Se sei incinta, potresti pensare che sentirti sopraffatta e confusa sia una cosa normale. Ma per quanto riguarda le vitamine e gli integratori, non deve essere così confuso.
Se hai fatto i compiti extra, scommettiamo che sai già che i frutti di mare ad alto contenuto di mercurio, l’alcol e le sigarette sono off-limits durante la gravidanza. Ciò che potrebbe sorprenderti è che anche alcune vitamine, minerali e integratori a base di erbe dovrebbero essere evitati.
Le informazioni su quali integratori sono sicuri e quali no possono variare e rendere le cose ancora più complicate. Ma noi ti aiutiamo a capire.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo spiega quali sono gli integratori che si ritiene siano sicuri da assumere durante la gravidanza e perché alcuni integratori dovrebbero essere evitati.
Perché assumere integratori in gravidanza?
Assumere i giusti nutrienti è importante in ogni fase della vita, ma è particolarmente importante durante la gravidanza, poiché dovrai nutrire te stessa e il tuo bambino in crescita.
La gravidanza aumenta il fabbisogno di nutrienti
Durante la gravidanza, l’assunzione di macronutrienti deve aumentare in modo significativo. I macronutrienti comprendono carboidrati, proteine e grassi.
Ad esempio, l’apporto di proteine deve passare dai 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo raccomandati per le donne non in gravidanza a 0,5 grammi per libbra (1,1 grammi per kg).
Dovrai includere le proteine in ogni pasto e spuntino per soddisfare il tuo fabbisogno.
Il fabbisogno di micronutrienti, che comprende vitamine, minerali e oligoelementi, aumenta ancora di più rispetto a quello dei macronutrienti.
Mentre alcune persone riescono a soddisfare questa crescente domanda attraverso un piano alimentare ben pianificato e denso di nutrienti, per altre può essere impegnativo.
Potresti aver bisogno di assumere integratori di vitamine e minerali per vari motivi, tra cui:
- Carenze di nutrienti: Alcune persone possono aver bisogno di un integratore dopo che un esame del sangue ha rivelato una carenza di una vitamina o di un minerale. Correggere le carenze è fondamentale, poiché la mancanza di nutrienti come i folati è stata collegata a difetti congeniti.
- Iperemesi gravidica: Questa complicazione della gravidanza è caratterizzata da forti nausee e vomito. Può portare alla perdita di peso e a carenze nutritive.
- Restrizioni alimentari: Le donne che seguono diete specifiche, comprese quelle vegane e quelle con intolleranze e allergie alimentari, possono aver bisogno di integrare con vitamine e minerali per evitare carenze di micronutrienti.
- Fumo: Sebbene sia fondamentale per le madri evitare le sigarette durante la gravidanza, coloro che continuano a fumare hanno un maggiore bisogno di nutrienti specifici come la vitamina C e i folati.
- Gravidanze multiple: Le donne che portano in grembo più di un bambino hanno un fabbisogno di micronutrienti più elevato rispetto alle donne che portano in grembo un solo bambino. L’integrazione è spesso necessaria per garantire un’alimentazione ottimale alla madre e ai suoi bambini.
- Mutazioni genetiche come la MTHFR: La metilentetraidrofolato reduttasi (MTHFR) è un gene che converte il folato in una forma utilizzabile dall’organismo. Le donne incinte con questa mutazione genetica possono avere bisogno di integrare una forma specifica di folato per evitare complicazioni.
- Povero nutrimento: Le donne che non mangiano o scelgono alimenti poveri di nutrienti possono avere bisogno di integrare con vitamine e minerali per evitare carenze.
Inoltre, gli esperti come quelli dell’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomandano a tutte le donne in gravidanza di assumere un integratore di vitamine prenatali e acido folico. Questo è consigliato per colmare le lacune nutrizionali e prevenire anomalie dello sviluppo alla nascita come la spina bifida.
A seconda delle circostanze, preparati ad aggiungere degli integratori alla tua routine quotidiana se ti viene indicato dal tuo medico curante.
Gli integratori a base di erbe possono aiutare a curare i disturbi, ma con cautela
Oltre ai micronutrienti, gli integratori a base di erbe sono molto popolari.
Uno studio del 2019 ha rilevato che il 15,4% delle donne incinte negli Stati Uniti fa uso di integratori a base di erbe. Tuttavia, non tutte rivelano al proprio medico che li stanno assumendo. (Uno studio del 2017 ha rilevato che circa il 25% delle utilizzatrici di integratori a base di erbe negli Stati Uniti non lo dice al proprio medico.)
Mentre alcuni integratori a base di erbe possono essere sicuri da assumere durante la gravidanza, ce ne sono molti altri che non lo sono.
Sebbene alcune erbe possano essere d’aiuto per i comuni disturbi della gravidanza, come la nausea e il mal di stomaco, alcune possono essere dannose per te e per il tuo bambino.
Purtroppo non ci sono molte ricerche sull’uso degli integratori a base di erbe da parte delle donne in gravidanza e non si sa come gli integratori possano influire sul tuo stato di salute.
La scommessa più sicura? Tieni informato il tuo medico su qualsiasi modifica al tuo piano alimentare e ai tuoi integratori.
Integratori considerati sicuri durante la gravidanza
Come per i farmaci, il tuo medico dovrebbe approvare e supervisionare tutti gli integratori di micronutrienti e di erbe per assicurarsi che siano necessari e che vengano assunti in modo sicuro.
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Acquista sempre vitamine di un marchio affidabile, i cui prodotti sono valutati da organizzazioni terze come la United States Pharmacopeia (USP).
Questo garantisce che le vitamine rispettino determinati standard e siano generalmente sicure da assumere. Non sei sicuro di quali marche siano affidabili? Il tuo farmacista di fiducia può esserti di grande aiuto.
1. Vitamine prenatali
Le vitamine prenatali sono multivitamine appositamente formulate per soddisfare l’aumentato fabbisogno di micronutrienti durante la gravidanza.
Devono essere assunti prima del concepimento e durante la gravidanza e l’allattamento.
Studi osservazionali hanno dimostrato che l’integrazione con vitamine prenatali riduce il rischio di parto pretermine e di preeclampsia. La preeclampsia è una complicazione potenzialmente pericolosa caratterizzata da pressione sanguigna elevata e presenza di proteine nelle urine.
Anche se le vitamine prenatali non sono destinate a sostituire il tuo piano alimentare sano, possono aiutare a prevenire le lacune nutrizionali fornendo micronutrienti extra che sono molto richiesti durante la gravidanza.
Poiché le vitamine prenatali contengono le vitamine e i minerali di cui avrai bisogno, l’assunzione di ulteriori integratori vitaminici o minerali potrebbe non essere necessaria, a meno che il tuo medico non te lo suggerisca.
Le vitamine prenatali sono spesso prescritte dai medici e sono disponibili al banco.
2. Folato
Il folato è una vitamina del gruppo B che svolge un ruolo fondamentale nella sintesi del DNA, nella produzione di globuli rossi e nella crescita e nello sviluppo del feto.
L’acido folico è la forma sintetica di folato presente in molti integratori. Nell’organismo viene convertito nella forma attiva del folato, l’L-metilfolato.
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Si raccomanda di assumere almeno 600 microgrammi (mcg) di folato o acido folico al giorno per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale e di anomalie congenite come la palatoschisi e i difetti cardiaci.
In una revisione di cinque studi randomizzati che hanno coinvolto 6.105 donne, l’integrazione quotidiana con acido folico è stata associata a un rischio ridotto di difetti del tubo neurale. Non sono stati riscontrati effetti collaterali negativi.
Sebbene sia possibile ottenere una quantità adeguata di folato attraverso l’alimentazione, molte donne non mangiano abbastanza alimenti ricchi di folato, rendendo necessaria un’integrazione.
Inoltre, il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda a tutte le donne in età fertile di assumere almeno 400 mcg di folato o acido folico al giorno.
Questo perché molte gravidanze non sono pianificate e le anomalie alla nascita dovute a una carenza di folati possono verificarsi molto presto, anche prima che la maggior parte delle donne sappia di essere incinta.
Per le donne in gravidanza, in particolare per quelle con una mutazione genetica MTHFR, può essere saggio scegliere un integratore che contenga L-metilfolato per garantire il massimo assorbimento.
3. Ferro
Il fabbisogno di ferro aumenta in modo significativo durante la gravidanza, poiché il volume del sangue materno aumenta di circa il 45%.
Il ferro è fondamentale per il trasporto dell’ossigeno e per una crescita e uno sviluppo sani del tuo bambino e della placenta.
Negli Stati Uniti, la prevalenza della carenza di ferro nelle donne in gravidanza è di circa il 18%, e il 5% di queste donne soffre di anemia.
L’anemia in gravidanza è stata associata a parto pretermine, depressione materna e anemia infantile.
L’apporto raccomandato di 27 milligrammi (mg) di ferro al giorno può essere soddisfatto dalla maggior parte delle vitamine prenatali. Tuttavia, se soffri di carenza di ferro o anemia, avrai bisogno di dosi più elevate di ferro, gestite dal tuo medico.
Se non hai una carenza di ferro, non dovresti assumerne più di quanto raccomandato per evitare effetti collaterali negativi. Questi possono includere costipazione, vomito e livelli di emoglobina anormalmente elevati.
4. Vitamina D
Questa vitamina liposolubile è importante per la funzione immunitaria, la salute delle ossa e la divisione cellulare.
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La carenza di vitamina D durante la gravidanza è stata collegata a un aumento del rischio di parto cesareo, preeclampsia, parto pretermine e diabete gestazionale.
L’apporto di vitamina D consigliato durante la gravidanza è di 600 UI o 15 mcg al giorno. Tuttavia, alcuni esperti suggeriscono che il fabbisogno di vitamina D durante la gravidanza è molto più elevato.
Consulta il tuo medico per verificare la presenza di una carenza di vitamina D e per una corretta integrazione.
5. Magnesio
Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di reazioni chimiche nel tuo corpo. Svolge un ruolo fondamentale nella funzione immunitaria, muscolare e nervosa.
La carenza di questo minerale durante la gravidanza può aumentare il rischio di ipertensione cronica e di travaglio prematuro.
Alcuni studi suggeriscono che l’integrazione di magnesio può ridurre il rischio di complicazioni come la restrizione della crescita fetale e il parto pretermine.
6. Zenzero
La radice di zenzero è comunemente usata come spezia e come integratore erboristico.
In forma di integratore, potresti averne sentito parlare per trattare la nausea causata dal mal d’auto, dalla gravidanza o dalla chemioterapia.
Una revisione di quattro studi ha suggerito che lo zenzero è sicuro ed efficace per il trattamento della nausea e del vomito indotti dalla gravidanza.
La nausea e il vomito sono comuni durante la gravidanza e fino all'80% delle donne ne soffre nel primo trimestre.
Sebbene lo zenzero possa aiutare a ridurre questa spiacevole complicazione della gravidanza, sono necessarie ulteriori ricerche per identificare il dosaggio massimo sicuro. Consulta il tuo medico per sapere se ne hai bisogno.
7. Olio di pesce
L’olio di pesce contiene acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), due acidi grassi essenziali importanti per lo sviluppo cerebrale del bambino.
L’integrazione di DHA ed EPA in gravidanza potrebbe favorire lo sviluppo cerebrale del bambino dopo la gravidanza e ridurre la depressione materna, anche se la ricerca su questo argomento non è conclusiva.
Sebbene gli studi osservazionali abbiano mostrato un miglioramento delle funzioni cognitive nei figli di donne che hanno assunto olio di pesce durante la gravidanza, diversi studi controllati non sono riusciti a dimostrare un beneficio consistente.
Ad esempio, uno studio del 2010 che ha coinvolto 2.399 donne non ha riscontrato alcuna differenza nella funzione cognitiva dei neonati le cui madri avevano integrato con capsule di olio di pesce contenenti 800 mg di DHA al giorno durante la gravidanza rispetto ai neonati le cui madri non lo avevano fatto.
Questo studio ha anche rilevato che l’integrazione con olio di pesce non ha influito sulla depressione materna.
Tuttavia, lo studio ha rilevato che l’integrazione con olio di pesce proteggeva dal parto pretermine e alcune prove suggeriscono che l’olio di pesce può favorire lo sviluppo degli occhi del feto.
I livelli materni di DHA sono importanti per il corretto sviluppo del feto e l’integrazione è considerata sicura. La giuria non ha ancora deciso se l’assunzione di olio di pesce durante la gravidanza sia necessaria.
Per assumere DHA ed EPA attraverso l’alimentazione, è consigliabile consumare da due a tre porzioni di pesce a basso contenuto di mercurio, come salmone, sardine o pollock, a settimana.
8. Probiotici
Vista la maggiore consapevolezza generale sulla salute dell’intestino, molti futuri genitori si rivolgono ai probiotici.
I probiotici sono microrganismi viventi che si ritiene apportino benefici alla salute dell’apparato digerente.
Molti studi hanno dimostrato che i probiotici sono sicuri da assumere durante la gravidanza e non sono stati identificati effetti collaterali dannosi, a parte un rischio estremamente basso di infezioni indotte dai probiotici.
Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che l’integrazione con probiotici può ridurre il rischio di diabete gestazionale, di depressione post-partum e di eczema e dermatite infantile.
La ricerca sull’uso dei probiotici in gravidanza è in corso e sicuramente verranno scoperte ulteriori informazioni sul ruolo dei probiotici nella salute materna e fetale.
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9. Colina
La colina svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo cerebrale del bambino e aiuta a prevenire le anomalie del cervello e della colonna vertebrale.
L’attuale dose giornaliera raccomandata di colina in gravidanza (450 mg al giorno) è stata considerata inadeguata e un apporto più vicino ai 930 mg al giorno è ottimale.
Tieni presente che le vitamine prenatali spesso non contengono colina. Il tuo medico potrebbe consigliarti un integratore di colina separato.
Integratori da evitare in gravidanza
Sebbene l’integrazione di alcuni micronutrienti ed erbe sia sicura per le donne in gravidanza, molti di essi dovrebbero essere evitati in quantità elevate.
Consulta sempre il tuo medico prima di aggiungere altri integratori oltre alle vitamine prenatali che stai assumendo.
1. La vitamina A
Spesso trovi la vitamina A nelle vitamine prenatali, perché è così importante. Sebbene questa vitamina sia estremamente importante per lo sviluppo della vista e della funzione immunitaria del feto, una quantità eccessiva di vitamina A può essere dannosa.
Poiché la vitamina A è liposolubile, l’organismo immagazzina le quantità in eccesso nel fegato.
Questo accumulo può avere effetti tossici sull’organismo e portare a danni al fegato. Può persino causare difetti alla nascita.
Ad esempio, è stato dimostrato che una quantità eccessiva di vitamina A durante la gravidanza può causare anomalie congenite alla nascita.
Tra le vitamine prenatali e gli alimenti, dovresti essere in grado di assumere una quantità sufficiente di vitamina A e non è consigliata un’integrazione aggiuntiva al di fuori delle vitamine prenatali.
2. Vitamina E
Questa vitamina liposolubile svolge molti ruoli importanti nell’organismo ed è coinvolta nell’espressione genica e nella funzione immunitaria.
Sebbene la vitamina E sia molto importante per la salute, si raccomanda di non integrarla.
L’integrazione extra di vitamina E non ha dimostrato di migliorare gli esiti né per le madri né per i bambini e può aumentare il rischio di dolore addominale e di rottura prematura del sacco amniotico.
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3. Cohosh nero
Membro della famiglia dei ranuncoli, il cohosh nero è una pianta utilizzata per vari scopi, tra cui il controllo delle vampate di calore e dei crampi mestruali.
L’assunzione di questa erba durante la gravidanza non è sicura, in quanto può causare contrazioni uterine che potrebbero indurre un travaglio pretermine.
È stato inoltre riscontrato che il cohosh nero può causare danni al fegato in alcune persone.
4. Goldenseal
L’erba d’oro è una pianta utilizzata come integratore alimentare per il trattamento di infezioni respiratorie e diarrea, anche se le ricerche sui suoi effetti e sulla sua sicurezza sono scarse.
L’erba d’oro contiene una sostanza, la berberina, che ha dimostrato di peggiorare l’ittero nei neonati. Può portare al kernicterus, un raro tipo di danno cerebrale che può essere fatale.
Per questi motivi, evita assolutamente l’erba d’oro.
5. Dong quai
Il dong quai è una radice utilizzata da oltre 1.000 anni ed è popolare nella medicina tradizionale cinese.
Sebbene venga utilizzato per trattare qualsiasi cosa, dai crampi mestruali all’ipertensione, mancano prove sulla sua efficacia e sicurezza.
Dovresti evitare il dong quai, perché può stimolare le contrazioni uterine, aumentando il rischio di aborto spontaneo.
6. Yohimbe
Lo yohimbe è un integratore ricavato dalla corteccia di un albero originario dell’Africa.
Viene utilizzato come rimedio erboristico per il trattamento di diverse condizioni, dalla disfunzione erettile all’obesità.
Questa erba non dovrebbe mai essere utilizzata in gravidanza, poiché è stata associata a pericolosi effetti collaterali come pressione alta, attacchi cardiaci e convulsioni.
7. Altri integratori a base di erbe che non sono considerati sicuri durante la gravidanza
È meglio evitare quanto segue:
- saw palmetto
- tansy
- trifoglio rosso
- angelica
- achillea
- Assenzio
- cohosh blu
- pennyroyal
- efedra
- Artemisia
Sommario
La gravidanza è un periodo di crescita e sviluppo che rende la salute e l’alimentazione una priorità assoluta. Prendersi cura al meglio di quel piccolo è l’obiettivo.
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Sebbene alcuni integratori possano essere utili durante la gravidanza, molti possono causare effetti collaterali pericolosi per te e per il tuo bambino.
Anche se l’integrazione con vitamine e minerali specifici può aiutare a colmare le lacune nutrizionali, gli integratori non devono sostituire una dieta e uno stile di vita sani.
Nutrire il tuo corpo con alimenti ricchi di sostanze nutritive, fare esercizio fisico e dormire a sufficienza e ridurre al minimo lo stress è il modo migliore per garantire una gravidanza sana a te e al tuo bambino.
Sebbene gli integratori possano essere necessari e utili in determinate circostanze, consulta sempre il tuo medico per quanto riguarda le dosi, la sicurezza e i potenziali rischi e benefici.
