Oggi è difficile leggere una rivista di salute o entrare in una palestra senza sentir parlare di diete paleo e chetogeniche.
Molte persone seguono queste diete per perdere peso o migliorare la propria salute generale. Tuttavia, dal momento che entrambe le diete sono così popolari, ci si può chiedere in cosa differiscano.
Ecco un confronto dettagliato tra la dieta paleo e la dieta keto, con l’indicazione di quale sia la migliore.
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Cos’è la dieta paleo?
La dieta paleo, talvolta chiamata “dieta dell’uomo delle caverne”, si basa sul principio che il consumo di alimenti disponibili per i primi esseri umani favorisce una salute ottimale.
Una delle teorie fondamentali alla base della dieta paleo è che i sistemi alimentari moderni, le tecniche di produzione e di lavorazione sono dannosi per la salute umana.
Quindi, se modifichi il tuo stile alimentare in modo da imitare quello dei cacciatori-raccoglitori del Paleolitico, sosterrai meglio le naturali funzioni biologiche del tuo corpo, migliorando la digestione e la salute.
La Paleo elimina i cereali, i legumi, gli zuccheri trasformati e la maggior parte dei latticini.
I principali alimenti consentiti dalla dieta paleo includono:
- Carne e pesce
- Uova
- Noci e semi
- Frutta
- Verdure - ad eccezione del mais, che è un cereale
- Grassi e oli selezionati, come l’olio di cocco, l’olio d’oliva, l’olio di avocado, lo strutto, il sego, il burro e il formaggio.
- Dolcificanti minimamente elaborati, tra cui miele grezzo, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, stevia grezza
Per molti, la paleo è più di una semplice dieta.
C’è anche una forte attenzione alle pratiche dello stile di vita, all’impatto ambientale delle scelte alimentari e al benessere totale del corpo nell’ambito della filosofia paleo.
Riepilogo: La dieta paleo è un piano alimentare che enfatizza gli alimenti integrali ed elimina cereali, legumi e la maggior parte degli alimenti trasformati per migliorare la salute. La dieta prevede anche una componente di stile di vita incentrata sul benessere e sull’esercizio fisico.
Cos’è la dieta keto?
La maggior parte dei tessuti del corpo umano preferisce utilizzare il glucosio dei carboidrati come fonte di energia.
La chetosi è lo stato metabolico in cui il tuo corpo utilizza le calorie provenienti dai grassi invece che dai carboidrati per creare l’energia necessaria a svolgere le normali funzioni.
La dieta keto, o chetogenica, mira a indurre la chetosi attraverso la regolazione calcolata dei macronutrienti della dieta, ovvero carboidrati, proteine e grassi.
La ripartizione dei macronutrienti della dieta keto è simile a questa:
- Grassi: 65-90%
- Proteine: 10-30%
- Carboidrati: meno di 5%
Rispetto a una dieta “standard”, la distribuzione dei macronutrienti della dieta keto è spostata in modo significativo a favore dei grassi, con proteine moderate e pochissimi carboidrati.
Lo scopo di raggiungere la chetosi con questo piano alimentare è quello di indurre la scomposizione metabolica dei grassi nel tuo corpo. Pertanto, l’assunzione di macronutrienti deve essere strettamente controllata, altrimenti rischi di mandare il tuo metabolismo fuori dalla chetosi.
Uno dei motivi principali per cui la dieta keto ha guadagnato popolarità negli ultimi tempi è il suo potenziale di aiutare a perdere peso e a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue.
Riepilogo: La dieta keto è un piano alimentare che si concentra sul controllo della distribuzione dei macronutrienti nei pasti per spostare la dipendenza dell’organismo dai carboidrati ai grassi per ottenere energia.
Queste diete hanno molto in comune
Pur essendo distinte, le diete paleo e keto condividono molte caratteristiche. Ecco alcune delle principali idee che queste diete hanno in comune.
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Entrambi danno risalto agli alimenti integrali
Fondamentalmente, entrambi i piani dietetici paleo e keto si basano su fonti di nutrienti integrali.
Gli alimenti integrali sono quelli che hanno subito una lavorazione minima quando arrivano nel tuo piatto.
Sia la dieta keto che quella paleo incoraggiano fortemente l’eliminazione di tutti gli alimenti ultra-processati e la loro sostituzione con alimenti integrali come verdure fresche, carne, pesce e noci.
Questo è particolarmente evidente quando si escludono i grassi, gli oli e i dolcificanti trasformati nei “libri di regole” della paleo e della keto.”
Entrambi eliminano cereali e legumi
Per motivi diversi, le diete paleo e keto scoraggiano fortemente il consumo di cereali e legumi.
Per i paleo, questa eliminazione si basa in gran parte sul fatto che i cereali e i legumi non facevano probabilmente parte delle prime diete umane e contengono antinutrienti.
Gli antinutrienti sono composti, come le lectine e i fitati, presenti in alcuni alimenti di origine vegetale. Interferiscono con la capacità dell’organismo di assorbire minerali e nutrienti e possono causare disturbi digestivi se consumati in grandi quantità.
D’altra parte, la ricerca suggerisce che anche il consumo di alimenti con questi composti può apportare dei benefici.
La dieta keto elimina anche i cereali e la maggior parte dei legumi, ma questo a causa del loro contenuto di carboidrati.
I cereali e i legumi apportano una quantità significativa di carboidrati alla dieta. Se li mangi mentre segui la dieta keto, rischi di mandare il tuo corpo fuori dalla chetosi.
Entrambi eliminano gli zuccheri aggiunti
Le diete cheto e paleo scoraggiano fortemente l’assunzione di zuccheri aggiunti.
Per entrambi i piani dietetici, questo rientra in gran parte nel messaggio comune di evitare gli alimenti pesantemente lavorati in generale.
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Tuttavia, chi segue una dieta paleo è più flessibile con questa regola, in quanto le fonti di zucchero non raffinate come il miele e lo sciroppo d’acero sono ancora consentite.
La Keto, al contrario, non ammette alcuna fonte di zucchero aggiunto, raffinato o meno, a causa dell’elevato contenuto di carboidrati di questi alimenti.
Entrambi enfatizzano i grassi sani
In linea con l’obiettivo comune di raggiungere una salute ottimale, le diete paleo e keto incoraggiano l’assunzione di grassi sani e non raffinati.
Entrambe le diete raccomandano anche l’assunzione di quantità moderate-liberali di oli raffinati selezionati, come l’olio di oliva e di avocado, noci, semi e pesce. Questi alimenti favoriscono la salute del cuore grazie al loro contenuto di grassi poli e monoinsaturi.
Entrambe le diete sconsigliano anche i grassi pesantemente lavorati, come i grassi trans, che sono dannosi per la salute se consumati regolarmente.
La Keto pone un’enfasi molto forte sui grassi in generale, in quanto sono la pietra miliare dell’intera dieta. Anche se non si tratta necessariamente di una dieta ad alto contenuto di grassi, la Paleo utilizza questa raccomandazione per sostenere la salute generale.
Entrambi possono essere efficaci per la perdita di peso
Una delle ragioni principali della popolarità delle diete keto e paleo è l’idea che esse favoriscano la perdita di peso.
Purtroppo sono disponibili poche ricerche sull’efficacia di queste diete per una perdita di peso duratura e a lungo termine. Tuttavia, alcune ricerche a breve termine sono promettenti.
Un piccolo studio condotto su donne obese in postmenopausa che hanno seguito la dieta paleo ha mostrato una perdita di peso del 9% dopo sei mesi e del 10,6% a 12 mesi. Non sono stati riscontrati ulteriori cambiamenti significativi nel peso al termine dei 24 mesi.
Una revisione della ricerca sulle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (LCHF), come la dieta chetogenica, ha indicato che si può verificare una perdita di peso a breve termine quando si passa a questo stile alimentare.
Questo potrebbe essere dovuto al fatto che un elevato apporto di grassi porta solitamente a una diminuzione dell’appetito e a un minor consumo di calorie. È anche possibile che il processo di chetosi porti a un’eliminazione più efficiente dei depositi di grasso dell’organismo. La ragione esatta non è ancora chiara.
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In ultima analisi, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare una chiara relazione causale.
Riepilogo: Le diete keto e paleo condividono molte restrizioni e regole alimentari simili, anche se spesso per motivi diversi.
La paleo si concentra maggiormente sull’ideologia, mentre la keto si concentra sui macronutrienti
Una delle differenze principali tra le diete paleo e keto è il messaggio ideologico, o la sua mancanza.
La dieta paleo enfatizza fortemente le scelte di stile di vita al di là della sola dieta. Incoraggia esplicitamente uno stile di esercizio fisico specifico e la consapevolezza nelle attività quotidiane per accompagnare il modello alimentare.
Uno dei pilastri dello stile di vita paleo consiste nell’incorporare nella propria routine brevi e intensi periodi di esercizio fisico. Si ritiene che questo stile di attività fisica riduca lo stress che può accompagnare gli allenamenti più lunghi.
Altri metodi di riduzione dello stress incoraggiati dalla dieta paleo sono lo yoga e la meditazione.
Se abbinate alla dieta, queste pratiche di vita hanno lo scopo di sostenere il benessere totale del corpo e della mente, portando a una migliore salute generale.
Sebbene il regime dietetico paleo sia molto specifico, non pone alcuna enfasi sui macronutrienti. Puoi mangiare tutte le proteine, i grassi e i carboidrati che vuoi, a patto che tu li scelga dall’elenco degli alimenti “consentiti”.
La Keto, invece, non ha una componente ideologica o di stile di vita associata. Sebbene incoraggi la scelta di fonti alimentari sane, l’obiettivo principale è la distribuzione dei macronutrienti.
Qualsiasi altro cambiamento nello stile di vita che affianca la dieta keto è a discrezione dell’individuo e non fa parte del regime dietetico.
Riepilogo: La dieta paleo incoraggia alcune attività al di fuori della dieta, come l’esercizio fisico e la consapevolezza, e non pone limiti ai macronutrienti. La dieta Keto richiede solo di rimanere all’interno di un intervallo prestabilito di carboidrati, proteine e grassi.
La Paleo permette di assumere carboidrati integrali
Anche se la paleo limita alcune fonti di carboidrati, non è necessariamente una dieta a basso contenuto di carboidrati come lo è la keto.
Poiché la paleo non pone l’accento sui macronutrienti, la tua dieta potrebbe teoricamente essere molto ricca di carboidrati, a seconda degli alimenti che mangi all’interno dei parametri specificati.
Poiché i cereali, gli zuccheri raffinati e i legumi non sono ammessi, le fonti di carboidrati nella dieta paleo sono in qualche modo limitate ma non eliminate. La Paleo consente comunque di assumere carboidrati da gruppi di alimenti integrali come frutta, verdura e dolcificanti non raffinati.
Al contrario, la dieta keto limita tutte le fonti ricche di carboidrati, incluse le verdure amidacee, la maggior parte della frutta, i cereali, i dolcificanti e la maggior parte dei legumi.
Poiché l’apporto totale di carboidrati deve rimanere al di sotto di una certa soglia per mantenere la chetosi, molti alimenti ad alto contenuto di carboidrati, indipendentemente dalla loro fonte, non sono adatti a una dieta chetoide.
Riepilogo: La Keto limita l’assunzione di carboidrati, mentre la Paleo consente di assumere molte fonti di carboidrati da alimenti integrali, a patto che rientrino nelle categorie di alimenti consentite.
La dieta Keto consente l’assunzione di latticini e di alcuni alimenti a base di soia.
La dieta chetogenica permette, anzi incoraggia, il consumo di molti latticini. I latticini ad alto contenuto di grassi, come la panna pesante, il burro e lo yogurt intero non zuccherato, sono il pilastro di molti piani dietetici chetogenici.
Altri prodotti caseari, come il gelato o il latte, sono vietati nella dieta cheto, soprattutto a causa del loro basso rapporto grassi/carboidrati.
Gli alimenti a base di soia come il tofu, il tempeh e i fagioli di soia sono consentiti nella dieta cheto se rientrano nella quantità di macronutrienti specificata. Il latte di soia, invece, è solitamente sconsigliato.
La Paleo, invece, non ammette la soia e limita quasi tutti i latticini.
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Il burro alimentato a erba è l’unico prodotto caseario consentito nella dieta paleo. Tuttavia, all’interno della comunità paleo c’è un certo disaccordo sul fatto che questo permesso sia davvero in linea con l’ideologia paleo.
Inoltre, la paleo non ammette i prodotti di soia perché rientrano nella categoria dei legumi.
Riepilogo: La Keto incoraggia il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi e di soia, a condizione che rientrino nell’intervallo di macronutrienti raccomandato. La Paleo non ammette latticini e soia, ad eccezione di un po’ di burro.
Qual è il più sano?
Sia la dieta paleo che la dieta keto possono essere opzioni salutari, a seconda di come vengono attuate e a cosa servono.
Al contrario, la dieta paleo è un’opzione più sana per la maggior parte delle persone.
La Paleo consente una maggiore flessibilità nelle scelte alimentari e più opzioni per ottenere l’ampia gamma di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Inoltre, incoraggia uno stile di vita complessivamente sano.
La libertà nelle scelte alimentari rende la paleo più facile da mantenere a lungo termine e riduce il potenziale di isolamento sociale.
Il Keto non è adatto a tutti e può essere utile come metodo di trattamento per alcune condizioni di salute.
Inoltre, le persone dovrebbero evitare di mangiare troppi grassi saturi in una dieta ricca di grassi. Secondo alcuni studi, infatti, potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiache.
La chetogenesi è più difficile da mantenere a causa della stretta osservanza necessaria per raggiungere la chetosi. Richiede un’attenta pianificazione e può essere meno adattabile a situazioni sociali diverse.
La mancanza di flessibilità della Keto può anche rendere difficile l’assunzione di nutrienti adeguati a causa delle opzioni limitate.
Riepilogo: Sia la dieta paleo che quella keto hanno il potenziale per essere salutari, ma è più probabile che la paleo offra una più ampia varietà di opzioni nutrienti. La dieta keto può essere difficile da mantenere e potrebbe non essere ben tollerata da alcune persone.
Sommario
La dieta chetogenica è caratterizzata da un alto contenuto di grassi e da un basso contenuto di carboidrati. Può essere efficace per la perdita di peso e per il controllo degli zuccheri nel sangue.
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La dieta paleo enfatizza il consumo di alimenti integrali considerati disponibili per l’uomo nel Paleolitico. Inoltre, incoraggia l’esercizio fisico e altre pratiche di benessere.
Entrambe le diete hanno un potenziale impatto sulla tua salute se pianificate in modo appropriato e positivo.
Tuttavia, mancano ricerche a lungo termine sulla sicurezza e l’efficacia di questi piani dietetici e alcune restrizioni possono essere difficili da mantenere.
Per la maggior parte delle persone, la dieta paleo è una scelta migliore perché offre una maggiore flessibilità nelle scelte alimentari rispetto alla dieta keto, il che la rende più facile da mantenere a lungo termine.
In fin dei conti, la dieta che funziona a lungo termine per te è la scelta migliore.
