Le uova sono così nutrienti che spesso vengono chiamate “il multivitaminico della natura”.”
Inoltre, contengono antiossidanti unici e potenti nutrienti per il cervello che mancano a molte persone.
Ecco 6 motivi per cui le uova sono tra gli alimenti più salutari del pianeta.
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Esplorare nuove cucine1. Le uova intere sono tra gli alimenti più nutrienti della terra
Un uovo intero contiene una fantastica gamma di sostanze nutritive.
Infatti, le sostanze nutritive contenute sono sufficienti a trasformare una singola cellula fecondata in un intero cucciolo di pollo.
Le uova contengono vitamine, minerali, proteine di alta qualità, grassi buoni e altre sostanze nutritive meno conosciute.
Un uovo grande contiene:
- Vitamina B12 (cobalamina): 9% dell’apporto giornaliero
- Vitamina B2 (riboflavina): 15% dell’apporto giornaliero
- Vitamina A: 6% dell’apporto giornaliero
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 7% dell’apporto giornaliero
- Selenio: 22% dell’apporto giornaliero
Le uova contengono anche piccole quantità di quasi tutte le vitamine e i minerali necessari al corpo umano, tra cui calcio, ferro, potassio, zinco, manganese, vitamina E, folato e molti altri ancora.
Un uovo grande contiene 77 calorie, 6 grammi di proteine di qualità, 5 grammi di grassi e tracce di carboidrati.
È fondamentale capire che quasi tutti i nutrienti sono contenuti nel tuorlo. L’albume contiene solo proteine.
Riepilogo: Le uova intere sono incredibilmente nutrienti e contengono molti nutrienti rispetto alle calorie. Le sostanze nutritive si trovano nel tuorlo, mentre l’albume è costituito principalmente da proteine.
2. Le uova migliorano il profilo del colesterolo e non aumentano il rischio di malattie cardiache
Le persone sono state messe in guardia dalle uova soprattutto perché sono ricche di colesterolo.
Un uovo grande contiene 212 mg di colesterolo, una quantità elevata rispetto alla maggior parte degli altri alimenti.
Tuttavia, le fonti alimentari di colesterolo hanno un effetto minimo sui livelli di colesterolo nel sangue.
Il fegato produce colesterolo ogni giorno. La quantità prodotta dipende da quanto mangi.
Se assumi molto colesterolo dagli alimenti, il tuo fegato ne produce meno. Se non mangi colesterolo, il tuo fegato ne produce di più.
Il fatto è che molti studi dimostrano che le uova migliorano il profilo del colesterolo.
Aumentano il colesterolo HDL (il colesterolo “buono”) e tendono a modificare il colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) in un sottotipo grande che non è così fortemente associato a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Diversi studi hanno esaminato come il consumo di uova influisca sul rischio di malattie cardiache e non hanno trovato alcuna associazione tra le due cose.
Al contrario, le uova sono state associate a benefici per la salute.
Uno studio ha scoperto che il consumo di 3 uova intere al giorno ha ridotto la resistenza all’insulina, ha aumentato l’HDL e la dimensione delle particelle di LDL nelle persone con sindrome metabolica.
Tuttavia, alcuni studi mostrano un aumento del rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete. Tuttavia, questo aspetto necessita di ulteriori ricerche e probabilmente non si applica a una dieta a basso contenuto di carboidrati che, in molti casi, può far regredire il diabete di tipo 2.
Riepilogo: Gli studi dimostrano che le uova migliorano effettivamente il profilo del colesterolo. Aumentano il colesterolo HDL (buono) e aumentano le dimensioni delle particelle LDL, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
3. Le uova sono ricche di colina, un nutriente essenziale per il cervello.
La colina è una sostanza nutritiva meno conosciuta che viene spesso raggruppata con le vitamine del complesso B.
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La colina è un nutriente essenziale per la salute umana ed è necessaria per diversi processi dell’organismo.
È necessario per sintetizzare il neurotrasmettitore acetilcolina ed è anche un componente delle membrane cellulari.
Un basso apporto di colina è stato implicato in malattie del fegato, malattie cardiache e disturbi neurologici.
Questo nutriente può essere essenziale per le donne in gravidanza. Alcuni studi dimostrano che un basso apporto di colina può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale e portare a una diminuzione delle funzioni cognitive del bambino.
Molte persone non assumono abbastanza colina. Ad esempio, uno studio condotto su donne canadesi in gravidanza ha rilevato che solo il 23% raggiungeva un apporto adeguato di colina.
Le migliori fonti di colina nella dieta sono il tuorlo d’uovo e il fegato di manzo. Un uovo grande contiene 113 mg di colina.
Riepilogo: La colina è un nutriente essenziale di cui poche persone assumono una quantità sufficiente. Il tuorlo d’uovo è un’ottima fonte di colina.
4. Le uova contengono proteine di alta qualità con un profilo aminoacidico perfetto.
Le proteine sono i principali elementi costitutivi dell’organismo e hanno scopi strutturali e funzionali.
Sono costituiti da aminoacidi legati tra loro, come perline su un filo, e poi ripiegati in forme complesse.
Il tuo corpo utilizza circa 21 aminoacidi per costruire le sue proteine.
Nove di questi non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere ottenuti con la dieta. Sono noti come aminoacidi essenziali.
La qualità di una fonte proteica è determinata dalle quantità relative di questi aminoacidi essenziali. Una fonte proteica che li contiene tutti nel giusto rapporto è una fonte proteica di alta qualità.
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Le uova sono tra le migliori fonti di proteine della dieta. Infatti, il valore biologico (una misura della qualità delle proteine) viene spesso valutato confrontandolo con le uova, alle quali viene attribuito il punteggio perfetto di 100.
Riepilogo: Le uova sono un’eccellente fonte di proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.
5. Le uova sono ricche di luteina e zeaxantina, che proteggono gli occhi
Due antiossidanti presenti nelle uova possono avere potenti effetti protettivi sugli occhi.
Si tratta di luteina e zeaxantina, entrambe presenti nel tuorlo.
La luteina e la zeaxantina tendono ad accumularsi nella retina, la parte sensoriale dell’occhio, dove proteggono gli occhi dalla luce solare nociva.
Questi antiossidanti riducono in modo significativo il rischio di degenerazione maculare e di cataratta, che sono tra le principali cause di perdita della vista e di cecità negli anziani.
In uno studio, il consumo di 1,3 tuorli d’uovo al giorno per 4,5 settimane ha aumentato i livelli ematici di zeaxantina del 114-142% e di luteina del 28-50%.
Riepilogo: Le uova sono ricche di antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che possono ridurre drasticamente il rischio di degenerazione maculare e cataratta.
6. Le uova a colazione possono aiutarti a perdere grasso corporeo
Le uova contengono solo tracce di carboidrati, ma molte proteine e grassi.
Hanno un punteggio molto alto in una scala chiamata indice di sazietà, che misura quanto gli alimenti contribuiscono al senso di sazietà.
Per questo motivo, non è sorprendente vedere studi che dimostrano come il consumo di uova a colazione possa portare alla perdita di grasso.
In uno studio, 30 donne in sovrappeso o obese hanno consumato una colazione a base di uova o bagel. Entrambe le colazioni avevano la stessa quantità di calorie.
Le donne del gruppo delle uova si sono sentite più sazie e hanno mangiato meno calorie per il resto della giornata e per le 36 ore successive.
In un altro studio, durato 8 settimane, il consumo di uova a colazione ha portato a una significativa perdita di peso rispetto alla stessa quantità di calorie assunte con i bagel. Il gruppo delle uova:
- Ha perso il 65% di peso corporeo in più.
- Ha perso il 16% di grasso corporeo in più.
- Ha avuto una riduzione del 61% del BMI.
- Ha avuto una riduzione del 34% della circonferenza vita (un buon indicatore del pericoloso grasso della pancia).).
Riepilogo: Le uova sono molto sazianti. Di conseguenza, mangiare uova a colazione può ridurre l’assunzione di calorie nel corso della giornata e favorire la perdita di grasso.
Non tutte le uova sono uguali
È fondamentale ricordare che non tutte le uova sono state create allo stesso modo.
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Le galline vengono spesso allevate in fabbrica, tenute in gabbia e alimentate con mangimi a base di cereali che alterano la composizione finale dei nutrienti delle uova. È meglio acquistare uova arricchite di omega-3 o allevate al pascolo, che sono più nutrienti e più sane.
Tuttavia, le uova convenzionali del supermercato sono ancora una buona scelta se non puoi permetterti o accedere alle altre uova.
Riepilogo: Il contenuto di nutrienti delle uova dipende in gran parte dal modo in cui le galline sono state alimentate. Le uova arricchite di Omega-3 o allevate al pascolo tendono ad essere più ricche di nutrienti salutari.
Sommario
Le uova sono tra gli alimenti più nutrienti che si possano trovare e forniscono praticamente tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno.
Per finire, le uova sono economiche, hanno un sapore fantastico e si abbinano a quasi tutti gli alimenti.
Sono davvero un superfood eccezionale.
