Scorrere i social media, leggere la tua rivista preferita o visitare i siti web più famosi ti espone a un’infinità di informazioni sull’alimentazione e sulla salute, la maggior parte delle quali non sono corrette.
Anche i professionisti della salute qualificati, come i medici e i dietologi, sono colpevoli di diffondere informazioni errate sull’alimentazione al pubblico, aumentando la confusione.
Ecco 20 dei più grandi miti legati all’alimentazione e perché queste credenze antiquate devono essere abbandonate.
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Esplorare nuove cucine1. “Calorie in entrata, calorie in uscita” è l’unica cosa che conta quando si parla di perdita di peso.
Anche se creare un deficit calorico bruciando più energia di quanta ne assumi è il fattore più importante per la perdita di peso, non è l’unica cosa che conta.
Basarsi esclusivamente sull’apporto calorico non tiene conto del gran numero di variabili che possono impedire a una persona di perdere peso, anche quando segue una dieta molto ipocalorica.
Ad esempio, gli squilibri ormonali, le condizioni di salute come l’ipotiroidismo, gli adattamenti metabolici, l’uso di determinati farmaci e la genetica sono solo alcuni dei fattori che possono rendere più difficile la perdita di peso per alcune persone, anche quando seguono una dieta rigorosa.
Questo concetto, inoltre, non sottolinea l’importanza della sostenibilità e della qualità della dieta per la perdita di peso. Chi segue il metodo “calorie in, calorie out” si concentra in genere solo sul valore calorico degli alimenti, non sul loro valore nutritivo.
Questo può portare a scegliere alimenti a basso contenuto calorico e povero di nutrienti come le gallette di riso e gli albumi a scapito di alimenti più calorici e ricchi di nutrienti come l’avocado e le uova intere, il che non è il massimo per la salute generale.
Riepilogo: La teoria “calorie in, calorie out” non tiene conto di diverse variabili che possono impedire a qualcuno di perdere peso. Molti fattori, come la genetica, le condizioni mediche e gli adattamenti metabolici, rendono la perdita di peso molto più difficile per alcuni…
2. I cibi ricchi di grassi non sono salutari
Anche se questa teoria antiquata e sbagliata sta lentamente scomparendo, molte persone temono ancora i cibi ricchi di grassi e seguono diete a basso contenuto di grassi nella speranza che la riduzione dell’apporto di grassi possa giovare alla loro salute generale.
I grassi alimentari sono essenziali per una salute ottimale. Inoltre, le diete a basso contenuto di grassi sono state collegate a un maggior rischio di problemi di salute, tra cui la sindrome metabolica, e possono portare a un aumento della resistenza all’insulina e dei livelli di trigliceridi, noti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Inoltre, è stato dimostrato che le diete ad alto contenuto di grassi sono altrettanto efficaci - o addirittura più efficaci - delle diete a basso contenuto di grassi quando si tratta di favorire la perdita di peso.
Naturalmente, gli estremi in entrambe le direzioni, che si tratti di una dieta a bassissimo contenuto di grassi o di una dieta ad alto contenuto di grassi, possono danneggiare la salute, soprattutto se la qualità della dieta è scarsa.
Riepilogo: Molti alimenti ricchi di grassi sono estremamente nutrienti e possono aiutarti a mantenere un peso sano.
3. La colazione è il pasto più importante della giornata
Se un tempo si pensava che fare colazione fosse uno dei fattori più importanti per prepararsi a una giornata sana, una ricerca ha dimostrato che per la maggior parte degli adulti non è così.
Ad esempio, le ricerche indicano che rinunciare alla colazione può comportare una riduzione dell’assunzione di calorie.
Inoltre, la pratica del digiuno intermittente, durante il quale la colazione viene saltata o consumata più tardi nel corso della giornata, è stata collegata a una serie di benefici, tra cui un migliore controllo degli zuccheri nel sangue e una riduzione dei marcatori infiammatori.
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Tuttavia, il digiuno intermittente può essere realizzato anche consumando una colazione regolare e consumando l’ultimo pasto prima della sera per mantenere una finestra di digiuno di 14-16 ore.
Tieni presente che questo non vale per i bambini e gli adolescenti in crescita o per coloro che hanno un fabbisogno nutritivo maggiore, come le donne in gravidanza e coloro che soffrono di determinate condizioni di salute, in quanto saltare i pasti può portare a effetti negativi sulla salute di queste popolazioni.
D’altra parte, alcune prove dimostrano che fare colazione e consumare più calorie all’inizio della giornata piuttosto che alla sera, insieme alla riduzione della frequenza dei pasti, può giovare alla salute riducendo l’infiammazione e il peso corporeo.
In ogni caso, se ti piace fare colazione, mangiala. Se non sei un amante della colazione, non sentire il bisogno di aggiungerla alla tua routine quotidiana.
Riepilogo: Fare colazione non è necessario per tutti. I benefici per la salute sono associati sia al consumo della colazione che al suo salto.
4. Per una salute ottimale è necessario consumare pasti piccoli e frequenti.
Mangiare regolarmente piccoli e frequenti pasti durante la giornata è un metodo utilizzato da molte persone per stimolare il metabolismo e la perdita di peso.
Tuttavia, se sei in buona salute, la frequenza dei pasti non ha importanza, purché tu soddisfi il tuo fabbisogno energetico.
Detto questo, chi soffre di determinate condizioni mediche, come il diabete, le malattie coronariche e la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), così come chi è in gravidanza, può trarre beneficio dal consumo di pasti più frequenti.
Riepilogo: Consumare pasti frequenti durante la giornata non è il modo migliore per favorire la perdita di peso. Le ricerche dimostrano che uno schema di pasti regolari può essere la soluzione migliore per la salute.
5. I dolcificanti non nutritivi sono salutari
Il crescente interesse per gli alimenti a basso contenuto calorico, a basso contenuto di carboidrati e senza zucchero ha portato a un aumento dei prodotti che contengono dolcificanti non nutritivi (NNS). Sebbene sia chiaro che una dieta ricca di zuccheri aggiunti aumenti significativamente il rischio di malattie, l’assunzione di NNS può anche portare a risultati negativi per la salute.
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Ad esempio, l’assunzione di NNS può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 in quanto provoca cambiamenti negativi nei batteri intestinali e favorisce la disregolazione degli zuccheri nel sangue. Inoltre, l’assunzione regolare di NNS è associata a modelli di vita complessivamente poco salutari.
Tieni presente che la ricerca in quest’area è in corso e che sono necessari studi futuri di alta qualità per confermare questi potenziali collegamenti.
Riepilogo: I dolcificanti non nutritivi possono portare a risultati negativi per la salute, come un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e cambiamenti negativi dei batteri intestinali.
6. Il rapporto di macronutrienti conta più della qualità della dieta
Sebbene i macro-allenatori possano farti credere che il rapporto tra i macronutrienti nella tua dieta sia l’unica cosa che conta quando si tratta di perdita di peso e salute generale, questa visione ristretta della nutrizione non ha una visione d’insieme.
Anche se la modifica dei rapporti macro può avere effetti positivi sulla salute in molti modi, il fattore più importante di ogni dieta è la qualità degli alimenti che mangi.
Sebbene sia possibile perdere peso mangiando solo cibi altamente trasformati e frullati proteici, concentrandosi esclusivamente sui macronutrienti non si comprende come il consumo di determinati alimenti possa aumentare o diminuire la salute metabolica, il rischio di malattie, la durata della vita e la vitalità.
Riepilogo: Sebbene modificare le proporzioni dei macro possa essere utile in alcuni modi, il modo più importante per promuovere la salute generale è seguire una dieta ricca di alimenti integrali e non trasformati, indipendentemente dalle proporzioni dei macro.
7. Le patate bianche non sono salutari
Spesso etichettate come “malsane” da chi si occupa di nutrizione, le patate bianche sono limitate da molte persone che vogliono perdere peso o migliorare la propria salute generale.
Sebbene mangiare una quantità eccessiva di qualsiasi alimento, comprese le patate bianche, possa portare a un aumento di peso, questi tuberi amidacei sono molto nutrienti e possono essere inclusi in una dieta sana.
Le patate bianche sono un’ottima fonte di molti nutrienti, tra cui potassio, vitamina C e fibre.
Inoltre, sono più sazianti di altre fonti di carboidrati come riso e pasta e possono aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo i pasti. Ricordati di consumare le patate al forno o arrostite, non fritte.
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Riepilogo: Le patate bianche sono una scelta di carboidrati nutriente, ma assicurati di gustarle in modi più salutari, come arrosto o al forno.
8. I cibi dietetici e a basso contenuto di grassi sono alternative salutari
Fai un giro nel tuo negozio di alimentari e troverai una serie di prodotti etichettati come “dietetici”, “light”, “a basso contenuto di grassi” e “senza grassi”. Sebbene questi prodotti siano allettanti per chi vuole eliminare il grasso corporeo in eccesso, in genere sono una scelta poco salutare.
Le ricerche hanno dimostrato che molti prodotti dietetici e a basso contenuto di grassi contengono molti più zuccheri e sale aggiunti rispetto alle loro controparti a contenuto di grassi normali. È meglio rinunciare a questi prodotti e consumare invece piccole quantità di alimenti come lo yogurt intero, il formaggio e il burro di noci.
Riepilogo: Gli alimenti dietetici e a basso contenuto di grassi sono in genere ricchi di zucchero e sale. Le alternative inalterate a più alto contenuto di grassi sono spesso una scelta più salutare.
9. Gli integratori sono uno spreco di denaro
Sebbene il consumo di una dieta ricca di sostanze nutritive e completa sia la componente più essenziale della salute, gli integratori, se usati correttamente e nella forma giusta, possono essere utili in molti modi.
Per molti, soprattutto per chi soffre di patologie come il diabete di tipo 2 e per chi assume farmaci comuni come le statine, gli inibitori della pompa protonica, gli anticoncezionali e i farmaci antidiabetici, l’assunzione di integratori specifici può influire in modo significativo sulla propria salute.
Ad esempio, è stato dimostrato che l’integrazione con magnesio e vitamine del gruppo B apporta benefici a chi soffre di diabete di tipo 2, migliorando la glicemia e riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache e le complicazioni legate al diabete.
Coloro che seguono diete restrittive, le persone con mutazioni genetiche come la metilenetetraidrofolato reduttasi (MTHFR), le persone di età superiore ai 50 anni e le donne in gravidanza o in allattamento sono altri esempi di popolazioni che possono trarre beneficio dall’assunzione di integratori specifici.
Riepilogo: Gli integratori sono utili e spesso necessari in molte popolazioni. L’uso di farmaci comuni, l’età e alcune condizioni mediche sono solo alcuni dei motivi per cui gli integratori possono essere necessari per alcune persone.
10. Seguire una dieta a basso contenuto calorico è il modo migliore per perdere peso.
Sebbene la riduzione dell’apporto calorico possa effettivamente favorire la perdita di peso, una riduzione eccessiva delle calorie può portare ad adattamenti metabolici e a conseguenze a lungo termine per la salute.
Sebbene seguire una dieta molto ipocalorica possa favorire una rapida perdita di peso nel breve periodo, l’adesione a lungo termine a diete molto ipocaloriche porta a una riduzione del tasso metabolico, a un aumento del senso di fame e ad alterazioni degli ormoni della sazietà.
Questo rende difficile il mantenimento del peso a lungo termine.
Questo è il motivo per cui gli studi hanno dimostrato che chi segue una dieta ipocalorica raramente riesce a mantenere il peso in eccesso nel lungo periodo.
Riepilogo: Le diete molto ipocaloriche portano ad adattamenti metabolici che rendono difficile il mantenimento del peso a lungo termine.
11. Devi essere magro per essere sano
L’obesità è associata a molte condizioni di salute, tra cui il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, la depressione, alcuni tipi di cancro e persino la morte precoce.
Tuttavia, ridurre il rischio di malattie non significa essere magri. La cosa più importante è consumare una dieta nutriente e mantenere uno stile di vita attivo, poiché questi comportamenti spesso migliorano il tuo peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo.
Riepilogo: Sebbene l’obesità aumenti il rischio di malattie, non è necessario essere magri per essere in salute. Piuttosto, è importante mantenere un peso corporeo e una percentuale di grasso corporeo sani consumando una dieta nutriente e mantenendo uno stile di vita attivo.
12. Gli integratori di calcio sono necessari per la salute delle ossa
A molte persone viene detto di assumere integratori di calcio per mantenere in salute l’apparato scheletrico. Tuttavia, la ricerca attuale ha dimostrato che l’integrazione di calcio può fare più male che bene.
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Ad esempio, alcuni studi hanno collegato gli integratori di calcio a un aumento del rischio di malattie cardiache. Inoltre, le ricerche dimostrano che non riducono il rischio di fratture o di osteoporosi.
Se sei preoccupato per l’assunzione di calcio, è meglio concentrarsi sulle fonti alimentari di calcio come lo yogurt intero, le sardine, i fagioli e i semi.
Riepilogo: Sebbene i medici professionisti prescrivano comunemente integratori di calcio, le ricerche attuali dimostrano che questi integratori possono fare più male che bene.
13. Gli integratori di fibre sono un buon sostituto degli alimenti ad alto contenuto di fibre.
Molte persone faticano ad assumere una quantità adeguata di fibre alimentari, per questo gli integratori di fibre sono così popolari. Sebbene gli integratori di fibre possano apportare benefici alla salute migliorando i movimenti intestinali e il controllo degli zuccheri nel sangue, non dovrebbero sostituire il cibo vero e proprio.
Gli alimenti integrali ad alto contenuto di fibre, come le verdure, i fagioli e la frutta, contengono nutrienti e composti vegetali che agiscono sinergicamente per promuovere la tua salute e non possono essere sostituiti da integratori di fibre.
Riepilogo: Gli integratori di fibre non devono essere utilizzati in sostituzione di alimenti nutrienti e ricchi di fibre.
14. Tutti i frullati e i succhi sono salutari
Alcuni succhi e frullati sono molto nutrienti. Ad esempio, un frullato o un succo appena fatto composto principalmente da verdure non amidacee può essere un ottimo modo per aumentare l’apporto di vitamine, minerali e antiossidanti.
Tuttavia, è importante sapere che la maggior parte dei succhi e dei frullati venduti nei negozi sono ricchi di zuccheri e calorie. Se consumati in eccesso, possono favorire l’aumento di peso e altri problemi di salute come la carie e la disregolazione degli zuccheri nel sangue.
Sommario: Molti succhi e frullati acquistati in negozio sono ricchi di zuccheri e calorie aggiunte.
15. Tutti possono trarre beneficio da un probiotico
I probiotici sono tra gli integratori alimentari più popolari sul mercato. Tuttavia, in genere i medici li prescrivono in modo eccessivo e la ricerca ha dimostrato che alcune persone non traggono i benefici dei probiotici come altre.
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Non solo l’apparato digerente di alcune persone è resistente alla colonizzazione probiotica, ma l’introduzione di probiotici attraverso gli integratori può portare a cambiamenti negativi nei batteri intestinali.
Inoltre, la crescita batterica nell’intestino tenue legata all’uso di probiotici può provocare gonfiore, gas e altri effetti collaterali negativi.
Inoltre, alcuni studi dimostrano che il trattamento probiotico dopo un ciclo di antibiotici può ritardare la naturale ricostituzione dei normali batteri intestinali.
Invece di essere prescritti come integratore unico, i probiotici dovrebbero essere più personalizzati e utilizzati solo quando è probabile un beneficio terapeutico.
Riepilogo: Le ricerche attuali suggeriscono che gli integratori di probiotici potrebbero non essere utili a tutti e non dovrebbero essere prescritti come integratori unici.
16. La perdita di peso è facile
Non lasciarti ingannare dalle drammatiche foto prima e dopo utilizzate dalle aziende produttrici di integratori e dalle storie di rapida perdita di peso ottenuta con poco o nessuno sforzo.
La perdita di peso non è facile. Richiede costanza, amore per se stessi, duro lavoro e pazienza. Inoltre, la genetica e altri fattori rendono la perdita di peso molto più difficile per alcuni rispetto ad altri.
Se stai lottando per perdere peso, non sei solo. La cosa migliore da fare è eliminare il rumore della perdita di peso a cui sei esposto ogni giorno e trovare un modello alimentare e di attività sostenibile e nutriente che funzioni per te.
Riepilogo: La perdita di peso è difficile per la maggior parte delle persone e richiede costanza, amore per se stessi, duro lavoro e pazienza. Molti fattori possono influenzare la facilità con cui riesci a perdere peso.
17. Tracciare le calorie e i macro è necessario per perdere peso
Non c’è bisogno di essere ossessionati dall’assunzione di calorie e di tenere traccia di ogni boccone di cibo che passa per le tue labbra per perdere peso.
Sebbene il monitoraggio degli alimenti possa essere uno strumento utile quando si cerca di perdere il grasso corporeo in eccesso, non è adatto a tutti.
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Inoltre, il fatto di preoccuparsi eccessivamente del cibo tenendo traccia delle calorie è stato associato a un maggior rischio di tendenze alimentari disordinate.
Riepilogo: Sebbene tenere traccia delle calorie possa aiutare alcune persone a perdere peso, non è necessario per tutti e può portare a tendenze alimentari disordinate.
18. I cibi ad alto contenuto di colesterolo non sono salutari
Gli alimenti ricchi di colesterolo hanno ricevuto una cattiva fama a causa di idee sbagliate sul modo in cui il colesterolo alimentare influisce sulla salute del cuore.
Sebbene alcune persone siano più sensibili al colesterolo alimentare rispetto ad altre, in generale gli alimenti ricchi di colesterolo e ricchi di nutrienti possono essere inclusi in una dieta sana.
Infatti, includere nella tua dieta alimenti ricchi di colesterolo e nutrienti come le uova e lo yogurt intero può migliorare la tua salute aumentando il senso di sazietà e fornendo importanti nutrienti di cui altri alimenti sono privi.
Riepilogo: Gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo come le uova e lo yogurt intero sono molto nutrienti. Sebbene alcuni fattori genetici rendano alcune persone più sensibili al colesterolo alimentare, per la maggior parte delle persone gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo possono essere inclusi in una dieta sana.
19. I disturbi alimentari colpiscono solo le donne
Molte persone pensano che i disturbi alimentari e le tendenze alimentari disordinate riguardino solo le donne. In realtà, anche gli uomini adolescenti e adulti sono a rischio.
Inoltre, oltre il 30% degli adolescenti maschi negli Stati Uniti dichiara di essere insoddisfatto del proprio corpo e di ricorrere a metodi poco salutari per raggiungere il proprio tipo di corpo ideale.
È importante notare che i disturbi alimentari si presentano in modo diverso negli uomini rispetto alle donne e sono più diffusi negli adolescenti e nei giovani adulti gay o bisessuali, evidenziando la necessità di trattamenti per i disturbi alimentari più adatti alla popolazione maschile.
Sintesi: I disturbi alimentari colpiscono sia uomini che donne. Tuttavia, i disturbi alimentari si presentano in modo diverso negli uomini rispetto alle donne, evidenziando la necessità di trattamenti per i disturbi alimentari più adatti alla popolazione maschile.
20. I carboidrati fanno ingrassare
Così come i grassi sono stati accusati di favorire l’aumento di peso e le malattie cardiache, i carboidrati sono stati evitati da molte persone per il timore che il consumo di questo macronutriente possa causare obesità, diabete e altri effetti negativi sulla salute.
In realtà, mangiare una quantità moderata di carboidrati nutrienti e ricchi di fibre, vitamine e minerali, come gli ortaggi a radice amidacei, i cereali antichi e i legumi, probabilmente gioverà alla tua salute, non la danneggerà.
Ad esempio, i modelli alimentari che contengono un mix equilibrato di carboidrati ad alto contenuto di fibre, provenienti principalmente da prodotti, grassi sani e proteine, come la dieta mediterranea, sono stati associati a un rischio ridotto di obesità, diabete, alcuni tipi di cancro e malattie cardiache.
Tuttavia, gli alimenti ricchi di carboidrati come torte, biscotti, bevande zuccherate e pane bianco dovrebbero essere limitati, poiché se consumati in eccesso possono aumentare l’aumento di peso e il rischio di malattie. Come puoi vedere, la qualità degli alimenti è il principale fattore di rischio di malattia.
Riepilogo: L’inclusione di scelte salutari di carboidrati nella tua dieta non ti farà aumentare di peso. Tuttavia, seguire modelli alimentari non salutari e consumare in modo eccessivo cibi ricchi di carboidrati e zuccheri ti farà aumentare di peso.
Sommario
Il mondo della nutrizione è pieno di disinformazione, che porta alla confusione del pubblico, alla sfiducia nei professionisti della salute e a scelte alimentari sbagliate.
Questo, unito al fatto che la scienza della nutrizione è in continua evoluzione, fa sì che la maggior parte delle persone abbia una visione distorta di ciò che costituisce una dieta sana.
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Anche se questi miti sull’alimentazione sono destinati a rimanere, educare te stesso separando i fatti dalla finzione quando si tratta di alimentazione può aiutarti a sentirti maggiormente in grado di sviluppare un modello alimentare nutriente e sostenibile che vada bene per le tue esigenze individuali.
