Le proteine sono necessarie per la riparazione e la crescita muscolare.
Per questo motivo, molte persone consumano integratori proteici sotto forma di frullati durante i loro allenamenti.
Tuttavia, il momento ottimale per assumere un frullato proteico è un argomento molto dibattuto.
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Esplorare nuove cucineAlcuni ritengono che sia meglio bere un frullato proteico prima dell’allenamento, mentre altri sostengono che l’ideale sia dopo l’allenamento.
Questo articolo spiega se è meglio consumare un frullato proteico prima o dopo l’allenamento.
Indice
Quante proteine ti servono?
La dose giornaliera raccomandata di proteine è di 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo.
La dose giornaliera raccomandata è la quantità stimata di un nutriente di cui una persona ha bisogno per evitare una carenza. Non specifica la quantità necessaria per ottimizzare la composizione corporea o la salute.
Per quanto riguarda le proteine, è chiaro che la dose giornaliera raccomandata è troppo bassa per favorire il recupero e la crescita muscolare.
Le ricerche suggeriscono che le persone che si allenano abitualmente per la forza possono aver bisogno del doppio della dose giornaliera raccomandata, ovvero 0,72 grammi per libbra (1,6 grammi per kg), per favorire il recupero e la crescita muscolare.
Una persona che pesa 68 kg equivale a un minimo di 109 grammi di proteine al giorno.
Per ottimizzare i risultati, distribuisci questa quantità in 3-4 pasti consumati ogni 3-4 ore.
Un frullato proteico è una buona opzione tra i pasti, come spuntino o durante l’allenamento. Le polveri proteiche contengono in genere 25-30 grammi di proteine per misurino.
Riepilogo: Le persone che fanno attività fisica regolarmente hanno bisogno di più proteine per favorire il recupero e la crescita muscolare. Consuma le proteine in momenti equamente distanziati durante la giornata per massimizzare i risultati.
La “finestra anabolica” è importante?
Molte persone credono che bere un frullato proteico entro 30 minuti dall’esercizio fisico massimizzi i loro risultati in palestra.
Questa finestra di 30 minuti, comunemente nota come “finestra anabolica”, è un breve periodo di tempo durante il quale i muscoli sono come una spugna per le proteine.
Se assumi proteine al di fuori della finestra anabolica, il tuo corpo non le utilizzerà in modo efficace e non costruirà muscoli.
La ricerca suggerisce che questa finestra di opportunità anabolizzante è molto più lunga di 30 minuti e potrebbe non essere limitata solo all’esercizio fisico.
Potrebbe non essere importante bere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento per ottimizzare la riparazione e la crescita muscolare.
Riepilogo: In passato si riteneva che le proteine dovessero essere consumate entro 30 minuti dall’allenamento perché il corpo le utilizzasse. Recenti ricerche suggeriscono che non è così.
Dovresti aumentare le proteine prima o dopo un allenamento?
Uno studio ha confrontato gli effetti del consumo di proteine prima o dopo l’allenamento sulla forza e sulla dimensione dei muscoli.
I ricercatori hanno diviso 21 uomini in due gruppi che hanno ricevuto un frullato proteico contenente 25 grammi di proteine. Un gruppo l’ha ricevuto immediatamente prima dell’allenamento, mentre l’altro l’ha ricevuto subito dopo.
Tutti hanno completato un allenamento completo del corpo 3 volte a settimana per 10 settimane.
È interessante notare che lo studio non ha riscontrato differenze significative nella forza o nelle dimensioni dei muscoli tra i gruppi. Questi risultati suggeriscono che, a patto di consumare proteine durante l’allenamento, non importa se prima o dopo l’allenamento.
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Pertanto, puoi scegliere l’orario che preferisci o che ti è più comodo.
Riepilogo: Bere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento potrebbe non influire sulla forza o sulle dimensioni dei muscoli.
L’assunzione giornaliera di proteine può essere più importante
Quando si tratta di massimizzare i guadagni muscolari e di forza, le ricerche sul consumo di proteine durante gli allenamenti sono contrastanti.
Alcune ricerche hanno messo in dubbio la necessità di consumare proteine durante l’allenamento.
Alcuni studi suggeriscono che sia benefico, mentre altre ricerche non mostrano alcun effetto.
Questi risultati opposti continuano a stimolare nuove ricerche sugli effetti del consumo di proteine durante l’esercizio fisico.
In generale, gli studi hanno riscontrato che l’assunzione di proteine totali è il più forte predittore della forza e della dimensione muscolare, indipendentemente dal fatto che le si consumi in prossimità dell’esercizio fisico.
Pertanto, la quantità di proteine che assumi al giorno è probabilmente più importante del momento in cui le assumi per aumentare le dimensioni e la forza muscolare.
Riepilogo: La quantità totale di proteine che assumi ogni giorno è più importante per la crescita muscolare e la forza rispetto al momento in cui le assumi.
Come raggiungere il tuo obiettivo proteico
Sia gli alimenti di origine animale che quelli di origine vegetale contengono proteine e possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero.
Carne, pollame, latticini e pesce sono fonti di proteine animali di alta qualità, mentre noci, fagioli, legumi e prodotti a base di soia sono buone fonti di proteine vegetali.
La ricerca suggerisce che le proteine di origine animale sono superiori a quelle di origine vegetale per la costruzione dei muscoli, ma è utile consumare una combinazione di entrambe.
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I frullati proteici possono anche essere un modo comodo per aumentare l’apporto di proteine, soprattutto quando non riesci ad assumerne a sufficienza con il solo cibo.
I tipi più comuni di proteine in polvere presenti sul mercato includono:
- Proteine del siero di latte. Le proteine del siero di latte sono proteine del latte che il tuo corpo assorbe rapidamente, il che le rende utili prima o dopo l’allenamento. Inoltre, contiene proteine bioattive che possono offrire altri benefici per la salute.
- Proteine della caseina. La caseina è l’altra proteina del latte che il tuo corpo digerisce molto più lentamente del siero di latte, rendendola ideale durante i periodi di digiuno come il sonno. Inoltre, alcune marche di proteine della caseina offrono fino al 60% della dose giornaliera raccomandata di calcio per misurino.
- Proteine dell’uovo. Le proteine in polvere dell’uovo sono realizzate con proteine pure dell’albume. Si digeriscono a velocità media e sono uno degli integratori proteici più costosi sul mercato.
- Proteine della soia. Le proteine della soia sono una delle poche proteine vegetali che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, il che le rende una fonte proteica completa per i vegetariani.
- Proteine del riso e del pisello. Le proteine del riso e del pisello non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma la loro combinazione le rende proteine complete. Sono poco allergizzanti, adatte a chi soffre di allergie alle uova, ai latticini o alla soia.
Riepilogo: I prodotti animali e vegetali sono buone fonti di proteine alimentari. Anche i frullati proteici possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero.
Le diete ad alto contenuto proteico sono sicure?
Le persone sane possono tranquillamente bere frullati proteici.
Detto questo, i frullati non sono pensati per sostituire i pasti. È meglio utilizzarli tra un pasto e l’altro e, se preferisci, durante gli allenamenti.
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Molte persone temono che l’assunzione di integratori proteici in combinazione con una dieta ad alto contenuto proteico possa danneggiare la loro salute.
Questo perché le diete ad alto contenuto proteico sono state erroneamente associate a malattie renali e all’osteoporosi, caratterizzata da ossa deboli e fragili.
Tuttavia, nessuna prova indica che una dieta ad alto contenuto proteico sia dannosa per le persone con reni sani.
Anche coloro che consumano costantemente diete ad alto contenuto proteico, come i sollevatori di pesi, hanno reni sani.
Al contrario, una dieta ricca di proteine è associata a una migliore salute delle ossa. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che le proteine aumentano la densità minerale ossea e riducono il rischio di fratture ossee, soprattutto se abbinate a un allenamento di forza.
Pertanto, a meno che il tuo medico o il dietologo registrato non ti indichino di limitare l’assunzione di proteine a causa di una condizione medica, non c’è motivo di temere una dieta iperproteica.
Riepilogo: Puoi utilizzare i frullati proteici tra un pasto e l’altro per aumentare l’apporto proteico. La maggior parte delle persone sane può seguire senza problemi una dieta ad alto contenuto proteico.
Sommario
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione e nella ricostruzione dei muscoli dopo l’esercizio fisico e molte persone utilizzano frullati proteici dopo l’allenamento per favorire questo processo.
Tuttavia, la ricerca suggerisce che non importa se bevi un frullato proteico prima o dopo l’allenamento. È interessante notare che l’apporto proteico totale giornaliero è quello che conta di più.
Anche se i frullati proteici durante gli allenamenti e tra i pasti sono utili, assicurati di assumerne una quantità sufficiente durante la giornata. Sia gli alimenti che gli integratori possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Per le persone sane, i rischi per la salute associati all’uso di frullati proteici durante una dieta ad alto contenuto proteico sono pochi o nulli.
Consumare una quantità di proteine superiore all’attuale dose giornaliera raccomandata ha molti benefici per la salute.
