L’avena (Avena sativa) è famosa in tutto il mondo ed è legata a molti benefici per la salute.
Sono versatili e possono essere gustati sia cotti che crudi in varie ricette.
Questo articolo spiega se mangiare avena cruda è salutare.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineChe cos’è l’avena cruda?
L’avena è un cereale integrale molto consumato.
Poiché il tuo corpo non è in grado di digerire i chicchi, questi devono essere lavorati, il che include:
- Separare il mallo dai chicchi d’avena
- Trattamento termico e di umidità
- Dimensionamento e categorizzazione
- Sfogliatura o fresatura
I prodotti finali sono la crusca d’avena, la farina d’avena o i fiocchi d’avena (conosciuti anche come avena arrotolata).
I fiocchi d’avena sono i preferiti per la prima colazione e possono essere gustati sia cotti che crudi.
Questo significa che puoi bollirla quando prepari i fiocchi d’avena o il porridge oppure gustarla fredda aggiungendo l’avena cruda ai frullati.
Detto questo, l’avena cruda è tecnicamente cotta a causa del processo di riscaldamento a cui vengono sottoposti i chicchi d’avena per renderli digeribili.
Sommario: L’avena cruda è un fiocco d’avena arrotolato, riscaldato durante la lavorazione ma non bollito, utilizzato in ricette come la farina d’avena o il porridge.
L’avena cruda è molto nutriente
Sebbene l’avena sia famosa per il suo contenuto di fibre e di proteine vegetali, contiene anche altri nutrienti.
Una porzione da 1 tazza (81 grammi) di avena cruda contiene:
- Calorie: 307
- Carboidrati: 55 grammi
- Fibre: 8 grammi
- Proteine: 11 grammi
- Grassi: 5 grammi
- Magnesio: 27% del valore giornaliero
- Selenio: 43% del valore giornaliero
- Fosforo: 27% del valore giornaliero
- Potassio: 6% del valore giornaliero
- Zinco: 27% del valore giornaliero
Oltre a essere ricca di sostanze nutritive come il magnesio, il selenio e il fosforo, l’avena è ricca di fibra solubile, una fibra alimentare benefica che forma una sostanza simile a un gel quando viene digerita.
La principale varietà di fibra solubile presente nell’avena è il beta-glucano, responsabile della maggior parte dei benefici per la salute di questo cereale.
L’avena è anche ricca di proteine vegetali altamente assorbibili e fornisce una quantità maggiore di questo nutriente rispetto a molti altri cereali.
Le strutture proteiche dell’avena sono simili a quelle dei legumi, che sono considerati altamente nutritivi.
Riepilogo: L’avena offre più fibre solubili e proteine di alta qualità rispetto agli altri cereali, oltre a molte vitamine e minerali.
I benefici dell’avena per la salute
Poiché l’avena è ricca di molti composti che favoriscono la salute, offre diversi benefici per la salute.
L’avena può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
L’avena è ricca di fibra solubile beta-glucano, che ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo in diversi studi.
Il beta-glucano agisce formando un gel nell’intestino tenue. Questo gel limita l’assorbimento del colesterolo alimentare e interferisce con il riassorbimento dei sali biliari, che svolgono un ruolo essenziale nel metabolismo dei grassi.
La ricerca ha stabilito che dosi giornaliere di almeno 3 grammi di beta-glucano dell’avena possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue del 5-10%.
Inoltre, uno studio in provetta ha scoperto che l’avena cruda rilascia circa il 26% del suo contenuto di beta-glucano durante la digestione, rispetto al 9% dell’avena cotta. Pertanto, può influire maggiormente sul metabolismo dei grassi e sui livelli di colesterolo.
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L’avena può favorire il controllo degli zuccheri nel sangue
Il controllo degli zuccheri nel sangue è fondamentale per la salute e particolarmente importante per le persone affette da diabete di tipo 2 o che hanno difficoltà a produrre o a rispondere all’insulina. Questo ormone regola i livelli di zucchero nel sangue.
È stato dimostrato che il beta-glucano aiuta a controllare la glicemia grazie alla sua capacità di formare una sostanza simile a un gel nell’apparato digerente.
La viscosità rallenta la velocità con cui lo stomaco svuota il suo contenuto e digerisce i carboidrati, il che è associato a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto e a una stabilizzazione della produzione di insulina.
Una revisione di 10 studi condotti su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che l’assunzione giornaliera di alimenti contenenti almeno 4 grammi di beta-glucano per 30 grammi di carboidrati per 12 settimane ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue del 46%, rispetto al gruppo di controllo.
L’avena può giovare alla salute del cuore
La pressione alta è un fattore di rischio per le malattie cardiache, una delle patologie più comuni e una delle principali cause di morte in tutto il mondo.
Le fibre solubili come i beta-glucani presenti nell’avena sono state associate a effetti di riduzione della pressione sanguigna.
Uno studio di 12 settimane condotto su 110 persone con pressione alta non trattata ha rilevato che il consumo di 8 grammi di fibra solubile dall’avena al giorno ha ridotto sia la pressione sistolica che quella diastolica (i numeri superiore e inferiore di una lettura), rispetto al gruppo di controllo.
Allo stesso modo, in uno studio di 6 settimane condotto su 18 persone con livelli elevati di pressione sanguigna, coloro che consumavano 5,5 grammi di beta-glucano al giorno hanno registrato una riduzione della pressione sistolica e diastolica rispettivamente di 7,5 e 5,5 mm Hg rispetto al gruppo di controllo.
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In uno studio di 4 settimane condotto su 88 persone che assumevano farmaci per la pressione alta, il 73% di coloro che consumavano 3,25 grammi di fibra solubile dall’avena al giorno ha potuto interrompere o ridurre i farmaci, rispetto al 42% dei partecipanti al gruppo di controllo.
L’avena fa bene all’intestino
Un altro effetto salutare attribuito all’avena è la sua capacità di favorire un intestino sano aumentando il volume fecale.
Questo effetto è dovuto alla fibra insolubile dell’avena che, a differenza della fibra solubile, non è solubile in acqua e quindi non forma una sostanza simile a un gel.
I batteri dell’intestino non fermentano le fibre insolubili nella stessa misura in cui fermentano le fibre solubili, il che aumenta le dimensioni delle feci.
Si stima che l’avena aumenti il peso delle feci di 3,4 grammi per ogni grammo di fibra alimentare consumato.
La ricerca ha anche rivelato che l’assunzione giornaliera di fibra d’avena può essere un approccio valido e poco costoso per trattare la stitichezza, che colpisce circa il 20% della popolazione generale.
Uno studio condotto su persone affette da stitichezza ha rilevato che il 59% dei partecipanti che hanno consumato fibre di avena ricavate dalla crusca d’avena hanno potuto smettere di assumere lassativi.
L’avena cruda contiene naturalmente crusca d’avena, ma puoi anche acquistarla.
L’avena può favorire la perdita di peso
Una maggiore assunzione di cereali integrali come l’avena è legata a un minor rischio di aumento di peso e obesità.
Questo può essere dovuto in parte al fatto che le fibre solubili possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
L’aumento del senso di sazietà è legato alla riduzione dell’assunzione di cibo, in quanto aiuta a sopprimere l’appetito.
Due studi hanno stabilito che il consumo di avena aumenta il senso di sazietà e sopprime il desiderio di mangiare per quattro ore, rispetto ai cereali pronti per la colazione. Questi effetti sono stati attribuiti al contenuto di beta-glucano dell’avena.
Per questo motivo, l’avena cruda può aiutarti a mantenere o a perdere peso.
Riepilogo: L’avena cruda è ricca di beta-glucano, una fibra solubile che può ridurre i livelli di zucchero, pressione e colesterolo nel sangue. Mangiare avena cruda può anche alleviare la stitichezza e favorire la perdita di peso.
Possibili svantaggi del consumo di avena cruda
Sebbene l’avena cruda sia sicura da mangiare, si consiglia di metterla in ammollo in acqua, succo di frutta, latte o un’alternativa al latte non caseario per evitare effetti collaterali indesiderati.
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Mangiare avena secca e cruda potrebbe far sì che si accumuli nello stomaco o nell’intestino, causando indigestione o costipazione.
Inoltre, l’avena cruda contiene l’antinutriente acido fitico, che si lega a minerali come il ferro e lo zinco, rendendone difficile l’assorbimento da parte dell’organismo. Questo potrebbe portare a carenze di minerali nel tempo, ma di solito non è un problema se si segue una dieta ben bilanciata.
Inoltre, l’ammollo dell’avena cruda in acqua riduce l’effetto dell’acido fitico sull’assorbimento dei minerali. Metti in ammollo l’avena per almeno 12 ore per ottenere il massimo dei benefici.
Riepilogo: L’acido fitico presente nell’avena cruda inibisce l’assorbimento dei minerali. L’ammollo dell’avena cruda riduce il suo contenuto di acido fitico. Inoltre, facilita la digestione da parte dell’organismo e aiuta a prevenire la stitichezza.
Come aggiungere l’avena cruda alla tua dieta
L’avena cruda è un ingrediente incredibilmente versatile.
Puoi aggiungerli come guarnizione al tuo yogurt preferito o frullarli in un frullato.
Un modo semplice e nutriente per gustare l’avena cruda è quello di preparare l’avena per la notte, lasciandola in ammollo in frigorifero in acqua o latte.
Questo permette loro di assorbire il liquido, rendendoli facilmente digeribili al mattino.
Per preparare l’avena della notte, ti serviranno i seguenti ingredienti:
- 1 tazza (83 grammi) di avena cruda
- 1 tazza (240 ml) di acqua, yogurt, o un latte a base di latte o non a base di latte di tua scelta
- 1 cucchiaino di semi di chia
- 1 cucchiaino del dolcificante che preferisci, come miele, sciroppo d’acero, zucchero o un sostituto dello zucchero
- 1/2 tazza di frutta fresca, ad esempio banana o mela a fette
Mescola tutti gli ingredienti in un contenitore con coperchio per evitare che l’avena si secchi e lasciali in frigorifero per una notte.
Se vuoi, aggiungi altra frutta fresca e noci o semi al mattino.
Riepilogo: L’avena cruda può essere gustata in molti modi. Tuttavia, ricorda di lasciarla in ammollo per un po’ prima di mangiarla per migliorarne la digeribilità.
Sommario
L’avena cruda è nutriente e sicura da mangiare.
Sono ricchi di fibra solubile beta-glucano, quindi possono favorire la perdita di peso e migliorare i livelli di zucchero nel sangue, il colesterolo e la salute del cuore e dell’intestino.
Sono anche facili da aggiungere alla tua dieta. Ricordati di metterli prima in ammollo per migliorare la digeribilità e l’assorbimento dei nutrienti.
