Gli ortaggi a radice sono da tempo apprezzati come parte integrante di una dieta sana.
Definite come piante commestibili che crescono sottoterra, le patate, le carote e le cipolle sono alcuni esempi comuni che molti conoscono.
Tuttavia, ne esistono molti altri tipi, ognuno con una serie distinta di nutrienti e benefici per la salute.
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Esplorare nuove cucineEcco i 13 ortaggi a radice più salutari da aggiungere alla tua dieta.
1. Le cipolle
Le cipolle sono ortaggi a radice molto diffusi e sono un ingrediente base di molte cucine.
Sono ricchi di fibre, vitamina C e antiossidanti.
Gli antiossidanti sono composti in grado di proteggere le cellule dai danni ossidativi e di prevenire le malattie.
Le ricerche dimostrano che il consumo di cipolle può essere associato a un’ampia gamma di benefici per la salute.
Per esempio, uno studio ha scoperto che mangiare 3,5 once (100 grammi) di cipolle crude al giorno ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.
Inoltre, altre ricerche hanno osservato che la cipolla può avere potenti proprietà antitumorali, con studi osservazionali che collegano una maggiore assunzione di questo ortaggio a un minor rischio di comuni tipi di cancro.
Le cipolle si adattano bene a una grande varietà di piatti e possono essere facilmente aggiunte a insalate, zuppe, uova strapazzate, stufati, piatti di riso o di pasta e molto altro ancora.
Riepilogo: Le cipolle sono ricche di antiossidanti e possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di alcuni tipi di cancro.
2. Patate dolci
Le patate dolci sono ortaggi a radice vivaci e deliziosi, altamente nutrienti e ricchi di benefici per la salute.
Sono ricchi di fibre, vitamina C, manganese e vitamina A e sono una buona fonte di diversi antiossidanti, tra cui il beta-carotene, l’acido clorogenico e gli antociani.
Una revisione di tre studi ha dimostrato che il consumo di 4 grammi di estratto di patata dolce bianca ogni giorno per 12 settimane ha migliorato il controllo della glicemia nelle persone affette da diabete.
Grazie al contenuto di vitamina A, alcuni studi suggeriscono che questo ortaggio a radice può anche migliorare la funzione immunitaria, proteggere dalla perdita della vista e sostenere la salute della pelle.
Le patate dolci possono essere cotte al forno, bollite, arrostite o saltate in padella e gustate come un delizioso contorno o aggiunte a qualsiasi cosa, dai panini alle insalate, fino alle ciotole per la colazione.
Riepilogo: Le patate dolci possono aiutare a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue e sono ricche di vitamina A, che può preservare la vista e migliorare l’immunità e la salute della pelle.
3. Rape
Le rape sono un delizioso ortaggio a radice che viene coltivato da secoli.
Hanno un profilo nutritivo impressionante, essendo un’ottima fonte di vitamina C, fibre, manganese e potassio.
L’aggiunta di vitamina C alla tua dieta può aiutarti a rafforzare le tue difese immunitarie: uno studio ha rilevato che un apporto sufficiente di questa vitamina può contribuire a ridurre i sintomi e la gravità delle infezioni respiratorie, come il comune raffreddore.
Inoltre, alcuni studi dimostrano che il consumo di verdure crucifere, come le rape, può essere associato a un minor rischio di cancro allo stomaco, al seno, al colon-retto e ai polmoni.
Le rape possono essere inserite in quasi tutte le ricette al posto delle patate. Prova a fare le patatine fritte di rapa, l’insalata di cavolo, il soffritto o l’insalata.
Riepilogo: Le rape hanno un alto contenuto di vitamina C che rafforza le difese immunitarie e sono considerate una radice oltre che una verdura crucifera. Il suo consumo può essere associato a un minor rischio di alcuni tipi di cancro.
4. Zenzero
Lo zenzero è una pianta fiorita originaria della Cina, strettamente imparentata con altri ortaggi a radice come la curcuma.
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È ricco di antiossidanti, tra cui un composto specifico chiamato gingerolo, che è stato associato a una lunga serie di benefici per la salute.
Uno studio condotto su 1.278 donne in gravidanza ha rilevato che lo zenzero è efficace per ridurre la nausea e il malessere mattutino.
Altre ricerche hanno dimostrato che l’estratto di zenzero può aiutare ad alleviare i dolori mestruali e a ridurre i sintomi nelle persone affette da osteoartrite.
Lo zenzero è un’ottima aggiunta a tè, zuppe, frullati e stufati e può dare un tocco di pepe a qualsiasi piatto.
Riepilogo: Lo zenzero è ricco di antiossidanti e può aiutare a ridurre la nausea e a diminuire il dolore e l’infiammazione.
5. Barbabietole
Le barbabietole sono uno degli ortaggi a radice più nutrienti in circolazione e contengono una buona quantità di fibre, folati e manganese in ogni porzione.
Sono anche ricchi di nitrati, composti vegetali benefici che possono aiutare a dilatare i vasi sanguigni, abbassando potenzialmente la pressione sanguigna e migliorando la salute del cuore.
Alcuni studi dimostrano inoltre che il consumo di barbabietole può migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico e aumentare il flusso sanguigno al cervello.
Inoltre, studi sugli animali hanno rilevato che l’estratto di barbabietola può avere proprietà antitumorali e può rallentare la crescita e la diffusione delle cellule tumorali.
Per trarre vantaggio dai benefici unici delle barbabietole per la salute, prova ad arrostire, spremere, mettere in salamoia, bollire o cuocere a vapore questo delizioso ortaggio a radice.
Riepilogo: Le barbabietole sono una buona fonte di nitrati e possono migliorare le prestazioni nell’esercizio fisico, aumentare il flusso sanguigno e diminuire la crescita delle cellule tumorali, secondo studi condotti sull’uomo e sugli animali.
6. Aglio
L’aglio è un ortaggio a radice che appartiene al genere Allium ed è strettamente imparentato con cipolle, porri, erba cipollina e scalogno.
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Ogni porzione di aglio contiene una buona quantità di sostanze nutritive importanti, tra cui manganese, vitamina B6 e vitamina C.
Inoltre, è noto per le sue proprietà medicinali, attribuite principalmente al composto allicina, che viene rilasciato quando gli spicchi d’aglio vengono schiacciati, masticati o tritati.
Alcuni studi hanno scoperto che l’aglio può promuovere la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo totale e trigliceridi.
Può anche rafforzare la funzione immunitaria, in quanto le ricerche dimostrano che può diminuire la gravità dei sintomi e aiutare a prevenire le infezioni, come il comune raffreddore.
Soprattutto, l’aglio è molto versatile e può essere utilizzato per amplificare il sapore delle tue zuppe, salse, contorni e piatti principali preferiti.
Riepilogo: L’aglio ha potenti proprietà medicinali grazie al composto allicina. Può aiutare a migliorare l’immunità, a ridurre la pressione sanguigna e a diminuire i livelli di colesterolo e trigliceridi.
7. Ravanelli
I ravanelli possono essere piccoli, ma riescono a dare un bel po’ di energia quando si tratta di nutrizione.
Sono poveri di carboidrati e di calorie, ma contengono una buona quantità di fibre e di vitamina C.
I ravanelli hanno anche proprietà antimicotiche e si sono dimostrati efficaci contro diversi tipi di funghi in studi in provetta e su animali.
Non solo, ma uno studio sui ratti ha scoperto che le foglie della pianta di ravanello possono proteggere dalle ulcere gastriche.
I ravanelli sono ottimi per dare un tocco di croccantezza ai tuoi pasti o spuntini. Prova ad aggiungere delle fettine a piatti, panini, insalate o tacos per dare un tocco nutriente e gustoso al tuo piatto.
Riepilogo: I ravanelli contengono una buona quantità di fibre e di vitamina C. Secondo studi condotti su animali e in provetta, potrebbero avere anche proprietà antimicotiche e proteggere dalle ulcere gastriche.
8. Finocchio
Conosciuto per il suo sapore simile alla liquirizia, il finocchio è una specie di pianta da fiore strettamente imparentata con la carota.
Oltre a fornire pochissime calorie per porzione, il finocchio contiene fibre, vitamina C, potassio e manganese.
Contiene anche il composto anetolo, che conferisce al finocchio il suo sapore e il suo aroma e un’ampia gamma di benefici per la salute.
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Uno studio sui ratti ha dimostrato che l’anetolo è in grado di modificare alcuni enzimi coinvolti nel metabolismo dei carboidrati, contribuendo a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, studi in provetta hanno osservato che l’anetolo ha proprietà antimicrobiche e può inibire la crescita dei batteri.
Il finocchio può essere gustato fresco, arrostito o saltato in padella, oltre che mescolato a insalate, zuppe, salse e piatti di pasta.
Riepilogo: Il finocchio contiene il composto anetolo, che ha dimostrato di ridurre gli zuccheri nel sangue e di bloccare la crescita dei batteri in studi in provetta e su animali.
9. Carote
Essendo uno degli ortaggi a radice più conosciuti, le carote sono anche in cima alle classifiche dei più nutrienti.
Sono ricche di vitamine A e K e dell’importante antiossidante beta-carotene.
Il consumo di carote è stato collegato a un miglioramento dello stato antiossidante e a una riduzione dei livelli di colesterolo sia nell’uomo che negli animali.
Altre ricerche dimostrano che una maggiore assunzione di carotenoidi, come il beta-carotene, può essere associata a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al seno, alla prostata e allo stomaco.
Inoltre, il consumo di carotenoidi può proteggere dalla degenerazione maculare legata all’età (AMD), la principale causa di perdita della vista.
Le carote sono un ottimo spuntino se mangiate crude o immerse nell’hummus, ma possono anche essere cucinate e utilizzate in soffritti, stufati e contorni.
Riepilogo: Le carote sono ricche di beta-carotene, che può essere legato a un minor rischio di problemi alla vista e ad alcuni tipi di cancro. Il consumo di carote è stato anche associato a una riduzione dei livelli di colesterolo e a un miglioramento dello stato antiossidante.
10. Sedano rapa
Conosciuto anche come radice di sedano, il sedano rapa è un ortaggio a radice molto versatile e delizioso, facile da cucinare e da gustare.
Contiene un’abbondante dose di vitamina C e di fosforo ed è anche un’ottima fonte di vitamina K, con l'80% del valore giornaliero raccomandato in una sola porzione da una tazza (156 grammi).
La vitamina K è un nutriente essenziale, necessario per una corretta coagulazione del sangue.
È inoltre necessaria per il funzionamento dell’osteocalcina, un ormone proteico fondamentale per la salute delle ossa.
Il sedano rapa ha un sapore di nocciola e una consistenza croccante che si adatta particolarmente bene alle insalate. Può anche essere bollito, arrostito, cotto al forno o schiacciato e utilizzato al posto delle patate in quasi tutte le ricette.
Riepilogo: Il sedano rapa è un ortaggio a radice ricco di sostanze nutritive e ricco di vitamina K, una vitamina necessaria per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
11. Curcuma
La curcuma è un tipo di radice vegetale che appartiene alla stessa famiglia di piante dello zenzero e del cardamomo.
I rizomi, o radici, della pianta vengono spesso macinati e trasformati in una spezia, che viene utilizzata per aggiungere un tocco di colore, sapore e benefici per la salute a molti piatti.
La curcuma contiene un composto chiamato curcumina, che ha dimostrato di prevenire la formazione di coaguli di sangue, di abbassare i livelli di colesterolo e di ridurre i marcatori dell’infiammazione in studi condotti in provetta e su animali.
Le ricerche condotte sull’uomo suggeriscono inoltre che la curcumina può alleviare i dolori articolari, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i sintomi della depressione.
La curcuma è ampiamente disponibile come spezia e può essere aggiunta a ricette salate e dolci, oltre che a bevande come il latte di curcuma dorato.
Per trarre i suoi benefici, assicurati di abbinare la curcuma al pepe nero, in quanto quest’ultimo contiene un composto che può aumentare in modo significativo l’assorbimento della curcumina nell’intestino.
Riepilogo: La curcuma contiene curcumina, un composto che è stato associato a una lunga lista di benefici, tra cui il miglioramento dei dolori articolari, dei livelli di zucchero nel sangue e dei sintomi della depressione.
12. Patate
Le patate sono incredibilmente versatili e ampiamente disponibili, con oltre 2.000 varietà diverse attualmente coltivate in 160 paesi del mondo.
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Sono anche molto nutrienti e contengono una buona quantità di fibre, vitamina C, vitamina B6, potassio e manganese.
Le patate cotte e raffreddate sono anche ricche di amido resistente, un tipo di amido che non viene digerito dal tratto digestivo e aiuta a nutrire i batteri intestinali benefici.
Inoltre, le patate bollite sono un alimento incredibilmente saziante, che ti fa sentire pieno più a lungo, favorendo così la perdita di peso.
Evita le patate fritte o i prodotti trasformati a base di patate, che sono spesso ricchi di grassi, sale e calorie ma poco nutrienti. Scegli invece patate al forno, bollite o al vapore per ottenere il massimo dei nutrienti.
Riepilogo: Le patate contengono molti nutrienti e sono ricche di amido resistente. Sono anche molto sazianti, il che può favorire la perdita di peso.
13. Rutabaga
Le rutabaghe sono ortaggi a radice che appartengono alla famiglia delle senapi e sono comunemente coltivate per le loro foglie e radici commestibili.
Ogni porzione di rutabaga fornisce molta vitamina C, potassio e manganese e antiossidanti che combattono le malattie.
Le rutabaghe sono anche una buona fonte di fibre, che possono aiutare a sostenere la salute dell’apparato digerente e ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
Forniscono anche glucosinolati, composti contenenti zolfo che si trovano comunemente nelle verdure crucifere e che possono aiutare a proteggere dallo sviluppo e dalla crescita delle cellule tumorali e a prevenire lo stress ossidativo.
La rutabaga può essere schiacciata, cotta al forno o arrostita e gustata in zuppe, insalate, tagliatelle e persino nei dessert.
Riepilogo: Le rutabaghe sono ricche di fibre e di glucosinolati, che possono aiutare a proteggere dal cancro e a prevenire lo stress ossidativo.
Sommario
Esistono tantissimi ortaggi a radice nutrienti e deliziosi, ognuno con una serie di benefici unici per la salute.
Dalla riduzione dello stress ossidativo alla prevenzione delle malattie croniche, l’aggiunta di una o due porzioni di ortaggi a radice alla tua dieta quotidiana può essere incredibilmente benefica.
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Per ottenere risultati ottimali, combina questi gustosi ortaggi a radice con una serie di altri ingredienti ricchi di sostanze nutritive per ottimizzare la tua dieta e la tua salute.
