La pasta è ricca di carboidrati, che possono essere dannosi per te se consumata in grandi quantità. Contiene anche glutine, un tipo di proteina che causa problemi alle persone sensibili al glutine.
D'altra parte, la pasta può fornire alcuni nutrienti essenziali per la salute.
Questo articolo esamina le prove e determina se la pasta è buona o cattiva per te.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineIndice
Cos'è la pasta?
La pasta è un tipo di pasta tradizionalmente a base di grano duro, acqua o uova. Viene formato in diverse forme di pasta e poi cotto in acqua bollente.
Al giorno d'oggi, la maggior parte dei prodotti venduti come pasta sono fatti di grano tenero. Tuttavia, spaghetti simili possono essere preparati con altri cereali, come riso, orzo o grano saraceno.
Alcuni tipi di pasta vengono affinati durante la lavorazione, spogliando il chicco di grano della crusca e del germe e rimuovendo molti dei nutrienti.
A volte la pasta raffinata viene arricchita, nel senso che ha alcuni nutrienti, come le vitamine del gruppo B e il ferro, reintegrati.
È disponibile anche la pasta integrale, contenente tutte le parti del chicco di grano.
Alcuni esempi di tipi di pasta comunemente consumati includono:
- Spaghetti
- Tortellini
- ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Maccheroni
I condimenti tipici per la pasta includono carne, salsa, formaggio, verdure ed erbe aromatiche.
Riepilogo: La pasta è fatta con grano duro e acqua, anche se le tagliatelle possono essere fatte con altri cereali. Sono disponibili paste raffinate, arricchite e integrali.
La pasta raffinata è la pasta più consumata
La maggior parte delle persone preferisce la pasta raffinata, il che significa che il chicco di grano è stato privato del germe e della crusca insieme a molti dei nutrienti che contiene.
La pasta raffinata è più calorica e povera di fibre. Ciò può comportare una diminuzione della sensazione di pienezza dopo averlo mangiato, rispetto alla pasta integrale ricca di fibre.
Uno studio ha rilevato che la pasta integrale riduce l'appetito e aumenta la pienezza più della pasta raffinata.
Tuttavia, altri studi hanno trovato risultati contrastanti riguardo ai benefici della pasta integrale. Uno studio su 16 partecipanti non ha riscontrato differenze nei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato pasta raffinata o integrale.
Tuttavia, molti studi hanno scoperto che mangiare molti carboidrati raffinati può avere effetti negativi sulla salute.
Ad esempio, uno studio che ha coinvolto 117.366 persone ha scoperto che un'elevata assunzione di carboidrati, in particolare i cereali raffinati, era collegata a un aumentato rischio di malattie cardiache.
Un altro studio su 2.042 persone ha anche scoperto che un maggiore consumo di cereali raffinati era associato a un aumento della circonferenza della vita, pressione sanguigna, zucchero nel sangue, colesterolo LDL cattivo, trigliceridi nel sangue e resistenza all'insulina.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi che si concentrino specificamente sugli effetti sulla salute della pasta raffinata.
Da notare inoltre che l'indice glicemico della pasta è nella fascia medio-bassa, inferiore a quello di molti altri alimenti trasformati.
Riepilogo: La pasta raffinata è la pasta più popolare. Il consumo di carboidrati raffinati è stato associato a un aumentato rischio di malattie cardiache, glicemia alta e insulino-resistenza.
Sostanze nutritive in pasta integrale vs pasta raffinata
La pasta integrale è tipicamente ricca di fibre, manganese, selenio, rame e fosforo, mentre la pasta raffinata e arricchita tende ad essere più ricca di ferro e vitamine del gruppo B.
Consigliato per te: 19 alimenti ad alto contenuto di amido
La pasta integrale è anche meno calorica e più ricca di fibre e alcuni micronutrienti rispetto alla pasta raffinata.
La fibra si muove attraverso il tratto gastrointestinale non digerita e aiuta a promuovere la pienezza. Per questo motivo, la pasta integrale può essere più efficace della pasta raffinata nel ridurre l'appetito e le voglie.
Per fare un confronto, ecco i nutrienti che si trovano in una tazza di spaghetti integrali cotti rispetto a una tazza di spaghetti cotti che è stata raffinata e arricchita:
Fatti nutritivi degli spaghetti integrali
- calorie: 174
- Proteina: 7,5 grammi
- Carboidrati: 37 grammi
- Fibra: 6 grammi
- Grasso: 0,8 grammi
- Manganese: 97% della dose giornaliera raccomandata
- Selenio: 52% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 12% della dose giornaliera raccomandata
- Fosforo: 12% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 11% della dose giornaliera raccomandata
- Tiamina (B1): 10% della dose giornaliera raccomandata
- Folati (B9): 2% della dose giornaliera raccomandata
- Niacina (B3): 5% della dose giornaliera raccomandata
- Riboflavina (B2): 4% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro da stiro: 8% della dose giornaliera raccomandata
Fatti nutritivi degli spaghetti raffinati/arricchiti
- calorie: 220
- Proteina: 8,1 grammi
- Carboidrati: 43 grammi
- Fibra: 2,5 grammi
- Grasso: 1,3 grammi
- Manganese: 23% della dose giornaliera raccomandata
- Selenio: 53% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 7% della dose giornaliera raccomandata
- Fosforo: 8% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 6% della dose giornaliera raccomandata
- Tiamina (B1): 26% della dose giornaliera raccomandata
- Folati (B9): 26% della dose giornaliera raccomandata
- Niacina (B3): 12% della dose giornaliera raccomandata
- Riboflavina (B2): 11% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro da stiro: 10% della dose giornaliera raccomandata
Riepilogo: la pasta integrale contiene una buona quantità di fibre, manganese e selenio. La pasta raffinata è più ricca di calorie, carboidrati, vitamine del gruppo B e ferro, ma ha meno fibre e la maggior parte degli altri micronutrienti.
La pasta è ricca di carboidrati
La pasta è ricca di carboidrati, con una porzione di spaghetti cotti contenenti tra 37 e 43 grammi, a seconda che sia raffinata o integrale.
Consigliato per te: Le tagliatelle all'uovo sono salutari? Benefici e svantaggi
I carboidrati vengono rapidamente scomposti in glucosio nel sangue, il che si traduce in un forte aumento della glicemia. La pasta raffinata, in particolare, è più ricca di carboidrati e povera di fibre rispetto alla pasta integrale.
Inoltre, i carboidrati semplici come la pasta raffinata vengono digeriti molto rapidamente, portando ad un aumento della fame e un rischio maggiore di mangiare troppo.
Per questo motivo, si consiglia ai diabetici di mantenere l'assunzione di carboidrati con moderazione e di mangiare molta fibra. Apportare questi cambiamenti rallenta l'assorbimento dello zucchero nel sangue e aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.
Le diete ad alto contenuto di carboidrati sono state anche collegate a numerose condizioni di salute, tra cui:
- Diabete: alcuni studi hanno dimostrato che le diete ricche di carboidrati possono essere associate a un aumentato rischio di sviluppare il diabete.
- Sindrome metabolica: uno studio ha scoperto che coloro che mangiavano un'elevata quantità di carboidrati da cibi amidacei avevano il doppio delle probabilità di sviluppare la sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache.
- Obesità: un altro studio ha scoperto che mangiare cibi con un indice glicemico più elevato, che misura la velocità con cui gli alimenti aumentano la glicemia, era legato a un peso corporeo più elevato.
Tuttavia, tutti questi studi sono osservazionali, nel senso che mostrano solo un'associazione.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo che l'assunzione di carboidrati può avere su queste condizioni rispetto ad altri fattori.
Riepilogo: la pasta è ricca di carboidrati. Le diete ricche di carboidrati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e possono essere associate a un aumentato rischio di diabete, sindrome metabolica e obesità.
Il glutine nella pasta può causare problemi ad alcune persone
Mentre sono disponibili varietà di pasta senza glutine speciali, la pasta tradizionale contiene glutine.
Il glutine è una proteina presente nel frumento, nell'orzo e nella segale. Per la maggior parte delle persone, il glutine è ben tollerato e non causa alcun problema.
Tuttavia, per i celiaci, mangiare cibi con glutine può innescare una risposta immunitaria e causare danni alle cellule dell'intestino tenue.
Alcune persone potrebbero anche essere sensibili al glutine e potrebbero avere problemi di digestione mangiando cibi contenenti glutine.
Questi individui dovrebbero evitare di mangiare pasta di grano per prevenire sintomi negativi. Invece, opta per cereali integrali senza glutine come riso integrale o quinoa.
Per chi non ha celiachia o sensibilità al glutine, il glutine che si trova nella pasta può essere tranquillamente consumato senza problemi.
Riepilogo: Molti tipi di pasta contengono glutine, una proteina che può causare reazioni avverse nei soggetti celiaci o sensibili al glutine.
La pasta integrale è un'opzione migliore?
I cereali integrali sono fatti dal chicco di grano intero. Di conseguenza, sono più ricchi di fibre, vitamine e minerali rispetto ai cereali raffinati, che contengono solo l'endosperma del chicco di grano.
Il consumo di cereali integrali è stato associato a un minor rischio di malattie cardiache, cancro del colon-retto, diabete e obesità.
Ricorda però che la pasta integrale è fatta con farina integrale che è stata polverizzata.
Questo processo diminuisce gli effetti benefici dei cereali integrali presenti nella pasta poiché i grani con particelle più piccole vengono digeriti più rapidamente, portando ad aumenti più significativi della glicemia.
Pertanto, i benefici della pasta a base di cereali integrali non sono paragonabili a quelli dei cereali integrali integri, come l'avena, il riso integrale o la quinoa.
Tuttavia, mentre c'è poca differenza negli effetti sulla salute della pasta raffinata e integrale, la pasta a base di cereali integrali potrebbe essere una scelta migliore se vuoi perdere peso. È meno calorico e più ricco di fibre che stimolano la sazietà rispetto alla pasta raffinata.
La pasta integrale contiene anche una quantità maggiore della maggior parte dei micronutrienti oltre alle vitamine del gruppo B, che vengono reinserite nella pasta arricchita durante la lavorazione.
Riepilogo: La pasta integrale è fatta con farina di frumento che è stata polverizzata, diminuendo la maggior parte degli effetti benefici dei cereali integrali. Tuttavia, la pasta a base di cereali integrali è più povera di calorie e carboidrati e più ricca di fibre e della maggior parte dei micronutrienti.
Come rendere la pasta più sana
Se consumata con moderazione, la pasta può far parte di una dieta sana. La pasta integrale potrebbe essere una scelta migliore per molti, in quanto è povera di calorie e carboidrati ma più ricca di fibre e sostanze nutritive.
Tuttavia, oltre al tipo di pasta che scegli, anche con cosa la condisci è altrettanto importante.
Le calorie possono accumularsi velocemente quando si aggiungono condimenti ricchi di grassi e ipercalorici come salse e formaggi a base di panna. Se stai guardando il tuo peso, scegli invece un filo di olio d'oliva salutare, alcune erbe fresche o alcune delle tue verdure preferite.
Puoi anche aggiungere la tua scelta di proteine alla tua pasta per trasformarla in un pasto equilibrato.
Ad esempio, pesce e pollo possono aggiungere proteine extra per farti sentire pieno e soddisfatto, mentre broccoli, peperoni o pomodori possono fornire nutrienti e fibre aggiuntive.
Ecco alcune altre idee per primi piatti sani:
- Spaghetti integrali con salmone, limone e basilico
- Ziti al forno di verdure
- Insalata di pasta con feta, olive, pomodori e cavolo nero
- Rotini con salsa di spinaci e avocado e pollo
Riepilogo: per ottimizzare il valore nutritivo del tuo piatto di pasta, fai il pieno di condimenti come proteine, grassi salutari e verdure. Limitare salse e formaggi ipercalorici.
Riepilogo
La pasta è un alimento base in tutto il mondo e contiene alcuni nutrienti essenziali.
Tuttavia, la pasta è ricca di carboidrati. Le diete ricche di carboidrati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e sono state associate ad alcuni effetti negativi sulla salute.
Per questo motivo, è importante tenere sotto controllo le porzioni e scegliere condimenti salutari per la pasta, come verdure, grassi sani e proteine.
Alla fine, la moderazione è fondamentale quando si tratta di pasta.
Anche se puoi gustarlo occasionalmente, è essenziale abbinarlo ad altri cibi nutrienti e assicurarti che sia solo un componente di una dieta sana in generale.
