Il latte di mucca è considerato un alimento base nella dieta di molte persone. Viene consumato come bevanda, versato sui cereali e aggiunto a frullati, tè o caffè.
Sebbene sia una scelta popolare per molti, alcune persone non possono o scelgono di non bere latte a causa di preferenze personali, restrizioni dietetiche, allergie o intolleranze.
Fortunatamente, se stai cercando di evitare il latte vaccino, sono disponibili molte alternative non casearie. Questo articolo elenca nove dei migliori sostituti del latte vaccino.
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Il latte di mucca vanta un profilo nutritivo impressionante. È ricco di proteine di alta qualità e importanti vitamine e minerali, tra cui calcio, fosforo e vitamine del gruppo B.
1 tazza (240 ml) di latte intero fornisce 146 calorie, 8 grammi di grassi, 8 grammi di proteine e 13 grammi di carboidrati.
Tuttavia, il latte vaccino non è un'opzione adatta a tutti. Ci sono diversi motivi per cui potresti cercare un'alternativa, tra cui:
- Allergia al latte: il 2-3% dei bambini di età inferiore ai tre anni è allergico al latte vaccino. Ciò può causare una serie di sintomi, tra cui eruzioni cutanee, vomito, diarrea e grave anafilassi. Circa l'80% dei bambini supera questa allergia all'età di 16 anni.
- Intolleranza al lattosio: si stima che il 75% della popolazione mondiale sia intollerante al lattosio, lo zucchero presente nel latte. Questa condizione si verifica quando le persone hanno una carenza di lattasi, l'enzima che digerisce il lattosio.
- Restrizioni dietetiche: alcune persone scelgono di escludere i prodotti animali dalla loro dieta per motivi etici o sanitari. Ad esempio, i vegani escludono tutti i prodotti che provengono da animali, compreso il latte di mucca.
- Potenziali rischi per la salute: alcune persone scelgono di evitare il latte vaccino a causa di preoccupazioni per potenziali contaminanti, inclusi antibiotici, pesticidi e ormoni.
La buona notizia è che ci sono molte opzioni non casearie disponibili se vuoi o hai bisogno di evitare il latte di mucca. Continua a leggere per alcuni ottimi consigli.
1. Latte di soia
Il latte di soia è prodotto con semi di soia o proteine di soia isolate e spesso contiene addensanti e oli vegetali per migliorare il gusto e la consistenza.
In genere ha un sapore delicato e cremoso. Tuttavia, il gusto può variare tra le marche. Funziona al meglio come sostituto del latte vaccino in piatti salati, con caffè o sopra i cereali.
Una tazza (240 ml) di latte di soia non zuccherato contiene 80-90 calorie, 4-4,5 grammi di grassi, 7-9 grammi di proteine e 4 grammi di carboidrati.
In termini di nutrizione, il latte di soia è uno stretto sostituto non caseario del latte vaccino. Contiene una quantità simile di proteine, ma circa la metà del numero di calorie, grassi e carboidrati.
È anche una delle poche fonti vegetali di proteine “complete” di alta qualità, che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali. Questi sono gli amminoacidi che non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti dalla dieta.
D'altra parte, la soia è diventata uno degli alimenti più controversi al mondo e le persone sono spesso preoccupate per i suoi effetti sull'organismo.
Ciò è dovuto principalmente alle grandi quantità di isoflavoni nella soia. Questi possono influenzare i recettori degli estrogeni nel corpo e influenzare la funzione degli ormoni.
Sebbene questo argomento sia ampiamente dibattuto, non ci sono prove conclusive che suggeriscano che quantità moderate di soia o latte di soia causino danni in adulti altrimenti sani.
Infine, il latte di soia ottenuto da semi di soia non è raccomandato per le persone con intolleranza ai FODMAP o che sono in fase di eliminazione della dieta a basso contenuto di FODMAP.
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I FODMAP sono un tipo di carboidrati a catena corta naturalmente presenti in alcuni alimenti. Possono causare problemi digestivi come gas e gonfiore.
Tuttavia, il latte di soia ottenuto dall'isolato proteico di soia può essere consumato in alternativa.
Riepilogo: il latte di soia è ottenuto da semi di soia interi o proteine di soia isolate. Ha un gusto cremoso e delicato ed è il più simile nell'alimentazione al latte vaccino. Il latte di soia è spesso considerato controverso, anche se è improbabile che bere latte di soia con moderazione possa causare danni.
2. Latte di mandorle
Il latte di mandorla è fatto con mandorle intere o burro di mandorle e acqua.
Ha una consistenza leggera e un sapore leggermente dolce e nocciolato. Può essere aggiunto a caffè e tè, miscelato in frullati e utilizzato come sostituto del latte vaccino in dolci e prodotti da forno.
Una tazza (240 ml) di latte di mandorle non zuccherato contiene 30-35 calorie, 2,5 grammi di grassi, 1 grammo di proteine e 1-2 grammi di carboidrati.
Rispetto al latte vaccino contiene meno di un quarto delle calorie e meno della metà dei grassi. È anche significativamente più basso di proteine e carboidrati.
È uno dei latti non caseari a basso contenuto calorico disponibili ed è un'ottima opzione per coloro che desiderano o hanno bisogno di ridurre il numero di calorie che stanno consumando.
Inoltre, il latte di mandorle è una fonte naturale di vitamina E, un gruppo di antiossidanti che aiutano a proteggere il corpo dalle sostanze che causano malattie note come radicali liberi.
D'altra parte, il latte di mandorle è una fonte molto meno concentrata dei nutrienti benefici che si trovano nelle mandorle intere, tra cui proteine, fibre e grassi sani.
Questo perché il latte di mandorle è composto principalmente da acqua. Molte marche contengono solo il 2% di mandorle. Questi sono spesso sbiancati con la pelle rimossa, il che riduce notevolmente il contenuto di fibre, proteine, vitamine e minerali.
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Per sfruttare al meglio i nutrienti e i benefici per la salute delle mandorle, scegli marche di latte di mandorle che contengono un contenuto più elevato di mandorle, circa 7–15%.
Le mandorle contengono anche acido fitico, una sostanza che si lega a ferro, zinco e calcio per ridurne l'assorbimento nell'organismo. Questo può in qualche modo ridurre l'assorbimento da parte del tuo corpo di questi nutrienti dal latte di mandorle.
Riepilogo: il latte di mandorle ha un sapore leggero, dolce e nocciolato ed è a basso contenuto di calorie, grassi e carboidrati. Il rovescio della medaglia è che è povero di proteine e contiene acido fitico, una sostanza che limita l'assorbimento di ferro, zinco e calcio.
3. Latte di cocco
Il latte di cocco è ottenuto dall'acqua e dalla polpa bianca delle noci di cocco marroni.
Viene venduto in cartoni insieme al latte ed è una versione più diluita del tipo di latte di cocco comunemente usato nelle cucine del sud-est asiatico e indiano, che di solito viene venduto in lattine.
Il latte di cocco ha una consistenza cremosa e un sapore di cocco dolce ma sottile. Una tazza (240 ml) contiene 45 calorie, 4 grammi di grassi, nessuna proteina e quasi nessun carboidrato.
Il latte di cocco contiene un terzo delle calorie del latte vaccino, metà dei grassi e significativamente meno proteine e carboidrati.
Il latte di cocco ha il contenuto di proteine e carboidrati più basso del latte non caseario. Potrebbe non essere l'opzione migliore per chi ha un maggiore fabbisogno proteico, ma sarebbe adatto a coloro che cercano di ridurre l'assunzione di carboidrati.
Inoltre, circa il 90% delle calorie del latte di cocco proviene da grassi saturi, incluso un tipo di grasso saturo noto come trigliceridi a catena media (MCT).
Alcune ricerche suggeriscono che gli MCT possono aiutare a ridurre l'appetito, aiutare con la perdita di peso e migliorare i livelli di colesterolo nel sangue più di altri grassi.
D'altro canto, una recente revisione di 21 studi ha rilevato che l'olio di cocco può aumentare i livelli di colesterolo totale e "cattivo" delle lipoproteine a bassa densità (LDL) in misura maggiore rispetto agli oli insaturi.
Tuttavia, gran parte di questa ricerca si basa su prove di scarsa qualità e ci sono pochissime ricerche sugli effetti specifici del latte di cocco. Alla fine della giornata, consumare una quantità moderata di latte di cocco come parte di una dieta sana non dovrebbe essere motivo di preoccupazione.
Infine, si raccomanda alle persone con intolleranza ai FODMAP, o a coloro che stanno completando la fase di eliminazione della dieta FODMAP, di limitare il latte di cocco a una porzione da 1/2 tazza (120 ml) alla volta.
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Riepilogo: il latte di cocco ha una consistenza cremosa simile al latte e un sapore dolce di cocco. Non contiene proteine, pochi o nessun carboidrato ed è ricco di trigliceridi a catena media (MCT), un tipo di grasso saturo.
4. Latte d'avena
Nella sua forma più semplice, il latte d'avena è ottenuto da una miscela di avena e acqua. Tuttavia, i produttori spesso aggiungono ingredienti extra come gomme, oli e sale per produrre un gusto e una consistenza desiderabili.
Il latte di avena è naturalmente dolce e dal sapore delicato. Può essere utilizzato in cucina allo stesso modo del latte vaccino ed è ottimo con i cereali o nei frullati.
Una tazza (240 ml) contiene 140-170 calorie, 4,5-5 grammi di grassi, 2,5-5 grammi di proteine e 19-29 grammi di carboidrati.
Il latte di avena contiene un numero di calorie simile al latte di mucca, fino al doppio del numero di carboidrati e circa la metà della quantità di proteine e grassi.
È interessante notare che il latte d'avena è ricco di fibre totali e beta-glucano, un tipo di fibra solubile che forma un gel denso mentre passa attraverso l'intestino.
Il gel di beta-glucano si lega al colesterolo, riducendone l'assorbimento nell'organismo. Questo aiuta a ridurre i livelli di colesterolo, in particolare il colesterolo LDL, il tipo associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache.
Uno studio su uomini con colesterolo alto ha scoperto che consumare 25 once (750 ml) di latte d'avena al giorno per cinque settimane ha abbassato il colesterolo totale del 3% e il colesterolo LDL di 5%.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il beta-glucano può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza e abbassare i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto.
Anche il latte d'avena è economico e facile da fare in casa.
Riepilogo: il latte di avena ha un sapore delicato e dolce. È ricco di proteine e fibre, ma anche di calorie e carboidrati. Il latte di avena contiene beta-glucano, che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.
5. Latte di riso
Il latte di riso è ottenuto da riso bianco o integrale macinato e acqua. Come con altri latticini, spesso contiene addensanti per migliorare la consistenza e il gusto.
Il latte di riso è il meno allergenico del latte non caseario. Questo lo rende un'opzione sicura per chi soffre di allergie o intolleranze a latticini, glutine, soia o noci.
Il latte di riso ha un sapore delicato e un sapore naturalmente dolce. Ha una consistenza leggermente acquosa ed è ottimo da bere da solo così come nei frullati, nei dolci e con i fiocchi d'avena.
Una tazza (240 ml) di latte di riso contiene 130-140 calorie, 2-3 grammi di grassi, 1 grammo di proteine e 27-38 grammi di carboidrati.
Il latte di riso contiene un numero di calorie simile al latte di mucca ma quasi il doppio dei carboidrati. Contiene anche molto meno proteine e grassi.
Di tutte le alternative al latte non caseario in questo elenco, il latte di riso contiene la maggior parte dei carboidrati, circa tre volte di più rispetto agli altri.
Inoltre, il latte di riso ha un alto indice glicemico (GI) di 79-92, il che significa che viene assorbito rapidamente nell'intestino e aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Per questo motivo, potrebbe non essere l'opzione migliore per le persone con diabete.
A causa del suo basso contenuto proteico, il latte di riso potrebbe anche non essere l'opzione migliore per i bambini in crescita, gli atleti e gli anziani. Questo perché queste popolazioni hanno un fabbisogno proteico più elevato.
È stato anche dimostrato che il latte di riso contiene alti livelli di arsenico inorganico, una sostanza chimica tossica che si trova naturalmente nell'ambiente.
L'esposizione a lungo termine ad alti livelli di arsenico inorganico è stata associata ad un aumentato rischio di vari problemi di salute, inclusi alcuni tipi di cancro e malattie cardiache.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda che le persone consumino il riso come parte di una dieta equilibrata che includa una varietà di cereali. Si sconsiglia di affidarsi esclusivamente a riso e prodotti a base di riso, soprattutto per neonati, bambini piccoli e donne incinte.
Per la maggior parte delle persone, bere latte di riso non dovrebbe essere motivo di preoccupazione. Tuttavia, se il riso costituisce una parte significativa della tua dieta, potrebbe essere utile diversificare la tua dieta mangiando una varietà di cereali, incluso altro latte non caseario.
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Riepilogo: il latte di riso è il latte non caseario più ipoallergenico. È povero di grassi e proteine ma ricco di carboidrati. Il latte di riso contiene alti livelli di arsenico inorganico, che può causare alcuni potenziali problemi di salute in coloro che consumano riso come principale fonte di cibo.
6. Latte di anacardi
Il latte di anacardi è ottenuto da una miscela di anacardi o burro di anacardi e acqua.
È ricco e cremoso e ha un sapore di nocciola dolce e sottile. È ottimo per addensare frullati, come cremoso nel caffè e come sostituto del latte vaccino nei dolci.
Come con la maggior parte del latte a base di noci, la polpa delle noci viene filtrata dal latte. Ciò significa che le fibre, le proteine, le vitamine e i minerali dell'intero anacardi sono persi.
Una tazza (240 ml) di latte di anacardi non zuccherato contiene solo 25-50 calorie, 2-4 grammi di grassi, 0-1 grammo di proteine e 1-2 grammi di carboidrati.
Il latte di anacardi contiene meno di un terzo delle calorie del latte vaccino, metà dei grassi e significativamente meno proteine e carboidrati.
A causa del suo basso contenuto proteico, il latte di anacardi potrebbe non essere l'opzione migliore per le persone con un maggiore fabbisogno proteico.
Potrebbe valere la pena passare a un latte ad alto contenuto proteico come quello di soia o di avena se hai un fabbisogno proteico maggiore o se fai fatica a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
Tuttavia, con solo 25-50 calorie per tazza (240 ml), il latte di anacardi non zuccherato è un'ottima opzione a basso contenuto calorico per coloro che desiderano ridurre il proprio apporto calorico giornaliero totale.
Il basso contenuto di carboidrati e zuccheri lo rendono anche un'opzione adatta per le persone che hanno bisogno di monitorare l'assunzione di carboidrati, come le persone con diabete.
Infine, il latte di anacardi è uno dei latti più facili da fare in casa.
Riepilogo: il latte di anacardi ha un gusto ricco e cremoso ed è a basso contenuto di calorie, carboidrati e zucchero. L'aspetto negativo è che contiene pochissime proteine e potrebbe non essere l'opzione migliore per chi ha un fabbisogno proteico più elevato.
7. Latte di macadamia
Il latte di macadamia è composto principalmente da acqua e circa il 3% di noci macadamia. È abbastanza nuovo sul mercato e la maggior parte dei marchi è prodotta in Australia utilizzando macadamia australiana.
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Ha un sapore più ricco, più morbido e più cremoso rispetto alla maggior parte del latte non caseario e ha un ottimo sapore da solo o nel caffè e nei frullati.
Una tazza (240 ml) contiene 50-55 calorie, 4,5-5 grammi di grassi, 1-5 grammi di proteine e 1 grammo di carboidrati.
Il latte di macadamia contiene un terzo delle calorie e circa la metà dei grassi del latte vaccino. È anche un po' più basso di proteine e carboidrati.
È molto povero di calorie, con solo 50-55 calorie per tazza (240 ml). Questo lo rende un'ottima opzione per coloro che cercano di ridurre il proprio apporto calorico.
Il basso contenuto di carboidrati lo rende anche un'opzione adatta per le persone con diabete o per coloro che desiderano ridurre l'assunzione di carboidrati.
Inoltre, il latte di macadamia è un'ottima fonte di sani grassi monoinsaturi, con 3,8 grammi per tazza (240 ml).
Aumentare l'assunzione di grassi monoinsaturi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache, soprattutto se sostituisce alcuni grassi saturi o carboidrati nella dieta.
Riepilogo: il latte di macadamia è un latte relativamente nuovo sul mercato. È fatto con noci di macadamia e ha un gusto ricco e cremoso. Il latte di macadamia è ricco di grassi monoinsaturi e povero di calorie e carboidrati.
8. Latte di canapa
Il latte di canapa è ottenuto dai semi della pianta di canapa, Cannabis sativa. Questa è la stessa specie utilizzata per produrre la cannabis, nota anche come marijuana.
A differenza della marijuana, i semi di canapa contengono solo tracce di tetraidrocannabinolo (THC), la sostanza chimica responsabile degli effetti di alterazione mentale della marijuana.
Il latte di canapa ha un sapore leggermente dolce e nocciolato e una consistenza sottile e acquosa. Funziona meglio come sostituto di un latte più leggero come il latte scremato.
Una tazza (240 ml) di latte di canapa non zuccherato contiene 60-80 calorie, 4,5-8 grammi di grassi, 2-3 grammi di proteine e 0-1 grammo di carboidrati.
Il latte di canapa contiene una quantità di grassi simile al latte di mucca, ma circa la metà delle calorie e delle proteine. Inoltre contiene significativamente meno carboidrati.
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È una buona opzione per vegani e vegetariani poiché un bicchiere fornisce 2-3 grammi di proteine complete di alta qualità, con tutti gli amminoacidi essenziali.
Inoltre, il latte di canapa è una fonte di due acidi grassi essenziali: l'acido alfa-linolenico dell'acido grasso omega-3 e l'acido linoleico dell'acido grasso omega-6. Il tuo corpo non può produrre omega-3 e omega-6, quindi devi ottenerli dagli alimenti.
Infine, il latte di canapa non zuccherato è molto povero di carboidrati, il che lo rende un'ottima opzione per coloro che vogliono ridurre l'assunzione di carboidrati. Se questa è una priorità per te, evita le varietà zuccherate perché possono contenere fino a 20 grammi di carboidrati per tazza (240 ml).
Riepilogo: il latte di canapa ha una consistenza sottile e acquosa e un sapore dolce e di nocciola. È a basso contenuto di calorie e contiene pochi o nessun carboidrato. Il latte di canapa è un'ottima opzione per vegetariani e vegani perché è una fonte di proteine di alta qualità e due acidi grassi essenziali.
9. Latte di quinoa
Il latte di quinoa è composto da acqua e quinoa, un seme commestibile che viene comunemente preparato e consumato come un cereale.
Il chicco di quinoa integrale è molto nutriente, senza glutine e ricco di proteine di alta qualità.
Mentre la quinoa è diventata un "superfood" molto popolare negli ultimi anni, il latte di quinoa è abbastanza nuovo sul mercato.
Per questo motivo è leggermente più costoso di altri latti non caseari e può essere un po' più difficile da trovare sugli scaffali dei supermercati.
Il latte di quinoa è leggermente dolce e ricco di noci e ha un distinto sapore di quinoa. Funziona al meglio versato sui cereali e nel porridge caldo.
Una tazza (240 ml) contiene 70 calorie, 1 grammo di grassi, 2 grammi di proteine e 12 grammi di carboidrati.
Il latte di quinoa contiene un numero di carboidrati simile al latte di mucca, ma meno della metà delle calorie. Contiene anche significativamente meno grassi e proteine.
È composto principalmente da acqua e contiene il 5-10% di quinoa. Ciò significa che la maggior parte delle proteine, delle fibre, delle vitamine e dei minerali della quinoa sono diluite.
Ha un profilo nutrizionale abbastanza equilibrato rispetto ad altri latti non caseari. È relativamente povero di grassi con quantità moderate di proteine, calorie e carboidrati.
Il latte di quinoa è una buona fonte vegetale di proteine complete per vegetariani e vegani. Se è disponibile nel tuo supermercato locale, potrebbe valere la pena provarlo.
Riepilogo: il latte di quinoa ha un sapore distinto ed è leggermente dolce e ricco di noci. Contiene un numero moderato di calorie, proteine e carboidrati rispetto ad altro latte non caseario. È una buona opzione per vegetariani e vegani poiché contiene proteine di alta qualità.
Cosa considerare quando si sostituisce
Con una vasta gamma di latte non caseario disponibile sugli scaffali dei supermercati, può essere difficile sapere quale sia il migliore per te.
Ecco alcune cose importanti da considerare:
- Zucchero aggiunto: lo zucchero viene spesso aggiunto per migliorare il sapore e la consistenza. Preferisci le varietà non zuccherate a quelle aromatizzate e cerca di evitare i marchi che elencano lo zucchero come uno dei primi tre ingredienti.
- Contenuto di calcio: il latte vaccino è ricco di calcio, fondamentale per la salute delle ossa e per la prevenzione dell'osteoporosi. La maggior parte del latte non caseario è fortificato con esso, quindi scegline uno che contenga almeno 120 mg di calcio per 3,4 once (100 ml).
- Vitamina B12: la vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti animali ed è essenziale per la salute del cervello e del sistema immunitario. Le persone che limitano o evitano i prodotti animali dalla loro dieta dovrebbero scegliere latte fortificato con B12.
- Costo: il latte vegetale è spesso più costoso del latte vaccino. Per ridurre i costi, prova a fare in casa il latte vegetale. Tuttavia, uno svantaggio di produrre il tuo latte è che non sarà fortificato con calcio e vitamina B12.
- additivi: Alcuni latti non caseari possono contenere additivi come carragenina e gomme vegetali per ottenere una consistenza densa e liscia. Sebbene questi additivi non siano necessariamente malsani, alcune persone preferiscono evitarli.
- Esigenze dietetiche: alcune persone hanno allergie o intolleranze a determinati ingredienti utilizzati nel latte vegetale, come glutine, noci e soia. Assicurati di controllare le etichette se hai un'allergia o un'intolleranza.
Riepilogo: ci sono alcune cose da considerare quando si sceglie un'alternativa al latte vaccino, incluso il contenuto di nutrienti, gli zuccheri aggiunti e gli additivi. Leggere le etichette degli alimenti ti aiuterà a capire cosa c'è nel latte che stai acquistando.
Riepilogo
Per molte persone, il latte di mucca è un alimento base.
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Tuttavia, ci sono diversi motivi per cui potresti aver bisogno o scegliere di dimenticare il latte di mucca, comprese allergie, motivi etici e preoccupazioni per i potenziali rischi per la salute.
Fortunatamente, ci sono molte ottime alternative disponibili, incluse le nove in questo elenco.
Quando fai la tua scelta, assicurati di attenersi a varietà non zuccherate ed evitare zuccheri aggiunti. Inoltre, assicurati che il tuo latte vegetale sia fortificato con calcio e vitamina B12.
Il gusto, la nutrizione e il costo di queste alternative possono variare considerevolmente, quindi potrebbe volerci un po' di tempo per trovare quella più adatta a te.
