Legumi: buoni o cattivi?

I legumi sono controversi in certi ambienti.

Alcune persone scelgono addirittura di eliminarli dalla loro dieta. Tuttavia, i legumi sono un alimento base in molte culture.

Quindi, potresti chiederti se sono benefici o dannosi.

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Questo articolo spiega se i legumi fanno bene o fanno male alla salute.

Cosa sono i legumi?

La famiglia delle leguminose è costituita da piante che producono un baccello con semi all'interno. Il termine “legume” è usato per descrivere i semi di queste piante.

I legumi commestibili comuni includono lenticchie, piselli, ceci, fagioli, soia e arachidi.

I diversi tipi variano notevolmente per nutrizione, aspetto, gusto e utilizzo.

Riepilogo: Legumi è un termine generico usato per descrivere i semi delle piante della famiglia delle leguminose, che comprende fagioli, piselli, lenticchie e arachidi.

I legumi sono ricchi sia di proteine che di fibre

I legumi hanno un notevole profilo nutrizionale e sono una ricca fonte di fibre e proteine salutari.

Ad esempio, fornisce 1 tazza (198 grammi) di lenticchie cotte:

calorie: 230
Proteina: 18 grammi
Fibra: 16 grammi
Carboidrati: 40 grammi
Ferro da stiro: 37% della dose giornaliera raccomandata
folato: 90% della dose giornaliera raccomandata
Magnesio: 17% della dose giornaliera raccomandata
Potassio: 16% della dose giornaliera raccomandata

Inoltre, la stessa quantità offre oltre il 10% della dose giornaliera raccomandata di vitamine B1, B3, B5 e B6, oltre a fosforo, zinco, rame e manganese.

I legumi sono tra le migliori fonti vegetali di proteina. Non sono solo altamente nutrienti, ma anche economici, il che li rende un punto fermo in molti paesi in via di sviluppo.

Riepilogo: i legumi sono altamente nutrienti e contengono molte proteine e fibre. Sono anche economici e ampiamente disponibili.

I legumi contengono antinutrienti

La qualità nutrizionale dei legumi è ostacolata da alcuni composti.

I legumi crudi contengono antinutrienti, che possono interferire con la digestione e l'assorbimento di altri nutrienti.

Acido fitico

L'acido fitico, o fitato, è un antiossidante presente in tutti i semi di piante commestibili, compresi i legumi.

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Riduce l'assorbimento di ferro, zinco e calcio dallo stesso pasto e può aumentare il rischio di carenze minerali nelle persone che si affidano a legumi o altri alimenti ricchi di fitati come alimento base.

Tuttavia, questo è rilevante solo quando l'assunzione di carne è bassa e gli alimenti ricchi di fitati costituiscono regolarmente una gran parte dei pasti, cosa comune nei paesi in via di sviluppo.

Le persone che mangiano regolarmente carne non sono a rischio di carenze minerali causate dall'acido fitico.

Puoi ridurre il contenuto di acido fitico dei legumi attraverso diversi metodi, tra cui l'ammollo, la germinazione e la fermentazione.

Lectine

Le lectine sono una famiglia di proteine che possono costituire fino al 10% del contenuto proteico totale dei legumi.

Resistono alla digestione e possono influenzare le cellule che rivestono il tratto intestinale.

Una lectina ben studiata è la fitoemoagglutinina, che si trova nei fagioli rossi. È tossico in quantità elevate e sono stati segnalati diversi episodi di avvelenamento dopo il consumo di fagioli rossi crudi o cotti in modo improprio.

Nella maggior parte degli altri legumi commestibili, la quantità di lectine non è abbastanza alta da causare sintomi.

Detto questo, i fagioli vanno mangiati solo cotti e preparati.

Lasciarli a bagno per una notte e farli bollire a 212 ° F (100 ° C) per almeno 10 minuti degrada la fitoemoagglutinina e altre lectine.

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Riepilogo: i legumi crudi contengono antinutrienti, che possono causare danni. Tuttavia, metodi di preparazione adeguati eliminano la maggior parte di essi.

Ricco di fibre salutari

I legumi sono particolarmente ricchi di fibre salutari, come l'amido resistente e le fibre solubili.

Entrambi i tipi passano non digeriti attraverso lo stomaco e l'intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove alimentano i batteri intestinali amici.

Gli effetti collaterali spiacevoli di queste fibre includono gas e gonfiore, ma aiutano anche a formare acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, che possono migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon.

Inoltre, sia l'amido resistente che le fibre solubili ti aiutano a sentirti pieno.

Inoltre, sono molto efficaci nel moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e possono migliorare la sensibilità all'insulina.

Riepilogo: i legumi sono una ricca fonte di fibre che possono avere vari effetti benefici sulla salute.

Altri benefici per la salute dei legumi

I legumi sono stati collegati a vari altri benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e abbassare i livelli di colesterolo.

Studi controllati randomizzati suggeriscono anche che il consumo regolare di questi alimenti vegetali può ridurre la pressione sanguigna e i trigliceridi.

A causa del loro alto fibra e il contenuto proteico, i legumi aiutano a sentirsi sazi e possono quindi ridurre l'assunzione di cibo e portare a perdita di peso a lungo termine.

Riepilogo: i legumi possono migliorare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo, ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovere la perdita di peso a lungo termine.