Stretching per la lombalgia

Le posizioni dello yoga e gli esercizi come l’inclinazione delle ginocchia e del bacino possono aiutare ad alleviare il dolore alla schiena.

Il dolore alla schiena può essere intenso e limitante.

Mantenere un’attività fisica regolare è probabilmente il metodo migliore e più economico per ridurre o allontanare questo disagio.

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Considera questi 8 facili allungamenti per alleviare il dolore alla schiena.

Il dolore alla schiena è comune

Fino all'80% delle persone soffre di dolori lombari prima o poi.

Le alterazioni della struttura lombare, dovute a danni muscolo-scheletrici, sono considerate la causa principale. Tuttavia, le origini del dolore lombare possono variare.

Il sistema muscolo-scheletrico comprende muscoli, ossa, tendini, legamenti e altri tessuti connettivi che danno forma, sostegno e stabilità. Inoltre, consentono il movimento.

Altri muscoli che svolgono un ruolo essenziale nel mantenere la normale curvatura della colonna vertebrale sono i tendini del ginocchio (situati nella parte posteriore delle cosce) e i flessori dell’anca. L’irrigidimento di questi muscoli può causare dolore alla schiena.

Un dolore lombare lieve di solito migliora da solo nel giro di qualche giorno o settimana. La lombalgia è considerata cronica quando persiste per più di 3 mesi.

In entrambi i casi, mantenersi fisicamente attivi e fare regolarmente stretching può aiutare a ridurre il dolore lombare o a prevenirne il ritorno.

In questo articolo troverai otto esercizi di stretching per il mal di schiena, tutti eseguibili comodamente a casa tua e con un equipaggiamento minimo o nullo.

Riepilogo: Il dolore alla schiena è una condizione diffusa che può essere alleviata o prevenuta con l’esercizio fisico regolare e lo stretching.

1. Stiramento dal ginocchio al petto

Lo stiramento dal ginocchio al petto può aiutarti ad allungare la parte bassa della schiena, alleviando la tensione e il dolore.

Per eseguire lo stiramento da ginocchio a petto:

1. Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia e tenendo i piedi appoggiati a terra.
2. Con entrambe le mani, afferra lo stinco destro appena sotto il ginocchio, intrecciando le dita o tenendo i polsi.
3. Assicurandoti che il piede sinistro rimanga appoggiato a terra, avvicina delicatamente il ginocchio destro al petto fino a sentire un leggero stiramento nella parte bassa della schiena.
4. Tieni il ginocchio destro premuto sul petto per 30-60 secondi, assicurandoti che le gambe, i fianchi e la parte bassa della schiena siano rilassati.
5. Lascia lentamente andare il ginocchio destro e torna alla posizione iniziale.
6. Segui i passi da 2 a 4 per la gamba sinistra.
7. Completa la sequenza per tre volte su ogni lato.

Per rendere questo allungamento più difficile, porta contemporaneamente le ginocchia al petto per 15-20 secondi. Esegui questa operazione per 3 volte, intervallando ogni ripetizione con 30 secondi di riposo.

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Riepilogo: Esegui lo stiramento da ginocchio a petto sdraiandoti sulla schiena, tirando e poi tenendo una o entrambe le ginocchia al petto.

2. Rotazione del tronco

La rotazione del tronco può aiutare ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena. Inoltre, fa lavorare i muscoli del core, compresi gli addominali, i muscoli della schiena e i muscoli intorno al bacino.

Per eseguire la rotazione del tronco:

1. Sdraiati sulla schiena e avvicina le ginocchia al petto, come se fossi seduto su una sedia.
2. Allunga le braccia in larghezza, appoggiando i palmi delle mani a terra.
3. Con le mani a terra e le ginocchia a contatto, fai oscillare delicatamente le ginocchia piegate verso il fianco destro, mantenendo la posizione per 15-20 secondi.
4. Torna alla posizione iniziale e sposta le ginocchia verso il lato sinistro, mantenendola per altri 15-20 secondi.
5. Esegui questa sequenza per 5-10 volte per ogni direzione.

Riepilogo: Esegui la rotazione del tronco tenendo le ginocchia unite verso il petto, ruotando delicatamente le ginocchia su un lato e mantenendo la posizione.

3. Gatto-mucca

Il Cat-Cow aiuta ad aumentare la flessibilità e ad alleviare le tensioni muscolari della schiena e del core.

Per eseguire il Cat-Cow:

1. Mettiti in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Inarca la schiena tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale, lasciando cadere la testa in avanti. Questa è la parte dello stretching dedicata ai gatti.
3. Tieni premuto per 5-10 secondi. Dovresti sentire un leggero stiramento nella parte bassa della schiena.
4. Torna alla posizione iniziale.
5. Solleva la testa e lascia che il bacino cada in avanti, curvando la schiena verso il pavimento. Questa è la parte del tratto della mucca.
6. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi torna alla posizione iniziale.
7. Ripeti il Cat-Cow per 15-20 volte.

Puoi anche eseguire questo movimento su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le mani sulle ginocchia. Questa modifica è un modo perfetto per fare un po’ di stretching al lavoro.

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Riepilogo: Esegui la Cat-Cow inarcando la schiena per la posizione del gatto, poi lasciando cadere il bacino in avanti per la posizione della mucca.

4. Stiramento dei tendini del ginocchio da seduti

I tendini del ginocchio tesi sono ritenuti una causa comune di dolori e lesioni alla schiena. Questo movimento allunga i muscoli dei bicipiti femorali per alleviare la tensione e liberare la colonna vertebrale.

Per eseguire l’allungamento dei tendini del ginocchio da seduti:

1. Posizionati sul pavimento e allunga una gamba davanti a te.
2. Avvolgi un normale asciugamano da bagno intorno al piede, all’altezza del tallone.
3. Piegati lentamente in avanti dai fianchi, avvicinando l’addome alle cosce.
4. Con la schiena dritta, usa l’asciugamano per aiutarti ad avvicinare l’addome alle gambe.
5. Continua l’allungamento finché non senti una leggera trazione nella parte bassa della schiena e nella parte posteriore della gamba.
6. Mantieni la posizione per 10 secondi, fai una pausa di 30 secondi e ripeti l’operazione per tre volte.

Puoi aumentare o diminuire la tensione di questo allungamento avvicinando o allontanando l’asciugamano dai tuoi piedi.

Se con il tempo diventi più flessibile, puoi aumentare il tempo di mantenimento dello stiramento o ridurre l’intervallo tra le ripetizioni.

Riepilogo: Esegui l’allungamento dei tendini del ginocchio da seduto sedendoti sul pavimento con una gamba estesa, agganciando un asciugamano intorno alla parte inferiore del tallone e tirandoti delicatamente in avanti.

5. Inclinazione pelvica

L’inclinazione pelvica è un modo semplice ma efficace per liberare i muscoli dorsali tesi e mantenere la loro flessibilità.

Per eseguire l’inclinazione pelvica:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Posiziona le mani vicino alla base della testa, preparati per un situp o lasciale appoggiate accanto a te. Questa posizione provocherà un leggero innalzamento della parte bassa della schiena grazie alla naturale curvatura della colonna vertebrale.
2. Crea delicatamente un arco nella parte bassa della schiena e sporgi la pancia, assicurandoti che il tuo nucleo sia stabile.
3. Mantieni questa posizione per una durata di 5-10 secondi e poi rilascia.
4. Solleva un po’ il bacino, dirigendolo verso il soffitto, e contemporaneamente contrai gli addominali e i glutei. Mentre lo fai, la parte bassa della schiena deve entrare in contatto con il pavimento, assicurandoti che il bacino rimanga a terra.
5. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di lasciarla andare.
6. Inizialmente, punta a 10-15 ripetizioni al giorno e lavora progressivamente per arrivare a 25-30 ripetizioni.

Riepilogo: Esegui l’inclinazione pelvica appiattendo la schiena contro il pavimento, stringendo i muscoli addominali e dei glutei e spingendo il bacino verso il soffitto.

6. Flessione rotazione

La rotazione in flessione aiuta ad allungare la parte bassa della schiena e i glutei.

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Per eseguire la rotazione in flessione:

1. Posizionati sul fianco destro, assicurandoti che entrambe le gambe siano distese.
2. Piega la gamba sinistra e infila il piede dietro il ginocchio destro.
3. Con il braccio destro, aggrappati al ginocchio sinistro.
4. Posiziona la mano sinistra sulla nuca.
5. Ruota gradualmente la parte superiore del busto all’indietro finché la scapola sinistra non tocca il suolo. Questo movimento dovrebbe provocare un leggero stiramento della regione lombare.
6. Esegui questa torsione per 10 volte, facendo una pausa di 1-3 secondi durante ogni allungamento prima di rilasciarla gradualmente.
7. Ripeti le azioni dei punti 1-6 ma sul lato sinistro.

Riepilogo: Esegui la rotazione in flessione piegando una gamba, agganciando il piede all’altro ginocchio e ruotando lentamente la parte superiore del corpo all’indietro toccando la scapola al pavimento.

7. Ponte supportato

Un rullo di gommapiuma o un cuscino rigido ti consentiranno di eseguire il ponte sostenuto. Questo movimento aiuta a decomprimere la parte bassa della schiena grazie all’elevazione sostenuta.

Per eseguire il ponte supportato:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
2. Solleva i fianchi e posiziona un rullo di gommapiuma o un cuscino rigido sotto di essi.
3. Rilassa completamente il tuo corpo appoggiandoti al pavimento e al rullo di schiuma o al cuscino rigido.
4. Tieni premuto per 30-60 secondi e ripeti per 3-5 volte, riposando per 30-60 secondi tra una serie e l’altra.

Riepilogo: Esegui il ponte sostenuto posizionando un rullo di schiuma o un cuscino solido sotto i fianchi e rilassando tutto il corpo.

8. Pancia in giù

Come il ponte sostenuto, il belly flop decomprime la parte bassa della schiena attraverso un’elevazione sostenuta. Questa volta utilizzerai un asciugamano o una coperta arrotolata.

Per eseguire il belly flop:

1. Arrotola un asciugamano o una coperta nel senso della lunghezza, posizionandolo orizzontalmente di fronte a te.
2. Posizionati a faccia in giù sopra l’asciugamano o la coperta, facendo in modo che le ossa dei fianchi entrino in contatto con l’asciugamano.
3. Lascia che il tuo corpo si rilassi completamente e puoi scegliere di girare la testa da qualsiasi lato.
4. Mantieni questa posizione per una durata di 1-2 minuti. Esegui questa posizione per 1-3 volte, assicurandoti di fare una pausa di 30-60 secondi tra una sessione e l’altra.

Riepilogo: Esegui la pancia in giù posizionando un asciugamano o una coperta arrotolata sotto le ossa dei fianchi, sdraiati di fronte a te e rilassa tutto il corpo.

Sommario

Un numero significativo di persone soffre di disturbi alla schiena.

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È stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare e le routine di flessibilità possono alleviare e scongiurare i disturbi ricorrenti della schiena.

Coinvolgere muscoli come gli addominali e i tendini del ginocchio attraverso degli allungamenti può alleviare la tensione nella parte bassa della schiena. Tecniche come la rotazione del tronco, l’inclinazione del bacino e il ponte sostenuto sono alcuni esempi di come alleviare il disagio persistente.