La quercetina è un pigmento naturale presente in frutta, verdura e cereali.
È uno degli antiossidanti più abbondanti nella dieta e svolge un ruolo importante nell'aiutare il corpo a combattere i danni dei radicali liberi, che sono legati alle malattie croniche.
Inoltre, le sue proprietà antiossidanti possono aiutare a ridurre l'infiammazione, i sintomi di allergia e la pressione sanguigna.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo esplora gli usi, i benefici, gli effetti collaterali e il dosaggio della quercetina.
Cos'è la quercetina?
La quercetina è un pigmento che appartiene a un gruppo di composti vegetali chiamati flavonoidi.
I flavonoidi sono presenti in:
- la verdura
- frutta
- grani
- Tè
- vino
Sono stati collegati a diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione dei rischi di malattie cardiache, cancro e disturbi degenerativi del cervello.
Gli effetti benefici dei flavonoidi come la quercetina derivano dalla loro capacità di funzionare come antiossidanti all'interno del tuo corpo.
Gli antiossidanti sono composti che possono legarsi e neutralizzare i radicali liberi.
I radicali liberi sono molecole instabili che possono causare danni cellulari quando i loro livelli diventano troppo alti.
I danni causati dai radicali liberi sono stati collegati a numerose condizioni croniche, tra cui cancro, malattie cardiache e diabete.
La quercetina è il flavonoide più abbondante nella dieta. Si stima che la persona media ne consumi 10-100 mg al giorno attraverso varie fonti di cibo.
Gli alimenti che contengono comunemente quercetina includono le cipolle, mele, uva, bacche, broccoli, agrumi, ciliegie, tè verde, caffè, vino rosso e capperi.
È disponibile anche come integratore alimentare in polvere e capsule.
Le persone prendono questo integratore per diversi motivi, incluso per:
- aumentare l'immunità
- combattere l'infiammazione
- combattere le allergie
- aiutare le prestazioni dell'esercizio
- mantenere la salute generale
Riepilogo: la quercetina è un pigmento vegetale con potenti proprietà antiossidanti. È presente in molti alimenti comuni, come cipolle, mele, uva e frutti di bosco. Può essere acquistato anche come integratore alimentare per svariati usi.
Benefici per la salute della quercetina
La ricerca ha collegato le proprietà antiossidanti della quercetina a vari potenziali benefici per la salute.
Ecco alcuni dei suoi principali vantaggi basati sulla scienza.
La quercetina può ridurre l'infiammazione
I radicali liberi possono fare di più che semplicemente danneggiare le cellule.
La ricerca mostra che alti livelli di radicali liberi possono aiutare ad attivare i geni che promuovono l'infiammazione. Pertanto, alti livelli di radicali liberi possono portare a un aumento della risposta infiammatoria.
Mentre una piccola infiammazione è necessaria per aiutare il tuo corpo a guarire e combattere le infezioni, l'infiammazione persistente è legata a problemi di salute, inclusi alcuni tipi di cancro, così come malattie cardiache e renali.
Gli studi dimostrano che la quercetina può aiutare a ridurre l'infiammazione.
Negli studi in provetta, la quercetina ha ridotto i marcatori di infiammazione nelle cellule umane, comprese le molecole fattore di necrosi tumorale alfa (TNFα) e interleuchina-6 (IL-6).
Uno studio di 8 settimane su 50 donne con artrite reumatoide ha osservato che i partecipanti che hanno assunto 500 mg di quercetina hanno manifestato una riduzione significativa della rigidità mattutina, del dolore mattutino e del dolore post-attività.
Avevano anche marcatori di infiammazione ridotti, come il TNFa, rispetto a quelli che avevano ricevuto un placebo.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per comprendere le potenziali proprietà antinfiammatorie del composto.
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La quercetina può alleviare i sintomi dell'allergia
Le potenziali proprietà antinfiammatorie della quercetina possono fornire sollievo dai sintomi dell'allergia.
Studi in provetta e sugli animali hanno scoperto che può bloccare gli enzimi coinvolti nell'infiammazione e sopprimere le sostanze chimiche che promuovono l'infiammazione, come l'istamina.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che l'assunzione di integratori di quercetina ha soppresso le reazioni anafilattiche legate alle arachidi nei topi.
Tuttavia, non è chiaro se il composto abbia lo stesso effetto sulle allergie negli esseri umani, quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima che possa essere raccomandato come trattamento alternativo.
La quercetina può avere effetti antitumorali
Poiché la quercetina ha proprietà antiossidanti, potrebbe avere proprietà antitumorali.
In una revisione di studi in provetta e su animali, è stato scoperto che la quercetina sopprime la crescita cellulare e induce la morte cellulare nelle cellule del cancro alla prostata.
Altri studi in provetta e sugli animali hanno osservato che il composto ha avuto effetti simili nelle cellule tumorali di fegato, polmone, seno, vescica, sangue, colon, ovaio, linfoide e surrene.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari studi sull'uomo prima che la quercetina possa essere raccomandata come trattamento alternativo per il cancro.
La quercetina può ridurre il rischio di disturbi cerebrali cronici
La ricerca suggerisce che le proprietà antiossidanti della quercetina possono aiutare a proteggere dai disturbi degenerativi del cervello, come il morbo di Alzheimer e la demenza.
In uno studio, topi con malattia di Alzheimer hanno ricevuto iniezioni di quercetina ogni 2 giorni per 3 mesi.
Alla fine dello studio, le iniezioni avevano invertito diversi marker dell'Alzheimer e i topi hanno ottenuto risultati molto migliori nei test di apprendimento.
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In un altro studio, una dieta ricca di quercetina ha ridotto i marcatori del morbo di Alzheimer e ha migliorato la funzione cerebrale nei topi nella fase intermedia iniziale della condizione.
Tuttavia, la dieta ha avuto poco o nessun effetto sugli animali con Alzheimer in stadio medio-tardivo.
Caffè è una bevanda popolare che è stata collegata a un minor rischio di malattia di Alzheimer.
La ricerca mostra che la quercetina, non la caffeina, è il composto principale del caffè responsabile dei suoi potenziali effetti protettivi contro questa malattia.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
La quercetina può ridurre la pressione sanguigna
L'ipertensione colpisce 1 su 3 adulti americani. Aumenta il rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte negli Stati Uniti.
La ricerca suggerisce che la quercetina può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna. Negli studi in provetta, il composto sembrava avere un effetto rilassante sui vasi sanguigni.
Quando a topi con pressione alta è stata somministrata giornalmente la quercetina per 5 settimane, i loro valori di pressione sanguigna sistolica e diastolica (i numeri superiore e inferiore) sono diminuiti in media rispettivamente del 18% e del 23%.
Allo stesso modo, una revisione di 9 studi sull'uomo su 580 persone ha rilevato che l'assunzione di più di 500 mg di quercetina in forma di integratore riduce la pressione sanguigna sistolica e diastolica giornaliera in media rispettivamente di 5,8 mm Hg e 2,6 mm Hg.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per determinare se il composto potrebbe essere un terapia alternativa per i livelli di pressione alta.
Altri potenziali benefici della quercetina
Ecco molti altri potenziali benefici della quercetina:
- Può aiutare a combattere l'invecchiamento. La ricerca in provetta e sugli animali suggerisce che la quercetina può aiutare a ringiovanire o eliminare le cellule che invecchiano e ridurre i marcatori dell'invecchiamento. Tuttavia, è necessaria più ricerca umana.
- Può aiutare le prestazioni degli esercizi. Una revisione di 11 studi sull'uomo ha scoperto che l'assunzione di quercetina può migliorare leggermente le prestazioni degli esercizi di resistenza.
- Può aiutare il controllo della glicemia. La ricerca umana e animale indica che il composto può ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e proteggere dalle complicanze del diabete.
Riepilogo: la quercetina può migliorare l'infiammazione, la pressione sanguigna, le prestazioni fisiche e la gestione della glicemia. Inoltre, può avere proprietà protettive del cervello, antiallergiche e antitumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
Fonti alimentari e dosaggio della quercetina
La quercetina si trova naturalmente in molti alimenti a base vegetale, in particolare nello strato esterno o nella buccia.
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Le buone fonti di cibo includono:
- capperi
- peperoni — gialli e verdi
- cipolle — rosso e bianco
- scalogno
- asparagi — cotti
- ciliegie
- pomodori
- mele rosse
- uva rossa
- broccoli
- cavolo
- lattuga rossa
- frutti di bosco — tutti i tipi, come mirtilli, mirtilli e lamponi
- tè — verde e nero
Si noti che la quantità di quercetina negli alimenti può dipendere dalle condizioni in cui è stato coltivato il cibo.
Ad esempio, in uno studio, i pomodori biologici sembrano avere fino al 79% in più di quercetina rispetto a quelli coltivati in modo convenzionale.
Tuttavia, altri studi evidenziano differenze tra il contenuto di quercetina in varie specie di pomodori indipendentemente dal metodo di allevamento. Non c'era differenza tra i peperoni, coltivati in modo convenzionale o biologico.
Integratori di quercetina
È possibile acquistare la quercetina come integratore alimentare online e nei negozi di alimenti naturali. È disponibile in diverse forme, comprese capsule e polveri.
I dosaggi tipici vanno da 500 a 1.000 mg al giorno.
Di per sé, la quercetina ha una bassa biodisponibilità, il che significa che il tuo corpo la assorbe male.
Ecco perché gli integratori possono includere altri composti, come la vitamina C o enzimi digestivi come la bromelina, poiché possono aumentare l'assorbimento.
Inoltre, alcune ricerche indicano che la quercetina ha un effetto sinergico se combinata con altri integratori di flavonoidi, come resveratrolo, genisteina e catechine.
Riepilogo: la quercetina è presente in molti alimenti comunemente consumati ed è disponibile come integratore alimentare. Le dosi tipiche vanno da 500 a 1.000 mg al giorno.
Sicurezza ed effetti collaterali della quercetina
La quercetina si trova in molti frutti e verdure ed è sicura da consumare.
Come integratore, sembra essere generalmente sicuro con effetti collaterali minimi o nulli.
In alcuni casi, l'assunzione di più di 1.000 mg di quercetina al giorno può causare sintomi lievi come mal di testa, dolori di stomaco o sensazioni di formicolio.
Se consumata nel cibo, la quercetina è sicura per le donne incinte e che allattano.
Tuttavia, mancano studi sulla sicurezza degli integratori di quercetina per le donne in gravidanza e allattamento, quindi dovresti evitare di assumere la quercetina in caso di gravidanza o allattamento.
Come con qualsiasi integratore, consulta il tuo medico prima di assumere la quercetina, poiché può interagire con alcuni farmaci, inclusi antibiotici e farmaci per la pressione sanguigna.
Riepilogo: la quercetina sembra essere generalmente sicura con effetti collaterali minimi o nulli. Tuttavia, può interagire con vari farmaci e potrebbe non essere adatto alle donne in gravidanza e allattamento, quindi parla con il tuo medico prima di usarlo.
Riepilogo
La quercetina è il flavonoide alimentare più abbondante.
È stato collegato al miglioramento delle prestazioni fisiche e alla riduzione dell'infiammazione, della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, può avere proprietà protettive del cervello, antiallergiche e antitumorali.
Sebbene i suoi benefici sembrino promettenti, è necessaria più ricerca umana.
