Una dieta a basso contenuto di carboidrati è una dieta che limita i carboidrati, come quelli che si trovano negli alimenti zuccherati, nella pasta e nel pane. È ricco di proteine, grassi e verdure sane.
Esistono molti tipi diversi di diete a basso contenuto di carboidrati e gli studi dimostrano che possono causare la perdita di peso e migliorare la salute.
Questo è un piano alimentare dettagliato per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Spiega cosa mangiare, cosa evitare e include un esempio di menu a basso contenuto di carboidrati per una settimana.
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Esplorare nuove cucineMangiare a basso contenuto di carboidrati — Le basi
Le tue scelte alimentari dipendono da alcune cose, tra cui quanto sei sano, quanto ti alleni e quanto peso devi perdere.
Considera questo piano alimentare come una linea guida generale, non qualcosa di scritto nella pietra.
Mangiare: Carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci, semi, latticini ad alto contenuto di grassi, grassi, oli sani e forse anche alcuni tuberi e cereali senza glutine.
non mangiare: Zucchero, HFC, grano, oli di semi, grassi trans, prodotti "dietetici" e a basso contenuto di grassi e alimenti altamente trasformati.
Cibi da evitare
Dovresti evitare questi sei gruppi di alimenti e nutrienti, in ordine di importanza:
- Zucchero: bibite, succhi di frutta, agave, caramelle, gelati e molti altri prodotti che contengono zuccheri aggiunti.
- Grani raffinati: Grano, riso, orzo e segale, oltre a pane, cereali e pasta.
- Grassi trans: oli idrogenati o parzialmente idrogenati.
- Prodotti dietetici e a basso contenuto di grassi: Molti latticini, cereali o cracker sono a ridotto contenuto di grassi, ma contengono zuccheri aggiunti.
- Cibi altamente lavorati: Se sembra fatto in fabbrica, non mangiarlo.
- Verdure amidacee: è meglio limitare le verdure amidacee nella tua dieta se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Devi leggere gli elenchi degli ingredienti anche sugli alimenti etichettati come alimenti salutari.
Lista degli alimenti a basso contenuto di carboidrati — Cibi da mangiare
Dovresti basare la tua dieta su questi cibi veri, non trasformati e a basso contenuto di carboidrati.
- La carne: Manzo, agnello, maiale, pollo e altri; nutrito con erba è il migliore.
- Pesce: salmone, trota, eglefino e molti altri; il pesce pescato in natura è il migliore.
- Uova: le uova arricchite di Omega-3 o al pascolo sono le migliori.
- Verdure: Spinaci, broccoli, cavolfiori, carote e molti altri.
- Frutta: mele, arance, pere, mirtilli, fragole.
- Noci e semi: mandorle, noci, semi di girasole, ecc.
- Latticini ad alto contenuto di grassi: formaggio, burro, panna, yogurt.
- Grassi e oli: olio di cocco, burro, strutto, olio d'oliva e olio di pesce.
Se hai bisogno di perdere peso, fai attenzione con formaggio e noci, perché è facile mangiarne troppo. Non mangiare più di un frutto al giorno.
Cibi da includere forse
Se sei sano, attivo e non hai bisogno di perdere peso, puoi permetterti di mangiare qualche carboidrato in più.
- tuberi: Patate, patate dolci e qualche altro.
- Cereali non raffinati: riso integrale, avena, quinoa e molti altri.
- Legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli borlotti, ecc. (se riesci a tollerarli).
Inoltre, puoi avere quanto segue con moderazione, se vuoi:
- Cioccolato fondente: scegli marchi biologici con almeno il 70% di cacao.
- Vino: scegli vini secchi senza zuccheri aggiunti o carboidrati.
Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e può fornire benefici per la salute se lo mangi con moderazione. Tuttavia, tieni presente che sia il cioccolato fondente che l'alcol ostacoleranno i tuoi progressi se mangi/bevi troppo.
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Le bevande
Un esempio di menu a basso contenuto di carboidrati per una settimana
Questo è un menu di esempio per una settimana con un programma di dieta a basso contenuto di carboidrati.
Fornisce meno di 50 grammi di carboidrati totali al giorno. Tuttavia, se sei sano e attivo puoi mangiare leggermente più carboidrati.
Lunedì
- Colazione: Frittata con verdure varie, fritte nel burro o nell'olio di cocco.
- Il pranzo: Yogurt al pascolo con mirtilli e una manciata di mandorle.
- Cena: Cheeseburger Bunless, servito con verdure e salsa di salsa.
Martedì
- Colazione: pancetta e uova.
- Il pranzo: Hamburger e verdure avanzati della sera precedente.
- Cena: Salmone con burro e verdure.
Mercoledì
- Colazione: Uova e verdure, fritte nel burro o nell'olio di cocco.
- Il pranzo: Insalata di gamberi con un po' d'olio d'oliva.
- Cena: pollo alla griglia con verdure.
Giovedi
- Colazione: Frittata con verdure varie, fritte nel burro o nell'olio di cocco.
- Il pranzo: Frullato con latte di cocco, frutti di bosco, mandorle e proteine in polvere.
- Cena: bistecca e verdure.
Venerdì
- Colazione: pancetta e uova.
- Il pranzo: Insalata di pollo con un po' d'olio d'oliva.
- Cena: Braciole di maiale con verdure.
Il sabato
- Colazione: frittata con verdure varie.
- Il pranzo: Yogurt nutrito con erba con frutti di bosco, scaglie di cocco e una manciata di noci.
- Cena: Polpette con verdure.
Domenica
- Colazione: pancetta e uova.
- Il pranzo: Frullato con latte di cocco, un goccio di panna, proteine in polvere al gusto di cioccolato e frutti di bosco.
- Cena: ali di pollo alla griglia con un po' di spinaci crudi a parte.
Includi molte verdure a basso contenuto di carboidrati nella tua dieta. Se il tuo obiettivo è rimanere sotto i 50 grammi di carboidrati al giorno, c'è spazio per molte verdure e un frutto al giorno.
Ancora una volta, se sei sano, magro e attivo, puoi aggiungere alcuni tuberi come patate e patate dolci, nonché alcuni cereali sani come l'avena.
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Snack sani e a basso contenuto di carboidrati
Non c'è motivo di salute per mangiare più di tre pasti al giorno, ma se hai fame tra un pasto e l'altro, ecco alcuni snack sani, facili da preparare e a basso contenuto di carboidrati che possono saziarti:
- Un pezzo di frutta
- Yogurt intero
- Una o due uova sode
- Carotine
- Avanzi della notte precedente
- Una manciata di noci
- Un po' di formaggio e carne
Mangiare al ristorante
Nella maggior parte dei ristoranti, è abbastanza facile preparare i pasti a basso contenuto di carboidrati.
- Ordina un piatto principale a base di carne o pesce.
- Bevi acqua naturale invece di bibite zuccherate o succhi di frutta.
- Ottieni verdure extra invece di pane, patate o riso.
Una semplice lista della spesa a basso contenuto di carboidrati
Una buona regola è fare la spesa al perimetro del negozio, dove è più probabile che si trovino gli alimenti interi.
Concentrarsi su cibi integrali renderà la tua dieta mille volte migliore della dieta occidentale standard.
Anche gli alimenti biologici e nutriti con erba sono scelte popolari e spesso considerati più salutari, ma in genere sono più costosi.
Prova a scegliere l'opzione meno elaborata che si adatta ancora alla tua fascia di prezzo.
- Carne (manzo, agnello, maiale, pollo, bacon)
- Pesce (il pesce grasso come il salmone è il migliore)
- Uova (scegli uova arricchite di omega-3 o pastorizzate se puoi)
- Burro
- Olio di cocco
- Lardo
- Olio d'oliva
- Formaggio
- Crema pesante
- Panna acida
- Yogurt (intero, non zuccherato)
- Mirtilli (freschi o congelati)
- Noccioline
- Olive
- Verdure fresche (verdure, peperoni, cipolle, ecc.).)
- Verdure surgelate (broccoli, carote, mix vari)
- Condimenti (sale marino, pepe, aglio, senape, ecc.).)
Libera la tua dispensa da tutte le tentazioni malsane, se puoi, come patatine, caramelle, gelati, bibite, succhi di frutta, pane, cereali e ingredienti da forno come farina raffinata e zucchero.
La linea di fondo
Le diete a basso contenuto di carboidrati limitano i carboidrati, come quelli che si trovano negli alimenti zuccherati e lavorati, nella pasta e nel pane. Sono ricchi di proteine, grassi e verdure sane.
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Gli studi dimostrano che possono causare perdita di peso e migliorare la salute.
Il piano alimentare di cui sopra ti fornisce le basi per un'alimentazione sana e a basso contenuto di carboidrati.
