono anche responsabili di una parte del suo sapore. Per questo motivo, il surriscaldamento dell’olio d’oliva può eliminare parte del suo sapore.

Tieni presente che questi studi utilizzano condizioni piuttosto estreme.

Riepilogo: Mentre gli studi indicano che il calore elevato e la cottura prolungata possono distruggere alcuni dei composti benefici dell’olio d’oliva, questi studi applicano metodi estremi.