Cosa sono i polifenoli?

I polifenoli sono una categoria di composti vegetali che offre vari benefici per la salute.

Si ritiene che il consumo regolare di polifenoli aumenti la digestione e la salute del cervello, oltre a proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete di tipo 2 e persino da alcuni tipi di cancro.

Vino rosso, cioccolato fondente, tè e frutti di bosco sono alcune delle fonti più note. Eppure, anche molti altri alimenti offrono quantità significative di questi composti.

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Questo articolo esamina tutto ciò che devi sapere sui polifenoli, comprese le possibili fonti di cibo.

Cosa sono i polifenoli?

I polifenoli sono una categoria di composti che si trovano naturalmente negli alimenti vegetali, come frutta, verdura, erbe aromatiche, spezie, tè, cioccolato fondente e vino.

Possono agire come antiossidanti, il che significa che possono neutralizzare i radicali liberi dannosi che altrimenti danneggerebbero le cellule e aumenterebbero il rischio di condizioni come cancro, diabete e malattie cardiache.

Si ritiene inoltre che i polifenoli riducano l'infiammazione, che si ritiene sia la causa principale di molte malattie croniche.

Tipi di polifenoli

Sono stati identificati più di 8.000 tipi di polifenoli. Possono essere ulteriormente classificati in 4 gruppi principali:

• flavonoidi. Questi rappresentano circa il 60% di tutti i polifenoli. Gli esempi includono quercetina, kaempferol, catechine e antociani, che si trovano in alimenti come mele, cipolle, cioccolato fondente e cavolo rosso.
• Acidi fenolici. Questo gruppo rappresenta circa il 30% di tutti i polifenoli. Gli esempi includono stilbeni e lignani, che si trovano principalmente in frutta, verdura, cereali integrali e semi.
• Ammidi polifenoliche. Questa categoria include capsaicinoidi nel peperoncino e avenantramidi nell'avena.
• Altri polifenoli. Questo gruppo include il resveratrolo nel vino rosso, l'acido ellagico nelle bacche, la curcumina nella curcuma e i lignani nei semi di lino, nei semi di sesamo e nei cereali integrali.

La quantità e il tipo di polifenoli negli alimenti dipendono dall'alimento, compresa l'origine, la maturazione e il modo in cui è stato coltivato, trasportato, immagazzinato e preparato.

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Sono disponibili anche integratori contenenti polifenoli. Tuttavia, è probabile che siano meno benefici degli alimenti ricchi di polifenoli.

Riepilogo: i polifenoli sono composti vegetali benefici con proprietà antiossidanti che possono aiutarti a mantenerti in salute e proteggerti da varie malattie. Possono essere suddivisi in flavonoidi, acido fenolico, ammidi polifenoliche e altri polifenoli.

Benefici per la salute dei polifenoli

I polifenoli sono stati collegati a vari benefici per la salute.

I polifenoli possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue

I polifenoli possono aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo a un minor rischio di diabete di tipo 2.

Ciò è in parte dovuto al fatto che i polifenoli possono prevenire la scomposizione dell'amido in zuccheri semplici, riducendo la probabilità di picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.

Questi composti possono anche aiutare a stimolare la secrezione di insulina, un ormone necessario per trasferire lo zucchero dal flusso sanguigno alle cellule e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Vari studi collegano ulteriormente le diete ricche di polifenoli a livelli più bassi di zucchero nel sangue a digiuno, maggiore tolleranza al glucosio e maggiore sensibilità all'insulina, tutti fattori importanti per ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

In uno studio, le persone che mangiavano le quantità più elevate di alimenti ricchi di polifenoli avevano un rischio inferiore fino al 57% di sviluppare il diabete di tipo 2 in 2-4 anni, rispetto a quelle che mangiavano le quantità più basse.

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Tra i polifenoli, la ricerca suggerisce che gli antociani possono offrire l'effetto antidiabetico più potente. Si trovano in genere negli alimenti rossi, viola e blu, come frutti di bosco, ribes e uva.

I polifenoli possono ridurre il rischio di malattie cardiache

L'aggiunta di polifenoli alla dieta può migliorare la salute del cuore.

Gli esperti ritengono che ciò sia in gran parte dovuto alle proprietà antiossidanti dei polifenoli, che aiutano a ridurre l'infiammazione cronica, un fattore di rischio per le malattie cardiache.

Due recensioni recenti collegano gli integratori di polifenoli a livelli più bassi di pressione sanguigna e colesterolo LDL (cattivo), nonché a livelli più elevati di colesterolo HDL (buono).

Un'altra revisione ha rilevato un rischio di morte per malattie cardiache inferiore del 45% in quelli con livelli di enterolattone più elevati, che sono un indicatore dell'assunzione di lignani. I lignani sono un tipo di polifenolo che si trova tipicamente nei semi di lino e nei cereali integrali.

I polifenoli possono prevenire la formazione di coaguli di sangue

I polifenoli possono ridurre il rischio di sviluppare un coagulo sanguigno.

I coaguli di sangue si formano quando le piastrine che circolano nel flusso sanguigno iniziano ad aggregarsi. Questo processo è noto come aggregazione piastrinica ed è utile per prevenire il sanguinamento in eccesso.

Tuttavia, l'eccessiva aggregazione piastrinica può causare coaguli di sangue, che possono avere effetti negativi sulla salute, tra cui trombosi venosa profonda, ictus ed embolia polmonare.

Secondo studi in provetta e su animali, i polifenoli possono aiutare a ridurre il processo di aggregazione piastrinica, prevenendo così la formazione di coaguli di sangue.

I polifenoli possono proteggere dal cancro

La ricerca collega costantemente le diete ricche di alimenti vegetali a un minor rischio di cancro e molti esperti ritengono che i polifenoli siano in parte responsabili di questo.

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I polifenoli hanno forti effetti antiossidanti e antinfiammatori, entrambi i quali possono essere utili per la prevenzione del cancro.

Una recente revisione degli studi in provetta suggerisce che i polifenoli possono bloccare la crescita e lo sviluppo di varie cellule tumorali.

Negli esseri umani, alcuni studi collegano i marcatori ematici elevati dell'assunzione di polifenoli a un minor rischio di cancro al seno e alla prostata, mentre altri non trovano effetti. Pertanto, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni forti.

I polifenoli possono favorire una sana digestione

I polifenoli possono favorire la digestione promuovendo la crescita di batteri intestinali benefici e respingendo quelli dannosi.

Ad esempio, le prove suggeriscono che gli estratti di tè ricchi di polifenoli possono promuovere la crescita di bifidobatteri benefici.

Allo stesso modo, i polifenoli del tè verde possono aiutare a combattere i batteri nocivi, tra cui C. difficile, E. Coli e Salmonella, oltre a migliorare i sintomi dell'ulcera peptica (PUD) e della malattia infiammatoria intestinale (IBD).

Inoltre, prove emergenti indicano che i polifenoli possono aiutare i probiotici a prosperare e sopravvivere. Questi sono batteri benefici che si trovano in alcuni cibi fermentati e possono essere assunti sotto forma di integratore. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

I polifenoli possono promuovere la funzione cerebrale

Gli alimenti ricchi di polifenoli possono aumentare la concentrazione e la memoria.

Uno studio riporta che bere succo d'uva, che è naturalmente ricco di polifenoli, ha contribuito a rafforzare significativamente la memoria negli anziani con lieve disabilità mentale in appena 12 settimane.

Altri suggeriscono che i flavanoli del cacao possono migliorare il flusso sanguigno al cervello e hanno collegato questi polifenoli a una migliore memoria di lavoro e attenzione.

Allo stesso modo, l'estratto vegetale ricco di polifenoli Ginkgo biloba sembra aumentare la memoria, l'apprendimento e la concentrazione. È stato anche collegato al miglioramento dell'attività cerebrale e della memoria a breve termine nelle persone con demenza.

Riepilogo: i polifenoli possono aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache. Possono anche promuovere la funzione cerebrale, migliorare la digestione e offrire una certa protezione contro il cancro, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.

Alimenti ricchi di polifenoli

Sebbene il tè, il cioccolato fondente, il vino rosso e i frutti di bosco siano probabilmente le fonti più note di polifenoli, anche molti altri alimenti contengono elevate quantità di questi composti benefici.

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Ecco i 75 alimenti più ricchi di polifenoli, elencati per categoria:

Frutta

• mele
• albicocche
• lamponi neri
• ribes nero e rosso
• bacche di sambuco nere
• uva nera
• more
• mirtilli
• ciliegie
• uva
• Uva
• Limone
• nettarine
• Pesche
• pere
• Melograno
• prugne
• lamponi
• fragole

Verdure

• carciofi
• asparago
• broccoli
• carote
• indivia
• patate
• radicchio rosso
• lattuga rossa
• cipolle rosse e gialle
• spinaci
• scalogno

Legumi

• fagioli neri
• tempeh
• tofu
• germogli di soia
• carne di soia
• latte di soia
• yogurt di soia
• fagioli bianchi

Noci e semi

• mandorle
• castagne
• Nocciole
• semi di lino
• Noci Pecan
• Noci

Cereali

• Avena
• segale
• Farina di grano integrale

Erbe e spezie

• cumino
• seme di sedano
• cannella
• Chiodi di garofano
• cumino
• Curry in polvere
• basilico essiccato
• maggiorana essiccata
• prezzemolo secco
• menta piperita essiccata
• menta essiccata
• verbena al limone
• origano messicano
• rosmarino
• saggio
• anice stellato
• timo

Altro

• tè nero
• capperi
• polvere di cacao
• caffè
• cioccolato fondente
• Zenzero
• tè verde
• olive e olio d'oliva
• olio di colza
• vino rosso
• aceto

L'inclusione di alimenti di ciascuna di queste categorie nella dieta fornisce un'ampia varietà di polifenoli.

Riepilogo: molti alimenti vegetali sono naturalmente ricchi di polifenoli. Includere una varietà di questi alimenti nella dieta è un'ottima strategia per aumentare l'assunzione di questi nutrienti benefici.

Che dire degli integratori di polifenoli?

Gli integratori hanno il vantaggio di offrire una dose consistente di polifenoli. Tuttavia, hanno anche diversi potenziali inconvenienti.

In primo luogo, non è stato dimostrato in modo coerente che gli integratori offrano gli stessi benefici degli alimenti ricchi di polifenoli e non contengono nessuno dei composti vegetali benefici che si trovano tipicamente negli alimenti integrali.

Inoltre, i polifenoli sembrano funzionare meglio quando interagiscono con molti altri nutrienti che si trovano naturalmente negli alimenti. Al momento non è chiaro se i polifenoli isolati, come quelli contenuti negli integratori, siano efficaci quanto quelli presenti negli alimenti.

Infine, gli integratori di polifenoli non sono regolamentati e molti contengono dosi oltre 100 volte maggiori di quelle negli alimenti. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire dosaggi sicuri ed efficaci e non è chiaro se queste grandi dosi siano benefiche.

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Riepilogo: gli integratori di polifenoli potrebbero non offrire gli stessi benefici per la salute degli alimenti ricchi di polifenoli. Non sono stati determinati dosaggi efficaci e sicuri.

Potenziali rischi ed effetti collaterali dei polifenoli

Gli alimenti ricchi di polifenoli sono sicuri per la maggior parte delle persone.

Lo stesso non si può dire degli integratori, che tendono a fornire quantità di polifenoli molto più elevate rispetto a quelle che si trovano tipicamente in una dieta sana.

Gli studi sugli animali mostrano che gli integratori di polifenoli ad alte dosi possono causare danni ai reni, tumori e uno squilibrio nei livelli di ormone tiroideo. Negli esseri umani, possono comportare un aumento del rischio di ictus e morte prematura.

Alcuni integratori ricchi di polifenoli possono interagire con l'assorbimento dei nutrienti o interagire con i farmaci. Ad esempio, possono ridurre la capacità del corpo di assorbire ferro, tiamina o acido folico.

Se hai una carenza di nutrienti diagnosticata o stai assumendo farmaci, potrebbe essere meglio parlare con il tuo medico degli integratori di polifenoli prima di prenderli.

Inoltre, alcuni alimenti ricchi di polifenoli, come fagioli e piselli, possono essere ricchi di lectine. Se consumate in grandi quantità, le lectine possono causare spiacevoli sintomi digestivi, come gas, gonfiore e indigestione.

Se questo è un problema per te, prova a mettere in ammollo o a germogliare i tuoi legumi prima di mangiarli, in quanto ciò può aiutare a ridurre il contenuto di lectina fino a 50%.

Riepilogo: gli alimenti ricchi di polifenoli sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone, mentre gli integratori possono causare più danni che benefici. Per ridurre gas, gonfiore e indigestione, prova a mettere in ammollo o a far germogliare i legumi ricchi di polifenoli prima di mangiarli.

Riepilogo

I polifenoli sono composti benefici in molti alimenti vegetali che possono essere raggruppati in flavonoidi, acido fenolico, ammidi polifenolici e altri polifenoli.

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Possono migliorare la digestione, la funzione cerebrale e i livelli di zucchero nel sangue, oltre a proteggere da coaguli di sangue, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

Sono necessarie ulteriori ricerche per identificare dosaggi di integratori di polifenoli efficaci e sicuri.

Pertanto, per il momento, è meglio fare affidamento sugli alimenti piuttosto che sugli integratori per aumentare l'assunzione di questi composti salutari.