Cosa sono i polifenoli?
I polifenoli sono composti che otteniamo attraverso alcuni alimenti di origine vegetale. Sono ricchi di antiossidanti e offrono potenziali benefici per la salute. Si pensa che i polifenoli possano migliorare o aiutare a trattare problemi di digestione, difficoltà di gestione del peso, diabete, malattie neurodegenerative e malattie cardiovascolari.
Puoi ottenere polifenoli consumando alimenti che li contengono. Puoi anche assumere integratori, disponibili in polvere e capsule.
Tuttavia, i polifenoli possono causare diversi effetti collaterali indesiderati, più comuni quando si assumono integratori di polifenoli invece di ottenerli naturalmente attraverso il cibo. L’effetto collaterale più comune con la più forte evidenza scientifica è la possibilità che i polifenoli interferiscano o limitino l’assorbimento del ferro.
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Esplorare nuove cucineI fattori che influenzano l’attività dei polifenoli nel corpo includono il metabolismo, l’assorbimento intestinale e la biodisponibilità dei polifenoli. Sebbene alcuni alimenti possano avere livelli di polifenoli più elevati di altri, ciò non significa necessariamente che vengano assorbiti e utilizzati a tassi più elevati.
Continua a leggere per conoscere il contenuto di polifenoli di molti alimenti. Salvo diversa indicazione, tutti i numeri sono espressi in milligrammi (mg) per 100 grammi (g) di cibo.
1. Chiodi di garofano e altri condimenti
In uno studio del 2010 che ha identificato i 100 alimenti più ricchi di polifenoli, i chiodi di garofano si sono posizionati al primo posto. I chiodi di garofano contenevano un totale di 15.188 mg di polifenoli per 100 g.
C’erano anche molti altri condimenti con classifiche elevate. Questi includevano la menta piperita essiccata, che si è classificata seconda con 11.960 mg di polifenoli, e l’anice stellato, terzo con 5.460 mg.
2. Cacao in polvere e cioccolato fondente
Il cacao in polvere è stato il quarto alimento più ricco di polifenoli, con 3.448 mg per 100 g. Non sorprende che il cioccolato fondente si sia classificato ottavo con 1.664 mg. Anche il cioccolato al latte è nella lista, ma a causa del suo contenuto di cacao inferiore, si posiziona molto più in basso, al numero 32.
3. Bacche
Diversi tipi di bacche sono ricchi di polifenoli. Questi includono bacche popolari e facilmente accessibili come:
- mirtilli ad alto fusto, con 560 mg di polifenoli
- more, con 260 mg di polifenoli
- fragole, con 235 mg di polifenoli
- lamponi rossi, con 215 mg di polifenoli
La bacca con più polifenoli? L’aronia nera, con oltre 1.700 mg per 100 g.
4. Frutti senza bacche
Le bacche non sono gli unici frutti ricchi di polifenoli. Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, molti frutti contengono un alto numero di polifenoli. Questi includono:
- ribes nero, con 758 mg di polifenoli
- prugne, con 377 mg di polifenoli
- ciliegie dolci, con 274 mg di polifenoli
- mele, con 136 mg di polifenoli
Anche i succhi di frutta come succo di mela e succo di melograno contengono elevate quantità di questo micronutriente.
5. Fagioli
I fagioli contengono molti benefici nutrizionali, quindi non sorprende che siano una buona fonte naturale di polifenoli. I fagioli neri e bianchi in particolare hanno il maggior numero di polifenoli: 59 mg per 100 g i neri e 51 mg i bianchi.
6. Noci
Le noci possono avere un alto valore calorico, ma offrono un potente contributo nutrizionale. Non solo sono ricche di proteine; alcune noci hanno anche un alto contenuto di polifenoli.
Uno studio del 2012 ha rilevato livelli significativi di polifenoli in diverse noci sia crude che tostate. Le noci ad alto contenuto di polifenoli includono:
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- nocciole, con 495 mg di polifenoli
- noci, con 28 mg di polifenoli
- mandorle, con 187 mg di polifenoli
- noci pecan, con 493 mg di polifenoli
7. Verdure
Molte verdure contengono polifenoli, anche se generalmente in quantità inferiori rispetto alla frutta. Le verdure con un alto contenuto di polifenoli includono:
- carciofi, con 260 mg di polifenoli
- cicoria, con 166-235 mg di polifenoli
- cipolle rosse, con 168 mg di polifenoli
- spinaci, con 119 mg di polifenoli
8. Soia
La soia, in tutte le sue varie forme e fasi, contiene un’alta quantità di questo prezioso micronutriente. Queste forme includono:
- tempeh di soia, con 148 mg di polifenoli
- farina di soia, con 466 mg di polifenoli
- tofu, con 42 mg di polifenoli
- yogurt di soia, con 84 mg di polifenoli
- germogli di soia, con 15 mg di polifenoli
9. Tè nero e verde
Vuoi rinvigorirti? Oltre a frutta, noci e verdure ad alto contenuto di fibre, sia il tè nero che il tè verde contengono grandi quantità di polifenoli. Il tè nero ha 102 mg di polifenoli per 100 millilitri (mL), mentre il tè verde ne ha 89 mg.
10. Vino rosso
Molte persone bevono un bicchiere di vino rosso ogni sera per gli antiossidanti. L’alto contenuto di polifenoli nel vino rosso contribuisce a questo beneficio. Il vino rosso contiene 101 mg di polifenoli per 100 ml.
Il vino rosato e bianco, sebbene meno ricchi, contengono comunque una discreta quantità di polifenoli, circa 10 mg per 100 ml ciascuno.
Potenziali rischi e complicazioni
Ci sono alcuni rischi e complicazioni associati ai polifenoli, soprattutto legati all’assunzione di integratori. Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare il rischio effettivo di queste complicanze, che includono:
- effetti cancerogeni
- genotossicità
- problemi alla tiroide
- attività estrogenica negli isoflavoni
- interazioni con altri farmaci da prescrizione
La linea di fondo
I polifenoli sono potenti composti vegetali fondamentali per il nostro organismo. Offrono numerosi benefici per la salute, fornendo protezione contro lo sviluppo di tumori, malattie cardiovascolari, osteoporosi e diabete.
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È consigliabile consumare i polifenoli attraverso alimenti che li contengono naturalmente, piuttosto che tramite integratori artificiali, che possono causare più effetti collaterali. Se assumi integratori, assicurati che provengano da aziende rispettabili e con approvvigionamento di alta qualità.
