Il sulforafano è un composto vegetale naturale che si trova in molte verdure crocifere come broccoli, cavoli, cavolfiori e cavoli.
È stato collegato a benefici per la salute, come il miglioramento della salute del cuore e della digestione.
Questo articolo esamina il sulforafano, compresi i suoi benefici, i possibili effetti collaterali e le fonti di cibo.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineCos'è il sulforafano?
Il sulforafano è un composto ricco di zolfo che si trova nelle verdure crocifere come broccoli, cavolo cinese e cavolo cinese. È stato dimostrato che fornisce potenti benefici per la salute.
In questi alimenti, è nella forma inattiva glucorafanina che appartiene alla famiglia dei composti vegetali dei glucosinolati.
Il sulforafano si attiva quando la glucorafanina entra in contatto con la mirosinasi, una famiglia di enzimi che svolgono un ruolo nella risposta di difesa delle piante.
Gli enzimi mirosinasi vengono rilasciati e attivati solo quando una pianta è danneggiata. Pertanto, le verdure crocifere devono essere tagliate, tritate o masticate per rilasciare la mirosinasi e attivare il sulforafano.
Le verdure crude hanno i livelli più alti di sulforafano. Uno studio ha scoperto che i broccoli crudi avevano dieci volte più sulforafano dei broccoli cotti.
Cuocere le verdure al vapore per uno o tre minuti può essere il modo migliore per ottimizzare i livelli di sulforafano durante la cottura.
È meglio cuocere le verdure a una temperatura inferiore a 284˚F (140˚C), poiché il superamento di questa temperatura provoca una perdita di glucosinolati come la glucorafanina.
Per questo motivo, è meglio evitare di bollire o cuocere al microonde le crocifere. Invece, mangiali crudi o leggermente al vapore per massimizzare il loro contenuto di sulforafano.
Riepilogo: il sulforafano è un composto naturale nelle verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavoli. Si attiva solo quando le verdure vengono tritate o masticate. I livelli più alti di sulforafano si trovano nelle verdure crude.
Potenziali benefici del sulforafano
Gli studi sugli animali, in provetta e sull'uomo hanno indicato che il sulforafano può offrire diversi benefici per la salute.
Il sulforafano può avere effetti antitumorali
Il cancro è una malattia potenzialmente fatale caratterizzata dalla crescita incontrollata delle cellule.
È stato dimostrato che il sulforafano ha proprietà antitumorali in molti studi in provetta e su animali, riducendo sia le dimensioni che il numero di vari tipi di cellule tumorali.
Il sulforafano può anche prevenire la crescita delle cellule cancerose rilasciando enzimi antiossidanti e disintossicanti che proteggono dagli agenti cancerogeni, sostanze che causano il cancro.
Tieni presente che questi studi utilizzano una forma concentrata di sulforafano, quindi non è chiaro se le quantità trovate negli alimenti freschi abbiano lo stesso effetto.
Inoltre, non è ancora chiaro se il sulforafano possa essere utilizzato in ambito clinico per ridurre il rischio di cancro e ridurre la crescita del cancro negli esseri umani.
Detto questo, gli studi sulla popolazione hanno collegato un maggiore apporto alimentare di verdure crocifere come i broccoli a un rischio significativamente ridotto di cancro.
I ricercatori ritengono che i composti in queste verdure, incluso il sulforafano, siano responsabili delle potenziali proprietà antitumorali.
Il sulforafano può favorire la salute del cuore
Sia gli studi in provetta che quelli sugli animali mostrano che il sulforafano può migliorare la salute del cuore in molti modi.
Ad esempio, il sulforafano può giovare alla salute del cuore riducendo l'infiammazione. L'infiammazione può portare al restringimento delle arterie, una delle principali cause di malattie cardiache.
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La ricerca sui ratti indica anche che il sulforafano può ridurre la pressione alta, che può prevenire le malattie cardiache.
Nonostante questi risultati promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il sulforafano possa migliorare la salute del cuore negli esseri umani.
Il sulforafano può prevenire il diabete
Il diabete di tipo 2 è una malattia cronica che colpisce milioni di persone in tutto il mondo.
Le persone con diabete di tipo 2 non possono trasportare efficacemente lo zucchero dal sangue alle cellule, rendendo difficile mantenere livelli di zucchero nel sangue sani.
Uno studio di 12 settimane su 97 persone con diabete di tipo 2 ha esaminato come il consumo di estratto di germogli di broccoli - equivalente a 150 µmol di sulforafano - influisce quotidianamente sui livelli di zucchero nel sangue.
Lo studio ha scoperto che il sulforafano ha ridotto efficacemente i livelli di zucchero nel sangue a digiuno del 6,5% e ha migliorato l'emoglobina A1c, un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine. Questi effetti sono stati particolarmente forti nei partecipanti obesi con scarso controllo del diabete.
L'effetto benefico del sulforafano sui livelli di zucchero nel sangue è supportato anche da studi sugli animali.
Altri benefici per la salute del sulforafano
Gli studi dimostrano che il sulforafano può avere anche altri benefici per la salute:
- Può trattare alcuni sintomi dell'autismo. Uno studio su 29 giovani uomini con autismo ha scoperto che dosi giornaliere di 50-150 µmol di sulforafano per 18 settimane hanno migliorato i sintomi dell'interazione sociale e della comunicazione verbale simili all'autismo.
- Può proteggere dai danni del sole. Gli studi suggeriscono che il sulforafano può proteggere dai danni alla pelle causati dai raggi ultravioletti (UV) causati dal sole.
- Può proteggere dai danni al cervello. Secondo studi sugli animali, il sulforafano può avere il potenziale per migliorare il recupero e ridurre il declino mentale dopo una lesione cerebrale.
- Può migliorare la stitichezza. In uno studio di 4 settimane su 48 adulti, mangiare 20 grammi di germogli di broccoli ricchi di sulforafano ha migliorato i sintomi della stitichezza. Nessun effetto è stato trovato per i germogli di erba medica, che sono privi di sulforafano.
È importante notare che la maggior parte di questi studi sono stati eseguiti su cellule umane o animali isolati.
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Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare se il sulforafano avrebbe gli stessi effetti negli esseri umani.
Riepilogo: il sulforafano è stato associato a vari benefici per la salute e può influenzare positivamente il cancro, le malattie cardiache, il diabete e la digestione. Sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per comprendere l'entità di questi effetti negli esseri umani.
Effetti collaterali e problemi di sicurezza del sulforafano
Il consumo di sulforafano nelle quantità presenti nelle verdure crocifere è considerato sicuro con pochi - se del caso - effetti collaterali.
Inoltre, gli integratori di sulforafano sono disponibili per l'acquisto presso negozi di alimenti naturali e rivenditori online.
Questi integratori sono in genere costituiti da broccoli o estratto di germogli di broccoli e sono generalmente concentrati, contengono più sulforafano di quello che si trova naturalmente nel cibo.
Gli integratori di glucorafanina, il precursore del sulforafano, sono disponibili anche in combinazione con la mirosinasi per l'attivazione. Questi sono commercializzati come un modo per aumentare la produzione di sulforafano nel tuo corpo.
Sebbene non vi siano raccomandazioni sull'assunzione giornaliera di sulforafano, la maggior parte dei marchi di integratori disponibili suggerisce di assumere circa 400 mcg al giorno, in genere pari a 1-2 capsule.
Effetti collaterali lievi sono stati associati agli integratori di sulforafano, come aumento di gas, stitichezza e diarrea.
Nonostante la loro crescente popolarità, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la dose ideale, la sicurezza e l'efficacia degli integratori di sulforafano nell'uomo.
Riepilogo: il sulforafano sembra essere sicuro con pochi o nessun effetto collaterale. In commercio sono disponibili anche integratori di sulforafano. La loro sicurezza ed efficacia nell'uomo sono ancora sconosciute.
Fonti alimentari di sulforafano
Il sulforafano può essere ottenuto naturalmente da una gamma di verdure crocifere. Queste verdure non forniscono solo sulforafano ma anche molte altre importanti vitamine, minerali e antiossidanti.
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Per aumentare l'assunzione di sulforafano, includi più delle seguenti verdure nella tua dieta:
- germogli di broccoli
- broccoli
- cavolfiore
- cavolo
- cavoletti di Bruxelles
- cavoli, sia rossi che bianchi
- cavolo cinese
- crescione
- rucola
È importante tagliare le verdure prima di mangiarle e masticarle bene per attivare il sulforafano dalla sua forma inattiva, la glucorafanina.
Per ottimizzare l'assunzione di sulforafano, mangiare verdure crude o cotte a temperature inferiori a 284˚F (140˚C).
Per aumentare ulteriormente l'assunzione, aggiungi semi di senape o polvere di senape ai tuoi pasti. Questi ingredienti sono ricchi di mirosinasi alimentare, che può aiutare ad aumentare la disponibilità di sulforafano, in particolare nelle verdure cotte.
Riepilogo: il sulforafano si trova nelle verdure crocifere come broccoli, cavoli, cavoli e crescione. Per massimizzare l'assunzione di sulforafano, mangia verdure crude o cotte a basse temperature con una spolverata di semi di senape o senape in polvere.
Riepilogo
Il sulforafano si trova nelle verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavoli. Può offrire antitumorali, antidiabetici e altri benefici.
Tuttavia, la maggior parte delle ricerche è stata condotta su animali e cellule isolate. Pertanto, sono necessari più studi umani di alta qualità per comprendere meglio i possibili benefici per la salute del sulforafano.
Aggiungere più sulforafano alla tua dieta incorporando più verdure crocifere nei tuoi pasti è un modo nutriente e gustoso per migliorare la tua salute.
