Se hai il diabete, trovare dolci a basso contenuto di carboidrati e zuccheri aggiunti può essere una sfida.
Non solo, ma selezionare snack ricchi di fibre, proteine e grassi salutari per il cuore per supportare un migliore controllo della glicemia può essere ancora più difficile.
Fortunatamente, ci sono molte opzioni nutrienti disponibili, incluse molte che puoi fare a casa usando solo pochi ingredienti.
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Esplorare nuove cucineEcco 12 semplici snack dolci e prelibatezze per le persone con diabete.
Alimenti con un solo ingrediente
Gli alimenti sottostanti non necessitano di alcuna preparazione e sono quindi molto veloci, portatili e maneggevoli.
1. Cioccolato fondente
Se gustato con moderazione, il cioccolato fondente può essere un modo sano e delizioso per soddisfare i tuoi golosi.
È particolarmente ricco di flavonoidi, un tipo di composto vegetale che può aiutare a prevenire la resistenza all'insulina e proteggere dai problemi cardiaci per le persone con diabete di tipo 2.
Inoltre, ha meno zucchero, carboidrati e calorie rispetto al cioccolato al latte, con solo 13 grammi di carboidrati in ogni porzione da 1 oncia (28 grammi).
Per ottenere i migliori risultati, cerca cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 70% e mantieni una quantità di circa 28 grammi alla volta.
2. Pere
Le pere sono un'ottima fonte di fibre, con oltre 4 grammi di fibre, con 21,3 grammi di carboidrati, in ogni porzione da 1 tazza (140 grammi).
La fibra rallenta l'assorbimento dello zucchero nel sangue, che può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.
Secondo uno studio, consumare pere fresche può anche essere una strategia efficace per aiutare a migliorare il controllo della glicemia per le persone con diabete.
Le pere possono essere gustate così come sono per uno spuntino dolce e semplice o tagliate a fettine sottili simili a patatine e cotte al forno per un tocco di croccantezza in più.
3. Mele
Le mele sono versatili, deliziose e nutrienti, con 28 grammi di carboidrati e 5 grammi di fibre in una mela media.
Hanno anche un basso indice glicemico, che è una misura di quanto determinati alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, uno studio ha anche scoperto che consumare una mela prima di mangiare il riso aiutava a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, rispetto al consumo di riso da solo.
Prova ad affettare le mele e ad aggiungere un po' di cannella per uno spuntino facile mentre sei in movimento, oppure abbinalo con del burro di arachidi per aumentare l'assunzione di proteine e grassi sani.
4. Uva
Come altri tipi di frutta, l'uva può essere un trattamento salutare e ricco di fibre per le persone con diabete.
Ogni porzione da 1/2 tazza (75 grammi) contiene circa 1 grammo di fibre e 14 grammi di carboidrati.
Le uve rosse sono anche ricche di antiossidanti e polifenoli, che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e proteggere dalle complicazioni di salute legate al diabete.
Per uno spuntino dolce e rinfrescante, goditi l'uva fresca o prova a congelarla durante la notte.
5. Yogurt greco
Con 20 grammi di proteine in ogni porzione da 7 once (200 grammi), lo yogurt greco può essere un'ottima opzione per uno spuntino per le persone con diabete.
Aumentare l'assunzione di proteine potrebbe aiutare a sostenere il controllo dell'appetito e ridurre il desiderio di cibo.
È interessante notare che alcune ricerche suggeriscono anche che l'integrazione quotidiana con yogurt fortificato con vitamina D e probiotici può aiutare a migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
È meglio optare per lo yogurt greco semplice e addolcirlo a casa con i tuoi frutti preferiti, insieme a una spolverata di cannella o spezie per torta di zucca.
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Spuntini pronti
Di seguito sono riportate alcune ottime opzioni di snack che potrebbero richiedere un po' di preparazione ma sono comunque facili e veloci da preparare e da prendere quando sei in viaggio.
6. Budino di Chia
Il budino di chia è sano, delizioso e facile da preparare con pochi semplici ingredienti.
Contiene semi di chia, un ingrediente nutriente ricco di fibre, proteine e acidi grassi omega-3.
Secondo una revisione di 12 studi, l'aggiunta di semi di chia alla dieta può essere associata a livelli più bassi di zucchero nel sangue e riduzioni della pressione sanguigna diastolica.
Per preparare il budino di chia a casa, unisci 120 ml di latte di mandorle, avena o cocco con 2 cucchiai (25 grammi) di semi di chia e un po' di miele o sciroppo d'acero in un barattolo.
Puoi anche guarnire il budino con la tua frutta preferita e poi coprirlo e lasciarlo in frigorifero a rassodare per almeno 2 ore.
7. Morsi energetici a basso contenuto di carboidrati
I bocconcini energetici a basso contenuto di carboidrati sono snack convenienti e portatili che puoi facilmente personalizzare per adattarli alle tue preferenze alimentari personali.
In genere includono noci come mandorle o anacardi, che sono ricchi di fibre e proteine.
Un'ampia revisione di 40 studi ha mostrato che il consumo di frutta a guscio può essere collegato a livelli più bassi di insulina a digiuno e ridotta resistenza all'insulina, entrambi i quali potrebbero aiutare a supportare un migliore controllo della glicemia.
Per iniziare, aggiungi 1/2 tazza (70 grammi) di mandorle e 1/2 tazza (70 grammi) di anacardi in un robot da cucina, insieme a 1 tazza (200 grammi) di datteri Medjool, sale marino e un filo di estratto di vaniglia.
Se ti senti creativo, puoi anche sperimentare con altri ingredienti, come cocco grattugiato, cacao in polvere, burro di noci, semi di lino o proteine in polvere.
Frullate il composto fino ad ottenere un composto omogeneo, quindi dividetelo in piccole palline e mettetele su una teglia o un piatto foderato. Mettere in frigorifero per almeno 20 minuti fino a quando non si rassoda e gustare.
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8. Coppa di frutta con ricotta
La ricotta e la frutta sono un ottimo spuntino che fornisce molte proteine e fibre in ogni porzione.
Alcune ricerche suggeriscono che i latticini a basso contenuto di grassi, come la ricotta, possono essere utili per migliorare la resistenza all'insulina e ridurre sia il peso corporeo che il grasso della pancia.
Uno studio su oltre 482.000 persone ha anche dimostrato che un aumento dell'assunzione di frutta può essere associato a un ridotto rischio di complicanze vascolari nelle persone con diabete.
Per uno spuntino o un dessert delizioso, unisci qualche cucchiaio di ricotta ai tuoi frutti preferiti, come mele, fragole, mirtilli o kiwi.
9. Mix di tracce
Trail Mix è portatile, conveniente e completamente personalizzabile, il che lo rende un ottimo snack per le persone con diabete.
Tuttavia, poiché molte varietà acquistate in negozio sono ricche di carboidrati, calorie e zuccheri, potrebbe essere meglio prepararle a casa.
La maggior parte delle ricette richiede noci e semi come mandorle, noci pecan, anacardi, semi di zucca e semi di girasole, tutti ricchi di proteine e fibre.
Potete addolcirlo anche con piccole quantità di cioccolato fondente e frutta secca.
10. Gelato alla banana
Il gelato alla banana è facile da fare e richiede un solo semplice ingrediente: le banane.
Le banane sono una buona fonte di fibre e hanno un basso indice glicemico, che può essere utile per regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, uno studio su 45 persone ha scoperto che il consumo giornaliero di banane ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nelle persone con livelli di colesterolo alti dopo 4 settimane.
Per fare il gelato alla banana in casa, affetta una banana matura, mettila in un contenitore ermetico e congelala per almeno 2-3 ore.
Successivamente, frulla la banana congelata in un robot da cucina o in un frullatore fino a raggiungere una consistenza liscia e morbida. Gustalo così com'è o trasferiscilo in un altro contenitore e congelalo finché non diventa più solido e solido.
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11. Frullato proteico
I frullati possono essere un modo semplice e veloce per spremere un po' di fibre e proteine in più nella tua dieta soddisfacendo anche i tuoi golosi.
Puoi utilizzare ingredienti come le proteine del siero di latte, che aiutano a rallentare lo svuotamento dello stomaco e stimolano la secrezione di insulina per favorire un migliore controllo della glicemia.
Puoi anche aggiungere verdure a foglia verde come gli spinaci che sono un'ottima fonte di fibre e antiossidanti.
Per preparare il tuo frullato proteico a casa, mescola la tua scelta di latte, proteine in polvere, verdure a foglia verde e frutta ricca di fibre e divertiti.
12. Ceci arrostiti alla cannella
I ceci sono incredibilmente nutrienti e contengono molte proteine, fibre, acido folico e manganese in ogni porzione.
Non solo, ma possono essere particolarmente utili per le persone con diabete di tipo 2.
Un piccolo studio su 12 donne ha mostrato che il consumo di ceci prima di un pasto ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue e l'assunzione di energia, rispetto a un gruppo di controllo.
Un altro studio ha avuto risultati simili, osservando che mangiare ceci con riso bianco ha migliorato i livelli di zucchero nel sangue, rispetto al consumo di riso bianco da solo.
Puoi preparare i ceci arrostiti alla cannella scolando i ceci in scatola e poi facendoli saltare in olio di cocco, cannella, sale e un po' di miele. Cuocili a 400 ° F (204 ° C) per 15-20 minuti.
Riepilogo
Ci sono molti dolci e snack sani e nutrienti che puoi gustare come parte di una dieta equilibrata se hai il diabete.
Idealmente, cerca cibi a basso contenuto di zucchero e ricchi di proteine, fibre e grassi salutari per il cuore.
Puoi utilizzare l'elenco sopra per aiutarti a iniziare. Sentiti libero di sperimentare altri cibi per trovare quello che funziona per te.
