Numerose prove indicano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere molto efficaci per la perdita di peso.
Tuttavia, come in ogni dieta, a volte le persone smettono di perdere prima di raggiungere il peso desiderato.
Questo articolo analizza 15 motivi comuni per cui potresti non perdere peso, o non avere la sensazione di perdere peso, con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucine1. Stai perdendo grasso, solo che non te ne rendi conto
La perdita di peso non è un processo lineare. Ci saranno giorni in cui la bilancia salirà e altri in cui scenderà. Questo non significa che la dieta non stia funzionando nel complesso.
Molte persone perdono molto peso nella prima settimana di dieta a basso contenuto di carboidrati, ma si tratta per lo più di peso idrico. La perdita di peso rallenterà significativamente dopo questa fase iniziale.
Inoltre, perdere peso non equivale a perdere grasso.
È possibile, soprattutto se hai appena iniziato a sollevare pesi o a costruire muscoli, che tu stia guadagnando peso muscolare nello stesso momento in cui stai perdendo grasso.
Per vedere se stai perdendo grasso, prova a usare misure diverse dalla bilancia. Prova ad usare un metro per misurare la circonferenza della vita. Inoltre, puoi chiedere a un operatore sanitario di misurare la tua percentuale di grasso corporeo ogni mese circa.
Puoi anche provare a scattare delle foto per tracciare la tua perdita di peso e notare come ti stanno i vestiti. Anche questi sono indicatori della perdita di peso.
Riepilogo: La perdita di peso non è lineare. Potresti guadagnare muscoli mentre perdi grasso e rimanere dello stesso peso. Sii paziente e prova altri modi per misurare i cambiamenti del tuo corpo oltre alla bilancia.
2. Non stai tagliando abbastanza
Alcune persone sono più sensibili ai carboidrati rispetto ad altre.
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e il tuo peso inizia ad aumentare, potresti voler ridurre ulteriormente il numero di carboidrati nella tua dieta.
Puoi seguire una dieta sana e povera di carboidrati mangiando molte proteine, grassi sani e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Per assicurarti che la tua dieta sia a basso contenuto di carboidrati, prova a utilizzare un tracker nutrizionale online gratuito.
Le diete restrittive possono comportare complicazioni per la salute. Parla sempre con un dietologo o con il tuo medico curante prima di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta.
Riepilogo: Se sei sensibile ai carboidrati, potresti provare a ridurre temporaneamente l’assunzione di carboidrati, ma parla sempre con un medico prima di fare grandi cambiamenti nella dieta.
3. Ti senti stressato
Non è sempre sufficiente mangiare sano e fare esercizio fisico. Prendersi cura della propria salute mentale è un passo importante per una sana perdita di peso.
Lo stress mantiene il corpo in uno stato di “lotta o fuga” e aumenta la quantità di ormoni dello stress, come il cortisolo, nel sangue.
Avere livelli di cortisolo cronicamente elevati può aumentare la sensazione di fame e il desiderio di cibi poco sani.
Prova la meditazione, gli esercizi di respirazione profonda, la scrittura di un diario e altri modi per gestire lo stress.
Riepilogo: Lo stress cronico può avere effetti negativi sugli ormoni, aumentando la fame e ostacolando la perdita di peso.
4. Non stai mangiando cibo nutriente
Una dieta a basso contenuto di carboidrati non consiste solo nel mangiare meno carboidrati. Per una sana perdita di peso, è necessario sostituire i carboidrati con alimenti integrali e nutrienti.
Evita tutti i prodotti trasformati a basso contenuto di carboidrati. Gli alimenti integrali hanno benefici per la salute di gran lunga superiori.
Sostituire alcuni carboidrati con carni magre, pesce, uova, verdure e grassi sani può aiutarti a perdere peso.
Mangiare qualche dolcetto occasionale va bene, ma mangiare dolcetti ogni giorno - anche se contengono ingredienti sani, come i biscotti paleo - può rallentare o impedire la perdita di peso.
I grassi sani sono una parte importante di una dieta sana. Gli avocado e le noci sono ricchi di grassi sani.
Cercare di ridurre contemporaneamente i carboidrati e i grassi può farti sentire troppo affamato.
Una dieta a base di sole proteine può essere dannosa per la salute.
Una dieta povera di carboidrati, ricca di grassi e moderatamente proteica può portare il tuo corpo in uno stato di chetosi, in cui brucia i grassi per ottenere energia.
Riepilogo: Per una dieta sana a basso contenuto di carboidrati, sostituisci alcuni carboidrati con alimenti ricchi di sostanze nutritive. Mangia molte carni magre, pesce, uova, grassi sani e verdure.
5. Stai mangiando troppe noci
Le noci sono alimenti integrali, ma sono anche molto ricche di grassi. Ad esempio, le mandorle contengono circa il 50% di grassi.
Le noci hanno un’alta densità energetica. Puoi mangiarne in grandi quantità senza sentirti sazio.
È molto facile mangiare noci in eccesso. Potresti mangiare un sacchetto di noci senza sentirti soddisfatto, anche se quel sacchetto potrebbe contenere più calorie di un pasto tipico.
Mangiare noci o burro di noci ogni giorno può aumentare il numero totale di calorie più del previsto, impedendo la perdita di peso.
Riepilogo: Le noci hanno una densità energetica molto elevata e sono facili da mangiare in eccesso. Attieniti alle dosi consigliate per le noci e gli altri alimenti ad alto contenuto calorico.
6. Non dormi abbastanza
Il sonno è incredibilmente importante per la salute generale. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno è legata all’aumento di peso e all’obesità.
La mancanza di sonno può farti sentire più affamato.
Può anche farti sentire stanco e meno motivato a fare esercizio fisico o a mangiare cibi sani.
I disturbi del sonno sono piuttosto comuni e spesso curabili. Rivolgiti al tuo medico se pensi di avere un disturbo del sonno.
Alcuni consigli per migliorare il sonno sono:
- Evita la caffeina dopo le 14:00.
- dormire nella più completa oscurità
- evita l’alcol e l’esercizio fisico poche ore prima di dormire
- fai qualcosa di rilassante prima di andare a letto per aiutarti a dormire, come leggere
- cerca di andare a letto ad un orario simile ogni sera
Riepilogo: Il sonno è importante per una salute ottimale. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno può farti mangiare di più e aumentare di peso.
7. Stai mangiando troppi latticini
I latticini sono un alimento a basso contenuto di carboidrati che può causare problemi ad alcune persone.
I latticini sono spesso ricchi di proteine. Le proteine, come i carboidrati, possono aumentare i livelli di insulina, il che incoraggia il tuo corpo ad accumulare energia.
La composizione aminoacidica delle proteine dei latticini le rende ottime per aumentare l’insulina. Le proteine dei latticini possono aumentare l’insulina tanto quanto il pane bianco.
Anche se ritieni che il tuo corpo tolleri bene i latticini, mangiarne spesso può influire negativamente sul tuo metabolismo. Questo può impedirti di ottenere tutti i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Potresti notare dei benefici evitando il latte e riducendo il formaggio, lo yogurt e la panna. Il burro a basso contenuto proteico e a basso contenuto di lattosio di solito non fa impennare l’insulina.
Riepilogo: La composizione aminoacidica delle proteine dei latticini comporta un aumento dei livelli di insulina. Prova a mangiare meno latticini.
8. Non ti stai allenando in modo efficace
L’esercizio fisico è fondamentale per la salute sia fisica che mentale.
L’esercizio fisico può aiutarti a dimagrire:
- migliorare la tua salute metabolica
- aumentare la massa muscolare
- migliorare il tuo umore
È importante fare il giusto tipo di esercizio fisico.
Un mix di cardio e costruzione muscolare può essere una combinazione efficace.:
- Lifting di pesi. Sollevare pesi può migliorare notevolmente i livelli ormonali e aumentare la massa muscolare, il che può aiutarti a perdere grasso e a mantenerlo nel lungo periodo se mantieni il tuo regime di esercizio fisico.
- Gli intervalli ad alta intensità sono un’eccellente forma di allenamento cardio che stimola il metabolismo e aumenta i livelli di ormone della crescita umano (HGH).
- Bassa intensità. Essere costantemente attivi e fare ogni giorno un po’ di esercizio a bassa intensità, compresa la camminata, può fare una grande differenza.
Riepilogo: L’esercizio fisico può migliorare i livelli ormonali, aumentare la massa muscolare e fare miracoli per il tuo umore.
9. Stai mangiando troppi zuccheri “sani”.
Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, il consumo di zuccheri commercializzati come alternative “più salutari”, come lo zucchero di cocco o lo zucchero di canna grezzo, non è necessariamente positivo per la tua salute.
Tutti gli zuccheri sono ricchi di carboidrati e possono impedire al tuo corpo di adattarsi alla dieta a basso contenuto di carboidrati.
Questo vale anche per:
- miele
- nettare d’agave
- altri zuccheri
I dolcificanti a basso contenuto calorico vanno bene per la maggior parte delle persone, ma se hai problemi a perdere peso potresti pensare di limitarli. Alcuni prodotti contengono carboidrati digeribili come riempitivi.
Riepilogo: Nonostante siano naturali, i dolcificanti come il miele e lo zucchero di canna grezzo hanno lo stesso contenuto di carboidrati dello zucchero normale.
10. Una condizione medica potrebbe impedire la perdita di peso
Molte condizioni ormonali possono causare un aumento di peso o impedire la perdita di peso, in particolare l’ipotiroidismo.
Se sospetti una condizione medica sottostante, rivolgiti al tuo medico di fiducia. Spiega che hai problemi a perdere peso e che vuoi escludere qualsiasi problema medico.
Alcuni farmaci possono stimolare l’aumento di peso. Controlla l’elenco degli effetti collaterali per verificare se l’aumento di peso è presente nella lista. Potresti essere in grado di assumere un farmaco alternativo che non abbia questo effetto collaterale.
Riepilogo: Alcuni problemi medici e farmaci possono rendere più difficile perdere peso. Rivolgiti a un operatore sanitario per discutere le tue opzioni.
11. Fai pasti molto frequenti
Molte persone che si occupano di salute e fitness ritengono che tutti dovrebbero consumare molti piccoli pasti nel corso della giornata.
I ricercatori hanno studiato a fondo questo aspetto e non hanno confermato i benefici di pasti frequenti e più piccoli.
Molti dietologi ritengono che sia naturale per gli esseri umani consumare meno pasti al giorno e a volte passare lunghi periodi senza mangiare.
Alcune persone utilizzano il digiuno intermittente, uno schema alimentare in cui si mangia solo in una certa finestra temporale. Può trattarsi di una finestra di 8 ore al giorno o di digiuni occasionali di 24 ore.
Il digiuno intermittente può aiutare alcune persone a perdere peso. Tuttavia, questo modello alimentare non è adatto a tutti e la restrizione del cibo può scatenare emozioni negative in molte persone, soprattutto se hanno una storia di disordine alimentare.
Per essere sicuro, parla con il tuo medico curante prima di provare il digiuno.
Riepilogo: Non è stato dimostrato alcun beneficio nel consumare molti piccoli pasti durante la giornata. Mangiare pasti meno frequenti e provare il digiuno intermittente può funzionare per alcune persone.
12. Stai mangiando troppi cibi poco salutari
Per le persone che trovano più facile seguire una dieta rigida, può andare bene avere dei “pasti a tradimento” o dei “giorni a tradimento” di tanto in tanto.
Per altri, questi pasti possono accumularsi e impedire la perdita di peso. Mangiare troppo spesso cibi non salutari può rallentare la perdita di peso.
Se una persona si sente fuori controllo di fronte a cibi poco sani, potrebbe avere una dipendenza da cibo. Rivolgersi a un medico può aiutarti a gestire il tuo rapporto con il cibo.
Riepilogo: Alcune persone possono mangiare cibo spazzatura di tanto in tanto senza rallentare la perdita di peso, ma questo potrebbe non funzionare per tutti.
13. Stai mangiando troppe calorie
Il numero di calorie che assumi può influire sull’aumento e sulla perdita di peso.
Uno dei motivi principali per cui le diete a basso contenuto di carboidrati e le diete chetogeniche fanno perdere peso è che riducono l’appetito e ti fanno mangiare meno calorie in generale senza cercare di.
Se non stai perdendo peso nonostante la dieta, prova a ridurre il numero di calorie assunte in un giorno.
I calcolatori nutrizionali online possono aiutarti a capire quali sono gli alimenti più calorici rispetto agli altri.
Alcuni esperti consigliano di ridurre le calorie di circa 500 calorie al giorno per una perdita di peso di 1 libbra (0,5 kg) a settimana. Questo potrebbe non funzionare per tutti.
Riepilogo: Il numero di calorie assunte influisce sull’aumento e sulla perdita di peso. Un deficit di circa 500 calorie è spesso sufficiente per una sana perdita di peso.
14. Hai fissato delle aspettative troppo alte
Potresti sentirti frustrato se non vedi i risultati che ti aspetti, ma la perdita di peso richiede tempo.
In molti casi, perdere circa 1-2 libbre (0,5-1 kg) a settimana è un obiettivo realistico.
Alcune persone perdono peso più velocemente, mentre altre lo perdono più lentamente.
Seguire una dieta sana, consumare meno cibo spazzatura e fare esercizio fisico sono ottimi per la tua salute mentale e fisica, anche se non vedi subito una perdita di peso.
Riepilogo: È normale voler vedere i risultati in fretta, ma la perdita di peso richiede tempo. Continua a mangiare cibi sani e, con il tempo, inizierai a sentire i benefici fisici e mentali.
15. Stai tagliando i carboidrati da troppo tempo
Se mangi in deficit calorico per molti mesi o anni, il tuo tasso metabolico può iniziare a rallentare.
Se sei a dieta da molto tempo, prova a prenderti un periodo di 2 mesi per mantenere il tuo peso attuale e guadagnare un po’ di muscoli. Questo potrebbe aiutarti a perdere peso a lungo termine.
Riepilogo: Seguire una dieta restrittiva può rallentare il tuo metabolismo. Prova a fare una pausa di un paio di mesi dalla dieta a basso contenuto di carboidrati.
Sommario
Il percorso di dimagrimento di ognuno è diverso e perdere peso richiede tempo.
Può essere frustrante quando non si perde peso così velocemente come si sperava. Tuttavia, seguire una dieta sana, eliminare i carboidrati non salutari e fare esercizio fisico sono ottimi per la tua salute mentale e fisica, anche se non vedi subito una perdita di peso.
