La soia (Glycine max) è un tipo di legume originario dell’Asia orientale.
Sono una componente importante della dieta asiatica e vengono consumate da migliaia di anni. Oggi vengono coltivati principalmente in Asia e in America del Sud e del Nord.
In Asia la soia viene spesso consumata intera, mentre nei paesi occidentali sono molto più diffusi i prodotti a base di soia pesantemente lavorati.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineSono disponibili diversi prodotti a base di soia, tra cui farina di soia, proteine di soia, tofu, latte di soia, salsa di soia e olio di soia.
La soia contiene antiossidanti e fitonutrienti che sono collegati a diversi benefici per la salute. Tuttavia, sono state sollevate preoccupazioni riguardo ai potenziali effetti avversi.
Questo articolo ti spiega tutto quello che c’è da sapere sui semi di soia.
Informazioni nutrizionali sulla soia
I semi di soia sono composti principalmente da proteine, ma contengono anche buone quantità di carboidrati e grassi.
I dati nutrizionali di 100 grammi di soia bollita sono i seguenti:
- Calorie: 173
- Acqua: 63%
- Proteine: 16,6 grammi
- Carboidrati: 9,9 grammi
- Zucchero: 3 grammi
- Fibre: 6 grammi
- Grassi: 9 grammi
Proteine
I fagioli di soia sono tra le migliori fonti di proteine di origine vegetale.
Il contenuto proteico della soia è pari al 36-56% del peso secco.
Una tazza (172 grammi) di fagioli di soia bolliti contiene circa 29 grammi di proteine.
Il valore nutrizionale delle proteine della soia è buono, anche se la qualità non è altrettanto elevata di quella delle proteine animali.
I principali tipi di proteine della soia sono la glicina e la conglicina, che costituiscono circa l'80% del contenuto proteico totale. Queste proteine possono scatenare reazioni allergiche in alcune persone.
Il consumo di proteine di soia è stato associato a una modesta riduzione dei livelli di colesterolo.
Grasso
- Saturi: 1,3 grammi
- Moninsaturi: 1,98 grammi
- Polinsaturi: 5,06 grammi
- Omega-3: 0,6 grammi
- Omega-6: 4,47 g
I semi di soia sono classificati come semi oleosi e vengono utilizzati per la produzione di olio di soia.
Il contenuto di grassi è pari a circa il 18% del peso secco, principalmente acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, con piccole quantità di grassi saturi.
Il tipo di grasso predominante nei semi di soia è l’acido linoleico, che rappresenta circa il 50% del contenuto totale di grassi.
Carboidrati
Essendo poveri di carboidrati, i fagioli di soia integrali sono molto bassi nell’indice glicemico (IG), che è una misura di come gli alimenti influenzano l’aumento di zucchero nel sangue dopo un pasto.
Il basso indice glicemico rende la soia adatta alle persone affette da diabete.
Fibra
I semi di soia contengono una discreta quantità di fibra solubile e insolubile.
Le fibre insolubili sono principalmente alfa-galattosidi, che possono causare flatulenza e diarrea in soggetti sensibili.
Gli alfa-galattosidi appartengono a una classe di fibre chiamate FODMAP, che possono aggravare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Nonostante in alcune persone causino spiacevoli effetti collaterali, le fibre solubili della soia sono generalmente considerate salutari.
Vengono fermentati dai batteri del colon e portano alla formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che possono migliorare la salute dell’intestino e ridurre il rischio di cancro al colon.
Riepilogo: La soia è una fonte molto ricca di proteine e grassi di origine vegetale. Inoltre, il loro elevato contenuto di fibre è ottimo per la salute dell’intestino.
Vitamine e minerali della soia
I fagioli di soia sono una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui:
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- Molibdeno. La soia è ricca di molibdeno, un oligoelemento essenziale che si trova principalmente nei semi, nei cereali e nei legumi.
- Vitamina K1. La forma di vitamina K presente nei legumi è nota come fillochinone. Svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
- Folato. Conosciuto anche come vitamina B9, il folato svolge diverse funzioni nell’organismo ed è particolarmente importante durante la gravidanza.
- Rame. L’apporto dietetico di rame è spesso basso nelle popolazioni occidentali. La carenza può avere effetti negativi sulla salute del cuore.
- Manganese. È un oligoelemento presente nella maggior parte degli alimenti e nell’acqua potabile. Il manganese viene scarsamente assorbito dalla soia a causa del suo elevato contenuto di acido fitico.
- Fosforo. I fagioli di soia sono una buona fonte di fosforo, un minerale essenziale e abbondante nella dieta occidentale.
- Tiamina. Conosciuta anche come vitamina B1, la tiamina svolge un ruolo importante in molte funzioni corporee.
Riepilogo: La soia è una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui vitamina K1, folato, rame, manganese, fosforo e tiamina.
Altri composti vegetali della soia
I semi di soia sono ricchi di vari composti vegetali bioattivi, tra cui:
- Isoflavoni. Una famiglia di polifenoli antiossidanti, gli isoflavoni hanno diversi effetti sulla salute.
- Acido fitico. Presente in tutti i semi delle piante, l’acido fitico (fitato) ostacola l’assorbimento di minerali come zinco e ferro. I livelli di questo acido possono essere ridotti bollendo, facendo germogliare o fermentando i fagioli.
- Saponine. Una delle principali classi di composti vegetali presenti nella soia, le saponine sono risultate in grado di ridurre il colesterolo negli animali.
Isoflavoni
I semi di soia contengono quantità di isoflavoni più elevate rispetto ad altri alimenti comuni.
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Gli isoflavoni sono fitonutrienti unici che assomigliano all’ormone sessuale femminile estrogeno. Appartengono a una famiglia di sostanze chiamate fitoestrogeni (estrogeni vegetali).
I principali tipi di isoflavoni della soia sono la genisteina (50%), la daidzeina (40%) e la gliciteina (10).%).
Alcune persone possiedono un tipo speciale di batteri intestinali in grado di convertire la daidzeina in equolo, una sostanza considerata responsabile di molti degli effetti benefici della soia sulla salute.
Le persone il cui organismo è in grado di produrre equolo dovrebbero trarre molti più benefici dal consumo di soia rispetto a quelle che non possono farlo.
La percentuale di produttori di equolo è più alta nelle popolazioni asiatiche e tra i vegetariani rispetto alla popolazione occidentale in generale.
Riepilogo: La soia è una ricca fonte di vari composti vegetali bioattivi, tra cui isoflavoni, saponine e acido fitico. Gli isoflavoni, in particolare, imitano gli estrogeni e sono responsabili di molti degli effetti della soia sulla salute.
I benefici della soia per la salute
Come la maggior parte degli alimenti integrali, la soia ha diversi effetti benefici sulla salute.
La soia può ridurre il rischio di cancro
Il cancro è una delle principali cause di morte nella società moderna.
Il consumo di prodotti a base di soia è legato all’aumento del tessuto mammario nelle donne, con un ipotetico aumento del rischio di cancro al seno.
Tuttavia, la maggior parte degli studi osservazionali indica che il consumo di prodotti a base di soia può ridurre il rischio di cancro al seno.
Gli studi indicano anche un effetto protettivo contro il cancro alla prostata negli uomini.
Diversi composti della soia, tra cui gli isoflavoni e la lunasina, possono essere responsabili dei potenziali effetti di prevenzione del cancro.
L’esposizione agli isoflavoni nelle prime fasi della vita può essere particolarmente protettiva nei confronti del cancro al seno più avanti negli anni.
Tieni presente che queste prove sono limitate a studi osservazionali, che indicano un’associazione tra il consumo di soia e la prevenzione del cancro, ma non provano il nesso di causalità.
La soia può alleviare i sintomi della menopausa
La menopausa è il periodo della vita di una donna in cui le mestruazioni si interrompono.
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Spesso è associata a sintomi spiacevoli, come sudorazione, vampate di calore e sbalzi d’umore, causati dalla riduzione dei livelli di estrogeni.
È interessante notare che le donne asiatiche, in particolare quelle giapponesi, hanno meno probabilità di sperimentare i sintomi della menopausa rispetto alle donne occidentali.
Le abitudini alimentari, come il maggior consumo di alimenti a base di soia in Asia, possono spiegare questa differenza.
Alcuni studi indicano che gli isoflavoni, una famiglia di fitoestrogeni presenti nella soia, possono alleviare questi sintomi.
I prodotti a base di soia non hanno questo effetto su tutte le donne. La soia sembra essere efficace solo nei cosiddetti produttori di equolo, ovvero coloro che possiedono un tipo di batterio intestinale in grado di convertire gli isoflavoni in equolo.
L’equolo potrebbe essere responsabile di molti benefici della soia per la salute.
L’assunzione giornaliera di 135 mg di isoflavoni per 1 settimana - equivalente a 2,4 once (68 grammi) di soia al giorno - ha ridotto i sintomi della menopausa solo nelle produttrici di equolo.
Mentre le terapie ormonali sono state tradizionalmente utilizzate come trattamento per i sintomi della menopausa, gli integratori a base di isoflavoni sono oggi ampiamente utilizzati.
La soia può giovare alla salute delle ossa
L’osteoporosi è caratterizzata da una riduzione della densità ossea e da un aumento del rischio di fratture, soprattutto nelle donne anziane.
Il consumo di prodotti a base di soia può ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne che hanno subito la menopausa.
Questi effetti benefici sembrano essere causati dagli isoflavoni.
Riepilogo: La soia contiene composti vegetali che possono aiutare a prevenire il cancro al seno e alla prostata. Inoltre, questi legumi possono alleviare i sintomi della menopausa e ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa.
Preoccupazioni ed effetti negativi della soia
Anche se la soia ha numerosi benefici per la salute, alcuni individui devono limitare il consumo di prodotti a base di soia o evitarli del tutto.
La soia può causare la soppressione della funzione tiroidea
Un’elevata assunzione di prodotti a base di soia può sopprimere la funzione tiroidea in alcune persone e contribuire all’ipotiroidismo, una condizione caratterizzata da una scarsa produzione di ormoni tiroidei.
La tiroide è una grossa ghiandola che regola la crescita e controlla la velocità con cui il tuo corpo consuma energia.
Studi sugli animali e sull’uomo indicano che gli isoflavoni presenti nella soia possono sopprimere la formazione degli ormoni tiroidei.
Uno studio condotto su 37 adulti giapponesi ha dimostrato che il consumo di un’oncia (30 grammi) di soia al giorno per 3 mesi ha causato sintomi legati alla soppressione della funzione tiroidea.
I sintomi comprendevano malessere, sonnolenza, costipazione e ingrossamento della tiroide, tutti scomparsi al termine dello studio.
Un altro studio condotto su adulti con ipotiroidismo lieve ha rilevato che l’assunzione di 16 mg di isoflavoni al giorno per 2 mesi ha soppresso la funzione tiroidea nel 10% dei partecipanti.
La quantità di isoflavoni consumata era piuttosto bassa, equivalente al consumo di 8 grammi di soia al giorno.
Tuttavia, la maggior parte degli studi condotti su adulti sani non ha riscontrato alcun legame significativo tra il consumo di soia e i cambiamenti della funzione tiroidea.
Un’analisi di 14 studi non ha rilevato effetti negativi significativi del consumo di soia sulla funzione tiroidea negli adulti sani, mentre i neonati nati con carenza di ormoni tiroidei sono stati considerati a rischio.
In breve, il consumo regolare di prodotti a base di soia o di integratori di isoflavoni può portare all’ipotiroidismo in soggetti sensibili, soprattutto se hanno una tiroide poco attiva.
Flatulenza e diarrea
Come la maggior parte degli altri fagioli, la soia contiene fibre insolubili, che possono causare flatulenza e diarrea nei soggetti sensibili.
Anche se non sono dannosi per la salute, questi effetti collaterali possono essere sgradevoli.
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Appartenenti a una classe di fibre chiamate FODMAP, il raffinosio e lo stachiosio possono peggiorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), un disturbo digestivo molto comune.
Se soffri di IBS, evitare o limitare il consumo di soia può essere una buona idea.
Allergia alla soia
L’allergia alimentare è una condizione comune causata da una reazione immunitaria dannosa a determinati componenti degli alimenti.
L’allergia alla soia è scatenata dalle proteine della soia - glicinina e conglicinina - presenti nella maggior parte dei prodotti a base di soia.
Anche se la soia è uno degli alimenti allergenici più comuni, l’allergia alla soia è relativamente poco diffusa sia nei bambini che negli adulti.
Riepilogo: In alcune persone, i prodotti a base di soia possono sopprimere la funzione tiroidea, causare flatulenza e diarrea e provocare reazioni allergiche.
Sommario
I fagioli di soia sono ricchi di proteine e sono una discreta fonte di carboidrati e grassi.
Sono una ricca fonte di vitamine, minerali e composti vegetali benefici, come gli isoflavoni.
Per questo motivo, l’assunzione regolare di soia può alleviare i sintomi della menopausa e ridurre il rischio di cancro alla prostata e al seno.
Tuttavia, possono causare problemi digestivi e sopprimere la funzione tiroidea nei soggetti predisposti.
