Semi di girasole: nutrizione, benefici per la salute e come mangiarli

I semi di girasole sono popolari nelle miscele di pista, nel pane multicereali e nelle barrette nutrizionali, nonché per gli spuntini direttamente dalla borsa.

Sono ricchi di grassi sani, composti vegetali benefici e diverse vitamine e minerali.

Questi nutrienti possono svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di problemi di salute comuni, comprese le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

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Ecco tutto ciò che devi sapere sui semi di girasole, inclusi la loro nutrizione, i benefici e come mangiarli.

Indice

Cosa sono i semi di girasole?

I semi di girasole sono tecnicamente i frutti della pianta del girasole (Helianthus annuus).

I semi vengono raccolti dai grandi capolini della pianta, che possono misurare più di 12 pollici (30,5 cm) di diametro. Una singola testa di girasole può contenere fino a 2.000 semi.

Esistono due tipi principali di colture di girasole. Un tipo viene coltivato per i semi che mangi, mentre l'altro, che è la maggior parte coltivato, viene coltivato per l'olio.

I semi di girasole che mangi sono racchiusi in gusci non commestibili a strisce bianche e nere, chiamati anche gusci. Quelli usati per estrarre l'olio di girasole hanno gusci neri solidi.

I semi di girasole hanno un sapore delicato e nocciolato e una consistenza soda ma tenera. Spesso vengono arrostiti per esaltarne il sapore, ma puoi anche acquistarli crudi.

Riepilogo: i semi di girasole provengono dai grandi capolini della pianta di girasole. La varietà commestibile ha un sapore delicato e di nocciola.

Valore nutrizionale dei semi di girasole

I girasoli racchiudono molti nutrienti in un piccolo seme.

I principali nutrienti in 30 grammi o 1/4 di tazza di semi di girasole sgusciati e tostati a secco sono:

calorie: 163
Grasso: 14 grammi
Proteina: 5,5 grammi
Carboidrati: 6,5 grammi
Fibra: 3 grammi
vitamina E: 37% della dose giornaliera raccomandata
niacina: 10% della dose giornaliera raccomandata
Vitamina B6: 11% della dose giornaliera raccomandata
folato: 17% della dose giornaliera raccomandata
Acido pantotenico: 20% della dose giornaliera raccomandata
Ferro da stiro: 6% della dose giornaliera raccomandata
Magnesio: 9% della dose giornaliera raccomandata
Zinco: 10% della dose giornaliera raccomandata
Rame: 26% della dose giornaliera raccomandata
Manganese: 30% della dose giornaliera raccomandata
Selenio: 32% della dose giornaliera raccomandata

Benefici per la salute dei semi di girasole

I semi di girasole possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e la glicemia poiché contengono vitamina E, magnesio, proteine, acidi grassi linoleici e diversi composti vegetali.

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Inoltre, gli studi collegano i semi di girasole a molti altri benefici per la salute.

Infiammazione

Mentre l'infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale, l'infiammazione cronica è un fattore di rischio per molte malattie croniche.

Ad esempio, l'aumento dei livelli ematici della proteina C-reattiva, marker infiammatorio, è collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

In uno studio su più di 6.000 adulti, coloro che hanno riferito di mangiare semi di girasole e altri semi almeno cinque volte a settimana avevano livelli inferiori del 32% di proteina C-reattiva rispetto alle persone che non mangiavano semi.

Sebbene questo tipo di studio non possa dimostrare causa ed effetto, è noto che la vitamina E, che è abbondante nei semi di girasole, aiuta a ridurre i livelli di proteina C-reattiva.

Anche i flavonoidi e altri composti vegetali nei semi di girasole aiutano a ridurre l'infiammazione.

Cardiopatia

L'ipertensione è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, che possono portare ad infarto o ictus.

Un composto nei semi di girasole blocca un enzima che causa la costrizione dei vasi sanguigni. Di conseguenza, può aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi, abbassando la pressione sanguigna. Il magnesio nei semi di girasole aiuta anche a ridurre i livelli di pressione sanguigna.

Inoltre, i semi di girasole sono ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare di acido linoleico. Il tuo corpo usa l'acido linoleico per creare un composto simile a un ormone che rilassa i vasi sanguigni, favorendo l'abbassamento della pressione sanguigna. Questo acido grasso aiuta anche a ridurre il colesterolo.

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In uno studio di 3 settimane, le donne con diabete di tipo 2 che hanno mangiato 30 grammi di semi di girasole al giorno come parte di una dieta equilibrata hanno sperimentato un calo del 5% della pressione sanguigna sistolica (il numero più alto di una lettura).

I partecipanti hanno anche notato una diminuzione del 9% e del 12% rispettivamente del colesterolo LDL "cattivo" e dei trigliceridi.

Inoltre, in una revisione di 13 studi, le persone con la più alta assunzione di acido linoleico avevano un rischio inferiore del 15% di eventi di malattie cardiache, come infarto, e un rischio inferiore del 21% di morire per malattie cardiache, rispetto a quelle con la più bassa assunzione.

Diabete

Gli effetti dei semi di girasole sulla glicemia e sul diabete di tipo 2 sono stati testati in alcuni studi e sembrano promettenti, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Gli studi suggeriscono che le persone che mangiano 30 grammi di semi di girasole al giorno come parte di una dieta sana possono ridurre la glicemia a digiuno di circa il 10% entro sei mesi, rispetto a una dieta sana da sola.

L'effetto ipoglicemizzante dei semi di girasole può essere in parte dovuto al composto vegetale acido clorogenico.

Gli studi suggeriscono anche che l'aggiunta di semi di girasole a cibi come il pane può aiutare a ridurre l'effetto dei carboidrati sulla glicemia. Le proteine e i grassi dei semi rallentano la velocità con cui lo stomaco si svuota, consentendo un rilascio più graduale di zucchero dai carboidrati.

Riepilogo: i semi di girasole contengono sostanze nutritive e composti vegetali che aiutano a ridurre il rischio di infiammazione, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Potenziali svantaggi dei semi di girasole

Sebbene i semi di girasole siano sani, hanno diversi potenziali svantaggi.

Calorie e sodio

Sebbene ricchi di sostanze nutritive, i semi di girasole sono relativamente ricchi di calorie.

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Mangiare i semi nel guscio è un modo semplice per rallentare il ritmo alimentare e l'apporto calorico mentre si fa uno spuntino, poiché ci vuole tempo per aprirsi e sputare ogni guscio.

Tuttavia, se stai osservando l'assunzione di sale, tieni presente che i gusci - che le persone comunemente succhiano prima di aprirli - sono spesso ricoperti con più di 2.500 mg di sodio - il 108% della RDI - per 1/4 di tazza (30 grammi).

Il contenuto di sodio potrebbe non essere evidente se l'etichetta fornisce solo informazioni nutrizionali per la parte commestibile, i chicchi all'interno dei gusci. Alcuni marchi vendono versioni a ridotto contenuto di sodio.

Cadmio

Un altro motivo per mangiare i semi di girasole con moderazione è il loro contenuto di cadmio. Questo metallo pesante può danneggiare i reni se sei esposto a quantità elevate per un lungo periodo.

I girasoli tendono ad assorbire il cadmio dal terreno e a depositarlo nei loro semi, quindi contengono quantità leggermente superiori rispetto alla maggior parte degli altri alimenti.

L'OMS consiglia un limite settimanale di 490 microgrammi (mcg) di cadmio per un adulto di 154 libbre (70 kg).

Quando le persone hanno mangiato 9 once (255 grammi) di semi di girasole a settimana per un anno, l'assunzione media stimata di cadmio è aumentata da 65 mcg a 175 mcg a settimana. Detto questo, questa quantità non ha aumentato i loro livelli ematici di cadmio o danneggiato i loro reni.

Pertanto, non dovresti preoccuparti di mangiare quantità ragionevoli di semi di girasole, come 30 grammi al giorno, ma non dovresti mangiare un sacchetto in un giorno.

Semi germogliati

La germinazione è un metodo sempre più diffuso per preparare i semi.

Occasionalmente, i semi sono contaminati da batteri nocivi, come la Salmonella, che può prosperare nelle condizioni calde e umide della germinazione.

Questo è di particolare interesse per i semi di girasole germogliati crudi, che potrebbero non essere stati riscaldati sopra i 118 (48℃).

L'essiccazione dei semi di girasole a temperature più elevate aiuta a distruggere i batteri nocivi. Uno studio ha scoperto che l'essiccazione dei semi di girasole parzialmente germogliati a temperature di 122 (50 ℃) e oltre riduceva significativamente la presenza di Salmonella.

Se viene scoperta una contaminazione batterica in alcuni prodotti, è possibile che vengano richiamati, come è successo con i semi di girasole germogliati crudi. Non mangiare mai prodotti ritirati.

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Blocchi delle feci

Mangiare un gran numero di semi di girasole contemporaneamente ha occasionalmente provocato occlusione fecale - o blocchi delle feci - sia nei bambini che negli adulti.

Mangiare semi di girasole nel guscio può aumentare le probabilità di occlusione fecale, poiché potresti mangiare involontariamente frammenti di guscio, che il tuo corpo non può digerire.

Un impatto può lasciarti incapace di avere un movimento intestinale. Il medico potrebbe dover rimuovere il blocco mentre sei in anestesia generale.

Oltre ad essere stitico a causa dell'occlusione fecale, potresti perdere feci liquide attorno al blocco e avere dolore addominale e nausea, tra gli altri sintomi.

Allergie

Sebbene le allergie ai semi di girasole siano relativamente rare, sono stati segnalati alcuni casi. Le reazioni possono includere asma, gonfiore della bocca, prurito della bocca, febbre da fieno, eruzioni cutanee, lesioni, vomito e anafilassi.

Gli allergeni sono varie proteine nei semi. Il burro di semi di girasole - semi tostati e macinati - può essere altrettanto allergenico quanto i semi interi.

È molto meno probabile che l'olio di girasole raffinato contenga una quantità sufficiente di proteine allergeniche, ma in rari casi, le persone altamente sensibili hanno avuto reazioni a tracce nell'olio.

Le allergie ai semi di girasole sono più comuni nelle persone esposte a piante o semi di girasole come parte del loro lavoro, come i coltivatori di girasole e gli allevatori di uccelli.

Nella tua casa, nutrire gli uccelli domestici con semi di girasole può rilasciare questi allergeni nell'aria, che inali. I bambini piccoli possono diventare sensibilizzati ai semi di girasole dall'esposizione alle proteine attraverso la pelle danneggiata.

Oltre alle allergie alimentari, alcune persone hanno sviluppato allergie al contatto con i semi di girasole, come quando si prepara il pane lievitato con i semi di girasole, provocando reazioni come mani pruriginose e infiammate.

Riepilogo: misurare le porzioni di semi di girasole per evitare un eccessivo apporto calorico e un'esposizione potenzialmente elevata al cadmio. Sebbene non comune, possono verificarsi contaminazioni batteriche dei semi germogliati, allergie ai semi di girasole e blocchi intestinali.

Consigli per mangiare

I semi di girasole sono venduti sia sgusciati che sgusciati.

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Quelli ancora nel guscio vengono comunemente mangiati rompendoli con i denti, quindi sputando fuori il guscio, che non dovrebbe essere mangiato. Questi semi sono uno spuntino particolarmente popolare durante le partite di baseball e altri giochi sportivi all'aperto.

I semi di girasole sgusciati sono più versatili. Ecco vari modi per mangiarli:

Aggiungi al mix di tracce.
Mescolare in barrette di muesli fatte in casa.
Cospargere su un'insalata verde a foglia.
Mescolare in cereali caldi o freddi.
Cospargere sui semifreddi alla frutta o allo yogurt.
Aggiungi al soffritto.
Mescolare in tonno o insalata di pollo.
Cospargere sopra le verdure saltate.
Aggiungi agli hamburger vegetariani.
Utilizzare al posto dei pinoli nel pesto.
casseruole superiori.
Macinare i semi e usarli come rivestimento per il pesce.
Aggiungi ai prodotti da forno, come pane e muffin.
Immergi una mela o una banana nel burro di semi di girasole.

I semi di girasole possono diventare blu-verdi quando vengono cotti. Ciò è dovuto a una reazione chimica innocua tra l'acido clorogenico dei semi e il bicarbonato di sodio, ma è possibile ridurre la quantità di bicarbonato di sodio per ridurre al minimo questa reazione.

Infine, i semi di girasole tendono a irrancidire a causa del loro alto contenuto di grassi. Conservali in un contenitore ermetico nel frigorifero o nel congelatore per proteggerli dall'irrancidimento.

Riepilogo: i semi di girasole sgusciati sono uno spuntino popolare, mentre le varietà sgusciate possono essere mangiate a manciate o aggiunte a qualsiasi numero di alimenti, come miscele di frutta, insalate e prodotti da forno.