La dieta chetogenica o keto è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi in cui l’assunzione di carboidrati è spesso limitata a meno di 20-50 grammi al giorno.
Per questo motivo, molti alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono considerati off-limits in questa dieta, compresi alcuni tipi di cereali, verdure amidacee, legumi e frutta.
Tuttavia, alcuni frutti sono a basso contenuto di carboidrati e possono essere inseriti in una dieta keto completa.
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Esplorare nuove cucineAlcuni sono anche ricchi di fibre, un tipo di carboidrato indigeribile che non viene conteggiato nel conteggio totale dei carboidrati giornalieri. Ciò significa che contengono meno carboidrati netti, o digeribili. Questo dato si calcola sottraendo i grammi di fibre dai grammi totali di carboidrati.
Ecco 9 frutti nutrienti, gustosi e chetogenici.
1. Avocado
Sebbene l’avocado venga spesso definito e utilizzato come una verdura, biologicamente è considerato un frutto.
Grazie all’elevato contenuto di grassi salutari per il cuore, l’avocado è un’ottima aggiunta alla dieta chetogenica.
Sono anche a basso contenuto di carboidrati netti, con circa 8,5 grammi di carboidrati e quasi 7 grammi di fibre in una porzione da 100 grammi.
L’avocado fornisce anche una serie di altre importanti sostanze nutritive, come la vitamina K, i folati, la vitamina C e il potassio.
Riepilogo: Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di avocado contiene circa 1,5 grammi di carboidrati netti. Inoltre, contiene vitamina K, folato, vitamina C e potassio.
2. Anguria
L’anguria è un frutto saporito e idratante, facile da aggiungere alla dieta chetogenica.
Rispetto ad altri frutti, l’anguria è relativamente povera di carboidrati netti, con circa 11,5 grammi di carboidrati e 0,5 grammi di fibre in una porzione da 1 tazza (152 grammi).
Detto questo, a seconda della tua quantità giornaliera di carboidrati, potresti dover modificare le dimensioni delle tue porzioni per inserire l’anguria nella tua dieta.
L’anguria è ricca anche di altre vitamine e minerali, tra cui la vitamina C, il potassio e il rame.
Inoltre, contiene licopene, un composto vegetale che agisce come antiossidante per ridurre i danni alle cellule e combattere le malattie.
Riepilogo: L’anguria è relativamente povera di carboidrati netti: contiene 11 grammi di carboidrati netti in una porzione da 1 tazza (152 grammi). Contiene anche diversi altri nutrienti ed è una buona fonte di licopene antiossidante.
3. Le fragole
Le fragole sono nutrienti, deliziose e ricche di benefici per la salute.
A basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre, le fragole si inseriscono perfettamente in una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica.
Una porzione da 1 tazza (152 grammi) di fragole fornisce solo 11,7 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre.
Le fragole sono un’ottima fonte di altri micronutrienti, come la vitamina C, il manganese e i folati.
Inoltre, come altri tipi di frutti di bosco, le fragole sono ricche di antiossidanti, come le antocianine, l’acido ellagico e le procianidine.
Riepilogo: Ogni tazza (152 grammi) di fragole fornisce 8,7 grammi di carboidrati netti. Contengono inoltre una serie di antiossidanti, oltre a vitamina C, manganese e folato.
4. Limoni
I limoni sono agrumi molto diffusi e utilizzati per aromatizzare bevande, pasti e dessert.
I limoni possono essere un’ottima aggiunta alla dieta chetogenica, con circa 5,5 grammi di carboidrati e 1,5 grammi di fibre alimentari in ogni frutto.
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Sono particolarmente ricchi di pectina, un tipo di fibra che può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, a combattere le infiammazioni e a rallentare la crescita delle cellule cancerogene.
I limoni contengono anche molte altre sostanze nutritive, tra cui la vitamina C, il potassio e la vitamina B6.
Riepilogo: I limoni possono essere un’ottima aggiunta alla dieta chetogenica, con 4 grammi di carboidrati netti in ogni frutto. Contengono inoltre pectina, un tipo di fibra associata a diversi benefici per la salute.
5. Pomodori
Nonostante venga utilizzato come verdura in molti piatti e ricette, il pomodoro è botanicamente classificato come un frutto.
Con un numero di carboidrati significativamente più basso rispetto a molti altri frutti, i pomodori sono facili da inserire in una dieta chetogenica equilibrata.
Una tazza (180 grammi) di pomodori crudi contiene circa 7 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre.
Inoltre, i pomodori sono poveri di calorie e ricchi di composti vegetali benefici, come il licopene, il beta-carotene e la naringenina.
Riepilogo: I pomodori forniscono solo 5 grammi di carboidrati netti per una porzione da 180 grammi. Contengono inoltre antiossidanti come il licopene, il beta-carotene e la naringenina.
6. Lamponi
Oltre a essere uno dei frutti di bosco più salutari, i lamponi sono un’ottima aggiunta a una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati.
1 tazza (123 grammi) di lamponi fornisce solo 7 grammi di carboidrati netti, dato che questa porzione ha circa 15 grammi di carboidrati e 8 grammi di fibre.
Ogni porzione offre anche una buona quantità di vitamina C, manganese, vitamina K e rame.
Inoltre, i lamponi sono ricchi di antiossidanti che possono ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie croniche.
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Riepilogo: Una porzione da 1 tazza (123 grammi) di lamponi contiene solo 7 grammi di carboidrati netti. Questi frutti di bosco sono ricchi di vitamina C, manganese, vitamina K, rame e antiossidanti.
7. Pesche
Le pesche sono un tipo di drupacee conosciute per la loro buccia morbida e la polpa dolce e succosa.
Hanno un contenuto di carboidrati netti relativamente basso, con 14,7 grammi di carboidrati e 2,5 grammi di fibre per tazza (154 grammi).
Moderando le porzioni e abbinando le pesche ad altri alimenti a basso contenuto di carboidrati, puoi inserire questo gustoso frutto in una sana dieta keto.
Inoltre, sono ricchi di altri importanti micronutrienti, come la vitamina C, la vitamina A, il potassio e la niacina.
Secondo uno studio condotto su 1.393 persone, il consumo regolare di pesche e di altra frutta e verdura ad alto contenuto di flavonoidi e stilbene può essere collegato a un miglioramento dei livelli di trigliceridi e colesterolo, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Riepilogo: Una tazza (154 grammi) di pesche fornisce 12,2 grammi di carboidrati netti. Questo frutto a nocciolo offre anche una grande quantità di altri nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina A, potassio e niacina.
8. Cantalupo
Il cantalupo è un tipo di melone strettamente legato ad altre varietà di melone, come l’anguria e la melata.
Ogni porzione di melone è relativamente povera di carboidrati netti, con soli 12,7 grammi di carboidrati e 1,5 grammi di fibre per tazza (156 grammi).
Inoltre, una sola porzione fornisce un’abbondante dose di folati, potassio e vitamina K.
È anche una delle migliori fonti di beta-carotene, un tipo di pigmento vegetale che svolge un ruolo centrale nella funzione immunitaria e nella salute degli occhi.
Tuttavia, a seconda della tua dose giornaliera di carboidrati, potresti optare per una porzione più piccola per inserire il melone nella tua dieta.
Riepilogo: Con 11,2 grammi di carboidrati netti in ogni tazza (156 grammi), il melone può essere inserito in una dieta chetogenica ben pianificata. Il melone contiene anche folato, potassio, vitamina K e beta carotene.
9. Frutti a stella
Conosciuto anche come carambola, il frutto della stella è un frutto tropicale vibrante e a forma di stella originario del sud-est asiatico.
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Sebbene il frutto della stella non sia così comune come molti altri tipi di frutta, è una scelta popolare per chi segue una dieta chetogenica grazie al suo basso contenuto di carboidrati.
Una porzione da 1 tazza (108 grammi) di frutta stellata contiene solo 7,3 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre.
Il frutto della stella è anche ricco di vitamina C, rame, potassio e acido pantotenico.
Riepilogo: Una porzione da 1 tazza (108 grammi) di frutta stella contiene solo 4,3 grammi di carboidrati netti. Il frutto della stella è anche una buona fonte di vitamina C, rame, potassio e acido pantotenico.
Sommario
Sebbene la frutta sia spesso considerata off-limits nella dieta chetogenica, molti frutti a basso contenuto di carboidrati possono essere incorporati nella dieta.
Oltre ad avere un basso contenuto di carboidrati netti e un alto contenuto di fibre, molti di questi frutti offrono una grande quantità di altre vitamine, minerali e antiossidanti importanti per la salute generale.
Goditi questi frutti con moderazione, insieme ad altri alimenti a basso contenuto di carboidrati, nell’ambito di una dieta chetogenica completa.
