La fragola (Fragaria ananassa) è originaria dell'Europa nel XVIII secolo.
È un ibrido di due specie di fragole selvatiche del Nord America e del Cile.
Le fragole sono rosso vivo, succose e dolci.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineSono un'ottima fonte di vitamina C e manganese e contengono anche discrete quantità di folato (vitamina B9) e potassio.
Le fragole sono molto ricche di antiossidanti e composti vegetali, che possono avere benefici per la salute del cuore e il controllo della glicemia.
Solitamente consumati crudi e freschi, questi frutti di bosco possono essere utilizzati anche in una varietà di marmellate, gelatine e dolci.
Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere sulle fragole.
Informazioni nutrizionali delle fragole
Le fragole sono costituite principalmente da acqua (91%) e carboidrati (7,7%). Contengono solo quantità minori di grassi (0,3%) e proteine (0,7%).
I nutrienti in 3,5 once (100 grammi) di fragole crude sono:
- calorie: 32
- Acqua: 91%
- Proteina: 0,7 grammi
- Carboidrati: 7,7 grammi
- Zucchero: 4,9 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Grasso: 0,3 grammi
Carboidrati
Le fragole fresche sono molto ricche di acqua, quindi il loro contenuto totale di carboidrati è molto basso - meno di 8 grammi di carboidrati per 3,5 once (100 grammi).
Il contenuto netto di carboidrati digeribili è inferiore a 6 grammi nella stessa porzione.
La maggior parte dei carboidrati di queste bacche proviene da zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio e saccarosio, ma contengono anche una discreta quantità di fibre.
Le fragole hanno un indice glicemico (GI) di 40, che è relativamente basso.
Ciò significa che le fragole non dovrebbero portare a grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue e sono considerate sicure per le persone con diabete.
Fibra
Fibra comprende circa il 26% del contenuto di carboidrati delle fragole.
Una porzione di fragole da 3,5 once (100 grammi) fornisce 2 grammi di fibre, sia solubili che insolubili.
Le fibre alimentari sono importanti per nutrire i batteri amici nell'intestino e migliorare la salute dell'apparato digerente. Sono utili anche per perdita di peso e può aiutare a prevenire molte malattie.
Riepilogo: i carboidrati delle fragole sono costituiti principalmente da fibre e zuccheri semplici. Hanno un IG relativamente basso e non dovrebbero causare grossi picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Vitamine e minerali
Le vitamine e i minerali più abbondanti nelle fragole sono:
- Vitamina C. Le fragole sono un'ottima fonte di vitamina C, un antiossidante necessario per la salute del sistema immunitario e della pelle.
- Manganese. Spesso presente in quantità elevate in cereali integrali, legumi, frutta e verdura, questo oligoelemento è importante per molti processi nel tuo corpo.
- Folato (vitamina B9). Una delle vitamine del gruppo B, il folato è importante per la normale crescita dei tessuti e la funzione cellulare, ed è fondamentale per le donne incinte e gli anziani.
- Potassio. Questo minerale è coinvolto in molte funzioni essenziali del corpo, come la regolazione della pressione sanguigna.
In misura minore, le fragole forniscono anche ferro, rame, magnesio, fosforo e vitamine B6, K ed E.
Riepilogo: le fragole sono una buona fonte di vitamina C, manganese, acido folico (vitamina B9) e potassio. Contengono piccole quantità di molte altre vitamine e minerali.
Altri composti vegetali delle fragole
Le fragole sono ricche di antiossidanti e composti vegetali benefici, tra cui:
- Pelargonidina. Il principale antocianina nelle fragole, questo composto è responsabile del colore rosso vivo.
- Acido ellagico. Trovato in quantità elevate nelle fragole, l'acido ellagico è un antiossidante polifenolico che può avere molti benefici per la salute.
- ellagitannini. Correlati all'acido ellagico, gli ellagitannini vengono convertiti in acido ellagico nel tuo intestino.
- Procianidine. Questi sono antiossidanti che si trovano comunemente nella polpa e nei semi di fragola che possono avere effetti benefici sulla salute.
Antociani
Nelle fragole sono stati trovati più di 25 diversi antociani. La pelargonidina è la più abbondante.
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Gli antociani sono responsabili dei colori accesi di frutti e fiori.
Di solito sono concentrati nelle bucce della frutta, ma anche le bacche, come le fragole, tendono ad avere antociani nella polpa.
Il contenuto di antociani è solitamente proporzionale all'intensità del colore, aumentando notevolmente con la maturazione del frutto.
Gli alimenti ricchi di antociani sono associati a numerosi benefici per la salute, soprattutto per quanto riguarda la salute del cuore.
Ellagitannini e acido ellagico
Le fragole sono costantemente classificate tra le principali fonti di antiossidanti fenolici, con livelli da 2 a 11 volte maggiori rispetto ad altri frutti.
Gli ellagitannini e l'acido ellagico costituiscono gran parte di questi antiossidanti nelle fragole.
Hanno ricevuto una notevole attenzione e sono stati collegati a numerosi benefici per la salute. Ciò include combattere i batteri e ridurre il rischio di cancro.
Il principale ellagitannino nelle fragole è sanguiin H-6.
Riepilogo: le fragole contengono elevate quantità di composti vegetali benefici e antiossidanti, come pelargonidina, acido ellagico, ellagitannini e procianidine.
Benefici per la salute delle fragole
Mangiare fragole è associato a un rischio ridotto di molte malattie croniche.
Le fragole possono migliorare la salute del cuore, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a prevenire il cancro.
Salute del cuore
Le malattie cardiache sono la causa di morte più comune nel mondo.
Gli studi hanno trovato una relazione tra le bacche - o antociani delle bacche - e il miglioramento della salute del cuore.
Ampi studi osservazionali su migliaia di persone collegano il consumo di bacche a un minor rischio di decessi correlati al cuore.
Secondo uno studio condotto su persone di mezza età con fattori di rischio consolidati per malattie cardiache, le bacche possono migliorare il colesterolo HDL (buono), la pressione sanguigna e la funzione delle piastrine.
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Le fragole possono anche:
- migliorare lo stato antiossidante del sangue
- diminuire lo stress ossidativo
- ridurre l'infiammazione
- migliorare la funzione vascolare
- migliora il tuo profilo lipidico nel sangue
- ridurre la dannosa ossidazione del colesterolo LDL (cattivo)
Gli effetti degli integratori di fragole liofilizzate sul diabete di tipo 2 o sulla sindrome metabolica sono stati studiati intensamente, principalmente in individui in sovrappeso o obesi.
Dopo 4-12 settimane di integrazione, i partecipanti hanno sperimentato una significativa diminuzione di diversi importanti fattori di rischio, tra cui il colesterolo LDL (cattivo), i marcatori infiammatori e le particelle di LDL ossidate.
Regolazione della glicemia
Quando i carboidrati vengono digeriti, il tuo corpo li scompone in zuccheri semplici e li rilascia nel flusso sanguigno.
Il tuo corpo inizia quindi a secernere insulina, che dice alle tue cellule di raccogliere lo zucchero dal flusso sanguigno e usarlo come carburante o immagazzinamento.
Gli squilibri nella regolazione della glicemia e le diete ad alto contenuto di zucchero sono associati ad un aumentato rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Le fragole sembrano rallentare la digestione del glucosio e ridurre i picchi sia di glucosio che di insulina dopo un pasto ricco di carboidrati, rispetto a un pasto ricco di carboidrati senza fragole.
Pertanto, le fragole possono essere particolarmente utili per prevenire la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.
Prevenzione del cancro
Il cancro è una malattia caratterizzata dalla crescita incontrollata di cellule anormali.
La formazione e la progressione del cancro sono spesso legate allo stress ossidativo e all'infiammazione cronica.
Diversi studi suggeriscono che le bacche possono aiutare a prevenire diversi tipi di cancro grazie alla loro capacità di combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione.
È stato dimostrato che le fragole inibiscono la formazione di tumori negli animali con cancro della bocca e nelle cellule del cancro del fegato umano.
Gli effetti protettivi delle fragole possono essere guidati dall'acido ellagico e dagli ellagitannini, che hanno dimostrato di fermare la crescita delle cellule tumorali.
È necessaria più ricerca umana per migliorare la comprensione degli effetti delle fragole sul cancro prima che si possano raggiungere conclusioni solide.
Riepilogo: le fragole possono ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro, oltre a aiutare a regolare la glicemia.
Effetti negativi delle fragole
Le fragole sono generalmente ben tollerate, ma l'allergia è abbastanza comune, specialmente nei bambini piccoli.
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Le fragole contengono una proteina che può causare sintomi nelle persone sensibili al polline di betulla o mele — una condizione nota come allergia alimentare ai pollini.
I sintomi più comuni includono prurito o formicolio in bocca, orticaria, mal di testa e gonfiore delle labbra, del viso, della lingua o della gola, nonché problemi respiratori nei casi più gravi.
Si ritiene che la proteina che provoca allergia sia collegata agli antociani delle fragole. Le fragole bianche e incolori sono generalmente ben tollerate da persone che altrimenti sarebbero allergiche.
Inoltre, le fragole contengono gozzogeni che possono interferire con la funzione della ghiandola tiroidea nelle persone con problemi alla tiroide.
Riepilogo: l'allergia alla fragola è piuttosto comune, soprattutto tra i bambini. Gli individui sensibili al polline di betulla o alle mele possono manifestare sintomi dopo aver consumato fragole.
Riepilogo
Le fragole sono a basso contenuto di calorie, delizioso e salutare.
Sono una buona fonte di molte vitamine, minerali e composti vegetali, alcuni dei quali hanno potenti benefici per la salute.
I benefici per la salute includono colesterolo ridotto, pressione sanguigna, infiammazione e stress ossidativo.
Inoltre, queste bacche possono aiutare a prevenire grossi picchi sia nella glicemia che nei livelli di insulina.
Le fragole sono un'ottima aggiunta a una dieta sana.
