La fame è il segnale naturale del tuo corpo che ti dice che ha bisogno di più cibo.
Quando hai fame, lo stomaco potrebbe “brontolare” e sentirsi vuoto, oppure potresti avere mal di testa, sentirti irritabile o non riuscire a concentrarti.
La maggior parte delle persone può passare diverse ore tra un pasto e l’altro prima di sentire di nuovo fame, anche se questo non vale per tutti.
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Esplorare nuove cucineCi sono diverse spiegazioni possibili per questo problema, tra cui una dieta povera di proteine, grassi o fibre, così come lo stress eccessivo o la disidratazione.
Questo articolo illustra 14 motivi di fame eccessiva.
1. Non stai mangiando abbastanza proteine
Consumare una quantità sufficiente di proteine è importante per controllare l’appetito.
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Le proteine hanno proprietà di riduzione della fame che possono aiutarti a consumare automaticamente meno calorie durante il giorno. Funzionano aumentando la produzione di ormoni che segnalano la sazietà e riducendo i livelli di ormoni che stimolano la fame.
A causa di questi effetti, potresti sentirti spesso affamato se non stai mangiando abbastanza proteine.
In uno studio, 14 uomini con un eccesso di peso che hanno consumato il 25% delle loro calorie da proteine per 12 settimane hanno registrato una riduzione del 50% del desiderio di fare spuntini notturni, rispetto a un gruppo che ha consumato meno proteine.
Inoltre, i soggetti con un maggiore apporto proteico hanno registrato una maggiore sazietà nel corso della giornata e un minor numero di pensieri ossessivi sul cibo.
Molti alimenti diversi sono ricchi di proteine, quindi non è difficile assumerne a sufficienza con la dieta. Includere una fonte di proteine in ogni pasto può aiutare a prevenire la fame eccessiva.
I prodotti animali, come la carne, il pollame, il pesce e le uova, contengono elevate quantità di proteine.
Questo nutriente si trova anche in alcuni prodotti lattiero-caseari, tra cui il latte e lo yogurt, oltre che in alcuni alimenti di origine vegetale come i legumi, le noci, i semi e i cereali integrali.
Riepilogo: Le proteine svolgono un ruolo importante nel controllo dell’appetito, regolando gli ormoni della fame. Per questo motivo, potresti sentirti spesso affamato se non ne mangi a sufficienza.
2. Non dormi abbastanza
Dormire adeguatamente è estremamente importante per la tua salute.
Il sonno è necessario per il corretto funzionamento del cervello e del sistema immunitario e una quantità sufficiente di sonno è associata a un minor rischio di diverse malattie croniche, tra cui le malattie cardiache e il cancro.
Inoltre, dormire a sufficienza è un fattore di controllo dell’appetito, in quanto aiuta a regolare la grelina, l’ormone che stimola l’appetito. La mancanza di sonno porta a un aumento dei livelli di grelina, motivo per cui potresti sentirti più affamato quando sei a corto di sonno.
In uno studio, 15 persone che sono state private del sonno per una sola notte hanno riferito di essere significativamente più affamate e di aver scelto porzioni più grandi del 14%, rispetto a un gruppo che ha dormito per 8 ore.
Dormire a sufficienza aiuta anche a garantire livelli adeguati di leptina, un ormone che favorisce il senso di sazietà.
Per tenere sotto controllo i livelli di fame, in genere si consiglia di dormire almeno 8 ore ininterrotte ogni notte.
Riepilogo: La privazione del sonno è nota per causare fluttuazioni nei livelli dell’ormone della fame e può farti sentire affamato più frequentemente.
3. Stai mangiando troppi carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati sono stati altamente trasformati e privati di fibre, vitamine e minerali.
Una delle fonti più popolari di carboidrati raffinati è la farina bianca, che si trova in molti alimenti a base di cereali come pane e pasta. Anche alimenti come le bibite, le caramelle e i prodotti da forno, realizzati con zuccheri lavorati, sono considerati carboidrati raffinati.
Poiché i carboidrati raffinati sono privi di fibre riempitive, il tuo corpo li digerisce molto velocemente. Questo è uno dei motivi principali per cui potresti avere spesso fame se mangi molti carboidrati raffinati, in quanto non favoriscono un significativo senso di sazietà.
Inoltre, mangiare carboidrati raffinati può portare a rapidi picchi di zucchero nel sangue. Questo comporta un aumento dei livelli di insulina, un ormone responsabile del trasporto dello zucchero nelle cellule.
Quando una grande quantità di insulina viene rilasciata in una sola volta in risposta a un alto livello di zucchero nel sangue, essa elimina rapidamente lo zucchero dal sangue, il che può portare a un improvviso calo dei livelli di zucchero nel sangue, una condizione nota come ipoglicemia.
I bassi livelli di zucchero nel sangue segnalano al tuo corpo che ha bisogno di più cibo, e questo è un altro motivo per cui potresti sentirti spesso affamato se i carboidrati raffinati fanno parte della tua dieta.
Per ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati, è sufficiente sostituirli con alimenti integrali ricchi di sostanze nutritive come verdura, frutta, legumi e cereali integrali. Questi alimenti hanno comunque un alto contenuto di carboidrati, ma sono ricchi di fibre, che aiutano a tenere sotto controllo la fame.
Riepilogo: I carboidrati raffinati sono privi di fibre e causano fluttuazioni di zucchero nel sangue, motivi principali per cui mangiarne troppi può farti sentire affamato.
4. La tua dieta è povera di grassi
I grassi svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere il senso di sazietà.
Questo è in parte dovuto al suo lento transito gastrointestinale, il che significa che impiega più tempo per essere digerito e rimane nello stomaco per un lungo periodo. Inoltre, mangiare grassi può portare al rilascio di diversi ormoni che favoriscono la sazietà.
Per questi motivi, se la tua dieta è povera di grassi, potresti avvertire una sensazione di fame frequente.
Uno studio condotto su 270 adulti affetti da obesità ha rilevato che coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi presentavano un aumento significativo del desiderio di carboidrati e delle preferenze per i cibi ricchi di zuccheri, rispetto al gruppo che seguiva una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Inoltre, i soggetti del gruppo a basso contenuto di grassi hanno riferito una maggiore sensazione di fame rispetto al gruppo che ha seguito un modello alimentare a basso contenuto di carboidrati.
Ci sono molti alimenti ricchi di nutrienti e ricchi di grassi che puoi includere nella tua dieta per aumentare l’apporto di grassi. Alcuni tipi di grassi, come i trigliceridi a catena media (MCT) e gli acidi grassi omega-3, sono stati i più studiati per la loro capacità di ridurre l’appetito.
La fonte alimentare più ricca di MCT è l’olio di cocco, mentre gli acidi grassi omega-3 si trovano nei pesci grassi come il salmone, il tonno e le sardine. Puoi ottenere gli omega-3 anche da alimenti di origine vegetale, come le noci e i semi di lino.
Altre fonti di alimenti ricchi di nutrienti e ricchi di grassi sono l’avocado, l’olio d’oliva, le uova e lo yogurt intero.
Riepilogo: Potresti sentirti spesso affamato se non mangi abbastanza grassi. Questo perché i grassi hanno un ruolo importante nel rallentare la digestione e nell’aumentare la produzione di ormoni che favoriscono la sazietà.
5. Non stai bevendo abbastanza acqua
Una corretta idratazione è incredibilmente importante per la tua salute generale.
Consigliato per te: Quanta acqua dovresti bere al giorno?
Bere acqua a sufficienza ha numerosi benefici per la salute, tra cui la promozione della salute del cervello e del cuore e l’ottimizzazione delle prestazioni sportive. Inoltre, l’acqua mantiene in salute la pelle e l’apparato digerente.
L’acqua è anche abbastanza saziante e può ridurre l’appetito se consumata prima dei pasti.
In uno studio, 14 persone che hanno bevuto 2 bicchieri d’acqua prima di un pasto hanno mangiato quasi 600 calorie in meno rispetto a coloro che non hanno bevuto acqua.
Dato che l’acqua ha la funzione di mantenere il senso di sazietà, se non ne bevi a sufficienza potresti sentire spesso fame.
Le sensazioni di sete possono essere scambiate per sensazioni di fame. Se hai sempre fame, può essere utile bere uno o due bicchieri d’acqua per capire se hai semplicemente sete.
Per assicurarti una corretta idratazione, è sufficiente bere acqua quando hai sete. Anche mangiare molti alimenti ricchi di acqua, tra cui frutta e verdura, contribuirà al tuo fabbisogno di idratazione.
Riepilogo: Potresti avere sempre fame se non bevi abbastanza acqua. Questo perché ha proprietà che riducono l’appetito. Inoltre, potresti confondere le sensazioni di sete con quelle di fame.
6. La tua dieta manca di fibre
Se la tua dieta è carente di fibre, potresti sentirti spesso affamato.
Consumare molti alimenti ricchi di fibre aiuta a tenere sotto controllo la fame. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre rallentano lo svuotamento dello stomaco e richiedono più tempo per essere digeriti rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre.
Inoltre, un elevato apporto di fibre influenza il rilascio di ormoni che riducono l’appetito e la produzione di acidi grassi a catena corta, che hanno dimostrato di avere effetti favorevoli alla sazietà.
È importante notare che esistono diversi tipi di fibre e che alcune sono migliori di altre per mantenere il senso di sazietà e prevenire la fame. Diversi studi hanno scoperto che le fibre solubili, ovvero quelle che si sciolgono in acqua, sono più sazianti di quelle insolubili.
Molti alimenti diversi, come la farina d’avena, i semi di lino, le patate dolci, le arance e i cavoletti di Bruxelles, sono ottime fonti di fibra solubile.
Una dieta ricca di fibre non solo aiuta a ridurre il senso di fame, ma è anche associata a numerosi altri benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.
Per assicurarti di assumere una quantità sufficiente di fibre, opta per una dieta ricca di alimenti integrali di origine vegetale, come frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali.
Riepilogo: Se la tua dieta è carente di fibre, potresti avere sempre fame. Questo perché le fibre hanno un ruolo importante nel ridurre l’appetito e nel mantenere il senso di sazietà.
7. Mangi mentre sei distratto
Se hai uno stile di vita frenetico, ti capita spesso di mangiare mentre sei distratto.
Anche se può farti risparmiare tempo, mangiare distrattamente può essere dannoso per la tua salute. È associato a un maggiore appetito, a un aumento dell’apporto calorico e a un aumento di peso.
Il motivo principale è che mangiare distrattamente riduce la consapevolezza di quanto stai consumando. Ti impedisce di riconoscere i segnali di sazietà del tuo corpo con la stessa efficienza di quando non sei distratto.
Diversi studi hanno dimostrato che chi mangia distrattamente ha più fame di chi evita le distrazioni durante i pasti.
In uno studio, 88 donne sono state istruite a mangiare distratte o sedute in silenzio. Le donne distratte erano meno sazie e avevano un desiderio significativamente maggiore di mangiare di più nel corso della giornata, rispetto a quelle che non si distraevano.
Un altro studio ha rilevato che le persone che si distraevano con un gioco al computer durante il pranzo erano meno sazie di quelle che non giocavano. Inoltre, le persone distratte hanno consumato il 48% in più di cibo in un test effettuato più tardi nel corso della giornata.
Per evitare di mangiare in modo distratto, puoi provare a praticare la mindfulness, a ridurre al minimo il tempo trascorso sullo schermo e a mettere a tacere i tuoi dispositivi elettronici. Questo ti permetterà di sederti e di assaporare il cibo, aiutandoti a riconoscere meglio i segnali di sazietà del tuo corpo.
Riepilogo: Mangiare distrattamente può essere il motivo per cui hai sempre fame, in quanto ti rende difficile riconoscere il senso di sazietà.
8. Fai molto esercizio fisico
Le persone che fanno attività fisica frequentemente bruciano molte calorie.
Questo è particolarmente vero se partecipi regolarmente a esercizi ad alta intensità o se ti impegni in attività fisiche di lunga durata, come ad esempio nell’allenamento per la maratona.
La ricerca ha dimostrato che coloro che svolgono regolarmente un’attività fisica vigorosa tendono ad avere un metabolismo più veloce, il che significa che bruciano più calorie a riposo rispetto a coloro che svolgono un’attività fisica moderata o uno stile di vita sedentario.
Più recentemente, tuttavia, una revisione sistematica del 2014 di 103 studi non ha trovato prove consistenti a sostegno di un aumento dell’assunzione di energia durante l’esercizio fisico. Sono necessari ulteriori studi randomizzati.
In uno studio, 10 uomini che si sono impegnati in un allenamento vigoroso di 45 minuti hanno aumentato il loro tasso metabolico complessivo del 37% nel corso della giornata, rispetto a un altro giorno in cui non hanno fatto esercizio.
Un altro studio ha rilevato che le donne che si sono allenate ad alta intensità ogni giorno per 16 giorni hanno bruciato il 33% di calorie in più durante la giornata rispetto al gruppo che non si è allenato e il 15% di calorie in più rispetto a chi si è allenato moderatamente. I risultati sono stati simili per gli uomini.
Anche se diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico è utile per sopprimere l’appetito, ci sono alcune prove che chi fa esercizio fisico vigoroso e a lungo termine tende ad avere un appetito maggiore rispetto a chi non fa esercizio.
Puoi prevenire la fame eccessiva dovuta all’attività fisica semplicemente mangiando di più per alimentare i tuoi allenamenti. È molto utile aumentare l’assunzione di cibi sazianti, ricchi di fibre, proteine e grassi sani.
Un’altra soluzione è quella di ridurre il tempo dedicato all’attività fisica o di diminuire l’intensità degli allenamenti.
È importante notare che questo vale soprattutto per coloro che sono atleti accaniti e si allenano spesso ad alta intensità o per lunghi periodi. Se fai un’attività fisica moderata, probabilmente non hai bisogno di aumentare l’apporto calorico.
Riepilogo: Gli individui che svolgono regolarmente attività fisica ad alta intensità o di lunga durata tendono ad avere un maggiore appetito e un metabolismo più veloce. Pertanto, possono soffrire di fame frequente.
9. Stai bevendo troppo alcol
L’alcol è ben noto per i suoi effetti stimolanti sull’appetito.
Alcuni studi hanno dimostrato che l’alcol può inibire gli ormoni che riducono l’appetito, come la leptina, soprattutto quando viene consumato prima o durante i pasti. Per questo motivo, se bevi troppo alcol puoi sentirti spesso affamato.
In uno studio, 12 uomini che hanno bevuto 1,5 once (40 mL) di alcol prima di pranzo hanno finito per consumare 300 calorie in più durante il pasto rispetto a un gruppo che ha bevuto solo 0,3 once (10 mL) di alcol.).
Inoltre, coloro che hanno bevuto più alcolici hanno mangiato il 10% in più di calorie durante l’intera giornata, rispetto al gruppo che ha bevuto meno. Inoltre, era più probabile che consumassero quantità elevate di cibi salati e ricchi di grassi.
Un altro studio ha rilevato che 26 persone che hanno bevuto 1 oncia (30 mL) di alcol con un pasto hanno consumato il 30% in più di calorie, rispetto al gruppo che ha evitato l’alcol.
L’alcol non solo ti rende più affamato, ma compromette anche la parte del cervello che controlla il giudizio e l’autocontrollo. Questo può portarti a mangiare di più, indipendentemente dalla tua fame.
Per ridurre gli effetti dell’alcol sulla fame, è meglio consumarlo con moderazione o evitarlo del tutto.
Riepilogo: Bere troppo alcol può provocare una sensazione di fame frequente a causa del suo ruolo nel diminuire la produzione di ormoni che favoriscono la sazietà.
10. Bevi le tue calorie
I cibi liquidi e quelli solidi influenzano l’appetito in modi diversi.
Se consumi molti alimenti liquidi, come frullati, frullati sostitutivi dei pasti e zuppe, potresti avere più spesso fame di quanta ne avresti se mangiassi più alimenti solidi.
Uno dei motivi principali è che i liquidi passano nello stomaco più rapidamente dei cibi solidi.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che i cibi liquidi non hanno un impatto così grande sulla soppressione degli ormoni che promuovono la fame, rispetto ai cibi solidi.
Inoltre, mangiare cibi liquidi tende a richiedere meno tempo rispetto ai cibi solidi. Questo può portarti a voler mangiare di più, solo perché il tuo cervello non ha avuto abbastanza tempo per elaborare i segnali di sazietà.
In uno studio, le persone che hanno consumato uno spuntino liquido hanno riferito una minore sazietà e una maggiore sensazione di fame rispetto a quelle che hanno consumato uno spuntino solido. Inoltre, hanno consumato 400 calorie in più nel corso della giornata rispetto al gruppo degli spuntini solidi.
Per prevenire la fame frequente, può essere utile incorporare nella tua dieta più alimenti solidi e integrali.
Riepilogo: I cibi liquidi non hanno gli stessi effetti di sazietà e soddisfazione dei cibi solidi. Per questo motivo, se i liquidi sono una parte importante della tua dieta, potresti sentirti spesso affamato.
11. Sei troppo stressato
Un eccesso di stress è noto per aumentare l’appetito.
Ciò è dovuto principalmente ai suoi effetti sull’aumento dei livelli di cortisolo, un ormone che ha dimostrato di favorire la fame e il desiderio di cibo. Per questo motivo, se lo stress è frequente, potresti avere sempre fame.
In uno studio, 59 donne esposte allo stress hanno consumato più calorie nel corso della giornata e hanno mangiato cibi significativamente più dolci rispetto alle donne non stressate.
Un altro studio ha confrontato le abitudini alimentari di 350 ragazze. Quelle con livelli di stress più elevati avevano maggiori probabilità di mangiare troppo rispetto a quelle con livelli di stress più bassi. Le ragazze con alti livelli di stress hanno anche dichiarato di consumare più spesso snack a basso contenuto di nutrienti, come patatine e biscotti.
Molte strategie possono aiutarti a ridurre i livelli di stress. Alcune opzioni includono l’esercizio fisico e la respirazione profonda.
Riepilogo: Lo stress eccessivo è un motivo per cui potresti avere spesso fame, data la sua capacità di aumentare i livelli di cortisolo nel corpo.
12. Stai assumendo determinati farmaci
Diversi farmaci possono avere come effetto collaterale un aumento dell’appetito.
I farmaci più comuni che inducono l’appetito sono gli antipsicotici, come la clozapina e l’olanzapina, nonché gli antidepressivi, gli stabilizzatori dell’umore, i corticosteroidi e gli antiepilettici.
Inoltre, alcuni farmaci per il diabete, come l’insulina, i secretagoghi dell’insulina e i tiazolidinedioni, sono noti per aumentare la fame e l’appetito.
Esistono anche alcune prove aneddotiche del fatto che la pillola anticoncezionale abbia proprietà stimolanti dell’appetito, ma questo non è supportato da una solida ricerca scientifica.
Se sospetti che i farmaci siano la causa della tua fame frequente, può essere utile parlare con il tuo medico di altre opzioni terapeutiche. Potrebbero esistere dei farmaci alternativi che non fanno venire fame.
Riepilogo: Alcuni farmaci causano un aumento dell’appetito come effetto collaterale. A loro volta, possono provocare una fame frequente.
13. Mangi troppo velocemente
La velocità con cui mangi può avere un ruolo nel determinare la tua fame.
Diversi studi hanno dimostrato che chi mangia velocemente ha un appetito maggiore e una tendenza a mangiare troppo durante i pasti, rispetto a chi mangia lentamente. Inoltre, hanno maggiori probabilità di soffrire di obesità o di eccesso di peso.
In uno studio condotto su 30 donne, le mangiatrici veloci hanno consumato il 10% in più di calorie durante un pasto e hanno riferito una sazietà significativamente inferiore rispetto alle mangiatrici lente.
Un altro studio ha confrontato gli effetti dei ritmi alimentari nelle persone affette da diabete. Coloro che consumavano un pasto lentamente si saziavano più rapidamente e riferivano di avere meno fame 30 minuti dopo il pasto, rispetto a coloro che mangiavano velocemente.
Questi effetti sono in parte dovuti alla mancata masticazione e alla ridotta consapevolezza che si verifica quando si mangia troppo velocemente, entrambe necessarie per alleviare la sensazione di fame.
Inoltre, mangiando lentamente e masticando accuratamente, il tuo corpo e il tuo cervello hanno più tempo per rilasciare gli ormoni anti-fame e trasmettere i segnali di sazietà.
Queste tecniche fanno parte dell’alimentazione consapevole.
Se hai spesso fame, può essere utile mangiare più lentamente. Puoi farlo:
- respirare profondamente prima dei pasti
- posare la forchetta tra un boccone e l’altro
- aumentare il grado di masticazione del cibo
Riepilogo: Mangiare troppo velocemente non permette al tuo corpo di riconoscere la sazietà, il che può favorire una fame eccessiva.
14. Hai una condizione medica
La fame frequente può essere il sintomo di una malattia.
Innanzitutto, la fame frequente è un classico segno del diabete. Si verifica come conseguenza di livelli di zucchero nel sangue estremamente elevati ed è in genere accompagnata da altri sintomi, tra cui sete eccessiva, perdita di peso e stanchezza.
Anche l’ipertiroidismo, una condizione caratterizzata da una tiroide iperattiva, è associato a un aumento della fame. Questo perché provoca un eccesso di produzione di ormoni tiroidei, che notoriamente favoriscono l’appetito.
Anche l’ipoglicemia, o bassi livelli di zucchero nel sangue, può aumentare i livelli di fame. I livelli di zucchero nel sangue possono scendere se non mangi da un po’ di tempo, un effetto che può essere esacerbato da una dieta ricca di carboidrati raffinati e di zucchero.
Tuttavia, l’ipoglicemia è anche associata a condizioni mediche come il diabete di tipo 2, l’ipertiroidismo e l’insufficienza renale.
Inoltre, la fame eccessiva è spesso un sintomo di altre condizioni, come la depressione, l’ansia e la sindrome premestruale.
Se sospetti di essere affetto da una di queste condizioni, è importante che tu ne parli con il tuo medico per ricevere una diagnosi corretta e discutere le opzioni di trattamento.
Riepilogo: La fame eccessiva è un sintomo di alcune condizioni mediche specifiche, che dovrebbero essere escluse se hai spesso fame.
Sommario
La fame eccessiva è un segno che il tuo corpo ha bisogno di più cibo.
Spesso è il risultato di uno squilibrio degli ormoni della fame, che può verificarsi per una serie di motivi, tra cui una dieta inadeguata e alcune abitudini di vita.
Potresti sentirti spesso affamato se la tua dieta manca di proteine, fibre o grassi, tutti elementi che favoriscono la sazietà e riducono l’appetito. La fame estrema è anche un segno di sonno insufficiente e di stress cronico.
Inoltre, alcuni farmaci e malattie sono noti per causare fame frequente.
Se ti senti spesso affamato, potrebbe essere utile valutare la tua dieta e il tuo stile di vita per determinare se ci sono cambiamenti che puoi apportare per aiutarti a sentirti più sazio.
La fame potrebbe anche essere un segno che non stai mangiando abbastanza, cosa che può essere risolta semplicemente aumentando l’assunzione di cibo.
Se mangi troppo velocemente o ti distrai durante i pasti, puoi anche praticare il mindful eating, che ha lo scopo di ridurre al minimo le distrazioni, aumentare la concentrazione e rallentare la masticazione per aiutarti a capire quando sei sazio.
